Gợi ý 20 bài tập gym tại nhà cho nam đơn giản và hiệu quả nhất

Nếu bạn đang tìm kiếm cách tập gym tại nhà cho nam đơn giản và dễ thực hiện thì chắc chắn bài viết này dành cho bạn. Gymstore sẽ gợi ý cho bạn một số bài tập gym tại nhà cho nam hiệu quả nhất. Hãy cùng đọc tiếp nhé!

THỰC ĐƠN TẬP GYM TẠI NHÀ CHO NAM

BỔ SUNG ĐỦ PROTEIN ĐỂ TẬP GYM TẠI NHÀ CHO NAM HIỆU QUẢ

Chất dinh dưỡng quan trọng nhất tập gym tại nhà khỏe mạnh là protein. Cơ bắp được tạo ra từ protein và nếu không có nó thì hầu hết lượng calo dư thừa đó có thể bị tích tụ thành chất béo trong cơ thể. Các nghiên cứu cho thấy rằng một chế độ ăn giàu protein khiến nhiều calo thừa được chuyển thành cơ bắp thay vì mỡ xấu.

=>> Xem thêm: Tập thể hình buổi nào tốt nhất dành cho người mới

Theo khuyến nghị chung, Viện Y học cho rằng 10–35% lượng calo hàng ngày của bạn nên đến từ protein. Nhiều nhà khoa học đồng ý rằng tiêu thụ hàng ngày 1,4–2,0 gam mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày là thích hợp để hỗ trợ sự phát triển cơ bắp ở người lớn.

Protein còn giúp bạn no lâu, từ đó giảm cảm giác thèm ăn và giúp cơ thể nạp ít calo hơn, hạn chế tích mỡ. Bạn có thể bổ sung protein từ thực phẩm tự nhiên như thịt, cá, trứng, sữa, đậu nành,... hoặc có thể cân nhắc sử dụng Whey Protein để phát triển cơ bắp tốt hơn.

CHẤT BÉO

Đây là nguồn dinh dưỡng cung cấp cho cơ thể nhiều năng lượng nhất. Tuy nhiên cần hạn chế chất béo xấu từ các thực phẩm chiên, rán,.. vì những thực phẩm này gây tích mỡ xấu và còn gây hại cho sức khỏe.

Thay vào đó, hãy bổ sung chất béo lành mạnh từ bơ, các loại hạt, các loại cá béo như cá basa, cá hồi,... hoặc bổ sung Dầu cá để vừa tốt cho sức khỏe, thúc đẩy giảm cân và hỗ trợ tập gym giảm mỡ bụng tốt hơn. Chất béo lành mạnh tăng cường trao đổi chất và tăng tốc độ đốt cháy mỡ thừa, đặc biệt giảm mỡ vùng bụng hiệu quả.

TINH BỘT

Tinh bột cung cấp nguồn năng lượng cho cơ thể và cũng hỗ trợ tập gym giảm mỡ bụng hiệu quả. Nhưng điều quan trọng là bạn cần thay các loại tinh bột hấp thu nhanh như cơm trắng, bánh mì trắng, khoai tây,.. sang những nguồn tinh bột hấp thu chậm như gạo lứt, khoai lang, bánh mì nguyên cám,...

VITAMIN VÀ KHOÁNG CHẤT

Chất xơ, vitamin và khoáng chất có trong rau, củ, quả rất quan trọng. Chúng không chỉ tăng cường sức khỏe tổng thể mà còn giúp tập gym giảm mỡ bụng tốt hơn. Tốt nhất nên bổ sung rau xanh vào bữa chính và trái cây vào bữa phụ.

SỬ DỤNG THỰC PHẨM BỔ SUNG

Để thúc đẩy quá trình tập gym tại nhà cho nam tốt hơn, bạn có thể cân nhắc sử dụng các loại Fat Burner (Thực phẩm bổ sung giảm cân, đốt mỡ) với tác dụng tăng sinh nhiệt, tăng cường trao đổi chất, chuyển hóa chất béo thành năng lượng. Đồng thời sử dụng BCAA trước, trong và sau tập để tăng sức bền, tăng hiệu suất tập luyện.

TỔNG HỢP CÁC BÀI TẬP GYM TẠI NHÀ CHO NAM HIỆU QUẢ TỐT NHẤT

Khi xây dựng lịch tập gym tại nhà cho nam, bạn cần phân bổ lịch đồng đều giữa các nhóm cơ, cụ thể là hai nhóm cơ chính của cơ thể là thân trên và thân dưới. Bạn có thể tham khảo các bài tập sau:

BÀI TẬP GYM TẠI NHÀ CHO NAM CHO THÂN TRÊN (UPPER BODY)

Push Up (Chống đẩy)

Đây là bài tập gym tại nhà cho nam khá “cổ điển” nhưng vẫn phát huy hiệu quả

Chống đẩy không chỉ là bài tập gym tại nhà cho nam tác động vào ngực mà còn là bài tập tay tại nhà hiệu quả không cần dụng cụ. Với 30% tác động đến cơ bắp tay, bạn sẽ sở hữu bắp tay dày, vạm vỡ nếu chăm chỉ luyện tập chống đẩy. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập như sau:

Số hiệp: 3

Số rep: 15-20

Nghỉ: 60 giây giữa mỗi hiệp

• Giữ tay dưới vai, khóa cơ và giữ cơ thể trên một đường thẳng, chống tay và ngón chân lên trên sàn.
• Hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi ngực của bạn nằm ngay trên mặt đất.
• Đẩy cơ thể về vị trí ban đầu.
• Lặp lại.

Diamond Push-Ups

Diamond Push-Ups là bài tập gym tại nhà cho nam tác động đến cơ tay sau

Diamond Push Ups, đúng như tên gọi, “chống đẩy kim cương” tức là tay bạn tạo thành kim cương khi thực hiện bài tập gym tại nhà cho nam này. Đây là biến thể chống đẩy với tay rất hẹp, tác động sâu đến cơ tay sau và một phần ngực. Bài tập này còn hỗ trợ khả năng giữ thăng bằng, giúp tác động đến cơ bắp tốt hơn.

Số hiệp: 3

Số rep: 15-20

Nghỉ: 60 giây giữa mỗi hiệp

• Thực hiện tư thế chống đẩy nhưng hai tay đan vào nhau theo hình kim cương (tức là ngón trỏ và ngón cái chạm nhau).
• Giữ lưng thẳng, hạ thấp ngực cho đến khi gần chạm sàn.
• Đẩy người trở lại và lặp lại.

Plank nghiêng

Đây là bài tập gym tại nhà cho nam biến thể của Plank truyền thống

Bài tập gym tại nhà cho nam biến thể của Plank truyền thống này không chỉ giúp giảm mỡ mà còn giúp bạn có bờ vai to, rộng, khỏe mạnh hơn. Bài tập này các bạn nữ cũng có thể tham khảo để giúp bờ vai thon gọn hơn.

Hướng dẫn tập:

• Nằm nghiêng sang bên trái. Hai chân duỗi thẳng, chân phải đặt lên chân trái. Dồn trọng tâm lên tay trái. Khuỷu tay trái chống xuống sàn. Tay phải đặt dọc theo thân người hoặc giơ cao lên.
• Cố gắng nâng hông lên sao cho cả thân người tạo thành 1 đường thẳng.
• Hít thở sâu, giữ tư thế càng lâu càng tốt sau đó đổi bên.

Dumbbell Front Raises

Đây là bài tập gym tại nhà cho nam tác động vào cơ vai trước

Bài tập gym tại nhà cho nam Dumbbell Front Raises (cầm tạ giơ trước mặt) sẽ giúp tác động vào cơ vai trước, giúp chúng tròn đều và hoàn hảo hơn. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập sau:

• Bắt đầu bằng cách giữ cả hai quả tạ có trọng lượng bằng nhau ở phía trước đùi với lòng bàn tay hướng vào cơ thể.
• Giữ lưng thẳng và bàn chân rộng bằng vai, nâng tạ trước mặt một cách có kiểm soát cho đến khi hai tay thẳng hàng với vai.
• Tạm dừng, sau đó từ từ hạ tạ trở lại vị trí bắt đầu.

Dumbbell Shrugs

Bài tập gym tại nhà cho nam với tạ Dumbbell Shrugs được thực hiện bằng động tác nhún vai

Bài tập gym tại nhà cho nam với tạ đơn này có vẻ đơn giản nhưng mang lại tác động rất lớn đến cả ba nhóm cơ vai: cơ vai trước, cơ vai giữa và cơ vai sau. Đồng thời nhún vai với tạ còn giúp tác động đến cơ cầu vai - nhóm có dễ bỏ quên, giúp phần cổ áo trở nên dày và đầy đặn hơn, vai trở nên đồng đều hơn.

Hướng dẫn tập:

• Cầm tạ với lòng bàn tay hướng vào trong. Bàn chân của bạn phải cách nhau rộng bằng vai.
• Nâng vai của bạn càng cao càng tốt bằng cách co cơ xô.
• Hạ vai xuống và lặp lại.

Dumbbell Lateral Raises

Dumbbell Lateral Raises là một trong số các bài tập gym tại nhà cho nam rất dễ thực hiện

Đây là một bài tập gym tại nhà cho nam khá “cổ điển”, tập trung vào cơ vai giữa, cơ vai sau và phát huy hiệu quả khi được thực thi đúng cách. Cơ vai sau là nhóm cơ rất nhỏ vì vậy với bài tập vai tại nhà này, bạn có thể dùng tạ nhẹ hơn so với các bài tập khác.

Hướng dẫn tập:

• Bắt đầu ở tư thế đứng, giữ chân rộng bằng vai, siết cơ, ưỡn ngực, thẳng đầu và chụm vai. Giữ các quả tạ ở hai bên tay.
• Chỉ sử dụng vai và cánh tay, nâng tạ cao hơn vai một bậc. Giữ trong vài giây.
• Hạ tạ trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại.

Wide-Grip Pull-Ups

Đây là bài tập gym tại nhà cho nam có tên gọi kéo xà rộng tay

Wide-Grip Pull Ups, hay còn gọi là kéo xà rộng tay, là bài tập gym tại nhà cho nam tác động vào cùng lúc ba nhóm cơ: cơ xô, cơ bắp tay trước (Bicep) và cơ cẳng tay. Không chỉ vậy, đây là bài tập tăng cường thể lực khá hiệu quả. Hướng dẫn tập như sau:

• Đưa tay lên và nắm lấy thanh xà. Các ngón tay cái của bạn phải hướng về phía nhau và khoảng cách tay nắm của bạn phải rộng hơn cơ thể. Cánh tay và thân của bạn sẽ tạo thành hình chữ 'Y.'
• Nhìn thẳng về phía trước và kéo cơ thể của bạn về phía thanh xà.
• Tạm dừng vài giây, sau đó hạ người trở lại vị trí ban đầu.

Pike Pushup

Tập cơ vai không cần tạ với bài tập gym tại nhà cho nam Pike Pushup

Bắt đầu ở đầu tư thế chống đẩy trên sàn, với hai tay duỗi thẳng và hai bàn tay phải rộng bằng vai. Sau đó, nâng hông và bước chân của bạn gần với tay hơn để cơ thể bạn tạo thành hình chữ V. Chân và tay của bạn phải giữ thẳng hết mức có thể.

• Hít vào, khuỵu cùi chỏ và hạ thân người trên xuống cho đến khi đỉnh đầu gần chạm sàn.
• Giữ tư thế này khoảng 1 giây, sau đó từ từ đẩy người trở lại cho đến khi tay gần như thẳng hoàn toàn.
• Lặp lại.

Bench Dip

Giữ cho cột sống của bạn thẳng trong bài tập gym tại nhà Bench Dip

Bài tập gym tại nhà cho nam này yêu cầu có dụng cụ kèm theo là một chiếc ghế có độ cao ngang lưng. Bạn cần thực hiện chống đẩy lên xuống với ghế. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập như sau:

Số hiệp: 3

Số rep: 10-12

Nghỉ: 60 giây giữa mỗi hiệp

• Đứng lên và quay mặt ra khỏi băng ghế, chống tay lên ghế tập với hai tay rộng bằng vai.
• Giữ chân thẳng và mở rộng trước mặt, từ từ hạ người xuống cho đến khi cánh tay và cẳng tay tạo thành góc 90 độ.
• Siết cơ vai sau khi bạn nâng người trở lại vị trí bắt đầu.

Hít xà

Bạn cần tránh lỗi gập người vào trong trong bài tập gym tại nhà cho nam hít xà đơn

Hít xà là bài tập gym tại nhà cho nam hiệu quả trong việc xây dựng cơ bắp tay và lưng với động tác đơn giản, dễ thực hiện. Vì khi thực hiện bạn phải kéo trọng lượng của chính mình nên trọng lượng mà bạn phải tải sẽ nhiều hơn là nâng tạ. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập như sau:

• Treo người trên xà đơn với lòng bàn tay hướng về phía bạn và hai bàn tay rộng bằng vai hoặc rộng hơn một chút.
• Từ tư thế treo người, ép chặt hai bả vai vào nhau và kéo cơ thể lên, đảm bảo không để cơ thể gập vào trong (đây là lỗi thường mắc) cho đến khi cằm của bạn ngang hoặc cao hơn thanh tạ.
• Từ từ hạ người xuống và lặp lại.

BÀI TẬP GYM TẠI NHÀ CHO NAM CHO THÂN DƯỚI (LOWER BODY)

Squats

Lưu ý giữ lưng thẳng tự nhiên trong bài tập gym tại nhà cho nam Squats

Bước 1: Bắt đầu với bàn chân của bạn rộng hơn một chút so với chiều rộng hông.

Bước 2: Hóp ngực, hóp bụng và dồn trọng lượng cơ thể lên gót chân khi bạn đẩy hông trở lại tư thế ngồi xổm.

Bước 3: Hạ thấp hông xuống cho đến khi đùi song song hoặc gần như song song với sàn. Bạn sẽ có cảm giác căng ở đùi và mông.

Bước 4: Dừng lại với đầu gối của bạn trên nhưng không vượt ra ngoài ngón chân.

Bước 5: Thở ra và đẩy trở lại vị trí bắt đầu.

Jump Squat

Jump Squat là bài tập gym tại nhà cho nam tác dụng tối đa vào nhóm cơ chân

• Với hai bàn chân rộng bằng hông, ngồi xổm cho đến khi đùi song song với sàn, sau đó nhảy cao hết mức có thể.
• Để đầu gối uốn cong 45 độ khi tiếp đất, tạm dừng ở tư thế Squat sâu trong một giây rồi nhảy tiếp.

Side Lunge

Side Lunge là bài tập gym tại nhà cho nam tác động vào chân, mông hiệu quả

• Đứng với hai bàn chân cách nhau rộng bằng hai lần vai.
• Giữ chân phải thẳng, đẩy hông ra sau và sang trái.
• Sau đó uốn cong đầu gối trái và hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi đùi trái của bạn song song với sàn nhà.
• Bàn chân của bạn phải luôn đặt phẳng trên sàn.
• Tạm dừng trong hai giây, và sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
• Hoàn thành 12-15 rep và đổi bên.

Scissor Box Jump

Bài tập gym tại nhà cho nam này cần một chiếc hộp hoặc vật có độ cao tương tự

• Đặt chân trái lên hộp hoặc băng ghế với chân phải trên sàn. Sau đó nhảy lên và đổi vị trí chân giữa không trung.
• Tạm dừng một giây trước khi chuyển sang chân còn lại.

Single-Leg Hip Raise

Bài tập tại nhà Single-leg Hip Raise rất dễ thực hiện nhưng mang lại hiệu quả rõ rệt

• Ngửa mặt, dang tay sang hai bên thành góc 45 độ, đặt chân trái trên sàn với đầu gối co lại và chân phải duỗi thẳng.
• Nâng cao chân phải của bạn cho đến khi nó thẳng hàng với đùi trái.
• Sau đó, siết cơ mông và đẩy hông lên - nâng lưng dưới. Tạm dừng và trở lại vị trí bắt đầu.

Lunge

Bạn có thể tăng độ khó cho bài tập gym tại nhà cho nam này bằng cách thêm tạ

=>> Xem thêm: 15 bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam nữ hiệu quả tốt nhất

Bước 1: Bắt đầu ở tư thế đứng, hai chân rộng bằng hông.

Bước 2: Bước về phía trước một khoảng dài hơn sải bước bình thường, sao cho một chân ở phía trước và chân kia ở phía sau. Bàn chân của bạn phải tiếp đất và gót chân sau nhô lên khỏi mặt đất.

Bước 3: Gập đầu gối khoảng 90 độ khi bạn hạ người xuống. Hãy nhớ giữ cho thân mình thẳng đứng.

Bước 4: Sau đó, đẩy mạnh chân trước để trở lại vị trí ban đầu.

Donkey Kicks

Tập mông săn chắc với bài tập gym tại nhà cho nam Donkey Kicks

Bước 1: Quỳ trên một tấm thảm. Đặt hai tay dưới vai và đặt đầu gối dưới hông.

Bước 2: Giữ đầu gối phải của bạn cong một góc 90 độ. Uốn cong bàn chân khi bạn nâng đầu gối chân trái cho đến khi nó ngang bằng với hông.

Bước 3: Hạ đầu gối xuống mà không chạm sàn và lặp lại động tác với chân còn lại.

Hip Thrust

Bài tập gym tại nhà cho nam gầy này tác động vào mông và đùi rõ rệt

Bước 1: Ngồi trên mặt đất với một băng ghế phía sau, uốn cong đầu gối của bạn để bàn chân của bạn đặt trên mặt đất và giữ một quả tạ trên bụng.

Bước 2: Ngả người ra sau để vai của bạn nằm trên băng ghế. Đẩy hông của bạn lên và giữ đầu gối một góc 90 ° và vai của bạn phải ở gần đầu của băng ghế, với cơ thể tạo thành một đường thẳng.

Bước 3: Tạm dừng khoảng 1-2 giây và siết cơ mông, sau đó từ từ hạ thấp hông xuống.

BÀI TẬP GYM TẠI NHÀ CHO NAM CHO CƠ BỤNG

Jackknife Crunch

Jackknife Crunch là bài tập gym tại nhà cho nam giúp làm săn chắc cơ bụng hiệu quả

Bài tập gym tại nhà cho nam này thoạt đầu có thể đơn giản, nhưng sau một vài lần lặp lại, bạn sẽ cảm nhận được chúng siết chặt cơ bụng của bạn như thế nào. Bạn có thể tham khảo cách thực hiện như sau:

• Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng qua tai và vươn về phía sau.
• Tập trung vào trọng tâm của bạn, đưa cánh tay của bạn lên về phía chân. Đồng thời, đưa hai chân mở rộng lên và ngược về phía đầu.
• Đưa tay chạm đầu gối rồi hạ xuống.
• Lặp lại 20 lần. Hãy đặt mục tiêu thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần và tăng dần lên.

Plank

Đảm bảo rằng lưng phải thẳng trong bài tập gym tại nhà cho nam Plank

Đừng để đầu của bạn cúi xuống khi bạn thực hiện bài tập gym giảm mỡ bụng này - đảm bảo đầu và cổ của bạn thẳng hàng với lưng để bạn đang nhìn xuống sàn. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập như sau:

• Bắt đầu ở tư thế chống đẩy. Gập khuỷu tay cho đến khi cẳng tay đặt trên sàn bên dưới vai để cơ thể nằm trên một đường thẳng từ chân đến đầu.
• Gồng cơ bụng và nhìn vào khoảng trống giữa hai tay để đảm bảo cột sống thẳng tự nhiên.
• Giữ nguyên vị trí càng lâu càng tốt.

KẾT LUẬN

Trên đây là những chia sẻ của Gymstore về hướng dẫn tập gym tại nhà cho nam hiệu quả nhất. Hy vọng rằng sau khi đọc xong bài viết này bạn đã có cho mình những thông tin hữu ích. Chúc bạn thành công!