100g cá hồi bao nhiêu calo? Thành phần dinh dưỡng của cá hồi

Cá hồi là sự lựa chọn ưa thích trong thực đơn của nhiều người. Bởi sự tươi ngon, lạ miệng và độc đáo. Vậy bạn có biết với 100g cá hồi bao nhiêu calo trong đó? Và trong cá hồi có những dinh dưỡng nào có lợi cho cơ thể chúng ta? 

 

 

THÀNH PHẦN DINH DƯỠNG CÓ TRONG CÁ HỒI

 

Trước khi tìm hiểu xem trong 100g cá hồi bao nhiêu cao, hãy cùng nhau khám phá xem trong cá hồi có chứa đựng những chất dinh dưỡng nào nhé. 

 

Trong 100g cá hồi phi lê chúng ta sẽ có được:

 

Giá trị dinh dưỡng	100g
Calories	210
Total Fat	12g
Saturated Fat	2.4g
Polyunsaturated Fat	4.6g
Monounsaturated Fat	4.2g
Cholesterol	63mg
Sodium	61mg
Total Carbohydrate	0g
Fiber	0g
Sugars	0g
Protein	22g
Vitamin D	13mcg
Calcium	15mg
Iron	0.3mg
Potassium	384mg

 

100G CÁ HỒI BAO NHIÊU CALO?

 

Ăn cá hồi thường xuyên nhưng bạn có biết trong 100g cá hồi bao nhiêu calo? Lườn cá hồi bao nhiêu calo hay không?

 

Mặc dù là loại cá ưa chuộng nhưng chưa chắc ai cũng biết trong cá hồi chứa bao nhiêu calo và việc ăn cá hồi có tác dụng gì cho sức khỏe ngoài sự tươi ngon mà nó mang lại. 

 

Theo đánh giá dinh dưỡng, thì trong 100gr cá hồi tươi sẽ có khoảng 206 calo. Tùy vào phần thịt khác nhau thì cá hồi sẽ chứa lượng calo khác nhau. Như vậy chúng ta đã biết trong 100gr cá hồi bao nhiêu calo. Vậy phần đầu cá, vây cá hay lườn cá hồi bao nhiêu calo?

 

• Phần đầu cá hồi có khoảng 460 calo

• 100g lườn cá hồi sẽ có 200 calo

• 100g vây cá hồi có khoảng 210 calo

• 100g sashimi cá hồi chứa khoảng 198 calo

 

TÁC DỤNG CỦA CÁ HỒI ĐỐI VỚI SỨC KHỎE TOÀN DIỆN

 

CÁ HỒI GIÀU OMEGA 3 

 

Cá hồi là một trong những nguồn cung cấp chất béo tốt nhất mà bạn có thể tìm thấy trong thực phẩm tự nhiên, khi bổ sung hàm lượng cao Omega 3 đồng thời bổ sung thêm nguồn EPA và DHA chất lượng cao. 

 

Trong mỗi 100g cá hồi, chứa khoảng 2.2 tới 2.3 gram Omega 3, không giống như hầu hết các chất béo khác, Omega 3 được coi là một loại chất béo "thiết yếu", nghĩa là bạn phải bổ sung chúng qua chế độ ăn uống hàng ngày vì cơ thể không thể tự tổng hợp và tạo ra loại chất béo thiết yếu này. 

 

Theo khuyến cáo của tổ chức y tế Thế Giới (WHO) một người trưởng thành khỏe mạnh cần TỐI THIỂU 250mg - 1000mg Omega 3 , EPA, DHA mỗi ngày. 

 

Theo nhiều nghiên cứu đã chứng mình, EPA và DHA đã được ghi nhận với 1 số lợi ích sức khỏe như: 

 

- Giảm viêm

- Ổn định huyết áp 

- Giảm nguy cơ ung thư 

- Cải thiện chức năng tế bào trong cơ thể

 

=> Nếu như bạn cảm thấy quá khó khăn trong việc ăn cá hồi để bổ sung một hàm lượng Omega 3 vào trong chế độ ăn uống hàng ngày, bạn có thể tham khảo các sản phẩm bổ sung Omega 3 bằng thực phẩm bổ sung tại đây: Dầu cá Omega 3

 

CÁ HỒI LÀ NGUỒN PROTEIN TUYỆT VỜI 

 

Trong 100g cá hồi chứa bao nhiêu Protein? Cá hồi là một nguồn Protein có giá trị sinh học cực cao đồng thời cung cấp khối lượng trong mỗi 100g cá hồi lên tới khoảng 20-30g Protein từ từng vùng miền và cách nuôi trồng khác nhau. 

 

Protein đóng vai trò quan trọng trong cơ thể, bao gồm: 

 

- Protein giúp phục hồi cơ bắp hiệu quả 

- Bảo vệ sức khỏe của xương 

- Duy trì và phát triển cơ bắp trong quá trình giảm cân 

- Khi già đi, việc bổ sung đủ hàm lượng Protein để duy trì chức năng của cơ bắp đối với cơ thể là một điều rất quan trọng, trong đó cá hồi là một nguồn Protein toàn diện và có giá trị sinh học cực kì cao. 

 

Với tập luyện, việc đa dạng nguồn Protein từ thịt gà, thịt bò và thịt lợn, cá và các loại hải sản là điều bạn nên làm để có thể đa dạng nguồn thực phẩm từ tự nhiên, ngoài việc sử dụng từ các nguồn thực phẩm từ tự nhiên chắc chắn bạn cũng có thể sử dụng nguồn Protein đến từ thực phẩm bổ sung như Whey Protein. Được đánh giá cao là nguồn thực phẩm chứa hàm lượng Protein, tỷ lệ Protein và khả năng hấp thụ cao nhất trong tất cả các loại thực phẩm giàu Protein. 

 

Food Source	Biological Value
Whey Protein	96
Whole Egg	94
Milk	90
Cheese	84
Chicken	80
Fish	76
Beef	74
Soy Beans	73
Oats	66
Rice	64
Tofu	64
Wholegrains	64
Corn	60
Beans	58
White	41

 

 

=> Tìm hiểu thêm về sữa tăng cơ bổ sung đạm chất lượng cao: Whey Protein

 

Theo nhiều nghiên cứu khác nhau, có cho ra một số kết luận rằng mỗi bữa ăn của bạn nên chứa khoảng 20-30g Protein trong mỗi bữa ăn. 

 

Để tham khảo, 100g cá hồi chứa khoảng 22-25g Protein. 

 

CÁ HỒI CHỨA NHIỀU VITAMIN B 

 

Cá hồi là nguồn thực phẩm tự nhiên cung cấp hàm lượng Vitamin B chất lượng cao. 

 

Trong mỗi 100g cá hồi chứa đầy đủ các loại Vitamin B như: 

 

- Vitamin B12

- Niacin

- VItamin B6

- Riboflavin

- Axit Pantothenic 

- Thiamine

- Axit Folic 

 

Vitamin B tham gia trực tiếp vào rất nhiều quá trình quan trọng trong cơ thể, bao gồm:

- Chuyển hóa thức ăn thành năng lượng

- Sửa chữa DNA

- Giảm viêm mãn tính

- Cải thiện hệ thần kinh não bộ

- Tăng cường chức năng của não bộ

- Bảo vệ sức khỏe của tim 

 

=> Tham khảo bổ sung thêm thực phẩm bổ sung chứa Vitamin B tại đây: Khoáng chất chứa Vitamin B

 

CHỨA NGUỒN KALI DỒI DÀO 

 

Cá hồi có hàm lượng Kali khá cao. 

 

Điều này đặc biệt đúng với cá hồi được đánh bắt tự nhiên, trong mỗi 100g cá hồi cung cấp 13% Daily Value so với với 8% DV cá hồi được nuôi trồng. 

 

Kali trong cá hồi giúp kiểm soát huyết áp của bạn, đồng thời giảm nguy cơ đột quỵ. 

 

Đặc biệt, đối với người có vấn đề về huyết áp cao, Kali sẽ giúp giảm đáng kể huyết áp đặc biệt đối với người sử dụng lượng lớn Natri bằng việc điều chỉnh cân bằng chất lỏng và giảm huyết áp bằng cách ngăn ngừa giữ nước dư thừa. 

 

BỔ SUNG NGUỒN SELENIUM TỐT 

 

Selenium là một khoáng chất được tìm thấy trong đất và một số loại thực phẩm, trong đó bao gồm có cả cá hồi. 

 

Selenium được coi là một khoáng chất vi lượng, có nghĩa là cơ thể bạn chỉ cần một lượng nhỏ. Tuy nhiên, nhận đủ Selenium trong chế độ ăn uống cũng rất quan trọng. 

 

Bởi Selenium có lợi ích: 

 

- Bảo vệ sức khỏe của xương. 

- Giảm kháng thể tuyến giáp. 

- Giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư

 

CÁ HỒI CHỨA ASTAXANTHIN 

 

Astaxanthin là một hợp chất có liên quan đến một tác dụng mạnh đối với sức khỏe, màu đỏ của cá hồi cũng chính vì trong cá hồi có chứa carotenoid mà có trong astaxanthin mang lại cho thực phẩm giàu astaxanthin này. 

 

Một số lợi ích của Astaxanthin tác dụng mạnh tới cơ thể như: 

 

- Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch bằng cách giảm quá trình Oxy hóa cholesterol LDL và tăng mức cholesterol HDL 

- Một trong những chất Oxy hóa mạnh nhất.

- Bảo vệ hệ thần kinh.

- Hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

- Hỗ trợ bảo vệ và cải thiện làn da bởi các gốc tế bào tự do. 

 

=> Tham khảo bổ sung thêm thực phẩm bổ sung chứa Astaxanthin tại đây: Chất chống Oxy hóa mạnh nhất Astaxanthin

 

CÓ LỢI CHO VIỆC GIẢM CÂN 

 

Ăn cá hồi thường xuyên có thể hỗ trợ bạn giảm cân. 

 

Giống như các loại Protein khác, việc ăn cá hồi giúp bổ sung hàm lượng lớn Protein trên mỗi 100g, điều này giúp điều chỉnh các hormone kiểm soát sự thèm ăn và giúp bạn cảm thấy no hơn. 

 

Một chế độ ăn giàu Protein cũng giúp tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể được tăng cao. Đồng thời, ngoài Protein ra, cá hồi còn cung cấp chất béo Omega 3 giúp thúc đẩy giảm cân, giảm mỡ máu. 

 

Và chắc chắn không thể không kể tới, 100g cá hồi cung cấp rất ít Calo chỉ khoảng 206 calo hoặc thậm chí là ít hơn rất phù hợp trong việc kiểm soát lượng calo nạp vào trong cơ thể. 

 

DUY TRÌ SỨC KHỎE CỦA MẮT

 

Cá hồi chứa một số chất dinh dưỡng cần thiết để tăng cường sức khỏe của mắt và duy trì thị lực. 

 

Ví dụ một số chất có thể kể đến như: Astaxanthin, Vitamin A giúp cho mắt của bạn: 

 

- Chống thoái hóa điểm vàng do tuổi tác 

- Mỏi mắt 

- Đục thủy tinh thể 

 

Vitamin A rất cần thiết cho thị lực và là tiền chất của một phân tử sắc tố trong cơ quan cảm nhận ánh sáng của mắt. 

 

HỖ TRỢ SỨC KHỎE XƯƠNG 

 

Cá hồi là một nguồn cung cấp Vitamin D tuyệt vời, cụ thể là Vitamin D3. Với khoảng 66% DV trong mỗi 100g cá hồi. 

 

Vitamin D là vi chất dinh dưỡng quan trọng đóng vai trò trung tâm đối với sức khỏe của xương bằng cách tăng khả năng hấp thụ Canxi. 

 

Ngoài ra, cá hồi cũng chứa phốt pho, đây là một chất dinh dưỡng đóng góp vào việc duy trì sức mạnh của xương. 

 

ĂN CÁ HỔI NHIỀU LÀM TĂNG CÂN HAY GIẢM CÂN?

 

Cá hồi chứa nhiều hàm lượng dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể như vậy thì ăn cá hồi có bị mập hay không?

 

Ăn cá hồi có làm béo phì không?

 

Mặc dù cá hồi giàu axit béo omega 3 nhưng nó không giống như các loại thịt đỏ khác. Mỗi phần cá có ít hơn 4-5g chất béo và khoảng 200 calo. Nên việc ăn cá hồi cũng không khiến bạn tăng cân lên được. 

Nó chứa ít chất béo xấu, nhiều chất xơ và protein nên hoàn toàn không gây béo phì nếu chúng ta ăn đúng cách. 

 

Đặc biệt, bên trong cá hồi còn có nhiều tryptophan tăng cường trao đổi chất. Việc trao đổi chất này sẽ giúp tiêu hao calo, mỡ thừa nhanh chóng. Ngoài ra, còn giúp phát triển cơ bắp, giảm mỡ hiệu quả. 

 

Cá hồi có hỗ trợ giảm cân hay không?

 

Ăn cá hồi đúng cách sẽ không làm bạn bị béo, trái lại còn là nguồn cung cấp thực phẩm, dinh dưỡng cho chế độ giảm cân phổ biến hiện nay. 

 

Các chất có trong cá hồi giúp bồi bổ sức khỏe, tốt cho hệ tiêu hóa, làm đầy dạ dày nên hỗ trợ tốt cho quá trình giảm cân hiệu quả. 

 

LƯU Ý KHI CHẾ BIẾN VÀ ĂN CÁ HỒI ĐÚNG CÁCH 

 

Cá hồi rất bổ dưỡng và nguồn thực phẩm lành mạnh. Nhưng sử dụng đúng cách mới có thể tối ưu công dụng của nó. Nên với chế độ ăn giảm cân chúng ta cần lưu ý những điều sau:

 

- Nên chế biến cá hồi thành những món ăn ít dầu mỡ. Có thể áp chảo hoặc nướng, hấp cá hồi để hạn chế tối đa tăng lượng calo sau khi chế biến. Không cần phải sử dụng quá nhiều dầu ăn trong quá trình chế biến, chúng sẽ làm giảm lượng chất béo tự nhiên có trong cá hồi. 

 

- Nên ăn kèm cá hồi cùng các loại rau xanh để tăng cường hấp thụ vitamin, chất xơ cho cơ thể. Các món salad cá hồi, súp cá hồi rau củ hay cá hồi ăn kèm rau củ luộc là những gợi ý cho thực đơn. 

 

- Thường xuyên thay đổi cách chế biến để giúp giảm bớt nhàm chán, tăng cảm giác ngon miệng hơn 

 

- Cá hồi sống là món ưa chuộng, nhưng cũng không nên ăn quá nhiều. Nếu ăn nhiều cá hồi sống, nhất là cá kém chất lượng sẽ dễ bị nhiễm khuẩn Vibrio Vulnificus.

 

- Những người có bệnh gout, xơ gan, chức năng gan suy yếu, dị ứng hải sản, rối loạn tiêu hóa,... không nên ăn cá hồi.

 

CÁCH LỰA CHỌN CÁ HỒI TƯƠI NGON 

 

Nguồn gốc của cá hồi

 

Cá hồi là loại cá bán phổ biến trên thị trường hiện nay. Ngay cả những chợ truyền thống cũng đã xuất hiện những gian hàng bán loại cá này. Tuy nhiên, hãy là khách hàng thông minh khi mua cá hồi. 

 

Hiện nay, cơ bản chúng ta có 3 loại cá hồi được mua bán chủ yếu: 

 

• Cá hồi Nauy nhập khẩU

 

Đây chính là nơi có lượng lớn cá hồi xuất khẩu trên thế giới. Cá hồi Nauy có hình dáng to lớn nhất trong các giống cá hồi hiện nay. Và được nhập khẩu vào Việt Nam thông qua các nhà sản xuất uy tín. Chúng ta nên biết rõ điều này để không bị dẫn dắt trong lúc lựa chọn cá. 

 

• Cá hồi Nhật Bản

 

Đây là nguồn cung cấp cá hồi tiếp theo cho nước ta, tuy nhiên giá thành lại khá chát khi được nhập về. Do đó, không có quá nhiều cá hồi Nhật Bản được bán tràn lan trên thị trường. Đừng tin vội vào lời quảng cáo của các nhà cung cấp không uy tín nhé. 

 

• Cá hồi SaPa

 

Đây là loại cá đặc trưng của nước ta. Thường xuất hiện ở các khu vực vùng núi phía Bắc. So với hai loại cá trên thì cá hồi SaPa có kích thước tương đối nhỏ hơn. 

 

Nếu xét về chất lượng và giá thành thì ưu tiên chọn lựa của nhiều người chính là cá hồi Na Uy. Thịt cá hồi này chắc, ít xương và phù hợp cho nhiều món ăn.

 

Lựa chọn cá hồi tươi sống nguyên con

 

Khi lựa chọn cá hồi nguyên con thì phần mang cá chính là phần dễ quan sát và đánh giá độ tươi ngon nhất. Nếu phần mang cá có màu đỏ của máu, không thâm hay bị đen thì đây chính là cá tươi. Nếu phần màng có màu tái đi hoặc tụ bầm thì không nên mua. 

 

Cá tươi thường có mùi tanh rất đặc biệt, nhưng không hề hôi hay có mùi hóa chất. Cá thương có màu tươi, không xỉn màu hay nhợt nhạt. 

 

Thân cá có thể thông qua lớp vảy, da mà đánh giá. Da cá có độ sáng bóng, không vết xước hay va đập, vẩy cá không bị bong tróc. 

 

Mắt cá hồi phải sáng, không bị đục, đỏ ngầu hay ngả vàng. 

 

Chuyển sang đuôi cá khi lắc mạnh có độ chắc nhất định thì là cá tươi. Nếu đuôi mềm, lỏng lẻo thì cá không còn tươi nữa. 

 

Lựa chọn cá phi lê

 

Cá hồi phi lê thường là lựa chọn của nhiều bà nội trợ. Để mua được phần phi lê tươi ngon chúng ta cần phải chọn: Thịt màu hồng tươi hoặc cam. Nếu màu thịt chuyển sang tối hơn thì cá đã ươn. 

 

Độ đàn hồi của phi lê cũng phải tốt. Khi ấn tay vào phần thịt phi lê lõm nhanh nhưng cũng trả về vị trí cũ thì đó là cá tươi. 

 

Phần thịt phải ráo nước, không chảy dịch. Các vân mỡ trên miếng phi lê phải đều màu, không bị đốm nâu li ti. Mùi cá phi lê cũng rất đặc trưng, tránh mua phần thịt có mùi lạ. 

 

Cá hồi tươi và cá hồi đông lạnh

 

Cá hồi tươi thường được bảo quản trong nhiệt độ lý tưởng tối đa trong 15 ngày kể từ ngày đánh bắt. Sau nhiều giai đoạn vận chuyển, sơ chế và đến tay người tiêu dùng. Chỉ nên mất khoảng 7 ngày để giữ lại độ tươi cho thịt cá. 

 

Còn cá hồi đông lạnh là thời gian cấp đông kéo dài hơn thời gian vừa nói. Cách bảo quản này để lưu trữ thịt cá có thể dùng từ 2-3 tháng. 

 

Tổng kết:

 

Cá hồi đúng là loại cá mà chúng ta nên bổ sung trong thực đơn ăn uống. Tuy nhiên, để đảm bảo giữ lại nhiều giá trị dinh dưỡng bên trong cá hồi, chúng ta cần phải lưu ý trong cách lựa chọn, sơ chế và nấu. Ăn cá hồi cũng cần đúng cách để đảm bảo cơ thể nhận đủ dinh dưỡng cho sự phát triển.