10 tác dụng của việc uống Collagen với sức khỏe và tập luyện

Collagen thường được biết đến với tác dụng cho sức khỏe da. Ít ai biết rằng sử dụng collagen còn bổ trợ sức khỏe và hiệu quả tập luyện. Vậy cụ thể uống collagen có tác dụng gì? Hãy đọc bài viết dưới đây để có câu trả lời nhé!

COLLAGEN LÀ GÌ? 

Collagen là loại protein dồi dào nhất trong cơ thể chúng ta. Nó là thành phần chính cấu tạo nên các khối xương, da, cơ, gân và dây chằng.

Ngoài ra, collagen cũng xuất hiện trong một số bộ phận khác như mạch máu, giác mạc và răng. Vai trò chính của collagen là “kết dính” các bộ phận này với nhau. 

Theo thống kê, có tới 28 loại collagen khác nhau nhưng chủ yếu là 4 loại dưới đây:

• Collagen loại I: Đây là loại collagen phổ biến nhất, chiếm tới 90% lượng Collagen trong cơ thể, được tìm thấy trong tất cả các mô liên kết như da, xương, gân, sụn và răng. 

• Collagen loại ll: Được tìm thấy trong các khớp và đĩa đệm (đóng vai trò giảm xóc cho cột sống khi vận động).

• Collagen loại lll: Là thành phần chính của sợi lưới, xuất hiện chủ yếu trong da và mạch máu.

• Collagen loại lV: Là một thành phần của thận, tai trong và tròng mắt. Có nhiều trong các lớp da. 

Quá trình sản xuất collagen tự nhiên trong cơ thể suy giảm dần theo tuổi tác. Từ độ tuổi 20, lượng collagen mất đi từ 1-1.7% mỗi năm.

Thiếu hụt collagen không chỉ tác động trực tiếp đến làn da, khiến da nhăn nheo, chảy xệ mà còn ảnh hưởng đến toàn bộ cơ thể, đặc biệt là hệ thống gân và sụn khớp.

Chính vì thế, việc bổ sung collagen nhằm cải thiện các tình trạng sức khỏe trên được rất nhiều người quan tâm.

Tham khảo: Mọi điều bạn cần biết về Collagen

COLLAGEN CÓ TRONG THỰC PHẨM TỰ NHIÊN NÀO?

Một trong những loại thực phẩm tự nhiên chứa collagen được nhiều người truyền tai nhất đó là nước hầm xương. Bằng cách ninh nhừ xương động vật trong nước, quá trình này được cho là chiết xuất ra collagen.

Collagen được tìm thấy trong các mô liên kết của động vật. Vì vậy, các loại thực phẩm như da gà, da heo, sụn heo, da cá,… cũng là một nguồn cung cấp collagen tự nhiên.

Tuy nhiên, hiện tại vẫn còn nhiều tranh cãi xung quanh việc tiêu thụ thức ăn giàu collagen có làm tăng lượng collagen trong cơ thể hay không.

Khi đi vào dạ dày, collagen trong thức ăn sẽ phân hủy thành các axit amin và peptides riêng lẻ. Còn collagen trong chất bổ sung đã được phá vỡ hoặc thủy phân.

Do đó, các thực phẩm bổ sung collagen được coi là hấp thụ tốt hơn và mang lại hiệu quả rõ ràng hơn so với collagen từ thực phẩm tự nhiên.

UỐNG COLLAGEN CÓ TÁC DỤNG GÌ VỚI SỨC KHỎE? 

Hiện nay việc bổ sung collagen ngày càng phổ biến. Các TPBS Collagen thường được chiết xuất từ da hoặc sụn động vật như heo, bò, gà, cá.

Các hãng sản xuất thường kết hợp nhiều loại collagen (I, II, III, IV) với nhau để mang lại hiệu quả cao hơn và rộng hơn.

Vậy collagen có những tác dụng gì? Sau đây là những lợi ích của việc uống collagen mỗi ngày:

Uống collagen giúp làm đẹp da

Đây là lợi ích chính mà đa số mọi người hướng đến khi bổ sung collagen.

Collagen là thành phần chính cấu tạo nên da, đồng thời đóng vai trò quan trọng trong việc củng cố độ đàn hồi và hydrat hóa.

Khi tuổi tác tăng lên, cơ thể sản xuất ít collagen hơn dẫn đến tình trạng khô da và hình thành các nếp nhăn. Bổ sung Collagen peptide có thể giúp làm chậm quá trình lão hóa da, giảm nếp nhăn và tăng độ ẩm, độ đàn hồi cho da.

Các nghiên cứu tập trung chủ yếu vào phụ nữ cho thấy: Uống 3–10 gam collagen mỗi ngày trong trung bình 69 ngày cho thấy sự cải thiện độ đàn hồi và hydrat hóa của da.

Uống collagen có tác dụng kích thích cơ thể tự sản xuất loại protein này. Ngoài ra, các viên uống collagen có thể thúc đẩy sản xuất các protein khác hỗ trợ cấu trúc da, ví dụ như elastin và fibrillin.

Uống collagen giúp tăng sự dẻo dai, đàn hồi của sụn khớp

Collagen có tác dụng như cao su, giúp duy trì tính toàn vẹn của sụn và mô khớp. Khi lượng collagen trong cơ thể giảm dần theo tuổi tác, nguy cơ mắc các chứng rối loạn thoái hóa khớp như viêm xương khớp sẽ tăng lên.

Một số nghiên cứu cho thấy bổ sung collagen có thể giúp cải thiện các triệu chứng của viêm xương khớp và giảm đau khớp tổng thể.

Một đánh giá khác cho thấy rằng uống collagen có tác dụng cải thiện đáng kể độ cứng khớp và các triệu chứng viêm xương khớp tổng thể.

Các nhà nghiên cứu đã đưa ra giả thuyết rằng thuốc uống collagen có thể tích tụ trong sụn và kích thích các mô của bạn tạo ra collagen. Đổi lại, điều này có thể dẫn đến giảm viêm, hỗ trợ khớp hoạt động tốt hơn và giảm đau.

Uống collagen có thể ngăn ngừa mất xương

Collagen là một trong những thành phần cấu tạo và duy trì xương chắc khỏe. Cũng giống như lượng collagen trong cơ thể suy giảm theo tuổi tác, khối lượng xương cũng vậy.

Điều này có thể dẫn đến các tình trạng như loãng xương, xảy ra khi mật độ xương thấp hơn và tăng nguy cơ gãy xương.

Các nghiên cứu công bố rằng uống collagen có tác dụng ức chế sự phân hủy xương, vì thế ngăn ngừa loãng xương tốt hơn.

Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tháng, phụ nữ sau mãn kinh uống bổ sung canxi và vitamin D với 5 gam collagen có nồng độ protein thúc đẩy quá trình phân hủy xương trong máu thấp hơn đáng kể so với những người chỉ bổ sung canxi và vitamin D. 

Một nghiên cứu khác cho thấy kết quả tương tự ở 66 phụ nữ sau mãn kinh uống 5 gam collagen mỗi ngày trong 12 tháng. Những người uống collagen đã tăng mật độ khoáng xương (BMD) lên đến 7% so với những người không uống collagen. 

Uống collagen có tác dụng cải thiện sức khỏe tim mạch

Bổ sung collagen có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim.

Collagen cung cấp cấu trúc cho động mạch, đây là những mạch máu mang máu từ tim đến phần còn lại của cơ thể.

Thiếu hụt collagen làm giảm độ linh hoạt và đàn hồi của các động mạch, có thể dẫn đến chứng xơ vữa động mạch, là một nguyên nhân phổ biến của bệnh đau tim và đột quỵ.

Trong một nghiên cứu kéo dài 6 tháng, 31 người trưởng thành khỏe mạnh uống 16 gam collagen mỗi ngày. Kết quả ghi nhận họ đã giảm đáng kể số đo độ cứng của động mạch trong khoảng thời gian tiến hành nghiên cứu.

Ngoài ra, mức cholesterol HDL (tốt) của họ tăng trung bình 6%. HDL lấy cholesterol ra khỏi máu và ngăn chúng không xâm nhập vào thành động mạch, ngăn ngừa chứng xơ vữa động mạch và có tác dụng giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim.

Collagen và các lợi ích sức khỏe khác

Ngoài những lợi ích kể trên, uống collagen có tác dụng gì nữa không? Sau đây là một số lợi ích sức khỏe khác của TPBS collagen: 

• Tóc và móng tay: Uống collagen có thể làm tăng độ chắc khỏe của móng tay bằng cách ngăn ngừa tình trạng móng tay bị giòn. Ngoài ra, uống collagen có tác dụng giúp tóc và móng tay dài ra nhanh hơn.

• Sức khỏe đường ruột: Một số chuyên gia khẳng định rằng uống collagen có tác dụng điều trị hội chứng ruột bị rò rỉ, hay "thấm ruột" là sự gia tăng tính thấm của lớp niêm mạc ruột non bị tổn thương.

• Sức khỏe não bộ: Uống collagen có thể cải thiện tâm trạng và giảm các triệu chứng lo lắng.

• Giảm cân: Uống collagen có thể hỗ trợ giảm cân và tăng tốc độ trao đổi chất.

TÁC DỤNG CỦA COLLAGEN VỚI VIỆC TẬP LUYỆN

Một tác dụng khác ít ai biết của collagen là hỗ trợ tập luyện.

Collagen là một trong những protein có khả năng phục hồi tốt nhất và hiệu quả nhất, đóng một vai trò quan trọng trong việc sửa chữa và xây dựng gân, dây chằng, cơ và sụn bị căng quá mức trong quá trình tập luyện.

Hãy cùng tìm hiểu sâu hơn về uống collagen có tác dụng gì với quá trình tập luyện dưới đây.
 

Collagen giúp tăng cường và phục hồi sụn khớp

Một trong những lợi ích thiết yếu nhất của collagen đối với tập luyện là hỗ trợ sức khỏe sụn khớp.

Collagen peptide có thể làm giảm đau và viêm do sự thoái hóa của sụn cũng như tổn thương khớp. Các nghiên cứu ghi nhận sự tương quan giữa việc sử dụng collagen peptide với mức độ khỏe mạnh của dây chằng và gân. 

Collagen có thể gia tăng khối lượng cơ bắp

Collagen là một thành phần quan trọng của cơ bắp. Khối lượng cơ bắp có xu hướng giảm khi tuổi tác tăng lên là do lượng collagen và testosterone giảm.

Nghiên cứu đã chứng minh rằng bổ sung collagen có thể làm chậm quá trình lão hóa này ở những người được gặp tình trạng mất cơ do tuổi tác.

Nghiên cứu được thực hiện trên những người đàn ông lớn tuổi, nhưng cũng chỉ ra rằng lợi ích này áp dụng cho tất cả mọi người, không phân biệt tuổi tác, giới tính. Những người đàn ông kết hợp tập thể dục với việc bổ sung collagen sau khi tập luyện sẽ xây dựng được nhiều cơ hơn những người tập thể dục và dùng giả dược. 

Một lý do khác tại sao collagen hỗ trợ xây dựng cơ bắp là nó có các axit amin như glycine và arginine, là những chất quan trọng giúp tăng tổng hợp creatine.

Creatine có đặc tính hút nước vào các mô cơ, do đó nó có thể khiến cơ bắp trở nên to lớn hơn. Đồng thời, hợp chất này còn giúp gia tăng sức mạnh, sức bền và cải thiện hiệu suất tập luyện một cách hiệu quả. 

Collagen giúp giảm chấn thương khi tập luyện

Vì tất cả các mô liên kết và cơ đều cần collagen, nên uống collagen có thể bảo vệ cơ thể khỏi các chấn thương. Khi lượng collagen giảm do tuổi tác, dây chằng và gân bắt đầu trở nên cứng hơn, khiến nguy cơ bị chấn thương cao hơn. 

Đây là lý do tại sao những người trên 30 tuổi thường có xu hướng bị chấn thương đầu gối, các vấn đề về vai và thậm chí là thoát vị đĩa đệm. Các nghiên cứu khác cho thấy rằng collagen giúp cơ thể chữa lành vết thương, ngăn ngừa các mô sẹo hình thành tốt hơn.

Collagen là nguồn protein lý tưởng với các axit amin thiết yếu

Collagen là một nguồn bổ sung protein sau khi tập luyện lý tưởng vì nó có hàm lượng axit amin cao, hỗ trợ nhu cầu protein của cơ thể cả trước và sau khi tập luyện.

Bên cạnh đó, bột protein collagen chứa 18 axit amin và tám trong số chín axit amin thiết yếu mà cơ thể chúng ta không thể sản xuất và phải được tiêu thụ thông qua các nguồn thực phẩm.

Collagen giúp gia tăng hiệu suất tập luyện

Sự co giãn cơ trong quá trình tập luyện phụ thuộc vào creatine, là một phân tử được tạo thành từ ba axit amin - arginine, methionine và glycine.

Collagen có 20% glycine và 8% arginine, và nó giúp hỗ trợ quá trình tổng hợp creatine trong cơ thể chúng ta. Uống collagen cũng có thể cải thiện sự co giãn của cơ, từ đó giúp bạn hoàn thành bài tập tốt hơn.

Tham khảo: Creatine là gì? Tác dụng bất ngờ của Creatine với tập luyện

UỐNG COLLAGEN CÓ TÁC DỤNG PHỤ KHÔNG?

Collagen là một chất bổ sung tương đối an toàn. Tuy nhiên khi uống collagen, bạn vẫn có thể gặp một số tác dụng phụ như gây dị ứng, đầy bụng, ợ hơi, nóng trong, nổi mụn.

- Bị nổi mụn: Các nghiên cứu cho thấy Collagen không phải nguyên nhân gây nổi mụn hay nóng trong. Nếu bạn bị nổi mụn khi uống Collagen, rất có thể sản phẩm Collagen đó kém chất lượng, khó hấp thu, hoặc bạn sử dụng quá liều lượng cho phép.

- Làm tăng canxi: Đa số TPBS collagen có nguồn gốc từ bò, gà, cá,... nên chúng chứa hàm lượng canxi khá cao. Nếu bị dư thừa canxi, bạn có thể gặp tình trạng táo bón, mệt mỏi, buồn nôn, rối loạn nhịp tim,...

- Gây buồn ngủ, mệt mỏi, đau đầu hoặc chán nản tinh thần.

- Gây đau bụng, ợ hơi, đầy bụng, khó chịu dạ dày.

- Gây dị ứng: Nếu là người dị ứng với hải sản, bạn cần đọc kỹ bảng thành phần để xem sản phẩm collagen đó có nguồn gốc từ đâu, cá (marine collagen) hay bò (bovine collagen)

- Để lại hương vị khó chịu trong miệng. Đặc biệt là collagen có nguồn gốc từ cá. Tuy nhiên, hiện nay nhiều NSX đã cho thêm đa dạng hương vị trái cây vào sản phẩm để dễ uống hơn.

Xét về tổng thể thì uống collagen khá an toàn cho hầu hết mọi người. Một số nghiên cứu cho thấy sử dụng collagen peptide với liều lượng lên đến 10 gam mỗi ngày trong tối đa 5 tháng là an toàn và gần như không có tác dụng phụ.

Tuy nhiên, nếu như bạn đang điều trị hoặc gặp bất kỳ vấn đề gì về sức khỏe, đặc biệt là những người đang có khối u, tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng.

UỐNG COLLAGEN BAO LÂU CÓ TÁC DỤNG?

Đây là một trong những câu hỏi được nhiều người thắc mắc nhất. Thông thường, bạn cần uống collagen trong ít nhất 8 tuần mới thấy được tác dụng.

Hầu hết các nghiên cứu cũng thực hiện trong tối thiểu 8 tuần để đánh giá tác dụng của collagen trong việc làm đẹp da, giảm đau khớp. Thậm chí có thể kéo dài tới 12 tháng để thấy hiệu quả đối với sức khỏe xương.

Nói chung, bạn cần kiên nhẫn sử dụng collagen trong thời gian dài mới biết được sản phẩm có hiệu quả với bạn không. Và quan trọng nhất là chọn được những sản phẩm chất lượng tốt, phù hợp với cơ địa thì sẽ càng nhanh thấy hiệu quả.

Collagen có kích thước phân tử khá lớn nên rất khó hấp thu qua đường uống. Tuy nhiên, một loại công nghệ tiên tiến tên là công nghệ thủy phân có thể phá vỡ các phân phân tử collagen lớn thành những phân tử siêu nhỏ (peptides), giúp gia tăng khả năng hấp thụ lên nhiều lần.

Do đó, bạn nên ưu tiên sử dụng các sản phẩm collagen có sử dụng công nghệ thủy phân. Mặc dù có giá thành cao hơn nhưng hiệu quả đem lại sẽ rõ rệt hơn.

Ngoài ra, collagen dạng nước và bột sẽ hấp thụ tốt hơn so với dạng viên cứng.

Tham khảo một số sản phẩm collagen chất lượng cao:

CodeAge Wild Caught Marine Collagen Peptides: Chứa 9000mg collagen type I và III, loại tốt nhất cho da, móng và tóc. Dạng collagen thủy phân có khả năng hấp thụ cực cao. Nguồn collagen từ cá trắng vùng nước lạnh được đánh bắt tự nhiên ở Bắc Mỹ. 

CodeAge Hydrolyzed Multi Collagen Peptides: Chứa 9000mg collagen type I, II, III và IV, đem lại đa công dụng cho da, móng, tóc, xương khớp, sụn, cơ, tim mạch. Dạng collagen thủy phân có khả năng hấp thụ cực cao. Nguồn collagen từ bò ăn cỏ, cá hữu cơ, đảm bảo độ sạch, an toàn và bền vững.

Orgain Collagen Peptides: Chứa 10.000mg collagen type I và III. Dạng collagen thủy phân có khả năng hấp thụ cực cao. Nguồn collagen sạch 100% từ bò ăn cỏ hữu cơ, được kiểm định khắt khe. Đạt chứng nhận USDA của Bộ Nông nghiệp Hòa Kỳ. 0 gluten, 0 thành phần biến đổi gen, 0 hương liệu. Cung cấp cho bạn một trong những nguồn collagen tinh khiết nhất hiện nay.

KẾT LUẬN

Trên đây là những chia sẻ của Gymstore xung quanh câu hỏi: “Uống collagen có tác dụng gì với sức khỏe và tập luyện?”. Hy vọng rằng bạn đã có cho mình thông tin hữu ích sau khi đọc xong bài viết này! 

Tham khảo: Hướng dẫn chi tiết cách uống collagen và những điều cần lưu ý