Hàm lượng Caffeine trong trà xanh? Cà phê và trà xanh loại nào tốt

Trà xanh chứa caffeine, được biết đến với tác dụng giảm cân và nhiều lợi ích sức khỏe. Tuy nhiên, hàm lượng caffeine trong trà xanh là bao nhiêu? Bài viết này sẽ trả lời câu hỏi trên và so sánh giữa hai loại thức uống trà xanh và cà phê.

ham-luong-caffeine-co-trong-tra-xanh-gymstore

CAFFEINE LÀ GÌ?

Caffeine là một chất tự nhiên và có thể được tìm thấy trong khoảng 60 loài thực vật bao gồm trà, cà phê và ca cao. Caffein là một chất kích thích hệ thần kinh trung ương có tác dụng cung cấp năng lượng, giúp tâm trí tỉnh táo, minh mẫn hơn.

Caffeine cũng đóng vai trò là một chất kích thích dạ dày, kích thích hệ tiêu hóa, nhu động ruột và là một chất co mạch, có nghĩa là nó thu hẹp mạch máu và gây ra tình trạng tăng huyết áp.

Tùy vào cơ địa của mỗi người, caffeine ảnh hưởng đến cơ thể theo cách khác nhau. Một số người có thể chuyển hóa caffeine rất nhanh, điều này có nghĩa là họ dễ dung nạp caffeine hơn, trong khi những người khác lại rất nhạy cảm với caffeine. Một số phản ứng phụ bao gồm nôn nao, chóng mặt...

TÁC DỤNG CỦA CAFFEINE LÀ GÌ?

Ước tính khoảng 80% dân số thế giới sử dụng sản phẩm có chứa caffeine hàng ngày. Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) và Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA) đều tuyên bố rằng lượng caffeine an toàn là tối đa 400mg mỗi ngày, 200mg mỗi lần sử dụng hoặc 3 mg mỗi kg trọng lượng cơ thể. Nghĩa là nếu bạn 60kg thì hàm lượng caffeine tối đa bạn nên sử dụng một ngày là 180mg.

Do có tác dụng kích thích hệ thần kinh, caffein mang lại các lợi ích sức khỏe như tăng cường sự tỉnh táo, cải thiện hiệu suất thể thao, cải thiện tâm trạng và tăng cường trao đổi chất, từ đó giảm cân, giảm mỡ tốt hơn.

Tuy nhiên, khi tiêu thụ quá nhiều caffeine, như 500mg trong một lần sử dụng, có thể gây ra một số phản ứng phụ như lo lắng, bồn chồn và khó ngủ. Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy rằng uống đồ uống có chứa caffeine thường xuyên, kể cả với lượng vừa phải, có thể gây đau đầu mãn tính và chứng đau nửa đầu.

Hơn nữa, caffeine được coi là chất gây nghiện nhẹ và dễ khiến người sử dụng bị phụ thuộc hơn khi thường xuyên uống đồ uống có chứa caffeine.

=> Mua ngay thực phẩm bổ sung có chiết xuất trà xanh tại đây: Green Tea Extract

NOW Real Tea, Organic Matcha Green Tea Powder (85g) - 85 Servings

390.000₫

Ostrovit CLA + Greentea + L-carnitine, 90 Capsules

300.000₫

Now EGCg Green Tea Extract 400mg, 90 Vcaps

350.000₫ 400.000₫

-12%

HÀM LƯỢNG CAFFEINE TRONG TRÀ XANH

Trà xanh chứa ít caffeine hơn các loại đồ uống khác, bao gồm cả cà phê

Lượng caffeine trong trà hoặc cà phê có thể thay đổi đáng kể tùy thuộc vào nguồn gốc, loại và cách pha chế.

- Giống chè

Trà đen, trà xanh và trà trắng được chế biến từ lá của cùng một loại cây, Camellia sinensis. Điều khác biệt giữa các loại trà này là thời gian thu hoạch và mức độ oxy hóa (lên men) của từng loại.

Lá trà đen bị oxy hóa, trong khi lá trà trắng và trà xanh thì không. Điều này mang lại cho trà đen một hương vị đậm và sắc nét đặc trưng và làm tăng mức độ caffeine khi pha trà đen với nước nóng.

Một tách trà đen trung bình (237 ml) chứa 47 mg caffein nhưng có thể chứa tới 90 mg. Khi so sánh, trà xanh chứa 20–45 mg, trong khi trà trắng cung cấp 6–60 mg mỗi cốc (237 ml).

Trà xanh matcha là một loại trà xanh có chứa caffeine cao khác. Loại trà này thường có dạng bột và cung cấp 35 mg caffeine cho mỗi nửa thìa cà phê (1 gam) khẩu phần. Tương tự, yerba mate, một loại trà truyền thống được sử dụng ở Nam Mỹ, được làm bằng cách ngâm cành và lá của cây Ilex paraguariensi , thường chứa 85 mg caffeine mỗi cốc (237 ml).

Điều quan trọng cần lưu ý là mặc dù trà thảo mộc được bán trên thị trường được quảng cáo là không chứa caffeine, một cốc của loại trà này này vẫn có thể cung cấp tới 12 mg caffeine. Tuy con số không lớn nhưng bạn vẫn nên cân nhắc nếu như mình bị nhạy cảm với caffeine.

- Cách pha chế trà

Phương pháp pha chế ảnh hưởng rất nhiều đến hàm lượng caffeine trong trà. Trà sẽ chứa nhiều caffeine hơn và đậm vị hơn nếu có thời gian pha lâu hơn và pha với nước nóng hơn.

Ví dụ, một cốc Tazo Earl Grey chứa 40 mg caffeine sau 1 phút ngâm trong 177 ml nước được đun nóng đến 90–95 ° C. Lượng caffeine này tăng lên 59 mg sau 3 phút. Khi so sánh, Stash Green Tea chứa 16 mg caffeine sau 1 phút ngâm trong cùng điều kiện. Sau 3 phút ngâm, con số này tăng hơn gấp đôi lên 36 mg.

TRÀ XANH CHỨA ÍT CAFFEINE HƠN CÁC ĐỒ UỐNG CÓ CHỨA CAFFEINE KHÁC

Lá trà chứa 3,5% caffeine, trong khi hạt cà phê có 1,1–2,2%. Tuy nhiên, quá trình pha cà phê sử dụng nước nóng hơn, giúp chiết xuất nhiều caffeine hơn từ hạt cà phê. Thông thường, bạn cũng sử dụng nhiều hạt cà phê hơn là dùng lá trà để uống. Do đó, 1 tách (237 ml) cà phê pha thường có nhiều caffeine hơn một tách trà.

Lượng caffein trong cà phê khác nhau tùy thuộc vào loại hạt cà phê, cách rang hạt và cách pha cà phê. Thông thường, một tách cà phê 240ml có khoảng 80 đến 100 mg caffeine (vượt xa lượng caffeine trong một tách trà xanh tương đương là 30 đến 50 mg).

Tuy nhiên lượng cà phê chúng ta thường uống 1 lần là 1 tách, tương đương với khoảng 240ml. Ví dụ, tại Starbucks, đồ uống loại thường là 340ml, loại lớn là 455ml và loại siêu lớn (venti) là 568ml. Nếu bạn muốn tăng cường mức năng lượng nhanh chóng, thì cà phê là một lựa chọn tốt vì nó chứa gấp đôi lượng caffeine so với trà.

Các thức uống khác cũng chứa một lượng đáng kể caffeine. Ví dụ, nước tăng lực thường có khoảng 40 đến 250 mg caffeine cho một khẩu phần 240ml, và nước ngọt chứa khoảng 30 đến 40 mg caffeine trong một khẩu phần 340ml.

CÓ NÊN SỬ DỤNG CAFFEINE TRONG TRÀ XANH KHÔNG?

Trà xanh có thể là một lựa chọn thay thế tốt cho những người đang tìm kiếm một thức uống có hàm lượng caffeine thấp. Bên cạnh caffeine, trong trà xanh còn chứa một lượng nhỏ 2 alkaloid là theobromine và theophyllin có tác dụng thư giãn cơ, khiến cơ thể có cảm giác thở dễ dàng hơn.

Ngoài ra, trà xanh cũng chứa axit amin L-Theanine, có tác dụng làm dịu não, làm hệ thần kinh trung ương có cảm giác thư giãn hơn. Đồng thời, trà là một lựa chọn phù hợp nếu bạn muốn duy trì mức năng lượng và độ tập trung lâu hơn vì axit amin L-Theanine này còn chuyển hóa caffeine trong thời gian dài hơn, giúp caffeine duy trì tác dụng trong thời gian lâu hơn. Trong cà phê không chứa các chất này.

HÀM LƯỢNG CAFFEINE CÓ TRONG CÀ PHÊ

Caffeine trong trà xanh thấp hơn nhiều so với cà phê

Như đã kể trên, hàm lượng caffeine trong cà phê phụ thuộc vào nhiều yếu tố, như giống cà phê và cách pha cà phê.

- Giống cà phê

Trung bình một tách cà phê 237 ml chứa 95 mg caffeine. Người ta thường tin rằng cà phê làm từ hạt rang đậm có nhiều caffeine hơn cà phê từ hạt rang nhạt. Tuy nhiên, caffeine không bị ảnh hưởng nhiều bởi quá trình rang.

Điều đó nói rằng, vì cà phê rang đậm ít đậm đặc hơn cà phê rang nhạt, bạn có thể sử dụng lượng đậu hoặc bã lớn hơn khi pha loại cà phê này, giúp tạo ra nhiều caffeine hơn.

Espresso là một nguồn cung cấp caffeine khá lớn. Ví dụ, một ly cà phê espresso one shot của Starbucks có khoảng 58 mg caffeine trong mỗi cốc 30 ml. Hầu hết đồ uống khác được pha bằng một tách espresso, chẳng hạn như latte và cappuccino, chứa 116 mg caffeine.

Trong số các loại đồ uống khử caffein, cà phê espresso decaf có xu hướng có nhiều caffein nhất với 3–16 mg mỗi khẩu phần 473 ml, trong khi cà phê decaf thường cung cấp ít hơn 3 mg mỗi cốc 237 ml. Các loại trà đã khử caffeine cung cấp lượng caffeine nằm giữa hai khoảng của hai loại cà phê này.

- Cách pha chế cà phê

Nước nóng hơn hút nhiều caffeine ra khỏi lá trà và cà phê cũng vậy. Cà phê thường được pha nóng hơn trà ở nhiệt độ lý tưởng là 90–96 ° C. Bạn cũng có thể pha cà phê pha lạnh bằng cách ngâm cà phê xay trong nước lọc lạnh từ 8–24 giờ. Khi bạn sử dụng lượng cà phê xay nhiều hơn 1,5 lần theo phương pháp này so với cách pha bằng nước nóng thông thường, có thể khiến cà phê chứa nhiều caffeine hơn.

TRÀ XANH VÀ CÀ PHÊ, LOẠI NÀO TỐT HƠN?

Tuy hàm lượng caffeine trong trà xanh không nhiều bằng cà phê, theo nghiên cứu, uống trà giúp ngăn chặn khả năng mắc bệnh từ tim và mạch máu. Trà xanh cũng giúp phòng chống bệnh ung thư vú, ung thư tuyến tiền liệt và ung thư da. Hơn nữa, loại thức uống này còn có tác dụng hiệu quả trong việc làm giảm lo lắng, ổn định huyết áp và cân bằng lượng cholesterol trong máu.

Trong khi đó, cà phê có thể giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, các bệnh về não như như Alzheimer và Parkinson, mất trí nhớ,... Đồng thời sử dụng các đồ uống chứa caffeine cũng có tác dụng làm tăng tuổi thọ, tăng trao đổi chất, từ đó giảm cân, đốt mỡ hiệu quả hơn.

Rất khó để trả lời câu hỏi là loại nào tốt hơn vì câu trả lời còn phụ thuộc vào nhu cầu và thể trạng của mỗi người. Trà xanh và cà phê đều có những lợi ích của riêng mình, tuy nhiên nếu bạn muốn tìm một loại đồ uống có chứa ít caffeine hơn nhưng vẫn mang lại sự tỉnh táo, tập trung thì có thể chọn trà xanh.

BẠN NÊN UỐNG BAO NHIÊU CAFFEINE MỖI NGÀY?

Caffeine có tác dụng khá nhanh, thường trong vòng 20 phút đến 1 giờ sau khi sử dụng. Nếu bạn nhạy cảm với tác động của caffeine, hãy cân nhắc sử dụng các loại trà có hàm lượng caffeine thấp hơn như trà trắng hoặc trà thảo mộc . Bạn cũng có thể pha các loại trà có hàm lượng caffeine cao trong thời gian ngắn hơn, chẳng hạn như 1 phút thay vì 3 phút.

Lựa chọn trà và cà phê đã khử caffein cũng là một cách phù hợp giảm lượng caffeine nạp vào cơ thể. Ngược lại, nếu là người có thể dung nạp đồ uống có hàm lượng caffein cao, bạn có thể thưởng thức cà phê espresso, cà phê pha lạnh và các loại trà có hàm lượng caffein cao hơn, bao gồm các loại trà có màu xanh lá cây và màu đen.

Để đảm bảo an toàn, hãy uống không quá 400 mg mỗi ngày hoặc 200 mg caffeine mỗi lần. Điều này tương đương với không quá ba đến năm tách cà phê thông thường 237 ml hàng ngày, hoặc tám tách cà phê espresso 30 ml.

Những người bị bệnh tim, dễ bị đau nửa đầu và đang dùng một số loại thuốc nên hạn chế uống caffeine. Phụ nữ có thai hoặc đang cho con bú cũng không nên tiêu thụ quá 200 mg caffeine mỗi ngày. Đây là khoảng một tách cà phê 355 ml hoặc tối đa bốn cốc trà đen 237 ml.

Đồng thời lưu ý caffeine được biết đến với khả năng duy trì sự tỉnh táo và cung cấp năng lượng, vì vậy nếu bạn nhạy cảm với caffeine, hãy tránh đồ uống giàu caffeine trước khi đi ngủ để có giấc ngủ trọn vẹn hơn.