11 Nguyên Tắc Cơ Bản Để Bắt Đầu Ăn Eat Clean Ngay Hôm Nay

“You are what you eat”, dịch nôm na là “Bạn là những gì bạn ăn”. Thật vậy, vóc dáng và tình trạng sức khỏe của chúng ta phản ánh chính chế độ dinh dưỡng hàng ngày của mỗi cá nhân. Ngày nay, mọi người có xu hướng quan tâm đến dinh dưỡng và sức khỏe hơn.

Và vì thế, Eat Clean, hay còn được gọi là “ăn sạch” là một thuật ngữ đang trở nên phổ biến không chỉ tại Việt Nam mà còn trên toàn thế giới. Đây là chế độ ăn kiêng tập trung vào thực phẩm tươi và thực phẩm toàn phần.

Tham khảo chi tiết: Eat Clean Là Gì? Thực Đơn Chi Tiết 1 Tuần

Chế độ này có một số nguyên tắc nhất định mà bạn cần biết trước khi bắt đầu thực hiện, hãy cùng Gymstore tìm hiểu 11 nguyên tắc cơ bản để bắt đầu Eat Clean ngay hôm nay nhé!

Eat Clean Là Gì?

Eat Clean không liên quan gì đến việc thực phẩm sạch hay bẩn. Nó chỉ đơn giản là việc lựa chọn thực phẩm qua chế biến tối thiểu và có giá trị dinh dưỡng tối đa.

Nguyên tắc là tiêu thụ thực phẩm càng gần với trạng thái tự nhiên của chúng càng tốt. Lựa chọn thực phẩm bền vững cũng là một phần của Eat Clean.

11 Nguyên Tắc Eat Clean Cơ Bản

2.1. Ăn nhiều rau và trái cây

Không thể phủ nhận rằng rau và trái cây rất tốt cho sức khỏe. Chúng chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật giúp chống lại chứng viêm và bảo vệ tế bào của bạn khỏi bị hư hại.

Trên thực tế, nhiều nghiên cứu quan sát lớn liên kết việc ăn nhiều trái cây và rau quả với việc giảm nguy cơ mắc các bệnh như ung thư và bệnh tim.

Rau và trái cây tươi là lý tưởng để Eat Clean, vì hầu hết có thể được ăn sống ngay sau khi hái và rửa. Chọn sản phẩm hữu cơ có thể giúp bạn thực hiện Eat Clean hơn một bước nữa bằng cách giảm tiếp xúc với thuốc trừ sâu và có khả năng tăng cường sức khỏe của bạn.

Dưới đây là một số cách dễ dàng để kết hợp nhiều trái cây và rau quả vào chế độ ăn uống của bạn:

• Làm cho món salad của bạn càng nhiều màu sắc càng tốt, bao gồm ít nhất ba loại rau khác nhau ngoài rau xanh.

• Thêm quả mọng, táo cắt nhỏ hoặc lát cam vào các món ăn yêu thích của bạn.

• Rửa và cắt nhỏ rau, trộn với dầu ô liu và thảo mộc, rồi cho vào hộp trong tủ lạnh để dễ lấy.

2.2. Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn

Thực phẩm đã qua chế biến hoàn toàn không phù hợp với chế độ Eat Clean, vì chúng đã được biến đổi so với trạng thái tự nhiên.

Hầu hết các mặt hàng đã qua chế biến đã mất đi một số chất xơ và chất dinh dưỡng nhưng lại có thêm đường, hóa chất hoặc các thành phần khác. Hơn nữa, thực phẩm chế biến có liên quan đến chứng viêm và tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Ngay cả khi các thành phần không lành mạnh không được thêm vào những hàng hóa này, chúng vẫn thiếu nhiều lợi ích mà thực phẩm nguyên chất mang lại. Nguyên tắc của Eat Clean bao gồm việc tránh thực phẩm chế biến sẵn càng nhiều càng tốt.

2.3. Đọc bảng thành phần

Mặc dù Eat Clean dựa trên thực phẩm tươi sống, nhưng có thể bao gồm một số loại thực phẩm đóng gói, chẳng hạn như rau đóng gói, các loại hạt và thịt.

Tuy nhiên, điều quan trọng là phải đọc bảng thành phần để đảm bảo không có bất kỳ chất bảo quản, đường bổ sung hoặc chất béo không lành mạnh nào.

Ví dụ, nhiều loại hạt được rang trong dầu thực vật, có thể khiến chúng bị hư hại do nhiệt. Tốt nhất bạn nên ăn các loại hạt thô - hoặc tự rang ở nhiệt độ thấp.

Ngoài ra, mua salad chuẩn bị sẵn có thể tiết kiệm thời gian nhưng có thể chứa các chất phụ gia - đặc biệt là trong nước sốt salad.

2.4. Ngừng ăn carbs (tinh bột) tinh chế

Carbs tinh chế là thực phẩm đã qua chế biến, rất dễ ăn quá nhiều nhưng lại cung cấp ít giá trị dinh dưỡng. Nghiên cứu đã liên kết việc tiêu thụ carb tinh chế với chứng viêm, kháng insulin, gan nhiễm mỡ và béo phì.

Ngược lại, ngũ cốc nguyên hạt - cung cấp nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ hơn - có thể làm giảm viêm và thúc đẩy sức khỏe đường ruột tốt hơn. Trong một nghiên cứu ở 2.834 người, những người tiêu thụ chủ yếu ngũ cốc nguyên hạt ít có nguy cơ bị béo bụng hơn những người tiêu thụ nhiều ngũ cốc tinh chế.

Nếu bạn ăn ngũ cốc, hãy chọn loại ít chế biến nhất, chẳng hạn như bánh mì ngũ cốc làm bằng bột xay ra từ những hạt lúa đã mọc mầm và yến mạch cắt nhỏ. Tránh xa ngũ cốc chế biến sẵn, bánh mì trắng và các loại carbs tinh chế khác.

2.5. Tránh dầu và bơ thực vật

Dầu thực vật và bơ thực vật không đáp ứng các tiêu chí của Eat Clean. Chúng được sản xuất thông qua chiết xuất hóa học, khiến chúng có độ qua xử lý cao.

Một số loại dầu cũng chứa nhiều axit linoleic béo omega-6. Các nghiên cứu trên động vật và các tế bào cô lập cho thấy rằng nó làm tăng chứng viêm, có khả năng làm tăng nguy cơ tăng cân và bệnh tim.

Trong khi chất béo chuyển hóa nhân tạo đã bị cấm ở Hoa Kỳ và các quốc gia khác, một số loại bơ thực vật vẫn có thể chứa một lượng nhỏ.

Tuy nhiên điều quan trọng là phải ăn một lượng vừa phải chất béo lành mạnh. Có thể là cá béo, các loại hạt và quả bơ. Nếu bạn không thể tránh hoàn toàn các loại dầu thực vật, hãy chọn dầu ô liu.

2.6. Tránh xa đường tinh luyện dưới mọi hình thức

Điều quan trọng là tránh thêm đường nếu bạn đang cố gắng Eat Clean. Tuy nhiên, đường tinh luyện là rất phổ biến - và thậm chí được tìm thấy trong các loại thực phẩm không có vị ngọt đặc biệt, như nước sốt và gia vị.

Cả đường ăn và xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao đều có hàm lượng fructose cao. Các nghiên cứu cho thấy rằng hợp chất này có thể đóng một vai trò trong bệnh béo phì, tiểu đường, gan nhiễm mỡ và ung thư, trong số các vấn đề sức khỏe khác.

Tùy thuộc vào tình hình sức khỏe sức khỏe, thỉnh thoảng bạn có thể ăn một lượng nhỏ đường tự nhiên - chẳng hạn như mật ong hoặc xi-rô cây phong - trong khi Eat Clean.

Tuy nhiên, nếu bạn mắc bệnh tiểu đường, hội chứng chuyển hóa hoặc các vấn đề sức khỏe tương tự, tốt nhất bạn nên tránh tất cả các dạng đường cô đặc - kể cả những loại đường có nguồn gốc tự nhiên. Hơn nữa, ngay cả các nguồn đường tự nhiên cũng đóng góp rất ít giá trị dinh dưỡng.

Để thực sự ăn uống sạch, hãy cố gắng tiêu thụ thực phẩm ở trạng thái tự nhiên, không có đường. Học cách làm quen với vị ngọt của trái cây và hương vị của các loại hạt và các loại thực phẩm toàn phần khác.

2.7. Hạn chế đồ uống có cồn

Đồ uống có cồn được tạo ra bằng cách thêm men vào ngũ cốc, trái cây hoặc rau nghiền và để hỗn hợp lên men. Uống vừa phải một số loại đồ uống có cồn - đặc biệt là rượu - có thể tăng cường sức khỏe tim mạch của bạn.

Tuy nhiên, uống rượu thường xuyên đã được chứng minh là có thể thúc đẩy quá trình viêm và có thể góp phần gây ra một số vấn đề sức khỏe, chẳng hạn như bệnh gan, rối loạn tiêu hóa và mỡ bụng dư thừa.

Khi tuân theo một lối sống Eat Clean, hãy giảm thiểu hoặc loại bỏ lượng đồ uống có cồn trong ăn uống hàng ngày.

2.8. Thay thế ngũ cốc tinh chế bằng rau

Bạn có thể tăng cường sức khỏe của mình bằng cách thay thế ngũ cốc tinh chế bằng rau trong công thức nấu ăn. Ví dụ, súp lơ có thể được cắt nhỏ thành cơm, nghiền như khoai tây, hoặc được sử dụng trong vỏ bánh pizza.

Hơn nữa, bí spaghetti là một sự thay thế tự nhiên cho mì ống vì nó tách thành những sợi dài và mỏng sau khi nấu chín. Zucchini cũng có thể tạo ra món mì tuyệt vời.

2.9. Tránh đồ ăn nhẹ đóng gói sẵn

Bạn nên tránh xa thực phẩm ăn nhanh đóng gói nếu bạn đang cố gắng ăn sạch. Bánh quy giòn, thanh granola, bánh nướng xốp và các loại thực phẩm ăn nhẹ tương tự thường chứa ngũ cốc tinh chế, đường, dầu thực vật và các thành phần không lành mạnh khác.

Những thực phẩm chế biến sẵn thường cung cấp ít giá trị dinh dưỡng. Để tránh ăn những món này khi bạn đói giữa các bữa ăn, hãy chuẩn bị sẵn đồ ăn nhẹ lành mạnh.

Bạn có thể thay thế bằng các loại hạt , rau và trái cây. Những thực phẩm này rất ngon, giàu chất dinh dưỡng và có thể bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tật.

2.10. Chọn nước làm thức uống chính

Nước lọc là thức uống tự nhiên và lành mạnh nhất mà bạn có thể uống. Nó không chứa chất phụ gia, đường, chất làm ngọt nhân tạo hoặc các thành phần đáng ngờ khác. Về cơ bản, đó là đồ uống sạch nhất mà bạn có thể uống.

Ngược lại, đồ uống có đường luôn có liên quan đến bệnh tiểu đường, béo phì và các bệnh khác. Hơn nữa, nước ép trái cây có thể gây ra nhiều vấn đề tương tự do hàm lượng đường cao.

Cà phê và trà không đường cũng là những lựa chọn tốt và cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe. Tuy nhiên nếu bạn nhạy cảm với caffeine thì cần chú ý đến lượng trà và cà phê giới hạn mỗi ngày.

2.11. Chọn nguồn thức ăn bền vững

Ngoài thực phẩm tươi sống, chưa qua chế biến, việc Eat Clean bao gồm việc lựa chọn thực phẩm từ động vật được nuôi có đạo đức.

Gia súc thường được nuôi trong các trang trại nhà máy đông đúc, không đảm bảo vệ sinh. Các con vật thường được dùng thuốc kháng sinh để ngăn ngừa nhiễm trùng và tiêm các hormone như estrogen và testosterone để tăng trưởng tối đa.

Hơn nữa, hầu hết gia súc trong các trang trại công nghiệp được cho ăn ngũ cốc thay vì thức ăn tự nhiên của chúng là cỏ. Các nghiên cứu cho thấy thịt bò ăn cỏ có hàm lượng chất béo omega-3 chống viêm và chất chống oxy hóa cao hơn thịt bò ăn ngũ cốc.

Các trang trại của nhà máy cũng tạo ra một lượng lớn chất thải, gây ra những vấn đề về ô nhiễm môi trường. Thịt được nuôi một cách bền vững thường tốt hơn cho sức khỏe của bạn nói riêng và môi trường nói chung.

KẾT LUẬN

Trên đây là 11 nguyên tắc Eat Clean cơ bản và dễ thực hiện nhất. Hy vọng sau khi đọc xong bài viết này, bạn đã có cho mình những kiến thức căn bản và sự lựa chọn phù hợp với vóc dáng và tình trạng sức khỏe của mình. Chúc bạn thành công!