Protein thực vật - Thông tin hữu ích cho người ăn chay thích tập Gym

Chúng ta ngày càng được nghe nhiều hơn về lợi ích của việc bổ sung Protein thực vật vào chế độ ăn hàng ngày của mình vì mục đích có một sức khỏe tốt hơn. 

Có thể nói, đạm là một chất hữu cơ cung cấp dinh dưỡng có trong cả 2 nguồn động vật và thực vật. Cung cấp năng lượng cho mọi hoạt động của cơ thể cũng là thành phần cấu tạo của phần lớn các cơ quan trong cơ thể. 

Nếu như đạm động vật có nhiều nhất trong các loại thịt, hải sản, trứng, sữa hay cá nước ngọt...thì đạm thực vật lại có nhiều trong những loại đậu như: Đậu xanh, đậu nành, đậu phụ, vừng, hạt hướng dương, rau xanh.... 

Protein thực vật là gì? 

Protein thực vật là nguồn thực phẩm có ý nghĩa cung cấp đạm từ thực vật bao gồm đậu, đậu phụ, đậu nành, tempeh, seitan, quả hạch, các loại hạt, một số loại ngũ cốc và thậm chí cả đậu Hà Lan.

Nhưng Protein thực vật lại được coi là nguồn protein không hoàn chỉnh vì thiếu đi 1 hoặc nhiều axit amin thiết yếu.

Bột Protein thực vật có giá trị dinh dưỡng cao - không chỉ là nguồn protein tốt mà còn vì chúng cung cấp các chất dinh dưỡng khác như vitamin và khoáng chất. Đồng thời cung cấp thêm chất xơ qua chế độ ăn nhiều hoa quả, các loại rau và hạt...

Tại sao Protein lại quan trọng với cơ thể? 

Protein là chất dinh dưỡng quan trọng chịu trách nhiệm cho sự tăng trưởng, duy trì và sửa chữa cơ thể của chúng ta. Vì vậy, chúng ta phải đảm bảo ăn đủ lượng protein chất lượng cao mỗi ngày để giữ cho cơ thể khỏe mạnh. Về cơ bản, protein là nền tảng cho cấu trúc cơ bản của cơ thể chúng ta. 

Có 9 loại axit amin thiết yếu, và khi bạn nạp một nguồn protein có chứa tất cả các axit amin này, nó được gọi là protein hoàn chỉnh. Nguồn protein động vật là hoàn chỉnh, bao gồm cá , thịt gia cầm như thịt gà và thịt đỏ.

Vai trò của Protein thực vật là gì ? 

Về mặt khoa học, đạm thực vật là protein không hoàn chỉnh với giá trị sinh học kém bởi do thiếu đi một hoặc nhiều axit amin thiết yếu.

Đạm thực vật có nhiều nhất trong các loại hạt, rong biển, các loại đậu và các loại nấm. Việc bổ sung bao nhiêu gram Protein thực vật vào người thì là còn tùy thuộc vào cơ thể mỗi người để phù hợp nhất. 

Một số nhược điểm nhỏ của bột protein thực vật là thường bị thiếu một số axit amin thiết yếu hay một số khoáng chất như Vitamin D hoặc Vitamin B12. Bù lại Protein thực vật lại chứa chất béo tốt hỗ trợ sức khỏe hiệu quả. 

Việc cân bằng Protein thực vật và động vật là điều cần thiết của mỗi người. Tùy vào việc bạn đang áp dụng chế độ ăn nào trong giai đoạn nào của hiện tại ... Ăn chay, thuần chay, Eat Clean, Keto...

Để cân bằng mọi thứ, bạn nên cung cấp cho cơ thể những yếu tố cơ bản như bù đắp đầy đủ nước cho cơ thể, vitamin tổng hợp, dầu cá. Đồng thời duy trì thói quen tập thể dục thể thao đều đặn giúp duy trì sức khỏe. 

Lợi ích khi bổ sung Protein thực vật cho người ăn chay

Theo như nghiên cứu, các nguồn thực phẩm từ thực vật mang lại nhiều giá trị lợi ích về mặt sức khỏe mà các nguồn Protein động vật khó có thể đạt được. Người ăn chay hoặc thuần chay có hàm lượng Cholesterol xấu cực kì thấp, đồng thời có thể ngăn ngừa nhiều bệnh tật khác nhau. 

Cải thiện tiêu hóa

Rau, các loại đậu, ngũ cốc, các loại hạt và hạt chứa nhiều chất xơ lành mạnh giúp cải thiện tiêu hóa và hấp thụ một cách tự nhiên, tăng nhu động và giảm các triệu chứng đầy hơi và chướng bụng. 

Tăng cường trao đổi chất

Sự kết hợp giữa fiber và protein có nghĩa là cơ thể bạn phải mất một khoảng thời gian để tiêu hóa các loại thực phẩm giàu protein thực vật. Cơ thể của bạn khi làm việc nhiều hơn để giúp chuyển hóa bột protein thực vật thì đồng thời cũng giúp bạn giảm mỡ tốt hơn.

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Chế độ ăn dựa trên thực vật có xu hướng ít cholesterol và chất béo bão hòa hơn và giàu sterol thực vật lành mạnh có thể giúp giảm nguy cơ các bệnh về tim mạch.

Nghiên cứu cho thấy, những người ăn chay trường thường xuyên sử dụng protein thực vật trong chế độ ăn uống hàng ngày để giảm nồng độ cholesterol trong cơ thể.

Tránh bổ sung hormone & kháng sinh

Nhiều nguồn protein từ động vật có thể chứa thêm hormone và kháng sinh trong khi các nguồn protein thực vật chứa nhiều chất chống oxy hóa, chất phytochemical (hợp chất được sản xuất tự nhiên bởi thực vật), vitamin và khoáng chất cần thiết cho việc tối ưu sức khỏe. 

Hạn chế tình trạng tăng cân

Chế độ ăn giàu protein thực vật là một trong những chế độ có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng ổn định. Một nghiên cứu quan sát ở 120.000 đàn ông và phụ nữ trong hơn 20 năm cho thấy một chế độ ăn nhiều hạt, đậu có khả năng giúp cơ thể giảm cân.

=> Mua các sản phẩm thực phẩm bổ sung chứa đạm thực vật tại đây: Vegan Protein

Orgain Organic Protein, 920 Gam (20 Servings)

641.700₫

Applied Nutrition Vegan-Pro 2.1 KG, (70 Servings)

1.290.000₫ 1.450.000₫

Applied Nutrition Clear Vegan Protein 600 Grams (40 Servings)

697.500₫ 750.000₫

Orgain Organic Protein & Superfoods, 2.02Lbs (918 Gram)

976.500₫

Tổng hợp 33 nguồn thực phẩm giàu Protein thực vật tốt nhất cho người ăn chay thích tập thể hình

Mối quan tâm chung cho người ăn chay khi thực hiện chế độ ăn uống riêng biệt của họ là sẽ không có đủ chất đạm trong khẩu phần ăn hàng ngày. 

Tuy nhiên, nhiều chuyên gia đồng ý rằng một chế độ ăn chay hoặc thuần chay có kế hoạch tốt có thể cung cấp cho bạn tất cả các chất dinh dưỡng bạn cần.

Điều đó nói rằng, một số thực phẩm giàu protein thực vật chứa nhiều protein hơn so với các loại thực phẩm khác. Và chế độ ăn giàu đạm hơn có thể thúc đẩy sức mạnh cơ bắp, cảm giác no và giảm cân. Dưới đây là các nhóm và các loại thực phẩm giàu protein thực vật. 

Nhóm các loại hạt giàu protein thực vật dựa trên 100g

Trên thực thế, các loại hạt thường có chứa lượng đạm rất ít, tuy nhiên, hạt diêm mạch thì lại khác, mỗi chén hạt diêm mạch có chứa tới hơn 14.1 gram đạm, bao gồm 9 loại axit amin cần thiết đối với cơ thể, chính vì thế, hạt diêm mạch có thể cung cấp nguồn chất đạm tuyệt hảo, đặc biệt với những người đang giảm cân

1. Hạt diêm mạch ( Quinoa ): 4,4g protein

2. Hạt hạnh nhân: 21g protein

3. Hạt điều: 18g protein

4. Hạt Chia: 17g protein

5. Hạt lanh: 18g protein

6. Hạt gai dầu: 31,56g protein

7. Hạt hướng dương: 21g protein

8. Hạt bí ngô: 19g protein

Nhóm các loại đậu giàu protein thực vật dựa trên 100g

Thực phẩm họ đậu (đậu xanh, đậu đỏ, đậu phộng…) luôn là nguồn bổ sung chất đạm tốt cho người ăn chay.  Theo lời khuyên của các chuyên gia dinh dưỡng thì phụ nữ cần tiêu thụ 46g chất đạm mỗi ngày và nam giới là 56g.

1. Đậu đen: 24g protein

2. Đậu Pinto: 21g protein

3. Đậu tây (Kidney bean): 24g protein

4. Đậu gà: 19g protein

5. Đậu hà lan: 5-8g protein

6. Đậu lăng: 8g protein

Nhóm các loại rau hoa quả giàu protein thực vật dựa trên 100g

Một số loại rau màu xanh đậm như bông cải, cải bó xôi...không chỉ chứa lượng chất chống oxy hóa và chất xơ tuyệt vời cho sức khỏe hệ tim mạch mà còn chứa một lượng chất đạm thực vật đáng kể mà người tiêu dùng có thể tận dụng.

1. Ngô: 3,3g protein

2. Khoai lang: 1,6g protein

3. Súp lơ xanh: 2,5g protein

4. Quả ổi: 2,6g protein

5. Nấm: 3,1g protein

6. Măng tây: 2,2g protein

7 Quả chuối: 1,1g protein

8. Atiso: 3,3g protein

Nhóm các loại thực phẩm nguyên chất giàu protein thực vật dựa trên 100g

Protein thực vật còn rất dồi dào trong các loại thực vật như: Bơ từ thực vật, mì căn, sữa thực vật, bột cacao không đường...

1. Yến mạch: 12,5g protein

2. Bơ đậu phộng: 25g protein

3. Sữa chua: 10g protein

4. Phô mai: 25g protein

5. Bánh mì đen: 9g protein

6. Gạo lứt: 2,6g protein

Nhóm thực phẩm từ đậu nành và lúa mì 

1. Seitan: 25g protein

2. Đậu phụ, tempeh, và edamame: 10-19g Protein

3. Bánh mì Ezekiel: 11g protein

4. Sữa đậu nành: 6g protein

5. Lúa mì cứng và teff: 10-11g protein

Tham khảo chi tiết: Danh sách 33 thực phẩm giàu protein thực vật cho người ăn chay thích tập Gym

9 loại bột Protein thực vật thuần chay giúp bạn dễ dàng bổ sung và sử dụng hàng ngày

Nếu như bạn gặp khó khăn trong việc tìm từng nguồn Protein thực vật như các loại hạt, đậu hoặc thực phẩm nguyên chất chứa nhiều đạm thực vật thì bạn có thể cân nhắc sử dụng đến bột Protein thực vật

Bột Protein thực vật hiện nay, được phổ biến trong các loại sản phẩm bổ sung Protein thực vật chất lượng cao như dạng thực phẩm bổ sung ở dưới dạng bột, tham khảo ngay 9 loại bột Protein thực vật tốt nhất cho người ăn chay thích tập Gym:

1. Pea Protein ( Đạm từ đậu Hà Lan )

2. Hemp Protein ( Đạm từ hạt gai dầu )

3. Pumpkin Seed Protein ( Đạm từ hạt bí đỏ )

4. Brown Rice Protein ( Đạm từ gạo lứt )

5. Soy Protein ( Đạm từ đậu nành )

6. Sunflower Seed Protein ( Đạm từ hạt hướng dương )

7. Sachi Protein ( Đạm từ sachi )

8. Chia Protein ( Đạm từ hạt chia )

9. Hỗn hợp Protein thực vật

Một trong những lợi thế của việc pha trộn protein thực vật là nó có thể cung cấp mức tối ưu của tất cả các axit amin thiết yếu trong một sản phẩm duy nhất. Một trong những thương hiệu cung cấp sản phẩm 100% Protein từ thực vật thừa hưởng 3 loại bột Protein thực vật tốt nhất hiện nay chính là sản phẩm bột protein thực vật hữu cơ Orgain Organic Protein đến từ thương hiệu Orgain của Mỹ. 

Bạn nên lựa chọn Protein động vật hay Protein thực vật?

Với việc 20% cơ thể con người tạo thành từ Protein và cơ thể không thể dự trữ được hàm lượng Protein nhất định cho nên mối quan tâm về chế độ ăn đủ hàm lượng Protein và hàm lượng Protein đến từ đầu được vô cùng chú trọng trong việc ăn uống hàng ngày.

Protein động vật được coi là hoàn chỉnh và đầy đủ nhất có trong các loại thịt, cá, gia cầm, trứng và sữa. Vì tất cả các nguồn kể trên đều chứa 9 axit amin thiết yếu trong tổng số 20 loại Axit amin cấu tạo nên Protein, giúp cơ thể bạn cần để hoạt động hiệu quả.

Và ngược lại Protein thực vật không hoàn toàn chứa axit amin thiết yếu nhưng lại mang cho bạn những giá trị khác như:

Protein động vật chứa hàm lượng sắt heme và vitamin B12 cao, trong khi hầu hết protein thực vật thiếu các chất dinh dưỡng này. Mặt khác, các chất dinh dưỡng đặc trưng trong thực vật, được gọi là phytonutrients, chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa và một số chất chống oxy hóa lại không có trong các nguồn protein động vật.

=>>> Vậy bạn nên lựa chọn Protein thực vật hay động vật: Điều quan trọng nhất vẫn là dựa vào chế độ ăn uống dinh dưỡng tập luyện của bạn. Nếu bạn là người tập thể hình đang phân vân giữa protein thực vật và protein động vật, bạn có thể cân nhắc phối hợp whey protein đến từ cả hai để có được lượng axit amin cân bằng cho cơ thể.

=> Mua các sản phẩm thực phẩm bổ sung chứa đạm thực vật tại đây: Vegan Protein

Orgain Organic Protein, 920 Gam (20 Servings)

641.700₫

Applied Nutrition Vegan-Pro 2.1 KG, (70 Servings)

1.290.000₫ 1.450.000₫

Applied Nutrition Clear Vegan Protein 600 Grams (40 Servings)

697.500₫ 750.000₫

Orgain Organic Protein & Superfoods, 2.02Lbs (918 Gram)

976.500₫

Kết luận về Protein thực vật

Nhiều người ăn chay đã theo chế độ ăn thuần chay tự hỏi làm thế nào để có đủ protein.

Bạn sẽ vui mừng khi biết rằng nhiều thực phẩm thực vật giàu protein cung cấp quá đủ lượng chất dinh dưỡng này để đáp ứng nhu cầu hàng ngày được khuyến nghị.

Ví dụ, các loại đậu và các lựa chọn thay thế thịt thuần chay - và thậm chí một số loại sữa như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau cũng là những nguồn cung cấp protein thực vật tuyệt vời cho chế độ ăn dựa trên thực vật.

Bài viết liên quan:

• Đánh giá chi tiết bột Protein thực vật hữu cơ Orgain Organic Protein

• 9 loại bột protein thực vật thuần chay tốt nhất

• Danh sách 33 thực phẩm giàu protein thực vật cho người ăn chay thích tập Gym

• Protein thực vật - Thông tin hữu ích cho người ăn chay thích tập Gym