Uống kẽm khi nào hợp lý và phát huy hiệu quả nhất?

Kẽm là khoáng chất quan trọng với các chức năng cơ thể, tuy nhiên cơ thể không có khả năng tự sản xuất và lưu trữ khoáng chất này. Vậy muốn bổ sung, hay uống kẽm khi nào là hợp lý? Cách sử dụng kẽm zinc như thế nào để phát huy hiệu quả nhất?

VAI TRÒ CỦA KẼM VỚI SỨC KHỎE TỔNG THỂ

Kẽm là một khoáng chất thiết yếu giúp duy trì hoạt động của hơn 300 enzym trong cơ thể với các chức năng bao gồm chữa lành vết thương, chức năng hệ thống miễn dịch, xây dựng protein và DNA, khả năng sinh sản ở người lớn và tăng trưởng ở trẻ em. Kẽm cũng cần thiết để duy trì khứu giác và vị giác khỏe mạnh.

Cụ thể, vai trò của kẽm trong một số chức năng cơ thể có thể kể đến là:

• Hỗ trợ tăng trưởng: Mọi người cần kẽm để tăng trưởng và phát triển thể chất. Thiếu kẽm có thể dẫn đến suy giảm tăng trưởng ở trẻ em và thanh thiếu niên.

• Thúc đẩy chức năng hệ thống miễn dịch: Cơ thể chúng ta sử dụng kẽm để xây dựng các tế bào hệ thống miễn dịch gọi là tế bào lympho T.

• Thúc đẩy chức năng enzyme: Kẽm đóng vai trò then chốt trong việc kích hoạt các phản ứng hóa học trong cơ thể. Chúng bao gồm giúp cơ thể sử dụng axit folic và tạo ra protein và DNA mới.

• Bổ sung cho sức khỏe của mắt: Thiếu kẽm có thể góp phần vào sự phát triển của tình trạng mắt, bao gồm thoái hóa điểm vàng.

• Giúp chữa lành vết thương: Kẽm giúp thúc đẩy làn da và niêm mạc khỏe mạnh, giúp tăng khả năng chữa lành vết thương.

LIỀU LƯỢNG BỔ SUNG KẼM HỢP LÝ 

Trước khi tìm hiểu kỹ hơn về uống kẽm khi nào, hay kẽm nên uống lúc nào, thì chúng ta cần biết kẽm zinc uống bao nhiêu là đủ. Theo nhiều nghiên cứu từ các chuyên gia dinh dưỡng, cơ thể cần bổ sung kẽm mỗi ngày theo lượng như sau:

• Trẻ sơ sinh 0–6 tháng tuổi: 2mg/ngày
• Trẻ sơ sinh 7–12 tháng tuổi: 3mg/ngày
• Trẻ em 1–3 tuổi: 3mg/ngày
• Trẻ em 4–8 tuổi: 5mg/ngày
• Trẻ em 9–13 tuổi: 8mg/ngày
• Trẻ từ 14-18 tuổi: nam 11mg/ngày; nữ 9mg/ngày
• Người trên 19 tuổi: nam 11mg/ngày, nữ 8mg/ngày
• Phụ nữ có thai: 11–12mg/ngày
• Phụ nữ đang cho con bú: 12–13mg/ngày

Uống kẽm đúng cách là bổ sung đủ nhu cầu của cơ thể. Tuy nhiên, có rất nhiều nguồn cung cấp kẽm khác nhau. Vì thế bạn cần lưu ý uống kẽm khi nào chế độ ăn uống không cung cấp đủ lượng kẽm mà cơ thể cần. Chú ý xem chế độ ăn uống hàng ngày đã cung cấp bao nhiêu kẽm cho cơ thể và lượng bạn cần uống thêm là bao nhiêu.

Bạn có thể tham khảo một số nguồn kẽm phổ biến như: 

• Thực phẩm tự nhiên: Hàu, bào ngư, tôm, cua… và các loại hải sản khác là nguồn bổ sung kẽm dồi dào nhất; tiếp theo là thịt đỏ, thịt gia cầm, đậu, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, các sản phẩm từ sữa. Chúng cung cấp khoảng 5mg kẽm mỗi ngày.

• Viên kẽm, ống kẽm: thuốc kẽm và một số thực phẩm chức năng chứa các dạng muối của kẽm (kẽm gluconate, kẽm sulfate, kẽm acetat). Với bà mẹ mang thai, trẻ nhỏ đang tuổi phát triển và dậy thì, người lớn ốm bệnh lâu ngày, dinh dưỡng kém, lớn tuổi, vận động viên thì thực phẩm không đủ cung cấp lượng kẽm đầy đủ, bổ sung từ viên kẽm là cần thiết.

• Các nguồn khác: Kẽm cũng có mặt trong loại sản phẩm có tên là vi lượng đồng căn hay một vài thuốc kẽm xịt mũi. Tuy nhiên, chỉ sử dụng theo chỉ định của bác sĩ, tránh dùng dài ngày có thể gây mất khứu giác.

Dấu hiệu nhận biết khi cơ thể bị thiếu hụt kẽm

Bạn nên cân nhắc uống kẽm khi nào cơ thể có một số triệu chứng sau:

• Hay mệt mỏi, thiếu tỉnh táo: Kẽm tham gia sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh trong não. Thiếu hụt kẽm là một trong các nguyên nhân làm giảm số lượng các chất dẫn truyền thần kinh làm cho cơ thể kém nhạy bén, suy giảm trí nhớ, giảm khả năng tập trung trong học tập…

• Chán ăn trong thời gian dài: Các enzym có trong nước bọt có chứa kẽm và nó cũng góp phần điều hòa hương vị tạo, giúp hệ thống cảm giác cảm nhận mùi vị tạo cảm giác ăn ngon. Vì thế, bạn nên uống kẽm khi nào gặp tình trạng chán ăn trong thời gian dài, gây ảnh hưởng đến sức khỏe và hoạt động bình thường của cơ thể.

• Hay ốm vặt: Tác dụng của kẽm đối với cơ thể rất quan trọng. Kẽm là yếu tố quan trọng nhất đối với hệ thống miễn dịch, cần thiết cho sự hình thành của các kháng thể, tế bào bạch cầu, tuyến giáp và các hormon. Thiếu kẽm làm cho hệ miễn dịch suy yếu và làm chậm quá trình lành vết thương sau tổn thương, dễ mắc tiêu chảy, tăng khả năng nhiễm trùng…

• Rụng tóc, móng giòn dễ gãy: Kẽm có vai trò trong hình thành cấu trúc và bảo đảm chức năng của màng tế bào. Nó tham gia hình thành các mô liên kết trong tóc, móng, răng, da và xương. Khi thiếu kẽm, các liên kết protein bị gãy đứt dẫn đến tình trạng rụng tóc, tóc kém bóng mượt và xuất hiện những đốm trắng trên móng tay hay còn gọi là vạch Beau.

• Răng bị xỉn, loét miệng: Kẽm là yếu tố vi lượng có trong enzym của tuyến nước bọt, ngoài ra nó còn có trong mảng bám và men răng. Thiếu kẽm gây ra sự thiếu thẩm mỹ khi răng không sáng bóng và dễ mẻ. Nó còn tác động gây ra tình trạng loét miệng và viêm nướu chân răng.

• Xương yếu: Kẽm đóng một vai trò rất quan trọng trong việc giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn. Khi thiếu hụt kẽm dẫn tới việc hấp thu canxi của cơ thể cũng giảm xuống. Về lâu dài thiếu kẽm sẽ làm cho xương khớp trở nên yếu, giòn.

• Tổn thương mắt và các vấn đề trên da: Kẽm tham gia hoạt động của các tuyến mồ hôi, kích hoạt nội tiết tố tại chỗ, tạo ra một loại protein liên kết với vitamin A giúp kiểm soát tình trạng viêm và tái tạo mô. Kẽm cũng có vai trò quan trọng trong việc giải phóng vitamin A từ tế bào gan, cần thiết cho hoạt động của mắt và giúp mắt sáng khỏe.

Đối tượng nào nên bổ sung kẽm?

Thông thường, một chế độ ăn uống lành mạnh với đa dạng các loại thực phẩm giàu kẽm có thể cung cấp đầy đủ nhu cầu kẽm cho hầu hết mọi người. Tuy nhiên, một số đối tượng có thể có nguy cơ bị thiếu kẽm hơn bình thường.

Các yếu tố nguy cơ làm tăng khả năng thiếu hụt kẽm có thể kể đến như tuổi tác, các vấn đề về tiêu hóa gây cản trở khả năng hấp thụ kẽm (viêm loét đại tràng, bệnh Crohn hoặc các rối loạn kém hấp thu,...), bệnh tiểu đường, bệnh gan và bệnh hồng cầu hình liềm,...

Ngoài ra, một số đối tượng nên cân nhắc uống kẽm bổ sung, cụ thể như:

• Trẻ sơ sinh và trẻ em: Trẻ nhỏ là đối tượng có nhu cầu kẽm cao. Giai đoạn này trẻ đang phát triển hoàn toàn các chức năng các cơ quan của cơ thể. Đối với trẻ em dưới 6 tháng tuổi, kẽm được bổ sung qua sữa mẹ. Từ sau 6 tháng thì trẻ em được bổ sung thêm các thực phẩm khác như sữa bột, ngũ cốc để bổ sung kẽm đáp ứng với nhu cầu của trẻ nhỏ. 

• Thanh thiếu niên: Thanh thiếu niên trong độ tuổi từ 12-18 tuổi là giai đoạn phát triển hoàn thiện cả về mặt sinh lý và tâm lý. Nhu cầu kẽm đối tượng này tương đối cao. Sau độ tuổi này thanh thiếu niên cũng cần phải bổ sung kẽm. Vì lúc này lượng kẽm trong tế bào và mô đã cạn kiệt do tham gia tích cực vào các quá trình sinh hóa trong giai đoạn này.

• Phụ nữ có thai và cho con bú: Nhu cầu bổ sung kẽm nói riêng và các dưỡng chất khác như: canxi, sắt… tăng cao đối với phụ nữ có thai và cho con bú. Đặc biệt cao nhất trong thời kì cho con bú. Kẽm giúp sản sinh tế bào từ giai đoạn bào thai cho đến sự phát triển sau này của trẻ.

NHƯ THẾ NÀO LÀ UỐNG KẼM ĐÚNG CÁCH?

Ở phần này, Gymstore sẽ trả lời cho bạn các câu hỏi chính xung quanh cách dùng kẽm zinc như: “Kẽm nên uống lúc nào?”, “Kẽm uống tối được không?”, “Uống kẽm bị buồn nôn thì sao?”, “Uống kẽm có nóng không?”,... Đọc tiếp nhé!

Kẽm uống lúc nào là tốt nhất?

Vì kẽm được hấp thụ trong ruột non nên câu trả lời hợp lý cho việc uống kẽm khi nào là trước bữa ăn (sáng, trưa hay tối). Tuy nhiên, uống kẽm khi bụng đói có thể gây rối loạn tiêu hóa. Vì vậy, bạn nên bổ sung kẽm 1 giờ trước khi ăn trưa và ăn tối hoặc 2 giờ sau ba bữa ăn sáng, trưa và tối. Bên cạnh đó, những người bị đau dạ dày hãy uống kẽm trong bữa ăn.

Hơn nữa, bạn cũng nên lưu ý về thời điểm bổ sung kẽm nếu đang sử dụng đồng thời các thực phẩm bổ sung vitamin và khoáng chất khác. Cụ thể, theo khuyến cáo của chuyên gia dinh dưỡng, uống một lượng lớn sắt bổ sung (trên 25mg) có thể làm giảm đáng kể sự hấp thụ kẽm, vì vậy nên uống riêng hai khoáng chất này. 

Nhiều người muốn bổ sung nhiều loại vitamin và khoáng chất cùng một lúc. Tuy nhiên, nếu các chất tương tác với nhau có thể giảm hấp thu. Vì vậy, để uống kẽm đúng cách, bạn cần lưu ý đặc biệt nếu có ý định bổ sung thêm cả canxi, sắt, magie, đồng là uống kẽm cách xa cách thuốc chứa những vi chất này khoảng 2-3 tiếng vì những chất này có thể cạnh tranh hấp thu với kẽm tại ruột, làm giảm hấp thu kẽm.

Kháng sinh tetracyclin, ciprofloxacin cũng giảm hấp thu kẽm nếu dùng chung.

Ngược lại, cũng có những sự kết hợp giúp làm tăng hấp thu và nâng cao hiệu quả của thuốc kẽm. Chẳng hạn như kẽm kết hợp với vitamin C có tác dụng tăng cường sức đề kháng, thúc đẩy sự tăng trưởng và phát triển cơ thể mạnh mẽ hơn.

Nếu không chắc chắn những sản phẩm bạn đang sử dụng có thể xảy ra tương tác gì với nhau, hãy hỏi ý kiến của bác sĩ/dược sĩ trước khi dùng.

Mách nhỏ cho bạn cách uống kẽm đúng cách cùng với vitamin:

• Uống sắt trước khi ăn sáng 15-30 phút, khi bụng còn đói;
• Uống canxi và magie sau ăn sáng 2 tiếng;
• Uống kẽm cùng với vitamin C sau ăn trưa.

Lưu ý: không nên sử dụng vitamin C sau 17h vì có thể khiến bạn mất ngủ vào buổi tối.

Kẽm uống tối được không? 

Theo các chuyên gia, nên bổ sung kẽm vào buổi sáng là tốt nhất, sau khi đã ăn xong bữa sáng được 2 giờ. Liều lượng bổ sung cần tuân theo sự chỉ định của bác sĩ và bạn nên uống đều đặn trong 2-3 tháng sau đó tạm nghỉ một thời gian. 

Ngoài ra, không phải uống tối là không tốt mà lợi ích sẽ không bằng so với thời điểm uống vào buổi sáng. Bởi buổi tối là thời điểm kết thúc một ngày làm việc, các cơ quan trong cơ thể sẽ có xu hướng đình trệ và muốn được nghỉ ngơi. 

Bạn vẫn có thể uống kẽm vào buổi tối nhưng cũng cần đảm bảo uống sau thời gian ăn tối khoảng 2 giờ. Đối với người bị đau dạ dày, tốt nhất là uống kẽm trong bữa ăn.

Uống kẽm có nóng không?

Theo các chuyên gia, bổ sung kẽm đúng cách sẽ giúp cơ thể tăng trưởng, phát triển khỏe mạnh và không gây nóng cho cơ thể. Để hạn chế rối loạn tiêu hóa, tốt nhất bạn nên tránh uống kẽm khi đói bụng, nên uống vào buổi sáng, 30 phút sau khi ăn.

Uống kẽm bị buồn nôn thì sao?

Buồn nôn và nôn là những dấu hiệu phổ biến nhất của tình trạng thừa kẽm. Mặc dù nôn sẽ giúp thải lượng kẽm thừa ra ngoài cơ thể nhưng có thể không đủ để ngăn ngừa các biến chứng về sau này.

Tuyệt đối không nên tự ý uống kẽm theo "phong trào". Thừa kẽm có thể khiến bạn bị buồn nôn, đau bụng, nhức đầu. Mỗi người không nên hấp thụ quá 40mg kẽm mỗi ngày. Với những người có cơ địa da dữ (vết thương lâu lành), tóc và móng tay khô xơ dễ gãy, tốt nhất nên dùng kẽm sau khi đã nhận được sự tư vấn của bác sĩ.

Lưu ý khác để uống kẽm đúng cách

Phytates cũng là chất cản trở sự hấp thu của kẽm vào cơ thể. Chúng có nhiều trong:

• Cám gạo
• Thực phẩm giàu chất xơ
• Thực phẩm chứa phốt pho như sữa hay thịt gia cầm
• Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc

Cũng vì lý do này, bạn uống kẽm khi nào thì nên tránh ăn các thực phẩm giàu phytates kể trên trong bữa gần đó.

TÁC DỤNG PHỤ CỦA KẼM ZINC LÀ GÌ?

Nếu chúng ta bổ sung dư thừa kẽm trong những khẩu phần ăn hằng ngày sẽ không dẫn đến ngộ độc kẽm. Nhưng nếu ta cung cấp quá nhiều những loại vitamin tổng hợp hay dùng những dụng cụ gia dụng có chứa kẽm thì sẽ có thể làm cho dễ xảy ra hiện tượng thừa kẽm.

Khi xảy ra tình trạng thừa kẽm, cơ thể sẽ có những biểu hiện như sau:

Buồn nôn

Khi bổ sung dư thừa kẽm sẽ dẫn đến tình trạng buồn nôn, nôn, ợ nhiều lần. Được biết trong thuốc chống cảm lạnh có chứa 225 mg kẽm nên khi sử dụng thuốc này nhằm phòng chống cảm lạnh thì sẽ gây cảm giác buồn nôn ngay tức khắc. Theo những nghiên cứu trên thế giới, cứ 47 người dùng 15 mg kẽm một ngày sẽ có nửa số người đó buồn nôn và nôn nhiều lần trong ngày.

Nôn sẽ giúp chúng ta giảm bớt thừa kẽm ra ngoài nhưng cũng để lại những biến chứng nghiêm trọng nên người bệnh cần đến cơ sở y tế để được xử lý kịp thời.

Đau bụng và tiêu chảy

Khi mắc phải hiện tượng thừa kẽm, người bệnh thường gặp những vấn đề về hệ tiêu hóa như đau bụng, tiêu chảy hoặc có cả táo bón là kết quả của hiện tượng này. Những đồ vật gia dụng như chất kết dính, hóa chất tẩy rửa có chứa chất kẽm clorua nên nếu bị ngộ độc kẽm từ những nguyên nhân này với lượng kẽm lớn hơn 20% thì sẽ gặp phải những vấn đề về tiêu hóa kể trên.

Đắng miệng thường xuyên

Đây là biểu hiện rõ rệt nhất của dư thừa kẽm. Đây cũng là nguyên nhân dẫn đến tình trạng chán ăn, mất vị giác hoặc ăn không ngon miệng.

Triệu chứng giống bệnh cúm

Uống nhiều kẽm trong ngày có thể gây ra những dấu hiệu như sốt, ớn lạnh, ho, nhức đầu. Nhưng những triệu chứng trên cũng là khả năng của ngộ độc khoáng chất khác nên cần phải phân biệt với chúng.

Cúm

Thừa kẽm có thể gây ra những dấu hiệu như sốt, ớn lạnh, ho, nhức đầu.

Nồng độ cholesterol HDL thấp

Loại cholesterol tốt cho cơ thể là HDL với nhiệm vụ giảm nguy cơ bệnh tim mạch và ngăn chặn xơ vữa động mạch, với lượng khoảng lớn hơn 40mg/dL. Khi ta bổ sung 50mgr kẽm một ngày sẽ làm nồng độ HDL thấp đi và tăng lên lượng cholesterol xấu là LDL, kết quả là sẽ tăng khả năng bị những bệnh lý tim mạch.

Thiếu đồng

Theo nghiên cứu, đồng là chất cạnh tranh với kẽm để được hấp thụ vào ruột non của người. Khi ta sử dụng 40mg kẽm một ngày sẽ khiến đồng cũng không được hấp thụ vào ruột non. Do đó, cơ thể sẽ thiếu đồng và gây ra những bệnh lý liên quan đến thiếu máu nội bào và giảm bạch cầu trung tính.

Dễ bị nhiễm bệnh

Bổ sung thừa kẽm sẽ tạo ra những rối loạn về phản ứng miễn dịch trong cơ thể chúng ra. Những rối loạn này xảy ra là do hiện tượng thừa kẽm sẽ làm suy giảm chức năng của tế bào T, gây ảnh hưởng đến những phản ứng miễn dịch và cuối cùng cơ thể sẽ có nguy cơ mắc những bệnh xâm nhập.

KẾT LUẬN

Trên đây là những chia sẻ của Gymstore xung quanh vấn đề uống kẽm khi nào cũng như cách sử dụng kẽm zinc nói chung để đạt hiệu quả tốt nhất. Kẽm là một khoáng chất rất quan trọng nhưng bạn cũng cần lưu ý thời điểm uống kẽm cũng như liều lượng uống kẽm phù hợp với nhu cầu của cơ thể.