Casein là gì? So sánh Casein với Whey Protein

  • Cập nhật lần cuối: 07/07/2023

Casein là một loại protein từ sữa có khả năng tiêu hóa chậm mà mọi người thường dùng để bổ sung trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày.

 

Casein giải phóng axit amin từ từ, vì vậy mọi người thường uống trước khi đi ngủ để giúp phục hồi và giảm sự cố cơ trong khi ngủ.

 

casein-la-gi-phat-trien-co-bap-xuyen-man-dem-gymstore

 

CASEIN LÀ GÌ?

 

Casein là một loại protein hoàn chỉnh chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể chúng ta cần để hoạt động. Ở dạng tinh khiết nhất, casein là chất rắn màu trắng, không có mùi vị. Tất cả các loài động vật có vú đều sản xuất casein như một thành phần trong sữa cho con của chúng.

 

Sữa mẹ bao gồm 40% casein và 60% whey, trong khi protein sữa bò là 80% casein và 20% whey. Vì casein liên kết với canxi và phốt pho, nên sữa là một nguồn cung cấp tốt các khoáng chất quan trọng này.

 

Thành phần của Casein

 

Sữa chứa hai loại protein - casein và whey. Casein chiếm 80% protein trong sữa, trong khi whey là 20%.

 

Protein casein được tiêu hóa chậm, trong khi whey protein được tiêu hóa nhanh chóng. Đây là sự khác biệt quan trọng giữa hai loại protein sữa phổ biến này.

 

Giống như các protein động vật khác, casein là một nguồn protein hoàn chỉnh. Điều đó có nghĩa là nó cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần để tăng trưởng và phục hồi.

 

Một muỗng 33 gam (1,16 ounce) bột protein casein tiêu chuẩn chứa 24 gam protein, 3 gam carbs và 1 gam chất béo.

 

Nó cũng có thể chứa các vi chất dinh dưỡng khác nhau (chẳng hạn như canxi ), nhưng thành phần chính xác sẽ khác nhau tùy thuộc vào thương hiệu.

 

Phân loại Casein

 

Hiện nay có hai loại Casein chính mà bạn thường gặp:

 

• Micellar casein: Đây là dạng phổ biến nhất. Micellar Casein được loại bỏ gần như toàn bộ tạp chất và được tiêu hóa chậm.


• Casein Hydrolysate: Còn gọi là Casein thủy phân. Dạng này được hấp thụ nhanh chóng.

 

Cách hoạt động của Casein

 

Là một chất bổ sung protein, casein cung cấp cho cơ bắp của chúng ta đầy đủ các axit amin cần thiết để phục hồi và xây dựng sức mạnh khi tập luyện.

 

Sau một buổi tập luyện đầy thử thách, cơ thể chúng ta sửa chữa những vết rách nhỏ được tạo ra trong các sợi cơ của chúng ta để xây dựng chúng trở lại trở nên to hơn và khỏe hơn.

 

Protein casein cung cấp cho cơ thể tất cả các axit amin cần thiết để giúp xây dựng cơ bắp. Protein casein được tiêu hóa chậm hơn so với các protein khác, vì vậy nó có thể tốt hơn trong việc giảm cảm giác thèm ăn và tăng cảm giác no.

 

Ngủ đúng cách và cung cấp đủ protein là rất quan trọng để phục hồi cơ bắp. Các sản phẩm Casein hoạt động bằng cách cung cấp thêm protein để hỗ trợ các mô cơ. 

 

LỢI ÍCH CỦA CASEIN VỚI NGƯỜI TẬP GYM

 

loi-ich-cua-casein

 

Các vận động viên thể hình và người tập luyện cường độ cao đã sử dụng chất bổ sung này trong nhiều thập kỷ.

 

Giống như các protein động vật khác, nó chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn không thể sản xuất một cách tự nhiên. Quan trọng nhất, nó cung cấp một lượng leucine cao, giúp khởi động quá trình tổng hợp protein trong cơ thể. 

 

Nếu bạn chỉ tiêu thụ một lượng protein thấp hoặc vừa phải, nó có thể giúp bạn thúc đẩy sự phát triển cơ bắp đơn giản bằng cách tăng lượng protein của bạn.

 

Một nghiên cứu đã so sánh những người dùng casein với hai nhóm khác. Một người tiêu thụ whey protein và người kia không có protein.

 

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng nhóm dùng casein tăng gấp đôi sự phát triển cơ bắp và tăng gấp ba lần giảm mỡ so với nhóm dùng giả dược. Nhóm casein cũng giảm mỡ nhiều hơn nhóm whey.

 

Nó cũng có thể tăng cường khối lượng cơ dài hạn bằng cách giảm sự phân hủy protein. Quá trình này xảy ra hàng ngày khi cơ thể bạn thiếu năng lượng và axit amin. Nó được tăng tốc khi tập thể dục hoặc giảm cân.

 

Vì lý do này, casein thường được sử dụng vào ban đêm để ngăn chặn sự phân hủy protein có thể xảy ra, vì bạn đã trải qua một thời gian tương đối dài mà không có thức ăn trong khi ngủ.

 

Ngoài lợi ích phát triển cơ bắp của Casein trong khoảng thời gian lâu dài, thì Casein còn mang lại một số lợi ích khác hữu ích cho vận động viên và những người tập luyện cường độ cao.

 

=> Mua ngay các sản phẩm Casein hỗ trợ cơ bắp ban đêm tại đây: Casein Protein 

LỢI ÍCH CỦA CASEIN VỚI SỨC KHỎE TỔNG THỂ

 

Một số nghiên cứu sơ bộ đã phát hiện ra rằng casein có thể có những lợi ích ấn tượng khác, bao gồm:

 

•  Lợi ích kháng khuẩn và miễn dịch:

 

Một số nghiên cứu tế bào cho thấy nó có thể cung cấp lợi ích kháng khuẩn và miễn dịch, đồng thời giảm huyết áp cao.

 

•  Mức chất béo trung tính:

 

Một nghiên cứu trên 10 người thừa cân cho thấy rằng nó làm giảm mức chất béo trung tính sau bữa ăn 22%.

 

•  Giảm các gốc tự do:

 

Một số peptit trong bột protein casein có thể có tác dụng chống oxy hóa và chống lại sự tích tụ của các gốc tự do có hại.

 

•  Giảm chất béo:

 

Một nghiên cứu đào tạo kéo dài 12 tuần cho thấy mức giảm chất béo trung bình ở những người dùng chất bổ sung cao hơn gấp ba lần so với nhóm dùng giả dược.

 

ƯU ĐIỂM CỦA CASEIN TRONG VIỆC XÂY DỰNG CƠ BẮP

 

Bỏ ra 1 khoản tiền không hề nhỏ mà bạn chỉ nhận biết Casein là một dạng Protein phát triển cơ bắp lâu dài thì quả là 1 thiếu sót. Ngoài lợi ích đó ra bạn còn được hưởng 1 số ưu điểm của Casein liên quan trực tiếp tới việc tập luyện như:

 

• Phục hồi, phát triển cơ bắp nhiều giờ liên tiếp:

 

Casein là 1 dạng Protein chứa hầu hết các loại Axit Amin quan trọng nhất có trong cơ thể của bạn. Điểm khác biệt lớn nhất với các loại thực phẩm chứa Protein khác là đặc tính tiêu hóa chậm và giải phóng lâu, ổn định với thời gian lên tới 7-8 tiếng ngay cả khi cơ thể hấp thụ xong. 

 

• Casein có giá trị sinh học cao:

 

Khi giá trị sinh học của Whey Protein = 104, giá trị sinh học protein từ trứng = 100 thì giá trị sinh học cũng không kém cạnh gì khi mà chỉ số Biological Value (BV) lên tới 77. Chứng tỏ tỉ lệ hấp thụ của Casein Protein hoàn toàn vượt trội.

 

Chính vì lý do này bạn nên chọn lựa các sản phẩm Casein chất lượng cao chứ không để ý duy nhất vào giá thành rẻ ( Giá rẻ tương đương giá trị thấp ). 

 

• Bổ sung Glutamine dồi dào:

 

Casein có chứa hàm lượng lớn Glutamine trong mỗi Serving, đây cũng được coi là 1 điểm mạnh của Casein khác biệt với những sản phẩm Protein khác. Glutamine trong Casein là một loại Axit amin cực kỳ quan trọng đối với người tập luyện thể dục thể thao giúp tăng cường tổng hợp Protein, phát triển và phục hồi cơ bắp. 

 

 Casein có khả năng hấp thụ triệt để khi vào cơ thể:

 

Chính vì đặc tính tiêu hóa chậm, giải phóng ổn định đã tạo ra được khoảng thời gian cho hệ tiêu hóa có nhiều khả năng hấp thụ hơn khi đi vào trong cơ thể.

 

Trong khi đó, khi bạn nạp Whey Concentrate và Whey Isolate với khả năng hấp thụ nhanh hơn thì chưa chắc là hệ tiêu hóa đã xử lý được hết dưỡng chất khi nạp vào trong cơ thể. 

 

• Cải thiện việc trao đổi chất, giảm lượng mỡ thừa:

 

Casein là một dạng Protein có chứa hàm lượng Canxi cao, mà Canxi lại có tác dụng hỗ trợ giảm mỡ toàn thân cực hiệu quả.

 

Việc kết hợp một lượng lớn Protein và hàm lượng Canxi vừa đủ sẽ giúp cải thiện việc trao đổi chất, giảm mỡ thừa hiệu quả so với những không dùng quá nhiều Protein. 

 

• Hỗ trợ sức khỏe xương khớp:

 

Ngoài cơ bắp ra thì xương khớp cũng là 1 trong những vấn đề đối với người tập luyện cần được quan tâm. Khi bổ sung nguồn Canxi từ Casein sẽ giúp bạn xây dựng cũng như củng cố một hệ xương khớp chắc khỏe, tránh tình trạng loãng xương. 

 

• Hỗ trợ sức khỏe đường ruột:

 

Có nghiên cứu ở ÚC đã cho ra được kết luận khi Protein có trong sữa Casein có tác dụng tốt cho ruột già (đại tràng) so với Protein có trong thịt và đậu nành. 

 

CASEIN CÓ TÁC DỤNG PHỤ KHÔNG?

 

Lời đồn cho rằng ăn nhiều protein gây ra sức khỏe kém đã được vạch trần nhiều lần .

 

Các nghiên cứu và đánh giá trực tiếp đã nhấn mạnh rằng không có tác động tiêu cực nào ở những người khỏe mạnh.

 

Ngoại lệ duy nhất là những người bị bệnh thận hoặc gan hiện tại , những người có thể cần phải hạn chế lượng protein của họ.

 

Nếu bạn dùng 1-2 muỗng casein mỗi ngày, thì rất ít khả năng bạn sẽ nhận được bất kỳ tác dụng phụ đáng chú ý nào, chưa nói đến những tác dụng nghiêm trọng.

 

Điều đó đang được nói, một số người bị dị ứng với casein hoặc không dung nạp với lactose, thường được tìm thấy với một lượng nhỏ trong chất bổ sung.

 

Những người khác có thể bị đầy hơi hoặc gặp các triệu chứng tiêu hóa khác, nhưng điều này phụ thuộc vào từng cá nhân.

 

Giống như whey, protein casein rất an toàn cho con người. Như đã thảo luận ở trên, nó thậm chí có thể có một số lợi ích lâu dài ấn tượng cho sức khỏe của bạn.

 

CÁCH BỔ SUNG CASEIN HIỆU QUẢ NHẤT

 

Hầu hết những người bổ sung casein đều dùng nó trước khi đi ngủ.

 

Nếu bạn muốn dùng casein trước hoặc sau khi tập, thì bạn nên sử dụng dạng tiêu hóa nhanh hơn như casein hydrolysate - hoặc đơn giản là dùng whey protein.

 

Ví dụ, bạn có thể ăn 1-2 muỗng (25-50 gam) bột protein casein pha với nước. Bạn có thể chỉ cần cho casein và nước vào bình lắc và trộn theo cách đó, hoặc cho vào máy xay sinh tố với một ít đá.

 

Bạn cũng có thể cho vào bát và khuấy với nước cho đến khi có độ sệt giống như bánh pudding, sau đó cho vào ngăn đá trong 5 phút. Sau đó, nó có vị hơi giống như kem hoặc kem, đặc biệt là với hương vị như sôcôla hoặc vani.

 

Điều đó đang được nói, bạn cũng có thể nhận được nhiều casein từ các sản phẩm sữa tự nhiên. Sữa, sữa chua tự nhiên và pho mát rất giàu protein này.

 

SỰ KHÁC NHAU GIỮA CASEIN VÀ WHEY PROTEIN

 

so-sanh-whey-va-casein

 

Casein và whey protein đều có nguồn gốc từ sữa.

 

Chúng khác nhau về thời gian tiêu hóa - casein tiêu hóa chậm, giúp tốt trước khi đi ngủ, trong khi whey tiêu hóa nhanh và lý tưởng cho việc tập luyện và phát triển cơ bắp.

 

Cả hai đều chứa các hợp chất hoạt tính sinh học khác nhau có thể tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn và mang lại các lợi ích khác.

 

Chọn loại này hơn loại kia sẽ không nhất thiết mang lại kết quả tốt hơn trong phòng tập thể dục hoặc cải thiện rõ rệt sức khỏe của bạn, vì vậy hãy chọn loại bạn thích hoặc mua hỗn hợp có chứa cả hai.

 

Trên tất cả, hãy nhớ rằng tổng lượng protein hàng ngày của bạn quan trọng nhất.

 

Mặc dù casein và whey có sự khác biệt, nhưng chúng đều đóng vai trò quan trọng trong cơ thể bạn và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

 

UỐNG WHEY RỒI THÌ CÓ NÊN DÙNG THÊM CASEIN KHÔNG?

 

co-nen-uong-ca-whey-va-casein

 

Casein và Whey đều là những thực phẩm bổ sung protein giúp nuôi dưỡng và phát triển cơ bắp. Vậy nên câu hỏi được đặt ra ở đây là Nếu đã uống whey rồi thì có nên dùng thêm casein nữa không?

 

Câu trả lời là: Nếu bạn muốn đạt hiệu quả tăng cơ cao nhất thì nên sử dụng cả 2 loại.

 

Whey Protein với khả năng hấp thu nhanh nên rất thích hợp để dùng ngay sau tập, giúp nhanh chóng sửa chữa và phục hồi cơ bắp, hoặc dùng vào buổi sáng khi ngủ dậy - thời điểm cơ bắp đang thiếu hụt năng lượng và rất cần bổ sung ngay lập tức.

 

Trong khi đó, casein với tốc độ hấp thu chậm và trải dài sẽ là giải pháp tối ưu để nuôi dưỡng cơ vào ban đêm.

 

Theo nhiều nghiên cứu khoa học, cứ mỗi 3 - 4 tiếng bạn cần nạp protein 1 lần. Đây là vấn đề khiến nhiều anh em lo lắng bởi trong lúc ngủ, bạn không thể dậy để uống whey được. Chẳng ai muốn công sức hàng giờ trong phòng tập không mang lại kết quả trọn vẹn vì cơ bắp có thể mất đi một phần trong lúc ngủ hoặc những lúc đi công tác, đi chơi xa không tiện uống whey.

 

Casein có thể duy trì nồng độ cao axit amin trong nhiều giờ lên (lên tới 8 tiếng), giúp nuôi dưỡng cơ bắp ngay cả trong lúc ngủ và ngăn chặn sự phân hủy protein.

 

Nói tóm lại, nếu khả năng tài chính cho phép, bạn nên sử dụng cả casein và whey để tối ưu hiệu quả phát triển cơ bắp. Bạn có thể uống whey vào 2 thời điểm: buổi sáng sau khi ngủ dậy và sau khi tập. Và uống casein ngay trước khi đi ngủ hoặc bất kỳ thời gian nào trong ngày nếu như thời gian tới bữa ăn tiếp theo quá lâu.

 

CASEIN CẦN NHIỀU THỜI GIAN ĐỂ TIÊU HÓA HƠN WHEY

 

Casein được biết đến như một loại protein “giải phóng theo thời gian” vì tốc độ hấp thụ chậm trong ruột của nó.

 

Điều này có nghĩa là nó cung cấp cho các tế bào của bạn các axit amin ở mức thấp trong một thời gian dài.

 

Nó có thể giúp các tế bào của bạn tổng hợp protein, ngay cả trong những thời điểm mà cơ thể bạn bình thường có thể tự phá vỡ các cơ để tự nuôi, chẳng hạn như khi bạn không ăn trong một thời gian.

 

Vì lý do này, nó được gọi là "chống dị hóa" và giúp giảm sự cố cơ.

 

Một nghiên cứu đã kiểm tra tốc độ tiêu hóa bằng cách cung cấp cho những người tham gia sữa lắc casein hoặc whey protein . Các nhà nghiên cứu đã theo dõi hàm lượng axit amin trong máu, đặc biệt là axit amin quan trọng leucine, trong bảy giờ sau khi uống.

 

Các nhà nghiên cứu này đã phát hiện ra sự tăng đột biến nhanh hơn và lớn hơn từ whey protein do tốc độ hấp thụ nhanh chóng của nó. Mặc dù đỉnh ban đầu nhỏ hơn, nhưng mức casein vẫn ổn định hơn theo thời gian.

 

Trong một nghiên cứu khác, các nhà nghiên cứu cho những người tham gia ăn protein whey hoặc casein và sau đó đo tốc độ tiêu hóa của họ bằng cách phân tích mức độ lưu hành của axit amin, leucine, trong khoảng thời gian bảy giờ.

 

Họ phát hiện ra rằng mức độ lưu thông của leucine tăng cao hơn 25% trong nhóm whey protein, cho thấy tiêu hóa nhanh hơn.

 

Điều này có nghĩa là nhóm casein đã giảm tổng lượng protein được đốt cháy để làm nhiên liệu trong khoảng thời gian bảy giờ. Điều đó có nghĩa là sự cân bằng protein ròng được cải thiện, một yếu tố quan trọng để phát triển và duy trì cơ bắp.

 

TRANH CÃI VỀ NGUỒN GỐC CASEIN TỪ BÒ LOẠI A1 VÀ BÒ LOẠI A2

 

Casein là nhóm protein lớn nhất trong sữa, chiếm khoảng 80% tổng hàm lượng protein .

 

Có một số loại casein trong sữa. Beta-casein phổ biến thứ hai và tồn tại ở ít nhất 13 dạng khác nhau.

 

Hai hình thức phổ biến nhất là:

 

•  A1 beta-casein. Sữa từ các giống bò có nguồn gốc từ Bắc  u thường có hàm lượng A1 beta-casein cao. Những giống chó này bao gồm Holstein, Friesian, Ayrshire và British Shorthorn.

 

•  A2 beta-casein. Sữa có nhiều A2 beta-casein chủ yếu được tìm thấy ở các giống bò có nguồn gốc từ Quần đảo Channel và miền nam nước Pháp. Chúng bao gồm bò Guernsey, Jersey, Charolais và Limousin.

 

Sữa thông thường chứa cả A1 và A2 beta-casein, nhưng sữa A2 chỉ chứa A2 beta-casein.

 

Một số nghiên cứu cho rằng A1 beta-casein có thể có hại và A2 beta-casein là lựa chọn an toàn hơn.

 

Do đó, có một số cuộc tranh luận công khai và khoa học về hai loại sữa này

 

=> Mua ngay các sản phẩm Casein hỗ trợ cơ bắp ban đêm tại đây: Casein Protein 

 

Tổng kết: 

 

Casein là một loại protein tiêu hóa chậm có thể thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp và hỗ trợ phục hồi sau khi tập luyện.

 

Dùng nó có thể cải thiện sức khỏe của bạn, cũng như tăng tổng lượng protein hàng ngày của bạn. Đây là yếu tố quan trọng trong quá trình giảm cân và tăng cơ.

 

Hãy thử uống 1-2 muỗng bột protein casein hoặc một ly sữa lớn trước khi đi ngủ để cải thiện khả năng phục hồi và giảm sự phân hủy protein.

 

Casein là một nguồn protein chất lượng bị đánh giá thấp. Bạn sẽ không thất vọng nếu bạn thử nó.

Bài viết liên quan Bài viết liên quan
Có thể bạn quan tâm Có thể bạn quan tâm
x