Cách sử dụng Whey Protein tăng cơ giảm mỡ - 4 bước đơn giản

Sử dụng Whey Protein là một lựa chọn vô cùng hợp lý nếu bạn muốn tập trung phát triển cơ bắp, giảm mỡ hoặc thậm chí là thay thế một bữa ăn phụ.

4 bước giúp bạn lựa chọn và sử dụng Whey Protein một cách hiệu quả và tối ưu nhất có thể. 

Bước 1: Lựa chọn nguồn Whey protein

Bước 2: Xác định liều lượng sử dụng Whey Protein hàng ngày

Bước 3: Lựa chọn cách pha chế Whey Protein đơn giản hiệu quả

Bước 4: Xác định thời gian sử dụng Whey Protein tốt nhất

Bài viết dưới đây, sẽ chỉ ra chi tiết các bước để lựa chọn và sử dụng Whey Protein một cách hiệu quả nhất. 

=> Mua thực phẩm bổ sung Whey Protein giá tốt tại Gymstore: Whey Protein 

Rule 1 Protein 5 Lbs (2,288 kg)

1.590.000₫

PVL ISO Gold - Premium Whey Protein With Probiotic, 5 Lbs (2.27kg)

1.950.000₫ 2.300.000₫

Nutrabolics Hydropure 4.5 Lbs, 58 Servings

1.750.000₫ 2.050.000₫

DY Shadowhey Hydrolysate 2.27Kg (90 Servings)

1.750.000₫

BƯỚC 1: LỰA CHỌN NGUỒN WHEY PROTEIN

Bước đầu tiên để sử dụng Whey Protein đó là lựa chọn được nguồn whey phù hợp với nhu cầu và kinh tế của bạn.

Trên thị trường hiện nay, có rất nhiều nguồn Whey Protein để có thể cho bạn lựa chọn và sử dụng nhưng để tập trung trong việc xây dựng và phát triển cơ bắp bạn nên lựa chọn những nguồn Protein dưới đây để tối ưu việc xây dựng và phục hồi cơ bắp hiệu quả. 

Lựa chọn 1: Whey Protein Concentrate

Nếu như bạn là người mới bắt đầu sử dụng Whey Protein hoặc đơn giản điều kiện kinh tế có hạn chỉ cần tìm những nguồn protein đáp ứng đủ những tiêu chi về mặt dinh dưỡng thì Whey Protein Concentrate là lựa chọn vô cùng hợp lý đối với bạn. 

Mặc dù không tối ưu nhất trong 3 lựa chọn bởi tỉ lệ Protein mới chỉ dao động từ 70-80% đi kèm với đó vẫn còn chứa nhiều chất béo, đường và lactose vẫn là 1 nhược điểm khá lớn để bạn cân nhắc và lựa chọn những nguồn Whey Protein như này. 

Lựa chọn 2: Whey Protein Isolate

Trong 3 lựa chọn về nguồn Whey Protein thì, Whey Protein Isolate là một lựa chọn toàn diện nhất về mặt giá cả và chất lượng của những sản phẩm chứa chủ yếu dạng Protein Isolate. 

Bởi Whey Protein thường trải qua công nghệ lọc siêu tinh khiết cho ra được khoảng 85-90% tỉ lệ Protein trong mỗi sản phẩm, rất ít chất béo, được lọc và loại bỏ hoàn toàn lactose ra khỏi sản phẩm giúp chất lượng tinh khiết hơn. 

Lợi ích của Whey Protein Isolate đó chính là phổ biến nhiều người sử dụng, giá thành hợp lý không quá mắc. Đi kèm với đó là khả năng hấp thụ Protein để phục hồi và phát triển cơ bắp rất đáng mà số tiền bạn bỏ ra. 

Lựa chọn 3: Whey Protein Hydrolysate 

Lựa chọn cuối cùng đó chính là Whey Protein Hydrolysate hay còn được gọi là Whey thủy phân cao cấp. 

Bởi những dòng Whey như này đã được lọc rất kĩ để loại bỏ hoàn toàn chất béo và lactose ra khỏi sản phẩm, tiếp tới tới 1 lần lọc nữa để xử lý toàn bộ những chất không cần thiết để giữ lại 1 nguồn Protein siêu tinh khiết với tỉ lệ lên tới 92-95% hàm lượng Protein trong mỗi Serving. 

Whey Protein Hydrolysate được trải qua một quá trình tiêu hóa trước đi kèm với những công nghệ siêu lọc bột Protein để xác định tiêu chuẩn Whey Protein tinh khiết nhất, có tốc độ hấp thụ nhanh nhất trong tất cả các nguồn Whey Protein hiện nay. 

Nhược điểm chính của những dòng Whey Protein kiểu như này là giá thành sẽ rất mắc và thường ít người chọn những dòng như này mặc dù lợi ích dòng whey này đem lại là tốt hơn hẳn so với các dòng Whey khác. 

Lựa chọn 4: Chọn hương vị Whey Protein bạn yêu thích

Có rất nhiều sản phẩm cũng như nguồn Whey Protein khác nhau, đồng thời Whey Protein cũng có rất nhiều hương vị khác nhau để giúp khách hàng có nhiều sự lựa chọn và tăng tính trải nghiệm toàn diện sản phẩm.

Để thử được nhiều vị nhất có thể, để xem vị nào hợp với bạn, lựa chọn size nhỏ để tối ưu về mặt trải nghiệm vị và tối ưu về mặt giá cả là lựa chọn hoàn toàn hợp lý. 

Nên tránh những dòng Whey Protein cho thêm quá nhiều đường hóa học và tiêu chuẩn vàng là không hề có đường cho thêm vào mà thay vào đó, bạn nên chọn những dòng Whey Protein cho thêm những chất tạo ngọt tốt cho sức khỏe như cỏ ngọt Stevia, Erythritol.

Chocolate, Vanilla là 2 vị phổ thông nhất cũng như là dễ uống nhất trong tất cả các vị khác nhau. Bạn nên bắt đầu với 2 vị này để có thể lựa chọn sản phẩm có hương vị tốt nhất cho bạn. 

BƯỚC 2: XÁC ĐỊNH HÀM LƯỢNG SỬ DỤNG WHEY PROTEIN

Để tăng khối lượng cơ, bên cạnh các hoạt động thể chất, một người nâng tạ thường xuyên hoặc đang luyện tập cho các sự kiện chạy bộ, đạp xe nên bổ sung khoảng 1,6–2,2 gam protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể hàng ngày.

• 56–91 gram protein mỗi ngày đối nam giới cân nặng trung bình

• 46–75 gram protein mỗi ngày đối với nữ giới cân nặng trung bình

BƯỚC 3: LỰA CHỌN CÁCH PHA CHẾ WHEY PROTEIN

Lựa chọn 1: Pha chế Whey đơn giản với nước lọc

Sử dụng bình lắc chuyên dụng (Shaker) kèm với nước lọc hoặc sữa tươi không đường là cách pha chế Whey Protein đơn giản, hiệu quả và đang được nhiều người sử dụng nhất. 

Pha 1 muỗng Whey Protein kèm với 200-300ml nước lọc hoặc sữa tươi không đường, lắc đều và sử dụng ngay.

Lựa chọn 2: Dùng muỗng khuấy 

Nếu sản phẩm Whey Protein bạn đang sử dụng là loại dễ hòa tan trong nước, thì bạn chỉ cần dùng muỗng, thìa hoặc bất kỳ loại dụng cụ nào để khuấy và uống, không cần dùng đến bình lắc.

Lựa chọn 3: Sử dụng máy xay sinh tố

Nếu có nhiều thời gian, bạn có thể mix whey với những loại thực phẩm như: Trái cây, rau củ, các loại hạt, bơ đậu phộng, bột cacao, mật ong, sữa chua,... vừa giúp gia tăng hàm lượng dinh dưỡng nhận được, vừa cải thiện hương vị để bớt ngán.

Bạn chỉ cần cho toàn bộ nguyên liệu vào máy sinh tố, cho thêm chút nước lọc hoặc sữa tươi, nếu muốn uống lạnh thì thêm đá viên, xay nhuyễn là sẽ có ngay một ly sinh tố whey giàu dinh dưỡng.

Lựa chọn 4: Dùng Whey Protein để làm bánh 

Có rất nhiều cách để chế biến cùng với hỗn hợp Whey Protein, nhưng có 1 cách được nhiều người áp dụng đó chính là làm bánh cùng với bột Protein. 

Bạn có thể tìm thấy những công thức làm bánh với bột Protein và áp dụng nó 1 cách đơn giản là đã có được 1 món ăn phổ biến và phù hợp với hầu hết mọi người.

Điều bạn chỉ cần là:

• Bột Whey Protein 

• Lòng trắng trứng 

• Bột mì

• Yến mạch 

• Sữa hạnh nhân hoặc nước lọc

• Bột nở 

Và cuối cùng là 1 cái lò nướng hoặc nồi chiên không dầu, để ở nhiệt độ 180 độ C trong khoảng 20-25p là bạn đã hoàn thành món bánh Protein thơm ngon và giàu đạm. 

BƯỚC 4: XÁC ĐỊNH THỜI GIAN SỬ DỤNG WHEY PROTEIN

Về cách sử dụng Whey Protein, một trong những câu hỏi được nhiều người quan tâm nhất đó là "Nên uống whey khi nào?". Dưới đây là 3 thời điểm phù hợp nhất:

Thời điểm 1: Sử dụng Whey Protein vào sáng sớm 

Sử dụng Whey Protein ngay khi thức dậy là một lựa chọn tốt để bổ sung dinh dưỡng sau khi cơ thể trải qua 1 giấc ngủ sâu. 

Thời điểm này, cơ thể rất cần nạp dinh dưỡng để bắt đầu sản sinh năng lượng cho một ngày mới. 

Thời điểm 2: Sử dụng Whey Protein ngay sau khi tập

Đây là khoảng thời gian có thể nói là quan trọng nhất đối với những ai thường xuyên tập thể dục thể thao. Lúc này, cung cấp Whey Protein sẽ giúp phục hồi, xây dựng cũng như phát triển cơ bắp một cách hiệu quả nhất. 

Thời gian tối ưu nhất để sử dụng Whey Protein sau tập là khoảng 15-30 phút. Khi đó cánh cửa đồng hóa hay còn được gọi là Anabolic Window của cơ thể đang được mở ra, bổ sung nguồn Whey Protein chất lượng cao hấp thụ tốt là điều quan trọng nhất bạn cần làm lúc này. 

Thời điểm 3: Sử dụng Whey Protein trước tập 1 - 2 tiếng 

Đối với những ai quá bận rộn và không có thời gian chuẩn bị một bữa ăn phụ trước tập, thì Whey Protein + 1 quả chuối là cách tuyệt vời để có thêm nguồn năng lượng sau 1 ngày dài làm việc mệt mỏi, hỗ trợ tập luyện hiệu quả.

Hãy nhớ đừng bao giờ đi tập với cái bụng rỗng.

HƯỚNG DẪN CÁCH SỬ DỤNG WHEY PROTEIN ĐỂ GIẢM CÂN

Whey Protein có giúp bạn giảm cân không? Câu trả lời là có. Rất nhiều chế độ ăn kiêng khuyến khích bạn nên ưu tiên các thực phẩm giàu protein và chất xơ.

Nạp đủ protein giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất và giảm cảm giác thèm ăn. Khi kết hợp với một chế độ tập luyện hợp lý, protein thúc đẩy phát triển cơ bắp và giảm tỷ lệ mỡ cơ thể.

Kết hợp Whey Protein vào chế độ ăn hàng ngày một cách hợp lý

Có nhiều kế hoạch ăn kiêng dành cho những người muốn sử dụng Whey Protein nhằm mục đích giảm cân. Tuy nhiên, bạn chỉ nên coi Whey Protein là một loại thực phẩm bổ sung, hơn là thay thế cho các thực phẩm tự nhiên.

Lợi ích của việc bổ sung Whey Protein vào chế độ ăn là làm tăng cảm giác no, hạn chế lượng thức ăn tiêu thụ, từ đó hỗ trợ giảm cân.

Kết hợp Whey Protein với một chế độ ăn thâm hụt calo là cách hiệu quả nhất để giảm cân.

Cần lưu ý rằng chế độ ăn giàu protein ít carb có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của bạn. Do đó, luôn ưu tiên sự cân bằng lành mạnh của các nhóm chất trong mỗi bữa ăn.

Bổ sung Protein Shake ít calo

Các chế độ ăn kiêng đều khuyến khích bổ sung thật nhiều chất xơ và hạn chế đường. Bạn có thể nạp thêm chất xơ bằng cách kết hợp một số loại trái cây, rau củ vào món Protein Shake của mình.

• Chuối là trái cây thích hợp nhất để làm món Protein Shake. Nó khá giàu protein và chất xơ. Ngoài ra còn có dâu tây, việt quất, mâm xôi, táo, nho. Quả bơ mặc dù rất giàu dinh dưỡng nhưng nó có thể hơi nhiều calo cho kế hoạch giảm cân của bạn.

 • Ngoài ra, bạn có thể xay thêm dưa chuột, rau bina. Chúng rất giàu chất xơ, vị thanh dịu, không nồng nên sẽ không ảnh hưởng nhiều đến hương vị của món Protein Shake 

 • Tránh sử dụng thêm đường hoặc siro. Bạn nên tận dụng vị ngọt từ trái cây, hoặc nếu vẫn muốn ngọt hơn nữa thì có thể thêm chút mật ong.

Uống Protein Shake trước bữa ăn

1 ly Protein Shake trước bữa ăn 30 - 60p sẽ làm tăng cảm giác no, dẫn đến giảm lượng thức ăn tiêu thụ trong bữa chính. Ngoài ra điều này còn giúp giảm mức đường huyết sau bữa ăn và cải thiện mức insulin.

Bạn cũng có thể uống Protein Shake giữa các bữa ăn khi cảm thấy quá đói, thay thế cho những món ăn vặt nhiều calo.

1 muỗng Whey Protein chỉ chứa khoảng 90 - 140 calo, tùy sản phẩm. Tính thêm calo từ các loại trái cây, rau củ xay kèm thì món Protein Shake chỉ khoảng 200 - 250 calo, mà lại cực giàu protein và chất xơ.

Ngoài ra, sử dụng Protein Shake thay cho bữa sáng cũng là một cách hay để cắt giảm calo và giảm cân.

Kết hợp với tập gym

Không tập gym vẫn có thể uống Whey Protein, tuy nhiên điều này sẽ khiến Whey Protein không phát huy tác dụng thực sự của nó là xây dựng cơ bắp.

Các bài tập kháng lực như gym là một cách rất hiệu quả để đốt cháy calo, tăng cơ giảm mỡ, thúc đẩy quá trình giảm cân.

Các bài tập cardio như chạy bộ, nhảy dây, đạp xe,... cũng giúp đốt cháy một lượng calo đáng kể, tuy nhiên chúng lại không có nhiều tác dụng trong việc phát triển cơ bắp.

Do đó, đừng quên tập gym khi uống Whey Protein.

KẾT LUẬN:

Trên đây bài viết đã hướng dẫn bạn chi tiết cách sử dụng Whey Protein. Hy vọng bài viết trên có ích với bạn!

Bài viết liên quan:

• 7 tác hại tiềm ẩn khi uống Whey Protein quá nhiều bạn nên biết

• Top 11 sữa Whey Protein cho nữ tốt nhất trong năm 2022

• Whey Protein giúp bạn giảm cân, giảm mỡ như thế nào?

• 10 lợi ích sức khỏe bất ngờ của Whey Protein

• Địa chỉ mua Whey Protein chính hãng, uy tín giá tốt tại Hà Nội

• Whey Protein Concentrate là gì? Phân biệt giữa các loại Whey Protein khác 

• Top 6 Whey Protein giá rẻ cho sinh viên, người mới đi làm nên mua