100g ức gà bao nhiêu calo? Xây dựng thực đơn ăn kiêng từ ức gà

Trong thực đơn ăn kiêng thì các món từ ức gà luôn là lựa chọn ưu tiên. Vậy vì sao không phải các bộ phận khác? 100g ức gà bao nhiêu calo, có phải là con số lý tưởng cho một chế độ ăn giảm cân khoa học? Đọc bài viết bên dưới để được giải đáp nhé!

100G ỨC GÀ BAO NHIÊU CALO?  

Ức gà là phần nạc ở cơ ngực dưới của con gà, thường có nhiều thịt ít da và mỡ. Nó là thực phẩm được tin dùng bởi nhiều gymer vì giàu dinh dưỡng và có hàm lượng calo thấp. 

Vậy cụ thể ức gà bao nhiêu calo? 100g ức gà sống không da, không xương có hàm lượng dinh dưỡng đa lượng như sau:

• Calo: 110

• Protein: 23.1g

• Chất béo: 1.2g 

Có thể thấy trong ức gà, gần 90% calo đến từ protein, chỉ có khoảng hơn 11% calo từ chất béo và hoàn toàn không chứa carb. 

Vậy dựa vào số calo trung bình của 100g ức gà thì 200g ức gà bao nhiêu calo? Và 300g ức gà bao nhiêu calo?

Nếu gà đã bỏ da thì 200g ức gà có 220 calo và 300g ức gà là 330 calo. Tuy nhiên con số này sẽ chỉ là mức calo ức gà này chỉ để tham khảo vì còn phụ thuộc vào cách chăn nuôi gà là thả vườn hay công nghiệp. 

Bên cạnh đó, cách chế biến món ăn từ ức gà cũng sẽ làm thay đổi hàm lượng dinh dưỡng và calo.

100g ức gà luộc bao nhiêu calo?

Ức gà luộc là một trong những món ăn rất được yêu thích trong các thực đơn ăn kiêng. Bởi lẽ nó vừa đơn giản, dễ nấu vừa phù hợp cho người có nhu cầu giảm cân. Vậy ức gà luộc bao nhiêu calo?

Ức gà luộc chín không nêm nếm quá nhiều gia vị thì lượng calo sẽ không tăng quá cao. 100g ức gà luộc có lượng calo là 165, protein là 31g còn chất béo là 3.6g.

Bên cạnh ức gà luộc, ức gà áp chảo và ức gà nướng cũng phổ biến trong nhiều mẫu thực đơn ăn kiêng. 

Trong đó, ức gà áp chảo có số calo dao động từ 250 - 265. Nếu đem đi nướng sẽ loại bỏ đáng kể lượng chất béo trong ức gà nên lượng calo trong 100g ức gà nướng sẽ thấp hơn khi đem đi áp chảo. Với 1 phần ức gà nướng 100g, số calo dao động từ 180 - 200. 

GIÁ TRỊ DINH DƯỠNG TRONG ỨC GÀ 

100gr ức gà bao nhiêu calo đã được giải đáp bên trên, vậy còn giá trị dinh dưỡng thì sao? Cùng tìm hiểu ngay sau đây nhé!

PROTEIN TRONG ỨC GÀ 

100g ức gà bao nhiêu calo protein? 100g ức gà luộc bao nhiêu protein? Tất cả sẽ được giải đáp sau đây.

Protein trong ức gà là nguồn protein chất lượng, đáp ứng đủ axit amin theo khuyến nghị của FDA. Ngoài ra thì trong ức gà cũng có mặt các axit amin khác, hỗ trợ tốt cho sự phát triển của mô.

Bảng Amino Acid tham khảo của ức gà: 
 

Đánh giá tổng quan, ức gà là lựa chọn tốt cho việc duy trì cũng như phát triển cơ bắp. So với các loại thịt khác, protein trong ức gà nạc hơn, ít calo và chất béo bão hòa. 

Theo phân tích dinh dưỡng, 100g ức gà có từ 22 - 26g protein, tùy theo loại gà và cách chăn nuôi. Khi nấu chín, protein trong ức gà chiếm khoảng 30%.

Lượng protein này giúp cơ thể bạn có thêm năng lượng để hoạt động và cảm thấy no lâu hơn. Nó cũng nguồn bổ sung tuyệt vời cho quá trình đốt cháy calo để giảm cân. 

Protein từ ức gà không chỉ được ưa chuộng vì chất lượng mà còn có giá thành rẻ. Tuy nhiên khi sử dụng bạn cần chú ý chọn thịt tươi, có nguồn gốc rõ ràng. 

CHẤT BÉO TRONG ỨC GÀ

Ức gà là loại thịt nạc trắng chứa rất ít chất béo, chỉ có dưới 3g chất béo trên 100g thịt. Lượng chất béo này chủ yếu là chất béo không bão hòa và có 1 lượng nhỏ chất béo bão hòa.

Nếu phần ức gà bạn sử dụng được giữ nguyên da thì lượng chất béo, protein và calo sẽ cao hơn. Một miếng ức gà nướng nguyên da (85g) cung cấp khoảng 6,6 gam chất béo.

Ngoài ra cách chế biến ức gà khác nhau cũng sẽ khiến lượng chất béo có sự chênh lệch. Ức gà luộc sẽ có ít chất béo hơn ức gà áp chảo.

VITAMIN VÀ KHOÁNG CHẤT TRONG ỨC GÀ

Ức gà là nguồn cung cấp selen , phốt pho, vitamin B6 và niacin rất tốt. Selenium rất quan trọng đối với chức năng tuyến giáp và tạo ra DNA. Còn Niacin và B6 đều thuộc họ vitamin B tan trong nước, đóng vai trò thiết yếu trong hoạt động của tế bào.

LỢI ÍCH CỦA ỨC GÀ VỚI NGƯỜI TẬP LUYỆN 

Protein nạc trong ức gà là lựa chọn bổ sung chất lượng trong nhiều thực đơn ăn uống. Nó mang đến những lợi ích đáng kể như: 

Xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp

Protein giúp cơ thể chúng ta duy trì khối lượng cơ bắp và cũng nguồn nhiên liệu để xây dựng cơ bắp khi kết hợp với việc tập luyện sức mạnh. Vì ức gà có nhiều protein nên nó là một phần của chế độ ăn kiêng giúp bạn xây dựng cơ bắp.

Càng lớn tuổi, khối lượng cơ bắp càng giảm đi. Nghiên cứu cho thấy sự mất cơ và suy giảm sức mạnh có liên quan trực tiếp đến tỷ lệ tử vong ở người lớn tuổi. Thế nên ngay cả khi bạn không cố gắng tăng cơ thì việc ngăn ngừa mất cơ vẫn quan trọng dù ở độ tuổi nào.

Với người tập luyện, ngoài ức gà, các nguồn protein đa dạng từ thịt bò và thịt lợn cũng cần bổ sung thay đổi. Bên cạnh đó, protein đến từ thực phẩm bổ sung như Whey Protein cũng được đánh giá cao. Đây là nguồn thực phẩm có hàm lượng, tỷ lệ và khả năng hấp thụ protein cao nhất trong tất cả các loại thực phẩm giàu Protein. 

Ăn ức gà - hoặc các loại thực phẩm giàu protein khác - là một cách tuyệt vời để đảm bảo cung cấp đủ lượng protein chất lượng cao trong chế độ ăn uống có thể giúp duy trì khối lượng cơ bắp.

=> Tìm hiểu thêm về sữa tăng cơ bổ sung đạm chất lượng cao: Whey Protein 

Rule 1 Protein 5 Lbs (2,288 kg)

1.590.000₫

PVL ISO Gold - Premium Whey Protein With Probiotic, 5 Lbs (2.27kg)

1.950.000₫ 2.300.000₫

Nutrabolics Hydropure 4.5 Lbs, 58 Servings

1.750.000₫ 2.050.000₫

DY Shadowhey Hydrolysate 2.27Kg (90 Servings)

1.750.000₫

Tăng cường sức khỏe xương

Một số nhà khoa học và bác sĩ từng tin rằng chế độ ăn nhiều protein động vật có thể làm giảm mật độ xương và tăng nguy cơ gãy xương.

Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây đã chứng minh điều ngược lại. Protein phối hợp với canxi có thể giúp tăng mật độ xương và phòng ngừa loãng xương. Vì vậy, một chế độ ăn giàu protein sẽ giúp xương chắc khỏe hơn.

Một khung xương khỏe mạnh sẽ giúp bạn có thể tập luyện hiệu quả hơn. Bên cạnh đó, cũng làm giảm nguy cơ chấn thương trong quá trình tập luyện. 

Giảm sự thèm ăn

Tiêu thụ protein giúp chúng ta cảm thấy no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn và hạn chế việc ăn quá nhiều.

Một nghiên cứu nhỏ trên những người đàn ông thừa cân có chế độ ăn giảm calo đã phát hiện ra rằng những người ăn nhiều protein hơn cảm thấy no hơn và kiểm soát sự thèm ăn tốt hơn.

Protein trong ức gà sẽ là sự lựa chọn tốt cho bạn nếu bạn muốn tăng cảm giác no sau khi ăn.

Cải thiện sức khỏe tinh thần và chất lượng giấc ngủ

Ức gà chứa tryptophan, một loại axit amin thiết yếu giúp điều hòa quá trình tổng hợp protein.

Tryptophan cũng hỗ trợ việc tổng hợp serotonin của não. Những người có lượng serotonin đủ sẽ ít gặp các triệu chứng trầm cảm hoặc vấn đề về trí nhớ nên tinh thần minh mẫn hơn.

Ngoài ra, Tryptophan cũng liên quan đến melatonin - một loại hormone quan trọng cho giấc ngủ. Giấc ngủ chất lượng sẽ giúp việc phục hồi cơ bắp sau tập hiệu quả hơn.

ĂN ỨC GÀ CÓ GIÚP GIẢM CÂN KHÔNG?

Trong 1 lạng ức gà bao nhiêu calo? 1 bữa ăn có ức gà bao nhiêu calo? Đó là những câu hỏi phổ biến mà newbie hay hỏi khi bắt đầu tìm hiểu về thực đơn giảm cân. 

Giá trị dinh dưỡng trong 100g ức gà hay nhiều hơn thế đã được chúng tôi liệt kê bên trên. Dựa vào đó chúng ta cũng đã có thể hiểu một phần vì sao ức gà được ưu tiên trong thực đơn ăn kiêng mà không phải loại thực phẩm khác. 

Chế độ ăn kiêng khoa học dù thực hiện theo phương pháp nào thì hầu như ức gà đều có thể đáp ứng được yêu cầu dinh dưỡng đề ra. Thêm vào đó calo trong ức gà luộc, nướng hay salad gà đều thấp nên nó được đánh giá cao trong việc tạo thâm hụt calo cho chúng ta. 

Bên cạnh đó, hàm lượng protein trong ức gà cao sẽ giúp sinh nhiệt, đốt cháy năng lượng thông qua hoạt động trao đổi chất của cơ thể. Protein sẽ giúp làm chậm tiêu hóa, cho cơ thể cảm giác no kéo dài, hạn chế tiêu thụ thức ăn. Vì thế mà lượng calo nạp vào cũng sẽ giảm đáng kể. 

Hơn nữa, ức gà là phần thịt không xương, mềm và dễ chế biến. Từ một miếng ức gà chúng ta sẽ có được rất nhiều món ăn khác nhau. Thêm vài nguyên liệu và thay đổi cách chế biến thì thực đơn ăn kiêng sẽ vô cùng đa dạng.

Lựa chọn ức gà để ăn kiêng ngoài dinh dưỡng và calo thấp thì chính sự tiện lợi đã giúp ghi điểm đối với nhiều gymer. Không mất quá nhiều thời gian để làm ra một món ức gà ngon miệng. Do đó, nếu bạn đang tìm nguồn thực phẩm chất lượng, tốt cho việc giảm cân thì hãy nhớ đến ức gà đấy. 

LƯU Ý KHI ĂN ỨC GÀ

• Dị ứng: Dù dị ứng với gia cầm rất hiếm nhưng vẫn có thể xảy ra. Đôi khi những người dị ứng với trứng cũng dị ứng gia cầm. Nếu bạn bị dị ứng gia cầm thì không nên tiếp xúc với ức gà sống hay ăn ức gà chín.

• Không tốt cho người bệnh thận: Ức gà giàu protein nên sẽ không tốt cho người bị bệnh thận. Nếu muốn sử dụng bạn cần trao đổi với bác sĩ.

• Nhiễm khuẩn: Ức gà sống có thể chứa vi khuẩn Campylobacter và Salmonella gây bệnh. Hãy luôn nấu chín gà, vệ sinh sạch tay và dụng đã xử lý gà sống trước khi chạm vào đồ chín.

• Bảo quản: Cả ức gà sống và ức gà chín đầu cần được bảo quản cẩn thận. Thịt gà cần được làm lạnh trong 2 giờ sau khi ăn để bảo quản. Nếu trữ đông, nó có thể để được trong 9 tháng.

MẸO CHỌN ỨC GÀ NGON CHẤT LƯỢNG

Làm sao để lựa chọn đúng loại ức gà ngon cho bữa ăn? Bên dưới là một số mẹo để bạn có thể mua đúng phần ức gà chất lượng:
 

• Tránh miếng thịt có đường gân trắng chạy dọc nhiều trên ức gà
 

• Chọn ức gà có phần da màu trắng thay vì vàng.  Nếu ức gà đã bỏ da hãy nhìn kỹ vào lớp tiếp xúc giữa da và thịt, sẽ có lưu lại phần mỡ màu trắng là gà già, dai ngon.

• Nhìn màu ức gà nếu hồng, bóng thì nên mua, còn thịt sẫm màu hoặc trắng quá thì nên tránh.

• Ấn vào miếng gà mà đàn hồi lại, không tạo khoảnh lõm sâu thì đó là phần thịt mới, chất lượng nên mua. 

THỰC ĐƠN GIẢM CÂN ĐỦ MỚI VỚI ỨC GÀ

Ức gà là thực phẩm đa dạng trong chế biến, chẳng cần phải nhọc nhằn xử lý qua nhiều giai đoạn để có được thành phẩm. Cho nên danh sách thực đơn giảm cân từ ức gà thì sẽ dài vô kể. Bên dưới là tổng hợp 1 số mẫu thực đơn cơ bản mà nhiều người áp dụng. Hãy cùng tham khảo qua:

• Thực đơn 1: Salad ức gà + sữa chua không đường

• Thực đơn 2: Ức gà luộc + khoai lang luộc +bắp luộc + bông cải hấp

• Thực đơn 3: Ức gà áp chảo + Măng tây xào +½ bát cơm gạo lứt

• Thực đơn 4: Ức gà xào nấm + ½ cơm gạo lứt

• Thực đơn 5: Ức gà nướng + ½ bát cơm gạo lứt + 1 đĩa rau luộc các loại

• Thực đơn 6: Ức gà luộc + cà chua bi + dưa chuột

Vậy là chúng ta đã giải đáp xong các thắc mắc "ức gà bao nhiêu calo?" cũng như điểm qua thông tin hữu ích về giá trị dinh dưỡng của ức gà. Hy vọng bạn đã hiểu rõ hơn về lý do chọn lựa ức gà cho thực đơn giảm cân an toàn, giàu dinh dưỡng từ các chuyên gia. Chúc hành trình giảm cân của mọi người thành công!