HIIT là gì? 15 bài tập HIIT giúp giảm cân cực hiệu quả tại nhà

HIIT là phương pháp tập luyện cường độ cao ngày càng được nhiều người ưa chuộng nhờ những hiệu quả vượt trội trong việc giảm cân, tăng sức mạnh, sức bền mà lại rất tiết kiệm thời gian. Cùng tìm hiểu HIIT là gì? Chi tiết 15 bài tập HIIT giúp giảm cân cực hiệu quả tại nhà nhé.

HIIT là gì?

HIIT là viết tắt của High Intensity Interval Training, dịch nôm na là Bài tập cường độ cao ngắt quãng. Tức là bạn sẽ tập với cường độ rất cao, xen khẽ là những khoảng thời gian tập chậm lại để lấy sức.

Với HIIT, bạn sẽ phải hoạt động gần như hết công suất trong vòng 30s, khiến quá trình trao đổi chất và nhịp tim tăng lên theo. Sau đó là khoảng thời gian 90s tập chậm hoặc nghỉ ngơi, tuy nhiên không nên nghỉ hẳn mà hãy đi bộ hoặc vận động nhẹ nhàng, chậm rãi . Một bài tập HIIT thường kéo dài từ 15 - 30p, nếu tập ở cường độ cao hơn thì chỉ 10p là đủ.

Những ưu điểm tuyệt vời của bài tập HIIT

Đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn hơn

Một số nghiên cứu cho thấy lượng calo đốt cháy trong 15’ tập HIIT tương đương với 1 tiếng chạy bộ. So với các hình thức thể dục thông thường như cardio, HIIT đốt cháy nhiều calo hơn 25 - 30%.

Do đó, HIIT rất phù hợp với người thường xuyên bận rộn nhưng vẫn muốn giảm cân nhanh.

Đốt mỡ, giảm cân, tăng cơ bắp

Với cường độ cao như vậy thì chắc chắn HIIT là một trong những bài tập giảm cân nhanh chóng và hiệu quả nhất hiện nay. Các tư thế HIIT tác động lên nhiều vùng cơ thể khác nhau, giúp đánh bay mỡ thừa ở cả những vùng cứng đầu như bụng, đùi.

Ngoài ra, tập HIIT đúng cách còn khiến cơ bắp trở nên săn chắc hơn, thường là ở phần chân, bụng và ngực. Một mũi tên trúng 2 đích: HIIT vừa giúp bạn giảm cân, vừa giúp vóc dáng săn chắc, khỏe khoắn hơn.

Tăng khả năng trao đổi chất trong nhiều giờ sau khi tập

Một số nghiên cứu đã chứng minh khả năng ấn tượng của tập HIIT trong việc thúc đẩy trao đổi chất sau nhiều giờ, theo hướng đốt chất béo thành năng lượng, thay vì carb. Trao đổi chất tăng kéo thep việc đốt mỡ diễn ra hiệu quả hơn.

Nâng cao sức mạnh và sức bền cực hiệu quả

Chỉ sau 2 tuần tập HIIT, bạn sẽ thấy cả sức mạnh cơ bắp và sức bền của mình được cải thiện rõ rệt.

Một nghiên cứu năm 2011 kéo dài 2 tuần chỉ ra rằng, những người tập HIIT cải thiện sức bền tốt gấp 2 lần so với những người chỉ tập các bài tập thông thường.

Một nghiên cứu khác trong 8 tuần cho thấy, những người tập HIIT đạp xe được quãng đường dài gấp 2.5 lần những người không tập.

Tập HIIT có nhược điểm gì?

Bất cứ phương pháp tập luyện nào cũng có “mặt trái” riêng. Sau đây là một số nhược điểm của HIIT mà bạn nên cân nhắc xem mình có phù hợp với bài tập này không.

- Không dành cho người có thể lực yếu, những người mới tập thể dục thể thao. Trước tiên bạn hãy tập những bài tập có cường độ vừa phải để cải thiện thể lực, rồi mới chuyển dần sang HIIT nhé.

- Không dành cho người có vấn đề về hô hấp, tim mạch.

- Chỉ dành cho người có ý chí cao, đủ kiên trì, quyết tâm để chinh phục những bài tập khó nhằn.

- Dễ gây chấn thương nếu tập sai cách.

Một số lưu ý để tập HIIT an toàn và hiệu quả nhất

- Không tập quá lâu và nhiều. Mỗi buổi tập chỉ nên kéo dài 15 - 30p, mỗi tuần tập 3 - 4 buổi.

- Tỷ lệ thời gian giữa tập nặng và tập nhẹ thường là 1:2 hoặc 1:3, tùy theo thể lực của bạn. Ví dụ: 30s tập nặng, 90s tập nhẹ. Hoặc 20s tập nặng, 40s tập nhẹ.

- Thời gian tập nặng tối đa là 30s. Tập lâu hơn sẽ khiến bạn khó duy trì được cường độ cần thiết mà HIIT yêu cầu.

- Để biết chính xác bạn đã tập HIIT đủ cường độ hay chưa, bạn có thể sử dụng phương pháp đo nhịp tim (được coi là chuẩn xác nhất). HIIT yêu cầu nhịp tim đạt 90 - 100% công suất tối đa (MHR- Maximum Heart Rate) khi tập nặng và 65% khi tập nhẹ.

Công thức: MHR = 220 - tuổi của bạn

Ví dụ: Bạn 20 tuổi thì MHR = 220 - 20 = 200. Khi tập nặng, nhịp tim sẽ đạt 90% x 200 = 180 nhịp/phút. Khi tập chậm, nhịp tim sẽ đạt 65% x 200 = 130 nhịp/phút.

Vậy làm sao để đo nhịp tim? Nếu có điều kiện, bạn nên mua máy đo nhịp tim hoặc đồng hồ thông minh có tích hợp tính năng đo nhịp tim. Còn không, bạn có thể tải các app đo nhịp tim trên CH Play hoặc IOS Store về.

Gợi ý 15 bài tập HIIT giúp đốt mỡ giảm cân tại nhà

Lưu ý: Trong giai đoạn 30s tập nước rút, hãy thực hiện các động tác dưới đây với tốc độ thật nhanh và cường độ thật mạnh để nhịp tim của bạn đạt mức yêu cầu. Các hình ảnh có thể chưa thể hiện hết được tốc độ và cường độ mà bạn cần đạt. Tuy nhiên trước đó bạn vẫn nên tập ở mức vừa phải để quen động tác và tránh chấn thương.

1. Bài tập HIIT số 1: Jumping Jack

Đây là động tác Jumping Jack. Cách thực hiện như sau:

- Đứng thẳng, 2 chân khép, 2 tay đặt xuôi thân.

- Nhún chân bật nhảy lên càng cao càng tốt,đồng thời 2 chân dang rộng 2 bên, 2 tay vung lên cao. Lưu ý chân vẫn thẳng, không co đầu gối.

- Tốc độ càng nhanh càng tốt. Tập hết công suất trong 30s.

2. Bài tập HIIT số 2: Chạy nâng cao gối

Đây là động tác chạy nâng cao gối. Cách thực hiện như sau:

- Chạy tại chỗ, đầu gối nâng cao sao cho đùi song song với sàn. Lưng thẳng.

- Tốc độ càng nhanh càng tốt. Tập hết công suất trong 30s.

3. Bài tập HIIT số 3: Burpee

Đây là động tác Burpee. Cách thực hiện như sau:

- Đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay đặt xuôi thân.

- Lấy đà bật nhảy lên rồi hạ người ngồi xuống. Chú ý tiếp đất bằng 2 mũi chân.

- Chống 2 bàn tay xuống đất rồi đẩy chân ra phía sau sao cho giống với động tác plank.

- Thu chân về rồi tiếp tục bật nhảy lên.

- Tốc độ càng nhanh càng tốt. Tập hết công suất trong 30s.

4. Bài tập HIIT số 4: Jump Squat

Đây là động tác Jump Squat. Cách thực hiện như sau:

- Đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay song song với sàn

- Hạ và đẩy hông về phía sau càng nhiều càng tốt. Đùi song song với sàn. Đầu gối không vượt quá mũi chân. Tạo thành tư thế squat truyền thống.

- Nhấn bàn chân xuống đồng thời vung tay về phía sau để lấy đà. Bật thẳng người lên cao.

- Tốc độ càng nhanh càng tốt. Tập hết công suất trong 30s.

5. Bài tập HIIT số 5: Mountain Climbing

Đây là động tác Mountain Climbing. Cách thực hiện như sau:

- Bắt đầu với tư thế plank: 2 bàn tay chống xuống sàn, chân duỗi thẳng, mũi chân tiếp đất. Lưng thẳng, siết chặt cơ bụng để không bị võng xuống hay nhô lên.

- Co chân phải lên sao cho đầu gối gần ngực.

- Rút chân phải về đồng thời co chân trái lên.

- Tốc độ càng nhanh càng tốt. Tập hết công suất trong 30s.

6. Bài tập HIIT số 6: Tuck Jump

Đây là động tác Tuck Jump. Cách thực hiện như sau:

- Đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay xuôi theo thân.

- Hạ hông xuống sao cho đùi vuông góc với bắp chân.

- Dồn trọng lực vào 2 mũi chân, 2 tay vung từ sau ra trước để lấy đà rồi nhảy bật lên. Co gối càng cao càng tốt. 

- Tiếp đất bằng 2 mũi chân. Chú ý lưng luôn thẳng.

- Tốc độ càng nhanh càng tốt. Tập hết công suất trong 30s.

7. Bài tập HIIT số 7: Hít đất

Đây là động tác chống đẩy (hít đất). Cách thực hiện như sau:

- Bắt đầu bằng tư thế bò: 2 gối chạm sàn, 2 tay chống xuống sàn.

- Duỗi thẳng 2 chân về phía sau, siết chặt hông để lưng không bị võng xuống hay cong lên.

- Hạ tay xuống càng thấp càng tốt rồi lại đẩy người lên.

- Tốc độ càng nhanh càng tốt. Tập hết công suất trong 30s.

8. Bài tập HIIT số 8: Jumping Lunge

Đây là động tác Jumping Lunge. Cách thực hiện như sau:

- Đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay xuôi theo thân.

- Lấy đà nhảy bật lên cao một chút. Đồng thời nhanh chóng tách 2 chân ra, gối gập lại, chân phải lên trước, chân trái lùi về phía sau.

- Tiếp đất bằng 2 mũi chân, nhanh chóng hạ hông xuống sao cho hai đùi tạo với cẳng chân góc 90 độ.

- 2 tay vung theo nhịp, chân phải lên trước thì tay trái giơ lên trước ngực, tay phải hướng ra sau. Và ngược lại.

- Nhấn 2 chân xuống để bật lên lần nữa rồi nhanh chóng đổi vị trí 2 chân.

- Tốc độ càng nhanh càng tốt. Tập hết công suất trong 30s.

9. Bài tập HIIT số 9: Side Skater

Đây là động tác Side Skater. Cách thực hiện như sau:

- Đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay xuôi theo thân.

- Nhún đầu gối xuống để lấy đà, nhảy sang bên phải với chân phải tiếp đất, chân trái co lên và đá về phía sau.

- Đồng thời thân trên ngả về phía trước, lưng vẫn giữ thẳng. Tay trái vung lên trước ngực, tay phải vung ra đằng sau.

- Tiếp tục nhún chân phải để lấy đà nhảy sang bên trái với chân trái tiếp đất. Lặp lại động tác y hệt như trên.

- Tốc độ càng nhanh càng tốt. Tập hết công suất trong 30s.

10. Bài tập HIIT số 10: Nằm đạp xe

Đây là động tác nằm đạp xe. Cách thực hiện như sau:

- Nằm ngửa trên sàn, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay đan lại đỡ sau đầu.

- Siết cơ bụng để nâng vai và phần lưng trên không chạm sàn.

- Chân trái co lên cao đồng thời xoay người để cùi chỏ tay phải chạm vào đầu gối trái. Làm tương tự với bên còn lại.

- Tốc độ càng nhanh càng tốt. Tập hết công suất trong 30s.

11. Bài tập HIIT số 11: Kettlebell swing

Với động tác này, bạn cần 1 quả tạ tay. Cách thực hiện như sau 

12. Bài tập HIIT số 12: Plank đá chân 

Đây là động tác Plank đá chân. Cách thực hiện như sau:

13. Bài tập HIIT số 13: Plank Jack

Đây là động tác Plank Jack. Cách thực hiện như sau:

14. Bài tập HIIT số 14: Side Plank

Đây là động tác Side Plank co chân. Cách thực hiện như sau:

15. Bài tập HIIT số 15: Side Plank nâng hông

Đây là động tác Side Plank nâng hông. Cách thực hiện như sau:

HIIT là phương pháp tập luyện có mức độ khó cao, dễ gây chấn thương nếu tập sai cách nhưng hiệu quả mang lại là vô cùng tuyệt vời, bởi bạn có thể đốt nhiều calo hơn trong thời gian ngắn hơn so với các bài tập truyền thống. Chúc bạn thành công với HIIT.