Giải đáp câu hỏi 1 ngày ăn bao nhiêu calo để giảm cân?

Có lẽ khi nói đến giảm cân, cắt giảm ăn uống sẽ là cách nhiều người áp dụng. Tuy nhiên, câu hỏi được băn khoăn nhất khi áp dụng cách giảm cân này là: “1 ngày ăn bao nhiêu calo để giảm cân?”.

Sau đây Gymstore sẽ hướng dẫn bạn cụ thể cách tính lượng calo để giảm cân hiệu quả.

CƠ CHẾ GIẢM CÂN CỦA CƠ THỂ

Trước khi đi sâu vào trả lời câu hỏi: “1 ngày ăn bao nhiêu calo để giảm cân?”, chúng ta hãy cùng đi qua về cơ chế giảm cân của cơ thể để áp dụng được những cách giảm cân một cách hiệu quả.

Các yếu tố quyết định cân nặng 

Bí quyết giảm cân lành mạnh và duy trì được hiệu quả là hiểu rõ cơ thể của chính mình. Khi bị tăng cân và trước khi tìm cách làm giảm cân nhanh nhất, bạn nên tìm hiểu nguyên nhân vì sao mình lại bị tăng cân. 

Đây có thể được coi là vũ khí đắc lực đầu tiên trong cuộc chiến giảm cân của bạn. Hiểu rõ cơ thể không chỉ giúp bạn có kế hoạch giảm cân phù hợp mà còn giúp duy trì được cân nặng sau khi đã giảm cân thành công. 

Tiền sử gia đình và gen

Yếu tố gen đóng một vai trò nhất định quyết định cân nặng của bạn. Khả năng bạn bị thừa cân sẽ cao hơn nếu một hoặc cả hai cha mẹ của bạn bị thừa cân hoặc bị béo phì. Các gen của bạn có thể ảnh hưởng đến lượng chất béo bạn dự trữ và vị trí mỡ thừa trên cơ thể.

Tuổi

Tuổi tác cũng là một yếu tố ảnh hưởng đến cân nặng. Người lớn có chỉ số BMI bình thường thường bắt đầu tăng cân ở tuổi thanh niên và tiếp tục tăng cân cho đến tuổi từ 60 đến 65. Ngoài ra, trẻ em bị béo phì thường dễ tiếp tục bị béo phì khi trưởng thành.

Giới tính

Giới tính của một người cũng có thể ảnh hưởng đến nơi cơ thể tích trữ chất béo. Phụ nữ có xu hướng tích tụ mỡ ở hông và mông. Đàn ông thường tích tụ mỡ ở bụng.

Mỡ thừa, đặc biệt là ở xung quanh bụng, có thể tiềm ẩn nhiều nguy cơ về sức khỏe ngay cả khi một người có cân nặng bình thường.

Thói quen ăn uống và hoạt động thể chất

Thói quen ăn uống và hoạt động thể chất của một người có thể làm tăng nguy cơ thừa cân và béo phì nếu bạn:

• Ăn uống nhiều thức ăn, đồ uống chứa nhiều calo, đường, chất béo.

• Uống nhiều đồ uống có nhiều đường bổ sung

• Dành nhiều thời gian ngồi hoặc nằm và hạn chế hoạt động thể chất

Ngủ không đủ giấc

Theo nghiên cứu, những người không ngủ đủ giấc có thể ăn nhiều calo hơn và ăn vặt nhiều hơn. Các chuyên gia khuyến nghị rằng người lớn từ 18 đến 64 tuổi nên ngủ từ 7 đến 9 giờ mỗi ngày và người từ 65 tuổi trở lên nên ngủ từ 7 đến 8 giờ mỗi ngày. 

Các yếu tố khác

Các yếu tố khác có thể dẫn đến tăng cân bao gồm:

• Một số loại thuốc chữa bệnh
• Rối loạn ăn uống
• Stress kéo dài

Cơ chế giảm cân của cơ thể

Cách giảm cân chỉ có thể thông qua hai con đường là ăn uống và tập luyện. Khi ăn kiêng, bạn sẽ nạp vào cơ thể ít calo hơn mức cơ thể cần. Do sự thâm hụt này, cơ thể bạn chuyển sang dự trữ chất béo để lấy năng lượng.

Cơ thể bạn phải loại bỏ chất béo tích tụ thông qua một loạt các con đường trao đổi chất phức tạp. Thông qua quá trình này, mỡ thừa sẽ giảm thông qua:

• Như nước, qua da của bạn (khi bạn đổ mồ hôi) và thận của bạn (khi bạn đi tiểu).

• Như carbon dioxide, qua phổi của bạn (khi bạn thở ra).

Đối với tập luyện, cơ bắp của bạn đốt cháy glycogen dự trữ để lấy năng lượng. Sau khoảng 30 đến 60 phút tập thể dục cardio, cơ thể bạn bắt đầu đốt cháy “nhiên liệu” chủ yếu lấy từ chất béo.

Còn nếu bạn đang tập thể dục cường độ vừa phải, quá trình này mất khoảng một giờ.

Tóm lại, có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến việc bạn có bị thừa cân hay không. Điều quan trọng là bạn phải xác định được đúng yếu tố nào ảnh hưởng và giải quyết bằng ăn uống và tập luyện.

Từ đó mới có thể tính được liệu 1 ngày ăn bao nhiêu calo để giảm cân phù hợp với thể trạng cũng như nhu cầu calo của cơ thể để đảm bảo hiệu qảu tốt nhất. 

1 NGÀY ĂN BAO NHIÊU CALO ĐỂ GIẢM CÂN? 

Để trả lời câu hỏi: "1 ngày ăn bao nhiêu calo để giảm cân?" thì bạn cần hiểu rõ điều này. Quy tắc căn bản trong giảm cân là calo in < calo out.

Mỗi người đều cần một số lượng calo nhất định cho các hoạt động sống cơ bản như tuần hoàn máu, thở, ngủ, kiểm soát nhiệt độ cơ thể và hoạt động của não bộ... , gọi là BMR (Basal Metabolic Rate). 

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là chỉ số bao gồm  năng lượng để cơ thể đáp ứng được cho những nhu cầu sống cơ bản của cơ thể lẫn nguồn năng lượng cần để hoạt động thể chất cá nhân như đi lại, làm việc và hoạt động thể thao.

Muốn tính TDEE thì phải tính được BMR. Google sẽ cung cấp cho bạn những công thức để tính BMR và TDEE. Muốn giảm cân thì chỉ cần tuân theo công thức này:

Số calo nạp vào < TDEE 

Lời khuyên của các chuyên gia là bạn chỉ nên cắt giảm 200-500 calo mỗi ngày để có thể giảm được 0.9-1.81 kg trong 1 tháng.

Bạn không nên cắt giảm nhiều hơn bởi việc giảm cân quá nhanh có thể ảnh hưởng đến sức khỏe và còn gây tình trạng da chảy xệ, nhăn nheo.

Tuy nhiên, nếu bạn không muốn tính toán quá phức tạp thì sau đây là câu trả lời cho câu hỏi: “1 ngày ăn bao nhiêu calo để giảm cân?” 

Trung bình người giảm cân nên ăn bao nhiêu calo 1 ngày?

Thật đơn giản để tính toán lượng calo phù hợp để giảm cân, để tăng cân hoặc duy trì cân nặng. Cụ thể như ở trên đã đề cập đến BMR và TDEE. Chỉ cần làm theo các bước đơn giản. Sau đó, bạn sẽ biết mình cần ăn bao nhiêu calo một ngày để đạt được mục tiêu giảm cân.

Câu trả lời cho câu hỏi này còn phải phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm tuổi, chiều cao, cân nặng hiện tại, mức độ hoạt động và sức khỏe trao đổi chất của bạn, cùng với một số yếu tố khác. 

Khi cố gắng giảm cân, một nguyên tắc chung cho bạn là giảm lượng calo tiêu thụ xuống ít hơn 500 calo so với mức cơ thể bạn cần để duy trì cân nặng hiện tại. Điều này sẽ giúp bạn giảm được một khoảng 1 pound (0,45 kg) trọng lượng cơ thể mỗi tuần.

Dưới đây là lượng calo trung bình phù hợp với từng đối tượng:

Phụ nữ 1 ngày ăn bao nhiêu calo để giảm cân?

Phụ nữ trung bình, hoạt động vừa phải ở độ tuổi từ 26–50 cần ăn khoảng 2.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và 1.500 calo mỗi ngày để giảm 1 pound (0,45 kg) cân nặng trong mỗi tuần.

Những phụ nữ đang hoạt động và đi bộ hơn 3 dặm thì một ngày nào đó sẽ cần phải tiêu thụ 2.200 calo hoặc hàng ngày hơn để duy trì trọng lượng của họ và ít nhất 1.700 calo để mất 1 pound (0,45 kg) trọng lượng với mỗi tuần.

Phụ nữ trẻ ở độ tuổi 20 thường có nhu cầu calo cao hơn. Họ cần khoảng 2.200 calo mỗi ngày để duy trì được cân nặng. Phụ nữ trên 50 tuổi thường sẽ cần ít calo hơn.

Người phụ nữ trên 50 tuổi hoạt động vừa phải trung bình cần khoảng 1.800 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và 1.300 calo mỗi ngày để giảm 1 pound (0,45 kg) mỗi tuần.

Những ước tính này lại không áp dụng cho phụ nữ đang mang thai hoặc đang cho con bú vì họ có nhu cầu calo cao hơn.

Đàn ông giảm cân nên ăn bao nhiêu calo?

Người đàn ông trung bình, hoạt động vừa phải trong độ tuổi từ 26–45 cần 2.600 calo mỗi ngày trong việc duy trì cân nặng và 2.100 calo mỗi ngày để giảm 1 pound (0,45 kg) mỗi tuần.

Người hoạt động, người đi bộ hơn 3 dặm mỗi ngày có thể yêu cầu 2,800-3,000 calo mỗi ngày để duy trì được cân nặng của mình và 2,300-2,500 calo mỗi ngày để mất 1 pound (0,45 kg) trọng lượng trong mỗi tuần.

Nam giới tuổi từ 19 đến 25 có nhu cầu năng lượng cao hơn. Họ yêu cầu trung bình 2.800 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng của mình và lên đến 3.000 nếu họ hoạt động.

Để giảm 1 pound (0,45 kg) mỗi tuần, những người đàn ông trẻ cần hoạt động điều độ nên tiêu thụ 2.300–2.500 calo mỗi ngày.

Nhu cầu năng lượng sẽ giảm khi nam giới già đi. Trong độ tuổi từ 46–65, nam giới hoạt động vừa phải cần trung bình 2.400 calo mỗi ngày. Sau 66 năm, nhu cầu calo trung bình của một người đàn ông sẽ giảm xuống còn khoảng 2.200 calo mỗi ngày.

Trẻ em nên ăn bao nhiêu calo 1 ngày để giảm cân?

Trẻ em sẽ có một nhu cầu calo rất khác nhau dựa trên độ tuổi, kích thước và mức độ hoạt động của chúng. Trong khi trẻ mới biết đi trung bình cần 1.200–1.400 calo mỗi ngày, thì thanh thiếu niên hoạt động vừa phải trung bình cần 2.000–2.800 calo mỗi ngày. 

Những cậu bé đang độ tuổi teen năng động còn đòi hỏi nhiều hơn thế. Trẻ em đang lớn và phát triển bình thường, khi tham gia vào hoạt động thể chất thường xuyên thường không cần tính lượng calo.

Khi chúng được cung cấp một loạt các lựa chọn ăn uống lành mạnh thì hầu hết những đứa trẻ hoạt động điều độ sẽ tự nhiên ăn đủ lượng thức ăn mà cơ thể của chúng yêu cầu.

MỘT SỐ CHÚ Ý CHO VIỆC TÍNH LƯỢNG CALO ĐỂ GIẢM CÂN HIỆU QUẢ HƠN

Bên cạnh việc quan tâm đến lượng calo 1 ngày cho người giảm cân, Gymstore sẽ gợi ý cho bạn một số bí quyết giảm cân nhỏ nhưng rất có võ.

Ăn nhiều chất xơ hòa tan

Chất xơ hòa tan hấp thụ nước và tạo thành gel giúp làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn. Các nghiên cứu cho thấy rằng loại chất xơ này thúc đẩy giảm cân bằng cách giúp bạn cảm thấy lâu hơn và vì thế ăn ít hơn. 

Hơn nữa, chất xơ hòa tan có thể giúp giảm mỡ eo hiệu quả. Một nghiên cứu quan sát trên 1.100 người trưởng thành cho thấy cứ tăng 10 gam chất xơ hòa tan hấp thụ vào cơ thể, thì việc tăng mỡ eo giảm 3,7% trong khoảng thời gian 5 năm.

Hạn chế tối đa chất béo chuyển hóa

Chất béo chuyển hóa được tạo ra bằng cách bơm hydro vào chất béo không bão hòa, chẳng hạn như dầu đậu nành. Những chất béo này có liên quan đến chứng viêm, bệnh tim, kháng insulin và tăng mỡ bụng trong các nghiên cứu quan sát và trên động vật.

Để hỗ trợ giảm cân tự nhiên và bảo vệ sức khỏe, hãy đọc kỹ nhãn thành phần và tránh xa các sản phẩm có chứa chất béo chuyển hóa. Chúng thường được liệt kê là chất béo đã được hydro hóa một phần.

Ăn một chế độ ăn giàu protein

Protein là một chất dinh dưỡng cực kỳ quan trọng trong việc giảm cân tự nhiên. Ăn nhiều protein làm tăng giải phóng hormone PYY, làm giảm cảm giác thèm ăn và tăng cảm giác no.

Protein cũng làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn và giúp bạn duy trì khối lượng cơ trong quá trình giảm cân. Nhiều nghiên cứu quan sát cho thấy những người ăn nhiều protein hơn có xu hướng ít béo bụng hơn những người ăn chế độ ăn ít protein hơn.

Bạn có thể bổ sung nguồn protein lành mạnh từ các thực phẩm sau:

• Thịt
• Cá
• Trứng
• Sản phẩm bơ sữa
• Whey protein
• Đậu

Hạn chế đường

Đường có chứa fructose, là nguyên nhân của một số bệnh mãn tính nếu như tiêu thụ thường xuyên. Bao gồm bệnh tim, tiểu đường loại 2, béo phì và bệnh gan nhiễm mỡ.

Các nghiên cứu quan sát cho thấy mối quan hệ giữa lượng đường tiêu thụ cao và việc tăng cân. 

Điều quan trọng là không chỉ đường tinh luyện có thể dẫn đến tăng tích tụ mỡ. Ngay cả những loại đường lành mạnh hơn, chẳng hạn như mật ong tự nhiên, cũng nên được sử dụng một cách hợp lý để giảm cân hiệu quả.

Bổ sung Omega-3 từ cá béo

Cá béo rất tốt cho sức khỏe. Chúng giàu protein chất lượng cao và axit béo omega-3 trong cá béo giúp bảo vệ bạn khỏi bệnh tật.

Một số bằng chứng cho thấy rằng những chất béo omega-3 này cũng có thể giúp giảm mỡ nội tạng. Các nghiên cứu ở người lớn và trẻ em bị bệnh gan nhiễm mỡ cho thấy bổ sung dầu cá có thể làm giảm đáng kể mỡ ở gan và bụng.

Mục tiêu ăn 2-3 phần cá béo mỗi tuần. Bạn có thể bổ sung các loại cá sau:

• Cá hồi
• Cá trích
• Cá mòi
• Cá thu
• Cá cơm

Ăn thực phẩm chứa probiotic hoặc dùng thực phẩm chức năng bổ sung Probiotic

Probiotics là vi khuẩn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm hỗ trợ sức khỏe đường ruột và tăng cường sức khỏe miễn dịch. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng các loại vi khuẩn Probiotics khác nhau đóng vai trò trong việc kiểm soát cân nặng và cân bằng lượng vi khuẩn này hợp lý có thể giúp giảm cân tự nhiên tốt hơn. 

Thử nhịn ăn gián đoạn (Intermittent Fasting)

Nhịn ăn ngắt quãng (Intermittent Fasting) là một phương pháp giảm cân rất phổ biến hiện nay. Đây là một mô hình ăn uống xoay vòng giữa thời gian được ăn và thời gian nhịn ăn.

Một phương pháp Intermittent Fasting phổ biến là nhịn ăn 24 giờ một hoặc hai lần một tuần. Một phương pháp khác là nhịn ăn mỗi ngày trong 16 giờ và được ăn trong 8 giờ còn lại.

Trong một đánh giá về nhịn ăn gián đoạn và nhịn ăn xen kẽ trong ngày, những người tham gia đã giảm 4–7% mỡ bụng trong vòng 6–24 tuần.

Nói chung, những phương pháp này giúp bạn ăn ít calo hơn về tổng thể mà không cần phải hạn chế calo trong suốt thời gian ăn uống. Điều này sẽ dẫn đến giảm cân tự nhiên, cũng như mang lại một số lợi ích sức khỏe ấn tượng.

Tập luyện với tạ

Tập luyện sức bền (Strength Training), còn được gọi là nâng tạ hoặc tập sức mạnh, rất quan trọng để duy trì và tăng cơ.

Dựa trên các nghiên cứu liên quan đến những người bị tiền tiểu đường, tiểu đường loại 2 và bệnh gan nhiễm mỡ, tập luyện với tạ cũng có lợi cho việc giảm cân.

Trên thực tế, một nghiên cứu liên quan đến thanh thiếu niên bị thừa cân đã chỉ ra rằng sự kết hợp giữa tập luyện sức bền và cardio giúp giảm mỡ nội tạng nhiều nhất, điều này dẫn đến việc giảm cân tốt hơn.

Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ quan trọng đối với nhiều khía cạnh sức khỏe, trong đó bao gồm cả cân nặng. Các nghiên cứu cho thấy những người không ngủ đủ giấc có xu hướng tăng cân nhiều hơn.

Một nghiên cứu kéo dài 16 năm với hơn 68.000 phụ nữ cho thấy những người ngủ ít hơn 5 giờ mỗi đêm có nguy cơ tăng cân cao hơn đáng kể so với những người ngủ 7 giờ hoặc hơn mỗi đêm.

Tăng cường uống nước

Uống nước tưởng chừng như là một việc rất đỗi bình thường nhưng có tác dụng giảm cân tự nhiên rất hiệu quả. Uống 0,5 lít nước có thể làm tăng lượng calo bạn đốt cháy lên 24–30% trong một giờ sau đó. 

Uống nước trước bữa ăn cũng có thể dẫn đến giảm lượng calo, đặc biệt là đối với người trung niên và lớn tuổi. Nước đặc biệt tốt cho việc giảm cân khi nó thay thế các đồ uống khác có nhiều calo và đường.

KẾT LUẬN

Hy vọng rằng những thông tin trên đây đã giải đáp cho bạn câu hỏi: “1 ngày ăn bao nhiêu calo để giảm cân?”. Chúc bạn thành công tính lượng calo để giảm cân cho bản thân và sớm đạt được vóc dáng như mong muốn!