6 loại vitamin và khoáng chất hỗ trợ tăng cân hiệu quả nhất

Bổ sung vitamin và khoáng chất được nhiều người tin rằng có thể giúp cải thiện cân nặng của họ. Vậy điều đó có thực sự đúng? Nếu đúng thì những vitamin và khoáng chất nào giúp tăng cân hiệu quả nhất? Mời bạn đọc bài viết dưới đây để tìm hiểu kỹ hơn về vấn đề trên.

UỐNG VITAMIN CÓ GIÚP TĂNG CÂN KHÔNG?

Thành phần thường có trong các chất bổ sung vitamin

Vitamin là một trong loại thực phẩm bổ sung được ưa chuộng nhất trên toàn thế giới. Để biết xem việc uống vitamin có giúp bạn tăng cân không, đầu tiên chúng ta sẽ cùng tìm hiểu những thành phần thường xuất hiện trong các chất bổ sung vitamin.

Bạn có thể mua vitamin riêng lẻ từng chất, hoặc vitamin tổng hợp chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất với hàm lượng là rất khác nhau tùy từng sản phẩm.

Một số sản phẩm vitamin còn bổ sung thêm các axit amin, chiết xuất từ thảo mộc, động vật,…

Uống vitamin có giúp tăng cân không?

Việc tăng hay giảm cân phụ thuộc vào lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày. Nếu muốn tăng cân, bạn phải đảm bảo lượng calo ăn vào > lượng calo mất đi.

Các chất bổ sung vitamin có lượng calo gần như bằng 0, do đó uống vitamin không giúp bạn tăng cân. Tuy nhiên một số loại vitamin có thể giúp cải thiện hệ tiêu hóa, kích thích cảm giác ngon miệng và tăng khả năng chuyển hóa, hấp thu dinh dưỡng từ thức ăn.

Nói một cách chính xác hơn thì uống vitamin có thể hỗ trợ bạn tăng cân.

6 LOẠI VITAMIN VÀ KHOÁNG CHẤT GIÚP TĂNG CÂN TỐT NHẤT

Vitamin nhóm B

Vitamin nhóm B đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất, hấp thụ dinh dưỡng từ thức ăn và chuyển hóa thức ăn thành năng lượng.

Vitamin nhóm B còn rất cần thiết cho hoạt động bình thường của não bộ, tim mạch, cơ bắp và quá trình sản xuất hormone, hồng cầu.

Thiếu vitamin nhóm B sẽ khiến bạn thường xuyên cảm thấy mệt mỏi, suy nhược cơ thể, chán ăn, ăn không ngon, khó ngủ, tâm trạng thất thường.

Não bộ và đường ruột có mối liên hệ mật thiết với nhau thông qua hệ trục não ruột. Chức năng não bộ suy giảm do thiếu vitamin B sẽ làm ảnh hưởng đến hoạt động của đường ruột, cản trợ việc tiêu hóa thức ăn và hấp thu dinh dưỡng.

Do đó, việc bổ sung các vitamin nhóm B có thể mang lại nhiều lợi ích bất ngờ cho việc tăng cân của bạn, đặc biệt với những người đang bị thiếu vitamin B.

Có tới 8 vitamin thuộc nhóm B. Bạn có thể dễ dàng mua các thực phẩm bổ sung vitamin B tổng hợp chứa cả 8 loại vitamin đó. Nhưng nếu không có điều kiện, bạn hãy ưu tiên 3 loại là vitamin B1, B2 và B6 bởi chúng có tác động mạnh mẽ nhất đến quá trình tiêu hóa và hấp thụ thức ăn.

Vitamin B1:

Vitamin B1 tham gia chủ yếu vào quá trình chuyển hóa carbohydrate thành năng lượng. Nó còn thúc đẩy cơ thể sản sinh các hormone gây thèm ăn và giúp bạn cảm thấy ngon miệng hơn.

Vitamin B1 là một trong những chất quan trọng nhất đối với não bộ. Thiếu vitamin B1 gây ra mệt mỏi, suy nhược thần kinh, thiếu tập trung và dễ cáu gắt. Một tinh thần thoải mái, nhiều năng lượng luôn là điều cần thiết để việc tăng cân diễn ra thuận lợi hơn.

Vitamin B2:

Vitamin B2 rất cần thiết cho việc sản xuất hồng cầu, ngăn ngừa thiếu máu. Vitamin này còn hỗ trợ quá trình tiêu hóa thực ăn và chuyển hóa thành năng lượng cung cấp cho cơ thể.

Vitamin B3:

Vitamin B3 đóng vai trò chủ yếu trong việc chuyển hóa đường và chất béo thành năng lượng, đồng thời hỗ trợ chức năng thần kinh và tiêu hóa. Ngoài ra, vitamin B3 còn giúp tăng độ đàn hồi của da và sự chắc khỏe của mái tóc.

Vitamin B5:

Vitamin B5 cùng với B3 tham gia chuyển hóa đường và chất béo thành năng lượng. Đồng thời vitamin B5 cũng kích thích cơ thể sản sinh hormone tuyến thượng thận hỗ trợ quá trình trao đổi chất, chức năng hệ tim mạch và hệ miễn dịch.

Vitamin B5 còn giúp giảm mụn và giảm tiết dầu trên da.

Vitamin B6:

Vitamin B6 tham gia vào quá trình chuyển hóa protein và chất béo, quá trình sản xuất hồng cầu, hỗ trợ chức năng thần kinh như cải thiện trí nhớ, tốc độ phản ứng của não bộ và mức tâm trạng.

Vitamin B7:

Vitamin B7 tham gia vào quá trình chuyển hóa protein và carbohydrate, cần thiết cho việc hình thành axit béo và glucose. Ngoài ra, vitamin B7 còn thúc đẩy sự phát triển khỏe mạnh của da, móng, tóc.

Vitamin B9:

Vitamin B9 hay còm gọi là axit folic đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong quá trình sản xuất hồng cầu. Thiếu vitamin B9 gây thiếu máu, khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, chán ăn và sụt cân.

Vitamin B12

Vitamin B12 càn thiết để chuyển hóa protein và chất béo, đóng vai trò quan trọng trpng sự tăng trưởng và phát triển của cơ thể, tham gia sản xuất tế bào máu, nuôi dưỡng tế bào thần kinh. Thiếu B12 có thể gây trầm cảm, thiếu máu, mệt mỏi, nếu kéo dài còn gây tổn thương vĩnh viễn cho hệ thần kinh trung ương.

Vitamin D

Không chỉ đóng vai trò quan trọng với xương khớp, vitamin D còn ảnh hưởng tới cân nặng của bạn. Người ta đã tìm ra mối liên hệ mật thiết giữa vitamin D và sự phát triển của cơ bắp, mà sự tăng cân nhờ tăng cơ bắp mới là tốt nhất, khác hẳn với tăng cân do tăng mỡ gây ra nhiều ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

Nếu bạn đang kết hợp chế độ ăn tăng cân với việc tập gym, bổ sung vitamin D sẽ còn mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời hơn nữa. Ngoài việc cần thiết cho quá trình hình thành cơ bắp, vitamin D còn giúp xương khớp chắc khỏe, dẻo dai hơn, từ đó giúp bạn nâng được những mức tạ nặng hơn => phát triển cơ bắp tốt hơn => tăng cân.

Còn nếu bạn không tập gym, việc bổ sung đầy đủ vitamin D cũng rất quan trọng để cải thiện cân nặng. Những người gầy thường có mức vitamin D trong cơ thể khá thấp.

Kẽm

Một trong những khó khăn mà nhiều người gầy hay gặp phải nhất khi muốn tăng cân, đó là không thể ăn nhiều, không có cảm giác thèm ăn. Bổ sung kẽm có thể thúc đẩy cơ thể tiết ra các hormone kích thích sự thèm ăn, giúp cải thiện vị giác và gia tăng cảm giảm ngon miệng khi ăn.

Các bác sĩ thường khuyên mẹ cho các bé lười ăn bổ sung kẽm để kích thích ăn nhiều hơn, bởi vì đối tượng này rất dễ bị thiếu kẽm từ chế độ ăn thông thường. Người trưởng thành cũng có thể bổ sung kẽm với mục đích cải thiện cân nặng. Thiếu kẽm làm giảm sự nhạy cảm của vị giác hoặc thậm chí là mất hẳn, gây ra tình trạng chán ăn.

Ngoài ra, kẽm còn mang lại rất nhiều lợi ích tuyệt vời khác cho sức khỏe như: tăng sức đề kháng, tăng cường chức năng não bộ, giúp vết thương mau lành, hỗ trợ điều trị mụn viêm, mụn trứng cá, giúp móng, tóc chắc khỏe, giảm gãy rụng, cải thiện sinh lý,…

Sắt

Chế độ ăn uống nghèo nàn và ít ỏi của người gầy khiến họ rất dễ bị thiếu sắt. Thiếu sắt dẫn đến thiếu máu, gây mệt mỏi, suy nhược cơ thể, giảm sức đề kháng và rất khó tăng cân.

Sắt tham gia vào quá trình chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. Sắt giúp cơ thể hấp thu dinh dưỡng tốt hơn và gia tăng cảm giác ngon miệng khi ăn. Đặc biệt ở những người gầy thiếu sắt, bạn sẽ cảm nhận rõ rệt cơ thể khỏe mạnh và tăng cân dễ dàng hơn sau khi được bổ sung đầy đủ khoáng chất này.

Bổ sung sắt làm tăng nồng độ ferritin trong huyết thanh. Sự gia tăng ferritin có thể làm tăng tích mỡ dưới da, khiến bạn trông đầy đặn, phổng phao hơn. Tuy nhiên, vì đây là sự tăng cân do tăng mỡ, bạn nên kết hợp với việc tập thể dục thể thao thường xuyên để hạn chế những tác động đến vóc dáng cũng như sức khỏe.

Magie

Áp lực từ công việc, cuộc sống thường ngày khiến bạn bị stress, lo âu và mất ngủ trong thời gian dài. Điều này có thể dẫn đến sự sụt cân nghiêm trọng. Nếu bạn rơi vào trường hợp trên thì bổ sung magie là một cách rất hữu hiệu để lấy lại cân nặng như ban đầu.

Mặc dù không nhận được nhiều sự quan tâm như một số khoáng chất thiết yếu khác như canxi, sắt, kẽm,… Magie đóng vai trò cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe. Bổ sung magie giúp cải thiện đáng kể mức tâm trạng, giảm lo âu, căng thẳng, cải thiện giấc ngủ, giúp bạn ngủ ngon hơn, sâu hơn, từ đó hỗ trợ cho việc cải thiện cân nặng.

Ngoài ra, magie còn tham gia vào quá trình sản xuất năng lượng, chuyển hóa carbohydrate, duy trì sức khỏe xương khớp (60% magie nằm trong xương), giảm viêm, giảm mức đường huyết, phòng ngừa táo bón và cải thiện hiệu suất tập luyện.

Omega 3

Omega 3 không phải vitamin hay khoáng chất, nhưng vì nó là một trong những chất bổ sung được ưa chuộng nhất trên thế giới nên Gymstore xin được liệt kê luôn vào danh sách “Uống vitamin và khoáng chất nào giúp tăng cân?”

Omega 3 đều có thể hỗ trợ bạn tăng cân hoặc giảm cân, tùy thuộc vào cách bạn sử dụng như thế nào. Omega 3 là một loại chất béo không bão hòa mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Không giống chất béo từ động vật, Omega 3 không gây ra tình trạng tích mỡ thừa, trái lại nó còn hỗ trợ phát triển cơ bắp. Một nghiên cứu cho thấy những người sử dụng 4g dầu cá mỗi ngày (dầu cá nguồn cung cấp Omega 3 dồi dào nhất) đã tăng được 0.5kg khối lượng cơ nạc.

Bên cạnh đó, Omega 3 có thể gián tiếp hỗ trợ bạn tăng cân bằng cách tăng cường sức khỏe tổng thể (não, tim, mắt, da), giảm cholesterol xấu, cải thiện hệ tiêu hóa và tăng hấp thu dinh dưỡng.

NHỮNG LƯU Ý KHI BỔ SUNG VITAMIN VÀ KHOÁNG CHẤT ĐỂ TĂNG CÂN

- Như bài viết đã đề cập, những vitamin và khoáng chất trên chỉ hỗ trợ quá trình tăng cân của bạn diễn ra hiệu quả hơn. Còn thứ quyết định chủ yếu đến cân nặng của bạn là lượng calo ăn vào và đốt cháy hàng ngày. Nếu muốn tăng cân, bạn phải đảm bảo calo in > calo out.

- Trên thị trường hiện nay có rất nhiều sản phẩm bổ sung vitamin và khoáng chất khác nhau. Bạn chỉ nên lựa chọn sản phẩm đến từ những thương hiệu nổi tiếng, đã được nhiều khách hàng kiểm chứng chất lượng như: NOW, Doctor’s Best, Ostrovit, Applied Nutrition, Nutricost, Blackmores,…

- Đọc kỹ bảng thành phần của sản phẩm. Bảng thành phần không chỉ là hàm lượng mỗi chất, mà còn là dạng của chất đó là gì. Ví dụ, bạn nên ưu tiên các sản phẩm cung cấp kẽm Bisglycinate, thay vì kẽm gluconate, kẽm picolinate hay kẽm oxide bởi Bisglycinate là dạng kẽm có khả năng hấp thụ nhanh nhất và hiệu lực cao nhất hiện nay.

- Vitamin và khoáng chất có thể bán theo theo dạng hỗn hợp hoặc đơn lẻ từng chất. Điều quan trọng là cần xác định được chính xác bạn đang thiếu chất gì để tránh gây ra tình trạng thiếu chất này, thừa chất kia.

Ví dụ: Thiếu sắt khiến bạn mệt mỏi, suy nhược cơ thể dẫn đến sụt cân. Nhưng thừa sắt sẽ làm tổn thương gan, thận, rối loạn nhịp tim, tăng nguy cơ bị đái tháo đường, viêm khớp,... 

Hàm lượng sắt khuyến nghị tiêu thụ mỗi ngày phụ thuộc vào độ tuổi và tình trạng sức khỏe:

• Trẻ em 1 - 10 tuổi: 10mg 

• Nam giới: 12mg

• Nữ giới: 18mg

• Phụ nữ mang thai: 30mg

- Ngoài việc bổ sung vitamin và khoáng chất nói trên, bạn cần kết hợp với chế độ ăn uống khoa học, đủ chất và tập thể dục thể thao thường xuyên để quá trình tăng cân diễn ra một cách an toàn và hiệu quả nhất. Ngoài ra đừng bỏ quên những vitamin và khoáng chất thiết yếu khác như vitamin A, C, E, K, canxi,…

KẾT LUẬN:

Nhìn chung, một số loại vitamin và khoáng chất như vitamin nhóm B, D, kẽm, sắt, magie đặc biệt có ích cho việc tăng cân của bạn nếu được sử dụng đúng cách. Tuy nhiên, dù có tốt đến đâu thì chúng cũng chỉ mang tính chất hỗ trợ. Lượng calo ăn vào và đốt cháy mỗi ngày mới là yếu tố quyết định cân nặng của bạn.

Hy vọng bài viết trên có ích với bạn!