19 bài tập giảm mỡ toàn thân độ body nhanh nhất

Muốn giảm mỡ ở một khu vực nào đó hoặc giảm mỡ bụng thì trước hết phải giảm mỡ toàn thân. Hiểu được điều đó, Gymstore xin gửi đến bạn bài viết này với chuỗi 19 bài tập giảm mỡ toàn thân có thể được thực hiện tại nhà nhưng đem lại hiệu quả tốt nhất!

DANH SÁCH NHỮNG BÀI TẬP GIẢM MỠ TOÀN THÂN HIỆU QUẢ NHẤT

BÀI TẬP GIẢM MỠ TOÀN THÂN #1: CHẠY TẠI CHỖ

Bạn có thể thực hiện bài tập aerobic giảm mỡ toàn thân ngay tại nhà với bài tập chạy tại chỗ

Với bài tập giảm mỡ toàn thân này, bạn thực hiện chạy bước nhỏ tại chỗ rồi chuyển sang nâng cao đùi từ 5-10 phút. Chạy tại chỗ là bài tập giảm béo bụng đơn giản mà rất hiệu quả nếu được thực hiện thường xuyên.

BÀI TẬP GIẢM MỠ TOÀN THÂN #2: LEO CẦU THANG

Leo cầu thang là bài tập giảm mỡ toàn thân, giảm mỡ eo siêu nhanh

Bạn hãy đi lên và xuống cầu thang với tốc độ ổn định trong vòng 10 - 15 phút. Đây vừa là bài tập thể dục khởi động hiệu quả vừa có thể coi là bài tập giảm mỡ toàn thân siêu nhanh. Bạn có thể thực hiện ngay tại nhà hoặc ở công viên, hoặc bất cứ nơi nào có nhiều bậc thang gần nơi sinh sống.

BÀI TẬP GIẢM MỠ TOÀN THÂN #3: JUMPING JACKS

Jumping Jacks không chỉ là bài tập giảm mỡ toàn thân rất tốt mà còn giảm béo bụng hiệu quả

• Đứng với hai tay đặt bên cạnh sườn.
• Nâng hai tay lên trên đầu và nhảy lên vừa đủ để dang rộng chân.
• Không tạm dừng, đảo ngược chuyển động và lặp lại.

BÀI TẬP GIẢM MỠ TOÀN THÂN #4: BURPEE

Burpee là bài tập đốt mỡ toàn thân hiệu quả

Đây không chỉ là bài tập tác động vào toàn bộ cơ thể mà còn tác động đặc biệt vào ngực, vai, cơ tay (trước và sau) và tăng sức bền nói chung. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập như sau:

• Đứng hai chân cách nhau bằng vai và đưa hông ra sau và hạ thấp cơ thể thành tư thế Squat.
• Sau đó, đặt tay ngay bên ngoài bàn chân và nhảy chân ra sau, để ngực chạm sàn.
• Chống tay xuống sàn để nâng cơ thể lên thành tư thế chống đẩy và sau đó nhảy chân lên ngay bên ngoài bàn tay.
• Dồn lực ở gót chân, nhảy lên không trung và giơ tay lên trên cao.

BÀI TẬP GIẢM MỠ TOÀN THÂN #5: BURPEE SQUAT HOLD

Đây là bài tập giảm mỡ toàn thânđòi hỏi sự vận động của toàn bộ cơ thể

Bước 1: Bắt đầu ở tư thế đứng. Đặt tay trên mặt đất và nhảy trở lại tư thế plank cao. Đảm bảo không cong lưng khi plank.

Bước 2: Sau đó, nhảy về phía trước ở vị trí đặt tay với các ngón chân hướng ra ngoài.

Bước 3: Giữ tư thế squat và chỉ nâng phần trên của cơ thể lên.

Bước 4: Đặt tay xuống đất ở giữa hai bàn chân và lặp lại.

BÀI TẬP GIẢM MỠ TOÀN THÂN #6: JUMP SQUAT

Jump Squat là bài tập giảm mỡ toàn thân tác động cả vào đùi

• Với hai bàn chân rộng bằng hông, ngồi xổm cho đến khi đùi song song với sàn, sau đó nhảy cao hết mức có thể.
• Để đầu gối uốn cong 45 độ khi tiếp đất, tạm dừng ở tư thế Squat sâu trong một giây rồi nhảy tiếp.

BÀI TẬP GIẢM MỠ TOÀN THÂN #7: SCISSOR SWITCH

Bạn sẽ cảm thấy cơ bụng rung lên khi tập bài tập giảm mỡ toàn thân này

• Bắt đầu nằm ngửa trên thảm tập yoga và nâng hai chân lên trần nhà một góc 90 độ. Bàn chân của bạn nên được uốn cong. Bạn có thể đưa tay ra sau đầu.
• Nâng cằm lên ngực và giữ sao cho khung xương sườn gập về phía rốn. Bạn sẽ cảm thấy cơ bụng dưới của mình căng lên.
• Hãy hạ một chân của bạn xuống sàn. Nếu có thể, hãy dừng chân trước khi chân chạm sàn và giữ chân cách sàn khoảng 2cm.
• Đưa chân đó lên trở lại. Lặp lại với chân còn lại, xen kẽ khi bạn nâng ngực lên. Lặp lại 20 lần.

BÀI TẬP GIẢM MỠ TOÀN THÂN #8: JACKKNIFE CRUNCH

Jackknife Crunch là bài tập giảm mỡ toàn thân đồng thời giúp làm săn chắc cơ bụng hiệu quả

• Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng qua tai và vươn về phía sau.
• Tập trung vào trọng tâm của bạn, đưa cánh tay của bạn lên về phía chân. Đồng thời, đưa hai chân mở rộng lên và ngược về phía đầu.
• Đưa tay chạm đầu gối rồi hạ xuống.
• Lặp lại 20 lần. Hãy đặt mục tiêu thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần và tăng dần lên.

BÀI TẬP GIẢM MỠ TOÀN THÂN #9: MEDICINE BALL BURPEES

Việc thực hiện bài tập giảm mỡ toàn thân này yêu cầu cần có dụng cụ là một quả bóng tạ

• Đứng hai chân cách nhau bằng vai, cầm bóng tạ bằng cả hai tay. Ném quả bóng lên trên cao, sau đó cầm quả bóng đặt xuống đất, cúi người xuống bằng cách gập đầu gối.
• Đặt tay trên mặt đất bên ngoài bàn chân và nhảy trở lại tư thế chống đẩy. Giữ cơ thể của bạn trên một đường thẳng.
• Sau đó, nhảy chân của bạn trở lại về phía bên ngoài của bàn tay, tư thế giống với ngồi xổm. Nhặt bóng và nâng qua đầu, mở rộng cơ thể và đứng thẳng.

BÀI TẬP GIẢM MỠ TOÀN THÂN #10: SPRAWLS

Sprawl là bài tập giảm mỡ toàn thân và mỡ bụng hiệu quả

Nếu bạn muốn đốt cháy nhiều calo hơn nữa trong bài tập giảm mỡ toàn thân này, hãy thêm một bước nhảy vào mỗi động tác thực hiện. Hướng dẫn tập như sau:

• Đứng hai chân cách nhau bằng vai, ngồi xổm xuống và đặt hai tay xuống đất. Nhảy chân về tư thế chống đẩy và hạ thấp cơ thể để chạm đất.
• Đẩy người lên tư thế chống đẩy và sau đó nhảy hai chân ra vị trí ngoài tay vào tư thế ngồi xổm.
• Đứng lên và lặp lại.

BÀI TẬP GIẢM MỠ TOÀN THÂN #11: SIDE-TO-SIDE MEDICINE BALL SLAMS

Bạn cần vận động toàn thân trong bài tập giảm mỡ toàn thân này

• Đứng hai chân rộng bằng vai, đặt bóng tạ sang một bên.
• Cầm bóng và xoay người khi bạn đập bóng.
• Thực hiện tư thế Squat và xoay bàn chân để đón bóng.
• Đảm bảo bạn siết chặt cơ core khi đưa bóng qua đầu và sang một bên.

BÀI TẬP GIẢM MỠ TOÀN THÂN #12: OVERHEAD MEDICINE BALL SLAMS

Bài tập giảm mỡ toàn thân này còn có công dụng rèn luyện sức khỏe của tim

• Đứng với hai chân rộng bằng hông, cầm bóng bằng hai tay.
• Đưa cả hai tay lên trên, mở rộng hoàn toàn cơ thể.
• Đập bóng về phía trước và hướng xuống đất. Mở rộng cánh tay của bạn về phía mặt đất khi bạn đập mạnh và có thể gập đầu gối khi bạn xoay người.
• Ngồi xổm để nhặt bóng và sau đó đứng lên trở lại.

BÀI TẬP GIẢM MỠ TOÀN THÂN #13: MOUNTAIN CLIMBERS

Mountain Climbers là bài tập giảm mỡ toàn thân rất tốt nếu được thực hiện thường xuyên

• Bắt đầu với tư thế chống đẩy với cổ tay đặt ngay dưới vai.
• Gồng cơ bụng. Đưa đầu gối phải về phía ngực và sau đó đưa đầu gối trở lại tư thế chống đẩy. Sau đó, đưa đầu gối trái của bạn về phía ngực và đưa nó về phía sau.
• Thực hiện luân phiên giữa hai chân.

BÀI TẬP GIẢM MỠ TOÀN THÂN #14: SIDE PLANK (PLANK NGHIÊNG)

Đây là bài tập giảm mỡ toàn thân tại nhà biến thể của Plank truyền thống

Bài tập giảm mỡ toàn thân biến thể của Plank truyền thống này không chỉ giúp giảm mỡ mà còn giúp bạn có bờ vai săn chắc, quyến rũ hơn.  Hướng dẫn tập:

• Nằm nghiêng sang bên trái. Hai chân duỗi thẳng, chân phải đặt lên chân trái. Dồn trọng tâm lên tay trái. Khuỷu tay trái chống xuống sàn. Tay phải đặt dọc theo thân người hoặc giơ cao lên.
• Cố gắng nâng hông lên sao cho cả thân người tạo thành 1 đường thẳng.
• Hít thở sâu, giữ tư thế càng lâu càng tốt sau đó đổi bên.

BÀI TẬP GIẢM MỠ TOÀN THÂN #15: TURKISH GET-UP

Bài tập giảm mỡ toàn thân này cần một chiếc tạ bình vôi (tạ ấm)

• Dùng cả hai tay cầm một quả tạ bình vôi, nằm xuống đất với một chân chống lên. Nghiêng người và nâng tạ lên phía trần nhà bằng cả hai tay.
• Thả cánh tay không nâng tah và chân còn lại của bạn thành một góc 45 độ với lòng bàn tay hướng xuống. Trượt gót chân của bên có tạ đến gần mông của bạn hơn để bám chắc vào sàn.
• Đẩy chân trên sàn, nâng tạ lên bằng một tay và chống tay còn lại lên. Không nhún vai về phía tai với phần hỗ trợ. Đảm bảo giữ cho ngực của bạn mở rộng. Duỗi thẳng khuỷu tay trên mặt đất và nâng người lên vị trí ngồi. Đan chân trước của bạn qua phía sau. Để bảo vệ đầu gối của bạn, ống chân của bạn ở chân sau phải vuông góc với ống chân của bạn ở chân trước.
• Căn chỉnh cánh tay của bạn: cổ tay, khuỷu tay và vai thành một đường thẳng. Nâng cao thân. Xoay đầu gối sau để ống chân sau song song với ống chân trước. Dùng ngón chân sau bám chặt xuống sàn, sau đó hít thở sâu và đứng dậy.

BÀI TẬP GIẢM MỠ TOÀN THÂN #16: ĐẠP XE

Bạn có thể tập bài tập giảm toàn thân đạp xe trên máy thay vì đạp xe ngoài trời

Đạp xe là một bài tập giảm mỡ toàn thân hiệu quả. Đạp xe giúp nhịp tim của bạn tăng lên và cũng có khả năng đốt cháy một lượng calo đáng kể. Đạp xe giúp bạn giảm béo đùi và eo. Vì vậy, hãy thử bắt đầu bằng cách đạp xe trên máy hoặc đạp xe ở khu vực gần nhà.

BÀI TẬP GIẢM MỠ TOÀN THÂN #17: CHẠY BỘ

Theo nghiên cứu, chạy bộ là bài tập giảm mỡ toàn thân đáng kể

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tập cardio từ trung bình đến cao như chạy bộ có thể giảm mỡ toàn thân, ngay cả khi không thay đổi chế độ ăn uống. Một phân tích của 15 nghiên cứu với 852 người tham gia cho thấy rằng tập cardio nói chung và chạy bộ nói riêng làm giảm mỡ bụng mà không cần thay đổi chế độ ăn uống.

BÀI TẬP GIẢM MỠ TOÀN THÂN #18: ĐI BỘ

Thực hiện 30 phút đi bộ nhanh mỗi ngày là bài tập giảm mỡ toàn thân khá tốt

Đi bộ là một bài tập giảm mỡ toàn thân đơn giản và giảm cân nói chung. Kết hợp đi bộ cùng với một chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp giảm mỡ toàn thân, đặc biệt là mỡ bụng hiệu quả. Đi bộ nhanh từ 45 đến 60 phút mỗi ngày có thể tăng quá trình trao đổi chất, giúp giảm mỡ tốt hơn.

BÀI TẬP GIẢM MỠ TOÀN THÂN #19: NHẢY DÂY

Bạn nên kết hợp bài tập giảm mỡ toàn thân nhảy dây với các hình thức tập luyện khác

Nhảy dây mỗi ngày có tác dụng đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Để có kết quả tốt nhất và đốt cháy nhiều calo, bạn phải giảm lượng calo bằng cách ăn ít calo hơn mức bạn đốt cháy. Nếu bạn muốn tăng cường sức khỏe, hãy kết hợp nhảy dây, một hoạt động cardio, với các hoạt động thể dục rèn luyện sức mạnh và sự dẻo dai khác như tập tạ.

LƯU Ý KHI THỰC HIỆN CÁC BÀI TẬP THỂ DỤC GIẢM MỠ TOÀN THÂN

Để đạt kết quả tốt nhất, bạn cần kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh. Nếu chưa biết ăn gì để giảm mỡ bụng thì hãy tham khảo bài viết về các cách ăn uống để giảm mỡ thừa hiệu quả.

Nếu bạn muốn kết quả nhanh hơn và dễ dàng hơn thì có thể sử dụng các sản phẩm giảm cân đốt mỡ. Những sản phẩm Fat Burner này sẽ tăng sinh nhiệt, kích thích chuyển hóa mỡ thừa thành năng lượng ngay cả khi cơ thể ở trạng thái nghỉ ngơi. Nghiên cứu đã chứng minh kết hợp sử dụng Fat Burner sẽ có tác dụng giảm mỡ bụng tốt hơn chỉ ăn kiêng và tập luyện thông thường.

KẾT LUẬN

Trên đây là 19 bài tập giảm mỡ toàn thân tốt nhất, giúp bạn có body săn chắc như mong muốn. Hy vọng rằng bài viết này đã mang đến cho bạn kiến thức về giảm mỡ một cách bổ ích. Chúc bạn thành công!