Ăn gì để bổ sung collagen tự nhiên cho làn da khỏe đẹp?

“Collagen có trong thực phẩm nào?” hay “Ăn gì để bổ sung collagen?” là câu hỏi của nhiều chị em với mong muốn bổ sung collagen tự nhiên cho sức khỏe và sắc đẹp. Hiểu được điều này, trong bài viết sau, Gymstore xin giới thiệu 13 thực phẩm tự nhiên chứa nhiều collagen nhất. Mời các bạn tham khảo.

COLLAGEN CÓ TÁC DỤNG GÌ?

Collagen là một loại protein có mặt rất nhiều trong các cơ quan của cơ thể. Đây là thành phần chính cấu tạo nên các khối xương, da, cơ, gân và dây chằng. Nhiệm vụ chính của collagen là gắn kết các bộ phận này với nhau. 

Collagen được biết đến nhiều nhất với công dụng giảm lão hóa da, giúp tóc, móng chắc khỏe. Nhưng ngoài ra, nó cũng đóng một vai trò quan trọng với sức khỏe sụn khớp, xương, cơ bắp, tim mạch và não bộ.

Với những người thường xuyên tập gym, chơi thể thao, collagen có thể giúp xương khớp dẻo dai, chắc khỏe hơn, giảm chấn thương khi thực hiện các bài tập nặng, đồng thời thúc đẩy tổng hợp protein để xây dựng cơ bắp.

Tham khảo: Collagen có tác dụng gì với sức khỏe và tập luyện? Mọi điều bạn cần biết về collagen

Khả năng sản sinh collagen tự nhiên giảm dần theo tuổi tác. Từ độ tuổi 20, lượng collagen trong cơ thể mất đi từ 1-1.7% mỗi năm.

Chính vì thế, việc bổ sung collagen hay gia tăng sản sinh collagen cho cơ thể là điều được rất nhiều người quan tâm.

NÊN SỬ DỤNG THỰC PHẨM TỰ NHIÊN HAY VIÊN UỐNG BỔ SUNG COLLAGEN?

Khi cơ thể bị thiếu hụt chất nào đó, trong hầu hết các trường hợp, bổ sung bằng thực phẩm tự nhiên luôn là lựa chọn được ưu tiên. Collagen cũng vậy.

Mặc dù còn nhiều tranh cãi xung quanh việc ăn những thực phẩm giàu collagen liệu có giúp gia tăng mức collagen trong cơ thể hay không. Bởi collagen tự nhiên có khối lượng phân tử rất lớn dẫn đến việc khó hấp thu. Tuy nhiên, có thể khẳng định rằng có nhiều loại thức ăn thúc đẩy cơ thể sản sinh thêm collagen.

Do đó, trước khi nghĩ đến việc bổ sung collagen bằng đường uống, bạn nên xây dựng cho mình một chế độ ăn với nhiều loại thực phẩm giàu collagen hoặc thực phẩm tốt cho việc sản xuất collagen.

Ngoài ra, nếu mong muốn có hiệu quả nhanh hơn, rõ rệt hơn, ngoài việc ăn các thực phẩm tự nhiên, bạn có thể xem xét việc tiêu thụ thêm các sản phẩm bổ sung collagen được bày bán rất phổ biến trên thị trường.

Chúng thường có dạng viên, bột hoặc nước. Trong đó, dạng bột và nước thường hấp thụ tốt hơn so với dạng viên cứng.

Bạn nên lựa chọn các sản phẩm collagen được thủy phân. Đây là một loại công nghệ tiên tiến giúp phá vỡ các phân tử collagen có kích thước lớn thành những phân tử siêu nhỏ (peptides), từ đó gia tăng khả năng hấp thụ lên nhiều lần.

Tham khảo các sản phẩm collagen thủy phân cao cấp:

CodeAge Wild Caught Marine Collagen Peptides

CodeAge Hydrolyzed Multi Collagen Peptides

Orgain Collagen Peptides

TOP 13 THỰC PHẨM TỰ NHIÊN CHỨA NHIỀU COLLAGEN NHẤT

Theo nhà dinh dưỡng học người Mỹ Krista Goncalves, bổ sung collagen tự nhiên qua thực phẩm hàng ngày là cách tốt nhất để duy trì sức khỏe và sự trẻ trung của làn da.

Các loại thực phẩm này ngoài bổ sung collagen còn thúc đẩy cơ thể tự sản sinh collagen, giúp duy trì độ đàn hồi và căng bóng của làn da, cũng như tăng cường sức khỏe tổng thể.

Ăn thực phẩm giàu collagen hoặc thực phẩm thúc đẩy cơ thể sản sinh collagen giúp tạo ra các acid amin nuôi dưỡng làn da. Có 3 loại acid amin quan trọng cho quá trình tổng hợp collagen là proline, lysine và glycine.

Sau đây là 13 thực phẩm chứa nhiều collagen nhất và kích thích sản sinh collagen tự nhiên mà bạn nên ăn để có làn da căng mịn và trẻ trung:

Thực phẩm bổ sung collagen #1: Nước hầm xương

“Ăn gì để bổ sung collagen?”, có lẽ câu trả lời phổ biến nhất cho câu hỏi này là nước hầm xương. Quá trình ninh xương động vật trong nước được cho rằng là có tác dụng chiết xuất collagen, ngoài ra còn giải phóng một số chất dinh dưỡng khác như canxi, magiê, phốt-pho,...

Hơn nữa, chất gelatin từ collagen trong nước hầm xương còn có tác dụng kháng viêm hiệu quả, hỗ trợ bảo vệ hệ tiêu hóa và ngăn ngừa lão hóa da. Chuyên gia Davidson nói: “Vì nước hầm xương có thành phần là xương và mô liên kết, nó chứa canxi, magiê, phốt pho, collagen, glucosamine, chondroitin, axit amin và nhiều chất dinh dưỡng khác.

Tuy nhiên, chất lượng của nước hầm xương và hàm lượng collagen còn phụ thuộc vào chất lượng của xương và các phụ gia khác được thêm vào. Những món canh hoặc súp chẳng hạn như canh sườn, canh cua, canh khoai tây hầm xương, canh gà hầm,... chẳng hạn không chỉ bổ dưỡng, mà còn giúp bổ sung collagen, canxi và nhiều chất dinh dưỡng khác cho gia đình bạn.

Thực phẩm bổ sung collagen #2: Thịt gà

Bạn có thể bổ sung collagen tự nhiên từ thịt gà bởi đây là loại thịt trắng chứa rất nhiều mô liên kết. Theo một số nghiên cứu, cổ gà và sụn gà là nguồn giàu collagen được sử dụng để điều trị viêm khớp.

Thực phẩm bổ sung collagen #3: Cá và động vật có vỏ

Một lựa chọn nữa cho câu hỏi: “Collagen có trong thực phẩm nào?” là cá và động vật có vỏ như ốc, sò,... Những loài này có cấu trúc tương tự các loài khác, với xương và dây chằng chủ yếu là collagen. Collagen trong những loại hải sản này được cho là một trong những loại có khả năng hấp thụ tốt nhất.

Tuy nhiên, phần thịt cá chứa ít collagen hơn những phần khác như đầu cá, sụn cá hay mắt cá. Vì vậy, bạn có thể thử một số lựa chọn thực phẩm chứa nhiều collagen từ hải sản ngon miệng và giàu dinh dưỡng như canh cá hay ăn cá nhỏ hầm nguyên xương, tôm nhỏ nguyên vỏ.

Da cá cũng được sử dụng phổ biến để sản xuất các sản phẩm bổ sung collagen hiện nay. Ngoài ra, hải sản cũng giàu kẽm, một trong những vi chất thúc đẩy quá trình sản sinh collagen của cơ thể. 

Thực phẩm bổ sung collagen #4: Lòng trắng trứng

Tuy trứng không chứa các mô liên kết như nhiều sản phẩm động vật khác, nhưng lòng trắng trứng cung cấp một lượng lớn proline, một trong những axit amin cần thiết với quá trình sản xuất collagen, có thể kích thích sản sinh collagen tự nhiên.

Thực phẩm bổ sung collagen #5: Trái cây có múi

Các trái cây có múi họ cam quýt như cam, bưởi, chanh,... giúp thúc đẩy sản sinh collagen vì rất giàu vitamin C.

Vitamin C đóng một vai trò quan trọng trong sản xuất pro-collagen, tiền chất để tạo ra collagen. Do đó, bổ sung đủ vitamin C cho cơ thể là rất cần thiết để duy trì sức khỏe của làn da.

Thực phẩm bổ sung collagen #6: Các loại quả mọng

Các loại quả mọng như mâm xôi, việt quất, dâu tây, quả dâu tằm,... cũng là một lựa chọn tuyệt vời cho câu hỏi ăn gì bổ sung collagen. Những loại quả này ngoài là thực phẩm bổ sung collagen tuyệt vời còn rất giàu vitamin C và các chất chống oxy hóa, giúp làn da luôn trắng sáng và mịn màng.

Thực phẩm bổ sung collagen #7: Trái cây nhiệt đới

Nằm trong top các thực phẩm bổ sung collagen là các loại trái cây nhiệt đới như ổi, xoài, dứa, vải, nhãn,... bổ sung vitamin C và các chất chống oxy hóa giúp làn da của bạn trẻ đẹp, căng mịn. 

Đây là những thực phẩm rất gần gũi và dễ mua vì Việt Nam được mệnh danh là miệt vườn của xứ sở nhiệt đới. Đặc biệt, trong ổi cũng giàu kẽm, một trong những khoáng chất cần thiết để sản sinh collagen tự nhiên.

Thực phẩm bổ sung collagen #8: Tỏi

Theo chuyên gia dinh dưỡng Gabriel, tỏi rất giàu lưu huỳnh, khoáng chất có tác dụng tăng tổng hợp và ngăn ngừa sự phân hủy collagen. Mặt khác, tỏi còn có thể tăng cường hệ miễn dịch, đặc biệt là các loại bệnh cúm. 

Thực phẩm bổ sung collagen #9: Rau xanh

Rau xanh không chỉ là trợ thủ đắc lực cho hệ tiêu hóa mà còn là thực phẩm bổ sung collagen hiệu quả. Các loại rau lá xanh đậm như rau muống, rau mồng tơi, rau cải, xà lách,... không trực tiếp bổ sung collagen mà có chứa diệp lục, có tác dụng làm tăng tiền chất để sản sinh collagen cho làn da.

Thực phẩm bổ sung collagen #10: Đậu đỗ

Các loại đậu đỗ như đậu Hà Lan, đậu cô-ve, đậu tương, đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ, đậu ván,... là nguồn bổ sung protein dồi dào, đồng thời chứa các axit amin cần thiết cho quá trình tổng hợp collagen. Hơn nữa, một số loại đậu đỗ còn giàu đồng, cũng đóng vai trò quan trọng cho việc sản sinh collagen.

Thực phẩm bổ sung collagen #11: Hạt điều

Hạt điều rất giàu kẽm và đồng, hỗ trợ khả năng tổng hợp collagen tự nhiên của cơ thể. Bạn có thể sử dụng hạt điều làm đồ ăn vặt hoặc thêm vào món overnight oatmeal ăn sáng lành mạnh.

Thực phẩm bổ sung collagen #12: Cà chua

Cà chua rất giàu vitamin C, có tác dụng kích thích sản sinh collagen tự nhiên trong cơ thể. Chỉ một cà chua cỡ vừa có thể cung cấp tới gần 30% lượng vitamin C cần thiết để cơ thể tổng hợp collagen.

Thực phẩm bổ sung collagen #13: Ớt chuông

Không chỉ giàu vitamin C, ớt chuông còn chứa capsaicin, hợp chất chống viêm có công dụng chống lão hóa. Bạn có thể thử thêm ớt chuông vào món salad hoặc làm các món xào với ớt chuông để bổ sung collagen hiệu quả hơn.

NHỮNG LƯU Ý ĐỂ BỔ SUNG COLLAGEN HIỆU QUẢ HƠN

Phần trên của bài viết đã giải đáp cho bạn câu hỏi: “Collagen có trong thực phẩm nào?”, sau đây Gymstore xin giới thiệu một số lưu ý quan trọng để tăng hiệu quả của việc bổ sung collagen qua thực phẩm hàng ngày.

Hạn chế đường và carbs tinh chế

Để hỗ trợ việc sản sinh collagen tự nhiên một cách tốt nhất, bạn nên bổ sung các thực phẩm nêu trên vào chế độ ăn uống hàng ngày.

Đặc biệt, một chế độ ăn uống giàu protein, cả nguồn từ thực vật và động vật, có thể giúp cung cấp đủ axit amin quan trọng với việc sản xuất collagen của cơ thể.

Ngoài ra nên hạn chế đường và tinh bột tinh chế, các thực phẩm nhiều dầu mỡ, nhiều tinh bột và nhiều đường được chế biến sẵn có thể là “thủ phạm” gây viêm và phá hủy collagen trong cơ thể.

Sử dụng các sản phẩm bổ sung collagen

Ngoài chế độ ăn uống thông thường, việc sử dụng các sản phẩm bổ sung collagen sẽ giúp mang lại hiệu quả nhanh hơn và rõ rệt hơn.

Như đã nói ở trên, bạn nên ưu tiên các sản phẩm collagen ở dạng nước hoặc bột, và được thủy phân để gia tăng khả năng hấp thu vào cơ thể.

Tham khảo một số sản phẩm collagen chất lượng cao:

CodeAge Wild Caught Marine Collagen Peptides: Chứa 9000mg collagen type I và III, loại tốt nhất cho da, móng và tóc. Dạng collagen thủy phân có khả năng hấp thụ cực cao. Nguồn collagen từ cá trắng vùng nước lạnh được đánh bắt tự nhiên ở Bắc Mỹ. 

CodeAge Hydrolyzed Multi Collagen Peptides: Chứa 9000mg collagen type I, II, III và IV, đem lại đa công dụng cho da, móng, tóc, xương khớp, sụn, cơ, tim mạch. Dạng collagen thủy phân có khả năng hấp thụ cực cao. Nguồn collagen từ bò ăn cỏ, cá hữu cơ, đảm bảo độ sạch, an toàn và bền vững.

Orgain Collagen Peptides: Chứa 10.000mg collagen type I và III. Dạng collagen thủy phân có khả năng hấp thụ cực cao. Nguồn collagen sạch 100% từ bò ăn cỏ hữu cơ, được kiểm định khắt khe. Đạt chứng nhận USDA của Bộ Nông nghiệp Hòa Kỳ. 0 gluten, 0 thành phần biến đổi gen, 0 hương liệu. Cung cấp cho bạn một trong những nguồn collagen tinh khiết nhất hiện nay.

KẾT LUẬN

Trên đây là những chia sẻ của Gymstore xung quanh câu hỏi: “Collagen có trong thực phẩm nào?”, hay “Ăn gì để bổ sung collagen?”. Collagen không có tự nhiên trong nhiều thực phẩm, một số thực phẩm giàu các chất như vitamin C, kẽm,... có tác dụng giúp tăng sản sinh collagen tự nhiên trong cơ thể.
 

Tham khảo: Hướng dẫn chi tiết cách uống collagen và những điều cần lưu ý