Omega 3 có trong thực phẩm nào? 13 thực phẩm giàu Omega 3

Axit béo Omega 3 là dưỡng chất tối quan trọng với sức khỏe. Vậy bổ sung Omega 3 như thế nào? Omega 3 có trong thực phẩm nào? Để trả lời câu hỏi này, sau đây Gymstore xin giới thiệu cho bạn 12 thực phẩm giàu Omega-3 nhất theo nghiên cứu khoa học.

 

 

TỔNG QUAN VỀ AXIT BÉO OMEGA 3

 

Trước khi đi vào chi tiết câu hỏi: “Omega 3 có trong thực phẩm nào?” thì chúng ta hãy cùng tìm hiểu sơ qua về axit béo Omega 3 cũng như công dụng nổi trội của dưỡng chất này với sức khỏe.

 

Omega 3 là gì?

 

Omega-3 bản chất là một nhóm các axit béo xuất hiện trong các lớp mỡ của cá nước lạnh, các loại động vật có vỏ, dầu thực vật, một số loại hạt, quả óc chó, hạt lanh, dầu tảo và các loại Thực phẩm bổ sung khác. Hàm lượng Omega-3 có thể khác nhau tùy thuộc vào loại thực phẩm.

 

Omega-3 là nhóm chất béo có lợi cần thiết cho sức khỏe con người. Trong số đó, hai nhóm axit béo Omega-3 quan trọng nhất là: 

 

• Axit béo omega-3 thiết yếu: Axit alpha-linolenic (ALA) là axit béo omega-3 thiết yếu duy nhất vì cơ thể không thể tự sản xuất axit này. ALA được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật, trong đó đặc biệt dồi dào trong quả óc chó, hạt cây gai dầu, hạt chia, hạt lanh và dầu của chúng.

 

• Axit béo omega-3 chuỗi dài: Hai loại phổ biến nhất là axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA). Nguồn chủ yếu của hai loại axit béo này dầu cá và cá béo, nhưng cũng có trong hải sản, tảo và dầu tảo.

 

EPA và DHA không được coi là axit béo thiết yếu, vì cơ thể có thể sử dụng ALA để chuyển hóa thành hai chất này. Tuy nhiên, quá trình chuyển hóa này không hiệu quả ở người bởi cơ thể chỉ có thể chuyển đổi khoảng 2–10% ALA bạn tiêu thụ thành EPA và DHA. Hơn nữa, theo nghiên cứu, EPA và DHA mang lại lợi ích vượt trội cho sức khỏe hơn so với ALA.

 

Vì thế, nhiều chuyên gia y tế khuyến nghị nên bổ sung khoảng 200–300 mg EPA và DHA mỗi ngày bằng cách ăn khoảng 2 phần cá béo (cá nhiều dầu) mỗi tuần hoặc sử dụng Thực phẩm bổ sung, ví dụ như dầu cá Omega 3. 

 

=> Mua các sản phẩm chứa Omega 3 tốt nhất tại Gymstore: Dầu cá Omega 3
 

Omega-3 có tác dụng gì?

 

Không chỉ với sức khỏe thể chất, Omega 3 còn có tác dụng tích cực lên sức khỏe tinh thần. Dưới đây là một số công dụng nổi trội của Omega 3 mà bạn nên biết:

 

Công dụng của Omega 3 với sức khỏe thể chất

 

• Hỗ trợ sức khỏe tim mạch: Uống Omega 3 giúp cân bằng mức cholesterol trong máu, giảm triglycerid, cải thiện tình trạng huyết áp cao và ngăn ngừa mảng bám gây ra xơ cứng động mạch.

 

• Phòng ngừa các bệnh lý về mắt: Omega 3 có thể cải thiện màng dầu của mắt, từ đó giảm các triệu chứng khô mắt. Hơn nữa, theo nghiên cứu, viên uống dầu cá Omega 3 còn có thể cải thiện hội chứng thoái hóa điểm vàng (AMD) do tuổi tác.

 

• Ngăn ngừa ung thư: Một số nghiên cứu đã công bố tác dụng của Omega 3 đối với 3 bệnh ung thư phổ biến, đó là ung thư đại tràng, ung thư vú, và ung thư tuyến tiền liệt. Axit béo Omega 3 trong dầu cá giúp duy trì các tế bào hoạt động khỏe mạnh, ngăn ngừa chúng đột biến thành các tế bào ung thư.

 

• Tăng cường chức năng não: Bộ não của bạn được tạo thành từ gần 60% chất béo và phần lớn chất béo này là axit béo omega-3. Do đó, omega-3 rất cần thiết cho chức năng não nói chung. 

 

• Hỗ trợ điều trị viêm khớp: Khi được sử dụng thường xuyên và trong thời gian dài, Omega 3 cho thấy hiệu quả rõ rệt trong việc giảm và ngăn ngừa đau khớp.

 

• Giảm viêm: Omega 3 được biết đến với đặc tính chống viêm tự nhiên, vì thế có thể giúp điều trị các tình trạng liên quan đến viêm mãn tính, đặc biệt khi bạn bị tăng cân hoặc stress kéo dài.

 

• Làm đẹp da: Omega-3 có thể giữ ẩm cho da và chống lại tình trạng da đỏ, khô hoặc ngứa do các rối loạn về da như viêm da dị ứng và bệnh vẩy nến. Đó là bởi vì omega 3 trong dầu cá có thể cải thiện hoạt động của hàng rào bảo vệ da, giữ ẩm và ngăn chặn các chất gây kích ứng. 

 

• Duy trì xương chắc khỏe: Omega-3 trong dầu cá có tác dụng cân bằng các khoáng chất trong xương và mô xung quanh, hỗ trợ sức khỏe của xương.

 

Công dụng của Omega 3 với sức khỏe tinh thần

 

Theo nghiên cứu, những người bị trầm cảm thường có nồng độ EPA trong máu thấp, vì thế bổ sung dầu cá có thể có lợi ích nhất định. Hơn nữa, nghiên cứu cho thấy Omega 3 có tác dụng ngăn ngừa sự khởi phát hoặc cải thiện các triệu chứng của một số vấn đề về sức khỏe tâm thần như trầm cảm, rối loạn lưỡng cực và rối loạn thiếu tập trung/tăng động (ADHD).

 

Công dụng của Omega 3 với tập luyện

 

Do đặc tính chống viêm, Omega 3 có thể ngăn ngừa hoặc giảm đau nhức cơ, ức chế sự mất sức và cải thiện độ nhạy cảm của cơ ở người lớn tuổi. Omega 3 cũng có thể tăng cường độ nhạy của cơ bắp với protein và giúp tăng tổng hợp protein cơ mới ở người lớn tuổi. Nói ngắn gọn là dầu cá có tác dụng giảm mất cơ do tuổi tác.

 

OMEGA 3 CÓ TRONG THỰC PHẨM NÀO? 

 

Có lẽ trong bài viết này, câu hỏi: “Omega 3 có nhiều trong thực phẩm nào?” là câu hỏi được nhiều bạn đọc quan tâm nhất. Chính vì thế, ngay sau đây Gymstore xin giới thiệu cho bạn 13 thực phẩm giàu Omega 3 nhất mà bạn cần lưu ý để bổ sung đủ lượng axit béo có lợi này.

 

 

Cá thu (4580mg mỗi khẩu phần)

 

Cá thu là loại cá nhỏ và rất nhiều dầu. Ở các nước phương Tây, cá thu thường được chế biến bằng cách hun khói và ăn dưới dạng phi lê nguyên con. Cá thu rất giàu chất dinh dưỡng, 100 gram cá thu cung cấp tới 500% lượng Vitamin B12 và 130% Selen cơ thể cần một ngày.

 

Hàm lượng Omega-3 trong cá thu: 4.580 mg EPA và DHA (kết hợp) trong 100 gram

 

Dầu gan cá tuyết (2438mg mỗi khẩu phần)

 

Đúng như tên gọi, dầu gan cá tuyết là dầu được chiết xuất từ ​​gan của cá tuyết. Không chỉ giàu axit béo Omega-3, dầu gan cá tuyết còn rất dồi dào vitamin D và A, với một muỗng canh cung cấp 170% và 453% nhu cầu vitamin D và A của cơ thể.

 

Do đó, chỉ cần uống 1 muỗng canh dầu gan cá tuyết là bạn đã đáp ứng đủ nhu cầu của cơ thể về ba chất dinh dưỡng cực kỳ quan trọng. Tuy nhiên, không nên uống nhiều hơn 1 muỗng cùng một lúc do bổ sung quá liều vitamin A có thể gây hại với sức khỏe.

 

Hàm lượng Omega-3 trong dầu gan cá tuyết: 2438 mg EPA và DHA (kết hợp) trên 1 muỗng canh

 

Cá hồi (2150mg mỗi khẩu phần)

 

Cá hồi là một trong những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất. Cá hồi chứa nguồn protein chất lượng cao và nhiều chất dinh dưỡng khác, cụ thể là vitamin D, selen và vitamin B. Các nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên ăn cá hồi có nguy cơ mắc bệnh tim, mất trí nhớ và trầm cảm thấp hơn.

 

Hàm lượng Omega-3 trong cá hồi: 2150 mg EPA và DHA (kết hợp) trong 100 gram

 

Cá trích (2150mg mỗi khẩu phần)

 

Cá trích là một loại cá có dầu với kích thước trung bình. Cá trích thường được sơ chế và ngâm hoặc hun khói, sau đó được đóng hộp và bán như món ăn nhẹ. Cá trích hun khói là một loại thực phẩm ăn sáng phổ biến ở các quốc gia như Anh. 100 gram cá trích cung cấp gần 100% nhu cầu cơ thể cho Selen và 779% cho vitamin B12.

 

Hàm lượng Omega-3 trong cá trích: 2150 mg EPA và DHA (kết hợp) trong 100 gram

 

Cá mòi (1463mg mỗi khẩu phần)

 

Cá mòi là loại cá có kích thước nhỏ, có thể được chế biến như món khai vị hoặc đồ ăn nhẹ. Cá mòi rất giàu dinh dưỡng, đặc biệt khi ăn cả con bởi chúng cung cấp hầu hết mọi chất dinh dưỡng mà cơ thể cần.

 

100 gram cá mòi cung cấp hơn 370% nhu cầu cơ thể cho vitamin B12, 24% cho vitamin D và 96% đối với selen.

 

Hàm lượng Omega-3 trong cá mòi: 1463 mg EPA và DHA (kết hợp) trên mỗi 149 gram cá mòi Đại Tây Dương đóng hộp, hoặc 982mg trên 100 gram

 

Hàu (329mg mỗi khẩu phần)

 

Ngoài là thực phẩm giàu Omega 3, hàu còn chứa nhiều kẽm hơn bất kỳ thực phẩm nào khác. 6 con hàu sống (khoảng 85 gram) cung cấp 289% nhu cầu cơ thể cho Kẽm, 69% cho Đồng và 567% cho vitamin B12.

 

Hàu có thể được chế biến như món khai vị, món ăn nhẹ hoặc món chính. Hàu sống là một món ăn phổ biến ở nhiều quốc gia.

 

Hàm lượng Omega-3 trong hàu: 329 mg EPA và DHA (kết hợp) trong 6 con hàu sống, hoặc 391mg trên 100 gram

 

Cá cơm (411mg mỗi khẩu phần)

 

Cá cơm là loại cá có dầu với kích thước nhỏ, thường được sấy khô hoặc đóng hộp. Cá cơm thường được ăn với những phần rất nhỏ, được chế biến bằng cách nhồi vào quả ô liu, hoặc được dùng làm lớp phủ trên bánh pizza và salad.

 

Cá cơm là một nguồn cung cấp niacin (vitamin B3) và selen tuyệt vời, đặc biệt món cá cơm rút xương là một nguồn cung cấp canxi dồi dào.

 

Hàm lượng Omega-3 trong cá cơm: 411 mg EPA và DHA (kết hợp) trên 5 con cá cơm (20 gram), hoặc 2053 mg mỗi 100 gram

 

Trứng cá muối (1046 mg mỗi khẩu phần)

 

Trứng cá muối được coi là một mặt hàng thực phẩm xa xỉ bởi giá thành cao và công đoạn chế biến phức tạp. Trứng cá muối thường được dùng với số lượng nhỏ như trong món khai vị hoặc dùng để trang trí món ăn. Trứng cá muối rất giàu choline và là nguồn axit béo omega-3 dồi dào.

 

Hàm lượng Omega-3 trong trứng cá muối: 1046 mg EPA và DHA (kết hợp) mỗi muỗng canh (16 gram), hoặc 6540 mg mỗi 100 gram

 

Hạt lanh (2350 mg mỗi khẩu phần)

 

Với câu hỏi: “Omega 3 có trong thực phẩm nào?”, thì ngoài các nguồn hải sản, Omega 3 còn có nhiều trong các nguồn thực vật như các loại hạt, ví dụ như hạt lanh. Tuy nhiên, điểm khác biệt là những nguồn này cung cấp axit béo Omega ALA thay vì EPA và DHA. 

 

Hạt lanh là loại hạt nhỏ có màu nâu hoặc vàng. Chúng thường được nghiền, xay hoặc ép để chiết xuất dầu. Hạt lanh là nguồn thực phẩm toàn phần giàu axit alpha-linolenic (ALA). Do đó, dầu hạt lanh thường được sử dụng như một chất bổ sung omega-3.

 

Hạt lanh cũng là một nguồn giàu chất xơ, magiê và các chất dinh dưỡng khác. Các hạt có tỷ lệ omega-6 so với omega-3 lý tưởng hơn so với hầu hết các hạt thực vật có dầu khác.

 

Hàm lượng Omega-3 trong hạt lanh: 2350 mg ALA mỗi muỗng canh (10,3 gam) hạt nguyên hạt, hoặc 7260 mg mỗi muỗng canh (13,6 gam) dầu hạt lanh

 

Hạt chia (5050 mg mỗi khẩu phần)

 

Hạt chia là một thực phẩm rất bổ dưỡng, giàu mangan, selen, magiê và một số chất dinh dưỡng khác. Một khẩu phần hạt chia tiêu chuẩn (28 gram) chứa 5 gram protein, trong đó chứa tất cả 8 loại axit amin thiết yếu.

 

Hàm lượng Omega-3 trong hạt chia: 5050 mg ALA mỗi 28 gram

 

Quả óc chó (2570 mg mỗi khẩu phần)

 

Quả óc chó rất giàu dinh dưỡng và chất xơ. Chúng cung cấp một lượng đáng kể đồng, mangan và vitamin E, cũng như các hợp chất thực vật quan trọng với sức khỏe. Một lưu ý khi sử dụng quả óc chó là không bỏ vỏ, vì nó chứa hầu hết các chất chống oxy hóa phenol của quả óc chó, mang lại nhiều lợi ích sức khỏe quan trọng.

 

Hàm lượng Omega-3 trong quả óc chó: 2570 mg ALA mỗi 28 gram hoặc khoảng 14 nửa quả óc chó 

 

Đậu nành (670 mg mỗi khẩu phần)

 

Đậu nành là một nguồn dồi dào chất xơ và protein thực vật. Chúng cũng cung cấp các chất dinh dưỡng khác, bao gồm riboflavin (vitamin B2), folate, vitamin K, magiê và kali. Tuy nhiên, đậu nành cũng rất giàu axit béo omega-6. Nghiên cứu cho thấy ăn quá nhiều omega-6 có thể gây viêm.

 

Hàm lượng Omega-3 trong đậu nành: 670 mg ALA trong 1/2 chén (47 gram) đậu nành rang khô, hoặc 1440 mg trên 100 gram

 

 

Viên uống dầu cá Omega 3

 

Khác với các thực phẩm trên, dầu cá Omega 3 là thực phẩm bổ sung với thành phần chính là EPA và DHA, được chiết xuất từ mô cá của các loại cá có dầu như cá trích, cá ngừ, cá cơm và cá thu. Tuy nhiên, đôi khi dầu cá cũng được sản xuất từ ​​gan của các loài cá khác, như trường hợp của dầu gan cá tuyết.

 

Các loại omega-3 chính trong dầu cá là axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA), trong khi loại được tìm thấy trong các nguồn thực vật chủ yếu là axit alpha-linolenic (ALA). Mặc dù ALA cũng là một axit béo thiết yếu, theo nghiên cứu, EPA và DHA mang lại lợi ích vượt trội cho sức khỏe hơn.

 

Với những phân tích ở trên, bạn cũng thấy axit béo Omega 3, đặc biệt là EPA và DHA có rất nhiều lợi ích đối với sức khỏe. Cách tốt nhất để bổ sung axit béo có lợi với sức khỏe này được nhiều chuyên gia khuyến cáo là ăn cá béo (cá nhiều dầu) ít nhất 2-3 lần mỗi tuần. Tuy nhiên, nếu bạn không ăn được cá hoặc bị dị ứng với cá, uống dầu cá là một lựa chọn khá hợp lý.

 

Trong số các loại thuốc dầu cá trên thị trường hiện nay, Gymstore xin được đề cử cho bạn Spring Valley Omega 3, một sản phẩm dầu cá Mỹ có tác dụng hỗ trợ sức khỏe tổng thể với độ tinh khiết lên đến hơn 90%.

 

Khi lựa chọn bất kỳ một loại dầu cá nào, điều bạn nên quan tâm nhất là hàm lượng EPA + DHA/ dầu cá là bao nhiêu. Tỷ lệ này càng cao thì có nghĩa sản phẩm dầu cá đó càng có độ tinh khiết cao. Và con số đó ở Spring Valley Omega 3 là 95,5% (645mg EPA, 310mg DHA trên 1000mg dầu cá).

 

Ngoài hàm lượng EPA và DHA cao, ưu điểm nổi trội khác của dầu cá Spring Valley còn là hương chanh tự nhiên, không gây ợ tanh khó chịu. Đây có lẽ cũng là đặc điểm khách hàng yêu thích nhất ở Spring Valley Omega 3.

 

=> Mua các sản phẩm chứa Omega 3 tốt nhất tại Gymstore: Dầu cá Omega 3

 

KẾT LUẬN

 

Bài viết trên là sự tham khảo và tổng hợp của Gymstore để trả lời cho câu hỏi: “Omega 3 có trong thực phẩm nào?”. Hy vọng rằng bạn đã có cho mình lựa chọn để bổ sung Omega 3 hợp lý sau khi đọc xong bài viết này!