Omega 3 có trong thực phẩm nào? 13 thực phẩm giàu Omega 3

Axit béo Omega 3 là dưỡng chất tối quan trọng với sức khỏe. Vậy bổ sung Omega 3 như thế nào? Omega 3 có trong thực phẩm nào? Để trả lời câu hỏi này, sau đây Gymstore xin giới thiệu cho bạn 12 thực phẩm giàu Omega 3 nhất theo nghiên cứu khoa học.

TỔNG QUAN VỀ AXIT BÉO OMEGA 3

Trước khi đi vào chi tiết câu hỏi: “Omega 3 có trong thực phẩm nào?” hay thì chúng ta hãy cùng tìm hiểu sơ qua về axit béo Omega 3 cũng như công dụng nổi trội của dưỡng chất này với sức khỏe.

OMEGA 3 LÀ GÌ?

Omega 3 là một nhóm chất béo không bão hòa tốt cho sức khỏe. Nó được tìm thấy nhiều trong lớp mỡ của các loài cá nước lạnh, động vật có vỏ.

Bên cạnh đó, dầu thực vật, một số loại hạt, quả óc chó, hạt lanh, dầu tảo cũng là nguồn thực phẩm giàu Omega 3. Omega 3 còn được điều chế thành các loại thực phẩm bổ sung tiện lợi. 

Có hai nhóm axit béo Omega-3 chính là: 

• Axit béo omega 3 thiết yếu: Axit alpha-linolenic (ALA) là axit béo omega-3 thiết yếu duy nhất vì cơ thể không thể tự sản xuất axit này. ALA được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật, trong đó đặc biệt dồi dào trong quả óc chó, hạt cây gai dầu, hạt chia, hạt lanh và dầu của chúng.

• Axit béo omega-3 chuỗi dài: Hai loại phổ biến nhất là axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA). Nguồn chủ yếu của hai loại axit béo này dầu cá và cá béo, nhưng cũng có trong hải sản, tảo và dầu tảo.

EPA và DHA không được coi là axit béo thiết yếu, vì cơ thể có thể sử dụng ALA để chuyển hóa thành hai chất này. Tuy nhiên, quá trình chuyển hóa này không hiệu quả ở người bởi cơ thể chỉ có thể chuyển đổi khoảng 2–10% ALA bạn tiêu thụ thành EPA và DHA. 

Vì thế, nhiều chuyên gia y tế khuyến nghị nên bổ sung khoảng 200–300 mg EPA và DHA mỗi ngày bằng cách ăn khoảng 2 phần cá béo (cá nhiều dầu) mỗi tuần hoặc sử dụng Thực phẩm bổ sung, ví dụ như dầu cá Omega 3. 

=> Mua các sản phẩm chứa Omega 3 tốt nhất tại Gymstore: Dầu cá Omega 3
 

Now Ultra Omega-3 500 EPA/250 DHA

455.700₫ 490.000₫

NOW Omega-3 1000mg Fish Oil, 180 EPA/ 120 DHA

706.800₫ 760.000₫

Nutricost Omega-3 2500 mg, 120 Softgels

362.700₫ 390.000₫

NOW Ultra Omega 3-D, 600 EPA / 300 DHA Fish Oil + Vitamin D-3

483.600₫ 520.000₫

OMEGA 3 CÓ TÁC DỤNG GÌ?

Dưới đây là một số công dụng nổi trội của Omega 3 mà bạn nên biết:

Công dụng của Omega 3 với sức khỏe thể chất

• Hỗ trợ sức khỏe tim mạch: Omega 3 giúp cân bằng mức cholesterol trong máu, giảm triglycerid, cải thiện tình trạng huyết áp cao và ngăn ngừa mảng bám gây ra xơ cứng động mạch.

• Phòng ngừa các bệnh lý về mắt: Omega 3 có thể cải thiện màng dầu của mắt, từ đó giảm các triệu chứng khô mắt. Hơn nữa, theo nghiên cứu, viên uống dầu cá Omega 3 còn có thể cải thiện hội chứng thoái hóa điểm vàng (AMD) do tuổi tác.

• Ngăn ngừa ung thư: Axit béo Omega 3 giúp duy trì các tế bào hoạt động khỏe mạnh, ngăn ngừa chúng đột biến thành các tế bào ung thư.

• Tăng cường chức năng não: Bộ não của bạn được tạo thành từ gần 60% chất béo và phần lớn chất béo này là omega 3. Do đó, omega-3 rất cần thiết cho chức năng não nói chung. 

• Hỗ trợ điều trị viêm khớp: Khi được sử dụng thường xuyên và trong thời gian dài, Omega 3 cho thấy hiệu quả rõ rệt trong việc giảm và ngăn ngừa đau khớp.

• Giảm viêm: Omega 3 được biết đến với đặc tính chống viêm tự nhiên, vì thế có thể giúp điều trị các tình trạng liên quan đến viêm mãn tính, đặc biệt khi bạn bị tăng cân hoặc stress kéo dài.

• Làm đẹp da: Omega-3 có thể giữ ẩm cho da và chống lại tình trạng da đỏ, khô hoặc ngứa do các rối loạn về da như viêm da dị ứng và bệnh vẩy nến. 

• Duy trì xương chắc khỏe: Omega-3 có tác dụng cân bằng các khoáng chất trong xương và mô xung quanh, hỗ trợ sức khỏe của xương.

Công dụng của Omega 3 với sức khỏe tinh thần

Theo nghiên cứu, những người bị trầm cảm thường có nồng độ EPA trong máu thấp, vì thế bổ sung dầu cá có thể có lợi ích nhất định. Hơn nữa, nghiên cứu cho thấy Omega 3 có tác dụng ngăn ngừa sự khởi phát hoặc cải thiện các triệu chứng của một số vấn đề về sức khỏe tâm thần như trầm cảm, rối loạn lưỡng cực và rối loạn thiếu tập trung/tăng động (ADHD).

Công dụng của Omega 3 với tập luyện

Do đặc tính chống viêm, Omega 3 có thể ngăn ngừa hoặc giảm đau nhức cơ, ức chế sự mất sức và cải thiện độ nhạy cảm của cơ ở người lớn tuổi. Omega 3 cũng có thể tăng cường độ nhạy của cơ bắp với protein và giúp tăng tổng hợp protein cơ mới ở người lớn tuổi. Nói ngắn gọn là dầu cá có tác dụng giảm mất cơ do tuổi tác.

=> Tìm hiểu thêm về: Tác dụng của Omega 3 

OMEGA 3 CÓ TRONG THỰC PHẨM NÀO? 

Có lẽ trong bài viết này, câu hỏi: “Omega 3 có trong thực phẩm nào?” là câu hỏi được nhiều bạn đọc quan tâm nhất. Chính vì thế, ngay sau đây Gymstore xin giới thiệu cho bạn 13 thực phẩm giàu Omega 3 mà bạn nên ăn mỗi ngày để bổ sung axit béo tốt này cho cơ thể.

THỰC PHẨM GIÀU OMEGA 3 TỰ NHIÊN 

Cá thu (4580mg mỗi khẩu phần)

Nhắc đến thực phẩm giàu Omega 3 thì chắc chắn không thể bỏ qua các loại cá nước lạnh như cá thu. Cá thu là loại cá nhỏ và rất nhiều dầu. Ở các nước phương Tây, cá thu thường được chế biến bằng cách hun khói và ăn dưới dạng phi lê nguyên con.

Hàm lượng Omega-3 trong 100g cá thu lên đến 4.580 mg EPA và DHA (kết hợp). Bên cạnh đó, cá thu cũng rất giàu chất dinh dưỡng, 100 gram cá thu cung cấp tới 500% lượng Vitamin B12 và 130% Selen cơ thể cần một ngày.

Dầu gan cá tuyết (2438mg mỗi khẩu phần)

Thực phẩm chứa Omega 3 tiếp theo mà bạn có thể sử dụng hàng ngày là dầu gan cá tuyết. Đúng như tên gọi, dầu gan cá tuyết là dầu được chiết xuất từ ​​gan của cá tuyết. Một muỗng canh dầu gan cá tuyết cung cấp cho bạn 2438 mg EPA và DHA (kết hợp).

Không chỉ giàu axit béo Omega-3, dầu gan cá tuyết còn rất dồi dào vitamin D và A, với một muỗng canh cung cấp 170% và 453% nhu cầu vitamin D và A của cơ thể. Do đó, chỉ cần uống 1 muỗng canh dầu gan cá tuyết là bạn đã đáp ứng đủ nhu cầu của cơ thể về ba chất dinh dưỡng cực kỳ quan trọng. 

Cá hồi (2150mg mỗi khẩu phần)

Cá hồi là một trong những thực phẩm giàu Omega 3 nhất hiện nay. Hàm lượng Omega-3 trong 100g cá hồi lên đến 2150 mg EPA và DHA (kết hợp).

Bên cạnh đó, cá hồi chứa nguồn protein chất lượng cao và nhiều chất dinh dưỡng khác, cụ thể là vitamin D, selen và vitamin B. Các nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên ăn cá hồi có nguy cơ mắc bệnh tim, mất trí nhớ và trầm cảm thấp hơn.

Cá trích (2150mg mỗi khẩu phần)

Cá trích là một trong các loại cá giàu Omega-3. Nó thường được chế biến thành món ngâm hoặc hun khói, sau đó được đóng hộp và bán như món ăn nhẹ. 100 gram cá trích cung cấp gần 100% nhu cầu cơ thể cho Selen và 779% cho vitamin B12.

Hàm lượng Omega-3 trong cá trích: 2150 mg EPA và DHA (kết hợp) trong 100 gram.

Cá mòi (1463mg mỗi khẩu phần)

Thực phẩm Omega 3 tiếp theo bạn có thể thêm vào thực đơn hàng ngày là cá mòi. Đây là loại cá có kích thước nhỏ, có thể được chế biến như món khai vị hoặc đồ ăn nhẹ. Cá mòi rất giàu dinh dưỡng, đặc biệt khi ăn cả con bởi chúng cung cấp hầu hết mọi chất dinh dưỡng mà cơ thể cần.

Mỗi 149 gram cá mòi Đại Tây Dương đóng hộp cung cấp 1463 mg EPA và DHA, còn 100g cung cấp 982mg.

Ngoài ra, 100 gram cá mòi còn cung cấp hơn 370% nhu cầu cơ thể cho vitamin B12, 24% cho vitamin D và 96% đối với selen.

Hàu (329mg mỗi khẩu phần)

Hàu là thực phẩm giàu Omega 3 và cực kỳ bổ dưỡng. Nó có thể được chế biến như nướng, hấp, luộc hoặc ăn trực tiếp. Một bữa ăn 6 con hàu sống cung cấp cho bạn 329mg DHA và EPA. Với 100g hàu bạn đã bổ sung được 391mg EPA và DHA kết hợp. 

Ngoài giàu Omega 3, hàu còn chứa nhiều kẽm, đồng và vitamin 12. 6 con hàu sống (khoảng 85 gram) cung cấp 289% nhu cầu cơ thể cho Kẽm, 69% cho Đồng và 567% cho vitamin B12.

Cá cơm (411mg mỗi khẩu phần)

Nếu hỏi Omega 3 có ở đâu thì cá cơm chính là câu trả lời cho bạn. Đây là loại cá có dầu với kích thước nhỏ, thường được sấy khô hoặc đóng hộp.

Cá cơm có nhiều cách chế biến nhưng để giữ hàm lượng Omega 3 trong cá bạn không nên nấu quá lâu. Vì nhiệt độ cao có thể là omega 3 bị oxy hóa.

Hàm lượng Omega-3 trong cá cơm: 411 mg EPA và DHA (kết hợp) trên 5 con cá cơm (20 gram), hoặc 2053 mg mỗi 100 gram

Trứng cá muối (1046 mg mỗi khẩu phần)

Trứng cá muối là thức ăn giàu omega 3 khá xa xỉ bởi giá thành cao và công đoạn chế biến phức tạp. Trứng cá muối thường được dùng với số lượng nhỏ như trong món khai vị hoặc dùng để trang trí món ăn. Trứng cá muối rất giàu choline và là nguồn axit béo omega-3 dồi dào.

Hàm lượng Omega-3 trong trứng cá muối: 1046 mg EPA và DHA (kết hợp) mỗi muỗng canh (16 gram), hoặc 6540 mg mỗi 100 gram

Hạt lanh (2350 mg mỗi khẩu phần)

Với câu hỏi: “Omega 3 có trong thực phẩm nào?”, thì ngoài các nguồn hải sản, Omega 3 còn có nhiều trong các nguồn thực vật như các loại hạt, ví dụ như hạt lanh. Tuy nhiên, điểm khác biệt là những nguồn này cung cấp axit béo Omega ALA thay vì EPA và DHA. 

Hạt lanh là loại hạt nhỏ có màu nâu hoặc vàng. Chúng thường được nghiền, xay hoặc ép để chiết xuất dầu. Hạt lanh là nguồn thực phẩm toàn phần giàu axit alpha-linolenic (ALA). Do đó, dầu hạt lanh thường được sử dụng như một chất bổ sung omega-3.

Hạt lanh cũng là một nguồn giàu chất xơ, magiê và các chất dinh dưỡng khác. Các hạt có tỷ lệ omega-6 so với omega-3 lý tưởng hơn so với hầu hết các hạt thực vật có dầu khác.

Hàm lượng Omega-3 trong hạt lanh: 2350 mg ALA mỗi muỗng canh (10,3 gam) hạt nguyên hạt, hoặc 7260 mg mỗi muỗng canh (13,6 gam) dầu hạt lanh

Hạt chia (5050 mg mỗi khẩu phần)

Hạt chia chính là câu trả lời cho câu hỏi omega 3 có trong thực phẩm nào. Nó rất bổ dưỡng, giàu omega 3, mangan, selen, magiê và một số chất dinh dưỡng khác. 

Hàm lượng Omega-3 trong hạt chia: 5050 mg ALA mỗi 28 gram

Quả óc chó (2570 mg mỗi khẩu phần)

Quả óc chó cũng rất dinh dưỡng và là thực phẩm chứa nhiều omega 3. Hàm lượng Omega-3 trong quả óc chó là 2570 mg ALA mỗi 28 gram hoặc khoảng 14 nửa quả óc chó.

Ngoài ra, chúng còn cung cấp một lượng đáng kể đồng, mangan và vitamin E, cũng như các hợp chất thực vật quan trọng với sức khỏe.

Một lưu ý nhỏ khi sử dụng quả óc chó là không bỏ vỏ, vì nó chứa hầu hết các chất chống oxy hóa phenol của quả óc chó, mang lại nhiều lợi ích sức khỏe quan trọng.

Đậu nành (670 mg mỗi khẩu phần)

Trong top thực phẩm giàu Omega 3 chắc chắn không thể bỏ qua đậu nành. Nó là thực phẩm bổ sung omega 3 chất lượng cho những người ăn chay. Bổ sung 1/2 chén đậu nành rang khô (khoảng 47g) cung cấp cho bạn 670mg ALA. Còn 100g đậu nành cung cấp 1440mg ALA. 

Đậu nành cũng là một nguồn dồi dào chất xơ và protein thực vật. Chúng cũng cung cấp các chất dinh dưỡng khác, bao gồm riboflavin (vitamin B2), folate, vitamin K, magiê và kali. 

THỰC PHẨM BỔ SUNG OMEGA 3 

Viên uống dầu cá Omega 3

Dầu cá Omega 3 là thực phẩm bổ sung được chiết xuất từ mô cá của các loại cá có dầu như cá trích, cá ngừ, cá cơm và cá thu. Đôi khi dầu cá cũng được sản xuất từ ​​gan của các loài cá khác, như trường hợp của dầu gan cá tuyết.

Các loại omega-3 chính trong dầu cá là axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA), trong khi loại được tìm thấy trong các nguồn thực vật chủ yếu là axit alpha-linolenic (ALA). Mặc dù ALA cũng là một axit béo thiết yếu, theo nghiên cứu, EPA và DHA mang lại lợi ích vượt trội cho sức khỏe hơn.

Với những phân tích ở trên, bạn cũng thấy axit béo Omega 3, đặc biệt là EPA và DHA có rất nhiều lợi ích đối với sức khỏe. Cách tốt nhất để bổ sung axit béo có lợi với sức khỏe này được nhiều chuyên gia khuyến cáo là ăn cá béo (cá nhiều dầu) ít nhất 2-3 lần mỗi tuần. Tuy nhiên, nếu bạn không ăn được cá hoặc bị dị ứng với cá, uống dầu cá là một lựa chọn khá hợp lý.

Một số loại dầu cá chất lượng bạn có thể tham khảo: 

Spring Valley Omega 3

Spring Valley Omega 3 là sản phẩm dầu cá tinh khiết đến từ Mỹ với tỷ lệ Omega 3 là 95,5% (645mg EPA, 310mg DHA trên 1000mg dầu cá). Ngoài hàm lượng EPA và DHA cao, ưu điểm nổi trội khác của dầu cá Spring Valley còn là hương chanh tự nhiên, không gây ợ tanh khó chịu. 

Giá: Khoảng 5.5 - 8.1k/1 lần dùng

=> Xem thêm về: Spring Valley Omega 3

Now Ultra Omega 3

Now Ultra Omega 3 được đánh giá là 1 trong những dòng dầu cá tốt nhất hiện nay. Sản phẩm được thủy phân bằng công nghệ hiện đại loại bỏ hoàn toàn thủy ngân, kim loại nặng và các phóng xạ trong cá đại dương. Mỗi serving Now Ultra Omega 3 cung cấp cho bạn 500mg EPA hoặc 250mg DHA.

Giá: Khoảng 3.8 - 5k/1 lần dùng

=> Xem thêm về: Now Ultra Omega 3

Muscletech Fish Oil 

Muscletech Fish Oil cung cấp cho bạn 300mg axit béo Omega 3 tốt cho sức khỏe. Sản phẩm được điều chế dưới dạng viên nang mềm không mùi và dễ hấp thụ. 

Giá: Khoảng 3k/1 lần dùng

=> Xem thêm về: Muscletech Fish Oil

Now Ultra Omega-3 500 EPA/250 DHA

455.700₫ 490.000₫

NOW Omega-3 1000mg Fish Oil, 180 EPA/ 120 DHA

706.800₫ 760.000₫

Nutricost Omega-3 2500 mg, 120 Softgels

362.700₫ 390.000₫

NOW Ultra Omega 3-D, 600 EPA / 300 DHA Fish Oil + Vitamin D-3

483.600₫ 520.000₫

Dầu nhuyễn thể Bronson Antarctic Krill Oil

Dầu nhuyễn thể cũng là 1 nguồn thực phẩm bổ sung Omega 3 chất lượng. Mỗi serving Bronson Antarctic cung cấp cho bạn 200mg Omega 3 tinh khiết chất lượng cùng nhiều dưỡng chất tốt giúp tăng khả năng hấp thụ và chống oxy hóa.

Giá: Khoảng 6.5 - 7.5K/1 lần dùng

=> Tìm hiểu thêm về: dầu nhuyễn thể Bronson Antarctic

KẾT LUẬN

Bài viết trên là sự tham khảo và tổng hợp của Gymstore để trả lời cho câu hỏi: “Omega 3 có trong thực phẩm nào?”. Hy vọng rằng bạn đã có cho mình lựa chọn để bổ sung Omega 3 hợp lý sau khi đọc xong bài viết này!