Ăn gì để bổ sung collagen tự nhiên cho làn da khỏe đẹp?

“Collagen có trong thực phẩm nào?” hay “Ăn gì để bổ sung collagen?” là câu hỏi của nhiều chị em với mong muốn bổ sung collagen tự nhiên cho sức khỏe và sắc đẹp. Hiểu được điều này, trong bài viết sau, Gymstore sẽ giới thiệu 13 thực phẩm bổ sung collagen tự nhiên tốt nhất cho cơ thể. Cùng đọc tiếp nhé! 

 

 

VAI TRÒ CỦA COLLAGEN VỚI SỨC KHỎE VÀ SẮC ĐẸP

 

Collagen là một loại protein có mặt rất nhiều trong các cơ quan của cơ thể. Collagen là thành phần chính cấu tạo nên một số bộ phận như các khối xương, da, cơ, gân và dây chằng. Ngoài ra, collagen cũng xuất hiện nhiều trong một số bộ phận khác như mạch máu, giác mạc và răng.
 

Chủ yếu collagen làm nhiệm vụ “kết dính” các bộ phận này với nhau. 

 

Collagen chiếm đến 25% tổng lượng protein trong cơ thể và 70% trong cấu trúc của da, với vai trò chính là kết nối các mô dưới da thành một khối hoàn chỉnh. Vì thế có thể nói collagen có tầm ảnh hưởng đặc biệt quan trọng trong việc duy trì sức khỏe làn da, cụ thể là độ đàn hồi, căng mịn và săn chắc của da.

 

Hơn nữa, collagen còn là thành phần chiếm tỷ trọng lớn trong các bộ phấn khác của cơ thể như xương khớp, sụn, dây chằng,..., hỗ trợ các khớp hoạt động bình thường và khỏe mạnh. Cơ thể có thể tự sản sinh collagen để cân bằng với lượng cũ bị mất đi. 

 

Tuy nhiên, lượng collagen được sản sinh trong cơ thể giảm dần theo tuổi tác. Thông thường lão hóa da sẽ bắt đầu xảy ra từ lớp hạ bì, khi đó lớp này sẽ mất dần khoảng 20 - 80% độ dày khi tuổi tác gia tăng. Bắt đầu vào giữa độ tuổi 20, quá trình sản xuất tự nhiên của collagen trong cơ thể cũng bắt đầu giảm từ 1-1.7% mỗi năm và không được bổ sung thêm.

 

Điều này có nghĩa là hàm lượng collagen trong cơ thể sẽ không đủ để liên kết các mô cơ và tế bào. Thiếu hụt collagen không chỉ tác động trực tiếp đến làn da, khiến da nhăn nheo, chảy xệ và không còn căng bóng mà còn ảnh hưởng đến toàn bộ cơ thể, đặc biệt là hệ thống gân và sụn.

 

Chính vì thế, bổ sung nói chung hay uống collagen có tác dụng ngăn ngừa các vấn đề kể trên do thiếu hụt collagen. Đồng thời tăng sức đề kháng, phòng ngừa nhiều bệnh tật nguy hiểm.

 

Sau đây là một số tác dụng của việc bổ sung collagen mỗi ngày:

 

Đối với sắc đẹp và làn da

 

• Tăng độ đàn hồi và hydrat hóa: Collagen peptide có thể giúp làm chậm quá trình lão hóa da bằng cách giảm nếp nhăn và tăng độ ẩm cho da. Ngoài ra, các viên uống collagen có thể thúc đẩy sản xuất các protein khác hỗ trợ cấu trúc da, ví dụ như elastin và fibrillin.

 

• Nuôi dưỡng tóc và móng: Collagen có khả năng tái tạo keratin giúp ngăn ngừa xơ rối, gãy rụng tóc, nuôi dưỡng tóc và móng khỏe mạnh từ bên trong.

 

Đối với sức khỏe tổng thể

 

• Giảm đau khớp: Collagen có tác dụng như cao su, giúp duy trì tính toàn vẹn của sụn và mô khớp. Một số nghiên cứu cho thấy bổ sung collagen có thể giúp cải thiện các triệu chứng của viêm xương khớp và giảm đau khớp tổng thể.

 

• Ngăn ngừa mất xương: Collagen là một trong những thành phần cấu tạo và duy trì xương chắc khỏe. Các nghiên cứu công bố rằng collagen có tác dụng giúp ức chế sự phân hủy xương, vì thế ngăn ngừa loãng xương tốt hơn.

 

• Thúc đẩy sức khỏe tim mạch: Bổ sung collagen có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim. Collagen cung cấp cấu trúc cho động mạch, đây là những mạch máu mang máu từ tim đến phần còn lại của cơ thể. Thiếu hụt collagen làm giảm độ linh hoạt và đàn hồi của các động mạch, có thể dẫn đến chứng xơ vữa động mạch, là một nguyên nhân phổ biến của bệnh đau tim và đột quỵ.

 

• Sức khỏe đường ruột: Một số chuyên gia khẳng định rằng bổ sung collagen có tác dụng điều trị hội chứng ruột bị rò rỉ, hay "thấm ruột" là sự gia tăng tính thấm của lớp niêm mạc ruột non bị tổn thương.

 

• Sức khỏe não bộ: Bổ sung collagen đúng cách có thể cải thiện tâm trạng và giảm các triệu chứng lo lắng.

 

Đối với vóc dáng và tập luyện

 

• Giảm cân: Collagen có thể hỗ trợ giảm cân và tốc độ trao đổi chất.

 

• Tăng cường khối lượng cơ: Nghiên cứu đã chứng minh rằng bổ sung collagen đúng cách có thể hạn chế việc lão hóa cơ bắp ở những người được chẩn đoán mắc chứng mất cơ do tuổi tác.

 

• Ngăn ngừa chấn thương: Vì tất cả các mô liên kết và cơ đều cần collagen, nên collagen peptide có thể bảo vệ cơ thể khỏi các chấn thương. Khi lượng collagen giảm do tuổi tác, dây chằng và gân bắt đầu trở nên cứng hơn, khiến nguy cơ bị chấn thương cao hơn.

 

• Cải thiện hiệu suất tập luyện: Sự co giãn cơ trong quá trình tập luyện phụ thuộc vào creatine, là một phân tử được tạo thành từ ba axit amin - arginine, methionine và glycine. Collagen có 20% glycine và 8% arginine,giúp hỗ trợ quá trình tổng hợp creatine trong cơ thể. Uống collagen đúng cách cũng có thể cải thiện sự co giãn của cơ, từ đó giúp bạn hoàn thành bài tập tốt hơn.

 

COLLAGEN CÓ TRONG THỰC PHẨM NÀO?

 

Theo nhà dinh dưỡng học người Mỹ Krista Goncalves, bổ sung collagen tự nhiên qua thực phẩm hàng ngày là cách tốt nhất để duy trì sức khỏe và sự trẻ trung của làn da. Các loại thực phẩm này ngoài bổ sung collagen còn giúp cơ thể tự sản sinh collagen, giúp duy trì độ đàn hồi và căng bóng của làn da, cũng như tăng cường sức khỏe tổng thể.

 

Ăn thực phẩm giàu collagen hoặc thực phẩm thúc đẩy cơ thể sản sinh collagen giúp tạo ra các acid amin nuôi dưỡng làn da. Theo chuyên gia dinh dưỡng và khỏe đẹp Katey Davidson, có 3 loại acid amin quan trọng cho quá trình tổng hợp collagen là proline, lysine và glycine.

 

Sau đây là 13 thực phẩm bổ sung collagen tốt nhất cho cơ thể và kích thích sản sinh collagen tự nhiên mà bạn nên ăn để có làn da sáng bóng và trẻ trung:

 

 

Thực phẩm bổ sung collagen #1: Nước hầm xương

 

“Ăn gì để bổ sung collagen?”, có lẽ câu trả lời phổ biến nhất cho câu hỏi này là nước hầm xương. Quá trình ninh xương động vật trong nước được cho rằng là có tác dụng chiết xuất collagen, ngoài ra còn giải phóng một số chất dinh dưỡng khác như canxi, magiê, phốt-pho,...

 

Hơn nữa, chất gelatin từ collagen trong nước hầm xương còn có tác dụng kháng viêm hiệu quả, hỗ trợ bảo vệ hệ tiêu hóa và ngăn ngừa lão hóa da. Chuyên gia Davidson nói: “Vì nước hầm xương có thành phần là xương và mô liên kết, nó chứa canxi, magiê, phốt pho, collagen, glucosamine, chondroitin, axit amin và nhiều chất dinh dưỡng khác.

 

Tuy nhiên, chất lượng của nước hầm xương và hàm lượng collagen còn phụ thuộc vào chất lượng của xương và các phụ gia khác được thêm vào. Những món canh hoặc súp chẳng hạn như canh sườn, canh cua, canh khoai tây hầm xương, canh gà hầm,... chẳng hạn không chỉ bổ dưỡng, mà còn giúp bổ sung collagen, canxi và nhiều chất dinh dưỡng khác cho gia đình bạn.

 

Thực phẩm bổ sung collagen #2: Thịt gà

 

Bạn có thể bổ sung collagen tự nhiên từ thịt gà bởi đây là loại thịt trắng chứa rất nhiều mô liên kết. Theo một số nghiên cứu, cổ gà và sụn gà là nguồn giàu collagen được sử dụng để điều trị viêm khớp.

 

Thực phẩm bổ sung collagen #3: Cá và động vật có vỏ

 

Một lựa chọn nữa cho câu hỏi: “Ăn gì để bổ sung collagen?” là cá và động vật có vỏ như ốc, sò,... Những loài này có cấu trúc tương tự các loài khác, với xương và dây chằng chủ yếu là collagen. Collagen trong những loại hải sản này được cho là một trong những loại có khả năng hấp thụ tốt nhất.

 

Tuy nhiên, phần thịt cá chứa ít collagen hơn những phần khác, chẳng hạn như đầu cá, sụn cá hay mắt cá. Vì vậy, bạn có thể thử một số lựa chọn thực phẩm bổ sung collagen từ hải sản ngon miệng và giàu dinh dưỡng như canh cá hay ăn cá nhỏ hầm nguyên xương, tôm nhỏ nguyên vỏ.

 

Da cá cũng được sử dụng nhiều để sản xuất các loại thực phẩm bổ sung collagen hiện nay. Ngoài ra, hải sản cũng giàu kẽm, một trong những vi chất thúc đẩy quá trình sản sinh collagen của cơ thể. 

 

Thực phẩm bổ sung collagen #4: Lòng trắng trứng

 

Tuy trứng không chứa các mô liên kết như nhiều sản phẩm động vật khác, nhưng lòng trắng trứng cung cấp một lượng lớn proline, một trong những axit amin cần thiết với quá trình sản xuất collagen, có thể kích thích sản sinh collagen tự nhiên.

 

 

Thực phẩm bổ sung collagen #5: Trái cây có múi

 

Các trái cây có múi họ cam quýt như cam, bưởi, chanh,... là thực phẩm bổ sung collagen vì rất giàu vitamin C. Vitamin C đóng một vai trò quan trọng trong sản xuất pro-collagen, tiền chất để tạo ra collagen. Do đó, bổ sung đủ vitamin C cho cơ thể là rất cần thiết để duy trì sức khỏe của làn da.

 

Thực phẩm bổ sung collagen #6: Các loại quả mọng

 

Các loại quả mọng như mâm xôi, việt quất, dâu tây, quả dâu tằm,... cũng là một lựa chọn tuyệt vời cho câu hỏi ăn gì bổ sung collagen. Những loại quả này ngoài là thực phẩm bổ sung collagen tuyệt vời còn rất giàu vitamin C và các chất chống oxy hóa, giúp làn da luôn trắng sáng và mịn màng.

 

Thực phẩm bổ sung collagen #7: Trái cây nhiệt đới

Nằm trong top các thực phẩm bổ sung collagen là các loại trái cây nhiệt đới như ổi, xoài, dứa, vải, nhãn,... bổ sung vitamin C và các chất chống oxy hóa giúp làn da của bạn trẻ đẹp, căng mịn. 

 

Đây là những thực phẩm rất gần gũi và dễ mua vì Việt Nam được mệnh danh là miệt vườn của xứ sở nhiệt đới. Đặc biệt, trong ổi cũng giàu kẽm, một trong những khoáng chất cần thiết để sản sinh collagen tự nhiên.

 

Thực phẩm bổ sung collagen #8: Tỏi

 

Theo chuyên gia dinh dưỡng Gabriel, tỏi rất giàu lưu huỳnh, khoáng chất có tác dụng tăng tổng hợp và ngăn ngừa sự phân hủy collagen. Mặt khác, tỏi còn có thể tăng cường hệ miễn dịch, đặc biệt là các loại bệnh cúm. 

 

Thực phẩm bổ sung collagen #9: Rau xanh

 

Rau xanh không chỉ là trợ thủ đắc lực cho hệ tiêu hóa mà còn là thực phẩm bổ sung collagen hiệu quả. Các loại rau lá xanh đậm như rau muống, rau mồng tơi, rau cải, xà lách,... không trực tiếp bổ sung collagen mà có chứa diệp lục, có tác dụng làm tăng tiền chất để sản sinh collagen cho làn da.

 

Thực phẩm bổ sung collagen #10: Đậu đỗ

 

Các loại đậu đỗ như đậu Hà Lan, đậu cô-ve, đậu tương, đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ, đậu ván,... là nguồn bổ sung protein dồi dào, đồng thời chứa các axit amin cần thiết cho quá trình tổng hợp collagen. Hơn nữa, một số loại đậu đỗ còn giàu đồng, cũng đóng vai trò quan trọng cho việc sản sinh collagen.

 

Thực phẩm bổ sung collagen #11: Hạt điều

 

Hạt điều rất giàu kẽm và đồng, hỗ trợ khả năng tổng hợp collagen tự nhiên của cơ thể. Bạn có thể sử dụng hạt điều làm đồ ăn vặt hoặc thêm vào món overnight oatmeal ăn sáng lành mạnh.

 

 

Thực phẩm bổ sung collagen #12: Cà chua

 

Cà chua rất giàu vitamin C, có tác dụng kích thích sản sinh collagen tự nhiên trong cơ thể. Chỉ một cà chua cỡ vừa có thể cung cấp tới gần 30% lượng vitamin C cần thiết để cơ thể tổng hợp collagen.

 

Thực phẩm bổ sung collagen #13: Ớt chuông

 

Không chỉ giàu vitamin C, ớt chuông còn chứa capsaicin, hợp chất chống viêm có công dụng chống lão hóa. Bạn có thể thử thêm ớt chuông vào món salad hoặc làm các món xào với ớt chuông để bổ sung collagen hiệu quả hơn.

 

LƯU Ý ĐỂ BỔ SUNG COLLAGEN HIỆU QUẢ HƠN

 

Phần trên của bài viết đã giải đáp cho bạn câu hỏi: “Collagen có trong thực phẩm nào?”, sau đây Gymstore xin giới thiệu một số lưu ý quan trọng để tăng hiệu quả của việc bổ sung collagen qua thực phẩm hàng ngày.

 

Hạn chế đường và carbs tinh chế

 

Để hỗ trợ việc sản sinh collagen tự nhiên một cách tốt nhất, bạn nên bổ sung các thực phẩm nêu trên vào chế độ ăn uống hàng ngày. Đặc biệt, một chế độ ăn uống giàu protein, cả nguồn từ thực vật và động vật, có thể giúp cung cấp đủ axit amin quan trọng với việc sản sinh collagen của cơ thể.

 

Đặc biệt lưu ý hạn chế đường và tinh bột tinh chế, các thực phẩm nhiều dầu mỡ, nhiều tinh bột và nhiều đường được chế biến sẵn có thể là “thủ phạm” gây viêm và phá hủy collagen trong cơ thể.

 

 

Bổ sung collagen từ thực phẩm bổ sung

 

Ngoài ra, một loại thực phẩm bổ sung collagen nhanh-gọn-tiện, không cần chế biến là các loại collagen dưới dạng chất bổ sung. Hiện nay việc sử dụng thực phẩm bổ sung collagen rất phổ biến. 

 

Các thực phẩm này có thể ở dạng viên uống collagen, dạng bột hoặc nước. Phần lớn đều là collagen được thủy phân, tức là được phân nhỏ và vì thế có khả năng hấp thu tốt hơn. TPBS collagen có thể kết hợp nhiều loại collagen trong một sản phẩm, vì thế sẽ có tác dụng tốt hơn và rộng hơn.

 

Trong số đó, Gymstore xin được đề cử dòng collagen Mỹ được chứng nhận 100% hữu cơ do USDA công nhận (chứng chỉ do Bộ Nông nghiệp Mỹ cấp) của hãng Orgain, nổi tiếng với sản phẩm Orgain Organic Protein.

 

Orgain Collagen là loại Bovine Collagen, chiết xuất từ da bò, có cấu trúc tương tự như protein trong cơ thể người nên dễ hấp thụ. Mỗi lần dùng của Orgain Collagen cung cấp 10g Collagen Peptide, hay Collagen thủy phân có khả năng tiêu hóa và đi vào cơ thể nhanh hơn, tránh gây lắng đọng hay đào thải ra ngoài.

 

KẾT LUẬN

 

Trên đây là những chia sẻ của Gymstore xung quanh câu hỏi: “Collagen có trong thực phẩm nào?”, hay “Ăn gì để bổ sung collagen?”. Collagen không có tự nhiên trong nhiều thực phẩm, một số thực phẩm giàu các chất như vitamin C, kẽm,... có tác dụng giúp tăng sản sinh collagen tự nhiên trong cơ thể.