7 bài tập aerobic tại nhà hiệu quả nhanh nhất cho cả nam và nữ

Tập aerobic tại nhà đang dần trở thành hoạt động phổ biến với những ai muốn giảm cân nhưng không có điều kiện ra phòng tập. Hiểu được điều này, sau đây Gymstore sẽ chia sẻ với bạn 7 bài tập aerobic tại nhà hiệu quả nhất cho nam và nữ.

AEROBIC LÀ GÌ? TẬP AEROBIC TẠI NHÀ CÓ HIỆU QUẢ KHÔNG?

TẬP AEROBIC LÀ GÌ?

Aerobic là một hình thức hoạt động thể chất bằng cách thực hiện các bài tập cường độ từ trung bình đến cao làm tăng nhịp tim, tăng trao đổi chất và vì thế đốt mỡ khá hiệu quả. Hầu hết mọi người tìm đến các bài tập aerobic giúp giảm mỡ bụng, eo thon với mục tiêu giảm cân, đốt mỡ bởi tác dụng rất hiệu quả, đặc biệt là tập aerobic tại nhà giảm mỡ bụng.

CÓ NÊN TẬP AEROBIC TẠI NHÀ HAY KHÔNG?

Công việc và cuộc sống hiện đại bận rộn với nhiều lo toan khiến chúng ta dễ gặp căng thẳng, stress và các bệnh lý như đau lưng, mỏi vai, cổ,... Vì vậy, bạn nên thực hiện các bài tập aerobic tại nhà 3-5 buổi/ tuần với chỉ 30 phút mỗi buổi giúp giải tỏa căng thẳng và giảm các triệu chứng cũng như nguy cơ mắc các bệnh trên.

Tuy nhiên, việc tập aerobic tại nhà cũng tiềm ẩn nhiều khó khăn như cần tinh thần tự giác và kiên trì rất lớn. Tập ở nhà có ít động lực và nhiều sự xao lãng hơn như việc nhà, nấu cơm,... hay đơn giản là cảm giác mệt mỏi sau khi đi làm về và không muốn tập.

Vì thế, bạn cần xây dựng một lịch tập thể dục aerobic tại nhà chi tiết và cố gắng bám theo nó. Dù thế nào cũng nên cố gắng duy trì thói quen tập luyện bởi lười vận động là nguyên nhân chính của bệnh mãn tính. Tập aerobic thường xuyên đã được chứng minh là cải thiện độ nhạy insulin và sức khỏe tim mạch. Đồng thời làm giảm huyết áp và mức cholesterol.

GỢI Ý 7 BÀI TẬP AEROBIC TẠI NHÀ GIẢM MỠ BỤNG HIỆU QUẢ

BÀI TẬP AEROBIC TẠI NHÀ #1: CHẠY TẠI CHỖ

Bạn có thể thực hiện bài tập aerobic ngay tại nhà với bài tập chạy tại chỗ

Với bài tập aerobic tại nhà này, bạn thực hiện chạy bước nhỏ tại chỗ rồi chuyển sang nâng cao đùi từ 5-10 phút. Chạy tại chỗ là bài tập giảm béo bụng đơn giản mà rất hiệu quả nếu được thực hiện thường xuyên.

BÀI TẬP AEROBIC TẠI NHÀ #2: LEO CẦU THANG

Leo cầu thang là bài tập aerobic tại nhà giảm mỡ bụng, giảm mỡ eo siêu nhanh

Bạn hãy đi lên và xuống cầu thang với tốc độ ổn định trong vòng 10 - 15 phút. Đây vừa là bài tập thể dục khởi động hiệu quả vừa có thể coi là bài tập aerobic giảm cân, đặc biệt là giảm mỡ bụng siêu nhanh. Bạn có thể thực hiện bài tập này ngay tại nhà mà không cần dụng cụ.

BÀI TẬP AEROBIC TẠI NHÀ #3: JUMPING JACKS

Jumping Jacks là bài tập aerobic tại nhà đốt mỡ toàn thân rất tốt

Đứng với hai tay đặt bên cạnh sườn.

Nâng hai tay lên trên đầu và nhảy lên vừa đủ để dang rộng chân.

Không tạm dừng, đảo ngược chuyển động và lặp lại.

BÀI TẬP AEROBIC TẠI NHÀ #4: BURPEE

Burpee là bài tập aerobic tại nhà đốt mỡ thừa hiệu quả

Đây không chỉ là bài tập aerobic tại nhà giúp giảm cân mà còn tác động vào toàn bộ cơ thể, đặc biệt là ngực, vai, cơ tay (trước và sau) và tăng sức bền nói chung. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập như sau:

• Đứng hai chân cách nhau bằng vai và đưa hông ra sau và hạ thấp cơ thể thành tư thế Squat.
• Sau đó, đặt tay ngay bên ngoài bàn chân và nhảy chân ra sau, để ngực chạm sàn.
• Chống tay xuống sàn để nâng cơ thể lên thành tư thế chống đẩy và sau đó nhảy chân lên ngay bên ngoài bàn tay.
• Dồn lực ở gót chân, nhảy lên không trung và giơ tay lên trên cao.

BÀI TẬP AEROBIC TẠI NHÀ #5: BURPEE SQUAT HOLD

Đây là bài tập aerobic tại nhà đòi hỏi sự vận động của toàn thân

Bước 1: Bắt đầu ở tư thế đứng. Đặt tay trên mặt đất và nhảy trở lại tư thế plank cao. Đảm bảo không cong lưng khi plank.

Bước 2: Sau đó, nhảy về phía trước ở vị trí đặt tay với các ngón chân hướng ra ngoài.

Bước 3: Giữ tư thế squat và chỉ nâng phần trên của cơ thể lên.

Bước 4: Đặt tay xuống đất ở giữa hai bàn chân và lặp lại.

BÀI TẬP AEROBIC TẠI NHÀ #6: NHẢY DÂY

Kết hợp bài tập aerobic tại nhà này với các hình thức tập luyện khác để đạt kết quả tối ưu

Nhảy dây mỗi ngày có tác dụng đốt cháy mỡ bụng, đặc biệt là bụng dưới. Để có kết quả tốt nhất và đốt cháy nhiều calo, bạn phải giảm lượng calo bằng cách ăn ít calo hơn mức bạn đốt cháy. Để tập trung vào sức khỏe tổng thể của bạn, hãy kết hợp nhảy dây, một hoạt động cardio, với các hoạt động thể dục rèn luyện sức mạnh và sự dẻo dai khác như tập tạ.

BÀI TẬP AEROBIC TẠI NHÀ #7: SPRAWLS

Sprawl là bài tập aerobic giảm mỡ bụng và mỡ toàn thân hiệu quả

Nếu bạn muốn đốt cháy nhiều calo hơn nữa trong bài tập aerobic giảm mỡ bụng này, hãy thêm một bước nhảy vào mỗi động tác thực hiện. Hướng dẫn tập như sau:

Đứng hai chân cách nhau bằng vai, ngồi xổm xuống và đặt hai tay xuống đất. Nhảy chân về tư thế chống đẩy và hạ thấp cơ thể để chạm đất.

Đẩy người lên tư thế chống đẩy và sau đó nhảy hai chân ra vị trí ngoài tay vào tư thế ngồi xổm.

Đứng lên và lặp lại.

CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG KHI TẬP AEROBIC TẠI NHÀ

Chế độ dinh dưỡng là yếu tố then chốt quyết định sự thành bại của việc tập aerobic tại nhà. Một chế độ dinh dưỡng cân bằng với các thực phẩm lành mạnh là điều bạn nên thực hiện mỗi ngày. Bạn cần hạn chế các thực phẩm chế biến sẵn, nhiều dầu mỡ, nhiều đường, gia vị,... Đồng thời bổ sung đủ bốn nhóm dinh dưỡng cần thiết, đó là: Protein, Carb (Tinh bột), Chất béo, Vitamin và khoáng chất.

Với Protein, bạn cần bổ sung từ các thực phẩm tự nhiên như thịt, cá, trứng, sữa,... hoặc một lựa chọn là Whey Protein với hàm lượng đạm cao và hấp thu nhanh. Trước tập bạn có thể cân nhắc sử dụng một thanh Protein Bar đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết, giúp bạn nạp lại năng lượng cần thiết cho một buổi tập hiệu quả.

Bạn nên thay thế tinh bột hấp thu nhanh như cơm trắng, bánh mì trắng, bún,... bằng các tinh bột hấp thu chậm giàu chất xơ như gạo lứt, bánh mì đen, bún, miến lứt,... Bạn có thể bổ sung chất béo lành mạnh từ các loại hạt, bơ, các loại cá béo và Dầu cá. Cần tích cực ăn rau xanh và hoa quả để bổ sung Vitamin và khoáng chất có lợi cho sức khỏe.

LƯU Ý KHI TẬP AEROBIC TẠI NHÀ ĐỂ ĐẠT HIỆU QUẢ TỐT NHẤT

THỰC HIỆN BÀI TẬP AEROBIC TẠI NHÀ VỚI TỐC ĐỘ KHÔNG ĐỔI

Bài tập thể dục nhịp điệu có thể duy trì nhịp tim ổn định trong ít nhất 15 phút được coi là bài tập thể dục nhịp điệu liên tục. Loại bài tập aerobic này giúp đốt cháy calo và thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Nên kết hợp giữa aerobic cường độ cao và cường độ vừa phải, để thúc đẩy giảm mỡ và tăng cường sức khỏe hệ tim mạch.

Có nhiều bài tập aerobic giảm mỡ bụng cường độ vừa phải, như đi bộ, đạp xe, leo cầu thang,... Sử dụng máy tập elip, máy đạp xe cũng có tác dụng tương tự. Theo nghiên cứu, tập aerobic cường độ vừa phải 60 phút mỗi ngày là phương pháp hiệu quả để tạm biệt mỡ bụng.

TẬP AEROBIC VÀO BUỔI SÁNG

Cố gắng tập aerobic trước bữa ăn sáng sau khi thức dậy. Tập thể dục trong trạng thái nhịn ăn là lúc cơ thể sẽ năng lượng dự trữ dưới dạng mỡ để làm năng lượng. Cố gắng kết hợp nhiều loại bài tập aerobic, chẳng hạn như đi bộ nhanh từ 20 đến 30 phút cũng có thể giúp đánh bay mỡ thừa siêu tốt.

KẾT HỢP CÁC BÀI TẬP CƠ BỤNG

Để tăng hiệu quả giảm mỡ bụng dưới, bạn nên kết hợp với các hoạt động Bodyweight tập trung chính vào nhóm cơ bụng như Plank, Crunch (Gập bụng), Mountain Climbers,.. Các bài tập này giúp định hình cơ bụng, giúp cơ thể thon gọn hơn.

UỐNG ĐỦ NƯỚC KHI TẬP AEROBIC TẠI NHÀ

Bạn nên uống đủ nước ngay cả trong lúc tập để tránh bị mất nước và giúp cơ thể “refresh”, có nhiều năng lượng để tập luyện hơn. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng thực phẩm bổ sung giúp bù điện giải như BCAA/ EAA để tăng sức bền, tăng hiệu suất tập luyện.

DUY TRÌ CHẾ ĐỘ SINH HOẠT HỢP LÝ

Bên cạnh chế độ dinh dưỡng và tập luyện, một chế độ sinh hoạt hợp lý cũng là yếu tố then chốt quyết định sự thành công của hoạt động tập aerobic tại nhà. Bạn cần duy trì giờ ngủ hợp lý, tránh thức đêm, ngủ đủ ít nhất 7 tiếng mỗi ngày. Ngoài ra cần tránh sử dụng các chất kích thích như thuốc lá, rượu, bia,... để việc tập luyện đạt hiệu quả tốt nhất.

KẾT LUẬN

Trên đây là hướng dẫn chi tiết 7 bài tập aerobic tại nhà hiệu quả trong việc giảm cân, đốt mỡ được Gymstore tổng hợp. Hy vọng rằng bài viết này của Gymstore đã mang đến phần nào đó thông tin bổ ích cho bạn. Chúc bạn thành công!