Hướng dẫn chống đẩy đúng cách và những sai lầm thường gặp khi chống đẩy

Chống đẩy là một trong những bài tập đốt cháy calo hiệu quả và được nhiều người áp dụng, đặc biệt là nam giới, những người tập GYM. Tuy nhiên, bạn đã biết tập chống đẩy đúng cách? Trong bài viết dưới đây chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn cách chống đẩy đúng và chỉ ra những sai lầm trong chống đẩy.

LỢI ÍCH CỦA BÀI TẬP CHỐNG ĐẨY

Trước tiên, chúng ta cùng tìm hiểu qua về lợi ích của chống đẩy trong thể thao.

- Động tác chống đẩy giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp: Cùng một động tác nhưng các bộ phận trong cơ thể như ngực, cánh tay, vai đều được tập luyện, nhờ vậy mà giúp tăng cường cơ bắp cùng lúc. Đặc biệt phần cơ bụng, lưng dưới được tác động nhiều.

- Các bài tập chống đẩy giúp cải thiện sức khỏe toàn diện: Chống đẩy sẽ giúp cho cơ thể cân bằng, cải thiện hệ thần kinh trung ương, có lợi cho xương chắc khỏe, các khớp linh hoạt, lưu thông máu, phát triển dây chằng…

- Chống đẩy giúp kiểm soát cân nặng, nếu bạn muốn giảm cân hoặc muốn duy trì cân nặng ở mức tốt thì nên chống đẩy, bài tập dễ dàng, tăng cơ và đốt cháy mỡ hiệu quả.

- Giúp tái tạo năng lượng, bạn sẽ cảm thấy khỏe mạnh, tinh thần phấn khởi sau bài tập.

- Giúp xương chắc khỏe, cải thiện cơ bắp.

HƯỚNG DẪN CÁC BƯỚC CHỐNG ĐẨY ĐÚNG CÁCH

Bước 1: Tư thế chống đẩy chuẩn: Cần phải đặt người song song với mặt phẳng, tay để vuông góc với sàn.

Bước 2: Hít mạnh và siết chặt cơ bụng sau đó hạ tay từ từ xuống sàn cho đến khi khủy tay của bạn ở góc 90 độ hoặc 40 độ.

Bước 3: Thở ra, sau đó từ từ siết cơ bụng, ngực và đẩy ngược tay lên về vị trí ban đầu

NHỮNG SAI LẦM THƯỜNG GẶP KHI CHỐNG ĐẨY

Lưng bị trùng xuống hoặc cong lên

Thay vì lưng thẳng song song với mặt phẳng thì bạn để lưng trùng xuống thấp hơn so với mông và đầu hoặc cong gù lên. Nếu thực hiện tư thế này sai liên tục có thể ảnh hưởng cột sống.

Thở không đúng cách

Khi thực hiện chống đẩy cần phải tập hít thở trước, hít thật sâu hạ ngực xuống và thở ra thật mạnh nâng ngực lên. Hít sâu thở mạnh và thở đều, nếu thở quá gấp, quên thở đúng cách cũng khiến cho bạn nhanh mệt và không tập đạt hiệu quả.

Để tay sai

Tay không để vuông góc với mặt sàn, khi xuống tay không đạt góc 90 độ hoặc 40 độ cũng khiến cho phần vai của bạn dễ bị đau cơ và ảnh hưởng đến việc tập luyện.

Dừng lại khi ngực quá cao

Khi chống đẩy, bạn dừng lại khi ngực vẫn còn quá cao sẽ khiến cho động tác này không đạt hiệu quả. Tuy nhiên, nếu bạn mới tập lần đầu thì có thể để ngực cao và hạ xuống từ từ cho cơ bắp, cơ bụng làm quen dần.

Nhấn trán xuống sàn

Tập đúng trán sẽ trên song song với mặt sàn, mắt nhìn về phía trước, nếu tập sai nhấn trán xuống sàn có thể gây chấn thương phần cổ.

Không siết cổ tay

Nhiều người mới tập chưa biết siết cổ tay, khi tập khiến tay sẽ bị đau và hồi phục lâu. Do đó, học kỹ thuật chống đẩy đúng bằng cách đặt tay xuống sàn và siết cơ, như vậy việc tập sẽ dễ dàng hơn.

CÁC BIẾN THỂ CỦA CHỐNG ĐẨY

Chống đẩy khụy đầu gối

Đây là một trong biến thể được áp dụng nhiều và thường được chị em phụ nữ áp dụng nhiều. Thay vì bạn để chân song song với mặt sàn, bạn khụy phần đầu gối xuống và chống đẩy. Hãy giữ cho phần đầu gối chắc chắn và không bị cong ở mông. Động tác này trong Yoga còn gọi là “mèo hạ ngực”.

Chống đẩy nghiêng

Với bài tập chống đẩy này, bạn cần chuẩn bị một chiếc ghế có độ cao vừa phải, hoặc giường, bậc cầu thang. Thay vì đặt tay lên sàn, bạn sẽ đặt tay lên ghế hoặc các bề mặt như đã nói vừa nãy. Ở tư thế nghiêng ngày bạn hít thở và chống đẩy như bình thường.

Vỗ tay chống đẩy 

Đây là biến thể nâng cao đòi hỏi người có lực mạnh ở phần cánh tay và bụng. Bạn cũng thực hiện việc chống đẩy như bình thường, nhưng thêm vào đó khi bạn thở ra thì sẽ vỗ tay, hạ xuống và hít vào hạ ngực. Bài tập này sẽ giúp cho phần tay vai linh hoạt, cơ bụng khỏe và săn chắc.

CHỐNG ĐẨY CÓ GIÚP GIẢM MỠ KHÔNG?

Chống đẩy không đốt cháy chất béo trực tiếp nhưng việc luyện tập thường xuyên giúp cơ thể đốt cháy calo. Điều này sẽ giúp tăng cơ, giảm mỡ và giúp bạn giảm cân hiệu quả. Như vậy, chống đẩy giúp giảm mỡ, săn cơ bụng và giúp bạn nhanh chóng có vùng bụng săn chắc. Để làm được điều này nên thường xuyên tập luyện đều đặn.

Chống đẩy bao nhiêu cái mỗi ngày? Đối với người mới bắt đầu thì bạn chỉ cần chống đẩy khoảng 10 - 15 cái để cơ bắp làm quen, rồi tăng dần dần theo thời gian.

KẾT LUẬN

Tư thế chống đẩy đúng là một trong những động tác luyện tập để giúp đốt cháy calo, săn vùng bụng, vai, hông rất tốt. Nếu bạn muốn giảm cân thì đừng quên tập chống đẩy và cần đọc kỹ phần hướng dẫn cách tập chống đẩy đúng cách. Qua đó giúp cho bạn thực hiện động tác chuẩn, có lợi cho sức khỏe.