Ăn bưởi có giảm cân không? Ăn bưởi như thế nào để giảm cân?

Bưởi, hay một số nơi còn gọi là bòng, là trái cây vô cùng quen thuộc với chúng ta. Nhiều người tin rằng thường xuyên ăn bưởi có thể giúp giảm cân. Điều này có thực sự đúng? Mời bạn đọc bài viết dưới đây để tìm hiểu kỹ hơn về vấn đề trên.

HÀM LƯỢNG DINH DƯỠNG CỦA BƯỞI

Bưởi là một trái cây nhiệt đới rất được ưa chuộng tại Việt Nam. Bưởi chứa nhiều nước và thường có vị chua nhẹ nên nhiều người thắc mắc “Ăn bưởi có giúp giảm cân không?”.

Để trả lời cho câu hỏi trên, trước tiên chúng ta hãy cũng tìm hiểu hàm lượng dinh dưỡng có trong quả bưởi.

100g bưởi cung cấp cho bạn khoảng:

• 38 calo

• 9.62g carbohydrate

• 0.76g protein

• 1g chất xơ

• 216mg kali

• 4mg canxi

• 0.11mg sắt

• 61mg vitamin C

• 8IU vitamin A

• 0.03mg vitamin B1

• 0.03mg vitamin B2

• 0.2mg vitamin B3

ĂN BƯỞI CÓ GIẢM CÂN KHÔNG?

Hầu hết các phương pháp giảm cân đều hướng đến việc cắt giảm lượng calo ăn vào mỗi ngày để calo in < calo out. Đây cũng là nguyên tắc cốt lõi của việc giảm cân. Có thể thấy bưởi chứa rất ít calo, do đó ăn bưởi sẽ không khiến bạn tăng cân, cho dù là ăn nhiều đến mức 1 quả/ngày.

Để tìm hiểu xem “Ăn bưởi có giúp giảm cân không?”, người ta đã tiến hành một nghiên cứu trên 100 người bị thừa cân. Những người này được chia thành 3 nhóm:

• Nhóm 1: Ăn nửa quả bưởi trước 3 bữa chính khoảng 30 phút

• Nhóm 2: Uống 1 ly nước ép bưởi trước 3 bữa chính khoảng 30 phút

• Nhóm 3: Không có bưởi trong thực đơn

Sau 12 tuần kết quả cho thấy:

• Nhóm 1: giảm trung bình 1.62kg

• Nhóm 2: giảm trung bình 1.48kg

• Nhóm 3: không thay đổi cân nặng

Có thể thấy rằng việc bổ sung bưởi trước bữa ăn đã giúp nhóm 1 và nhóm 2 giảm cân mà không cần phải thực hiện bất kỳ chế độ ăn kiêng nào. Điều này là nhờ bưởi chứa nhiều nước và chất xơ, giúp giảm cảm giác thèm ăn và khiến bạn ăn ít hơn trong bữa chính.

BƯỞI GIÚP GIẢM CÂN NHƯ THẾ NÀO?

Bưởi giúp giảm sự thèm ăn

Như đã nói ở trên, bưởi chứa rất nhiều nước và chất xơ. Ăn những thực phẩm giàu chất xơ giúp tăng cảm giác no bởi hệ tiêu hóa sẽ cần nhiều thời gian hơn để xử lý chất xơ, so với tinh bột hay chất béo. Bưởi lại chứa rất ít calo nên bạn có thể ăn nhiều mà không sợ tăng cân.

Ăn bưởi cũng giúp kích thích sản sinh cholecystokinin - một loại hormone có vai trò điều hòa dịch vị tiêu hóa và hoạt động như một chất ức chế sự thèm ăn.

Bưởi chứa nhiều vitamin C hỗ trợ giảm cân

Bưởi là một nguồn cung cấp vitamin C tự nhiên dồi dào. Công dụng được biết đến nhiều nhất của vitamin C đó là chống oxy hóa, tăng sức đề kháng và làm sáng da. Tuy nhiên, vitamin C còn có một công dụng khác mà không phải ai cũng biết, đó là hỗ trợ giảm cân. Vitamin C không trực tiếp giúp bạn đốt mỡ, nhưng nó có liên quan đến kích thước vòng eo và trọng lượng cơ thể.

Một nghiên cứu cho thấy nồng độ vitamin C và trọng lượng cơ thể có mối quan hệ tỷ lệ nghịch với nhau. Tức là nồng độ vitamin C trong huyết tương càng thấp thì chỉ số BMI càng cao.

BMI là tỷ lệ giữa cân nặng và bình phương chiều cao. BMI từ 18.5 - 24.9 là bạn đang có mức cân nặng lý tưởng. BMI từ 25 - 29,9 là bạn đang bị thừa cân. Còn BMI từ 30 trở lên là bạn bị béo phì.

Nghiên cứu cũng cho thấy những người có lượng vitamin C thấp đốt cháy ít chất béo hơn 30% khi tập thể dục so với những người có đủ vitamin C. Nói cách khác, thếu vitamin C sẽ làm cản trở quá trình giảm cân của bạn, góp phần tăng dự trữ chất béo, đặc biệt là ở vùng bụng.

Vitamin C trong bưởi giúp bạn giảm cân như thế nào?

Đầu tiên, vitamin C là một chất chống oxy hóa mạnh. Sau khi tập luyện, vitamin C có thể hạn chế stress oxy hóa, từ đó thúc đẩy tốc độ trao đổi chất và giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn.

Thứ hai, Vitamin C cần thiết cho việc hấp thụ sắt, điều này cũng gián tiếp giúp bạn giảm cân. Sắt tham gia vào quá trình vận chuyển oxy đến cơ bắp, giúp cơ bắp hoạt động hiệu quả và đốt cháy nhiều chất béo hơn.

Thứ ba, vitamin C là chất xúc tác quan trọng cho quá trình chuyển hóa chất béo thành năng lượng trong cơ thể. Nếu không có vitamin C, quá trình này sẽ bị gián đoạn, khiến chất béo tích tụ lại gây mỡ thừa dưới da. Đây là lý do tại sao những người thiếu vitamin C đốt cháy chất béo ít hơn những người đủ vitamin C sau khi tập thể dục.

=> Nói tóm lại, bưởi là một loại quả chứa nhiều nước, chất xơ, vitamin C, lại rất ít calo và đường. Ăn bưởi giúp giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ giảm cân, giảm tích mỡ vùng bụng.

Một số lợi ích khác của bưởi

Bên cạnh công dụng giảm thèm ăn, hỗ trợ đốt mỡ, giảm cân, bưởi còn mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe:

- Chất naringenin trong bưởi có khả năng kiểm soát lượng đường trong máu và tăng độ nhạy của insulin. Ăn bưởi thường xuyên giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

- Cung cấp nhiều vitamin cần thiết cho cơ thể

- Tăng cường hệ miễn dịch

- Chống oxy hóa, tốt cho da

- Tăng cường sức khỏe tim mạch

- Cải thiện tình trạng khó tiêu

- Nhuận tràng, giảm táo bón

- Tinh dầu bưởi kích thích mọc tóc

- Là một trái cây thơm ngon, giúp giải khát

HƯỚNG DẪN CÁCH ĂN BƯỞI GIẢM CÂN HIỆU QUẢ

Ăn bưởi lúc nào để giảm cân?

Bạn có thể ăn bưởi vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày. Tuy nhiên nếu muốn giảm cân, bạn hãy ưu tiên những thời điểm sau:

- Sau khi ăn sáng: Một ly nước ép bưởi sẽ giúp thanh lọc cơ thể, đào thải độc tố.

- Trước mỗi bữa chính khoảng 30 phút: Ăn 4 - 6 múi bưởi giúp tăng cảm giác no, giảm lượng thức ăn tiêu thụ trong bữa chính.

- Dùng làm bữa phụ: Sử dụng bưởi như một món ăn nhẹ lành mạnh thay thế cho các loại snack, bánh kẹo, nước ngọt, trà sữa,… vừa cung cấp nhiều dinh dưỡng vừa giảm cơn thèm ăn.

- Trước, trong hoặc sau tập luyện: Ăn bưởi để giải khát và cung cấp vitamin C giúp chống stress oxy hóa cơ bắp.

Bổ sung bưởi vào thực đơn ăn kiêng như thế nào?

Khi thêm bưởi vào thực đơn ăn kiêng, bạn phải giảm bớt lượng đồ ăn khác để không làm tăng lượng calo nạp vào. Ví dụ trước đây bạn ăn 2 bát cơm vào bữa trưa thì bây giờ chỉ ăn 1 bát. 1 bát cơm trắng (100g) chứa khoảng 130 calo, tương đương với lượng calo của 350g bưởi (hơn 1/2 quả vừa).

Nếu không muốn cắt giảm lượng đồ ăn thì bạn cần tăng tần suất và cường độ tập thể dục. Luôn nhớ nguyên tắc giảm cân là calo in < calo out.

Bạn chỉ nên coi bưởi như một loại đồ ăn nhẹ lành mạnh. Bưởi không thể thay thế các thực phẩm thông thường như cơm, cá, thịt, rau. Nếu chỉ ăn  bưởi sẽ khiến bạn bị thiếu rất nhiều chất dinh dưỡng.

Một chế độ giảm cân khoa học vẫn phải đảm bảo cung cấp đủ 4 nhóm chất bao gồm: tinh bột, protein, chất béo và chất xơ. Ăn bưởi sau khi ăn sáng, trước bữa chính 30 phút, trong bữa phụ và tập thể dục như gợi ý bên trên để giảm cảm giác thèm ăn, thúc đẩy trao đổi chất và đốt cháy nhiều calo hơn khi tập.

Nên ăn bao nhiêu bưởi 1 ngày để giảm cân?

Nếu muốn ăn bưởi hàng ngày thì mỗi ngày bạn chỉ nên ăn tối đa 1 quả cỡ vừa, không nên quá nhiều để tránh gây dư thừa vitamin C.

Hàm lượng vitamin C trong trái cây này là khá cao. 100g bưởi đã đáp ứng khoảng 80% nhu cầu vitamin C hàng ngày của cơ thể. Như vậy, một quả bưởi cỡ vừa nặng tầm 600g (không tính cùi, vỏ) sẽ cung cấp ~ 500% nhu cầu vitamin/ngày. Đương nhiên cơ thể bạn không thể hấp thụ toàn bộ lượng vitamin C này mà sẽ bị hao hụt khoảng 50 - 70% khi đi qua dạ dày.

Nạp quá nhiều vitamin C trong thời gian dài sẽ gây nhiều ảnh hưởng xấu đến sức khỏe như: nóng trong, nổi mụn, táo bón, loét dạ dày, sỏi thận, gút, cản trở sự hấp thụ vitamin A, B12,…

Ngoài ra, bưởi cũng chứa một lượng axit citric có thể gây tổn thương dạ dày nếu ăn quá nhiều, kể cả là bưởi ngọt.

Nên ăn bưởi trực tiếp hay uống nước ép bưởi?

Ăn hoa quả trực tiếp luôn tốt hơn việc uống nước ép, và bưởi cũng không phải ngoại lệ. Việc ép nước sẽ làm giảm lượng dưỡng chất bạn nhận được từ bưởi, đặc biệt là chất xơ. Ngoài ra, việc sử dụng nước ép bưởi có thể khiến bạn vô tình tiêu thụ quá nhiều đường và vitamin C (1 quả bưởi chỉ ép ra được khoảng 1 ly nước).

Tuy nhiên, nếu không thích ăn trực tiếp, bạn vẫn có thể sử dụng nước ép bưởi. Lưu ý là không được cho thêm đường và chỉ nên uống 1 ly/ngày (đã pha thêm với nước).

Người bị tiểu đường ăn bưởi được không?

Bưởi có chỉ số GI (Glycemic Index) khoảng 25 và chỉ số GL (Glycemic Load) là 4, đều ở mức rất thấp. Do đó, bưởi không làm tăng đường huyết đột ngột và người bị tiểu đường hoàn toàn có thể ăn loại quả này. Tuy nhiên, bạn vẫn cần phải lưu ý một số điểm sau:

- Không nên ăn những quả bưởi quá chín, quá ngọt.

- Hạn chế uống nước ép bưởi, cho dù là nước ép nguyên chất không thêm đường. Lý do là bởi việc ép trái cây thành nước sẽ làm tăng chỉ số GI của nó, gây ảnh hưởng không tốt đến tình trạng bệnh.

Những lưu ý khi ăn bưởi giảm cân

- Không nên ăn bưởi khi bụng rỗng

Bưởi chứa axit citric. Mặc dù nó có nồng độ khá nhẹ nhưng ăn nếu hay bưởi lúc bụng rỗng thì axit citric vẫn có thể làm tổn thương dạ dày, đau bụng, rối loạn tiêu hóa.

- Không ăn bưởi ngay sau khi uống rượu hoặc hút thuốc

Sau khi uống rượu, hút thuốc, bạn cần đợi ít nhất 24h mới nên ăn bưởi. Lý do là bởi chất Pyranocoumarin trong bưởi có khả năng tăng cường chuyển hóa men ruột, làm tăng độc tính của thuốc lá và rượu, khiến các chất độc hại như nicotin và ethanol ngấm vào cơ thể nhanh hơn.

- Không ăn bưởi khi bị rối loạn tiêu hóa

Theo Đông Y, bưởi có tính hàn. Ăn bưởi khi đang bị tiêu chảy hay đường tiêu hóa kém sẽ khiến bệnh tình trở nên trầm trọng hơn. Đối với những người bị nóng trong muốn dùng bưởi để hạ nhiệt, ăn quá nhiều cũng sẽ gây tác dụng phụ là đau bụng.

- Không ăn bưởi ngay sau khi uống thuốc

Axit trong bưởi có thể làm giảm hiệu lực hoặc biến đổi tính chất của một số loại thuốc như statin, carbamazepine, indinavir, canxi đối kháng, benzodiazepines, thuốc ức chế miễn dịch,... Do đó bạn hãy đợi sau khi uống thuốc ít nhất 2h rồi mới ăn bưởi.

- Nên giữ lại lớp màng trắng bám dưới đáy múi bưởi

Lớp màng này chứa khá nhiều chất xơ, do đó bạn không cần bóc quá kỹ múi bưởi để nhận được nhiều dinh dưỡng hơn nhé.

Gợi ý các món ăn với bưởi giúp giảm cân

Bên cạnh việc ăn trực tiếp, bạn cũng có thể biến tấu thêm một số đồ ăn thức uống với bưởi để làm phong phú thêm thực đơn. Ví dụ như: 

• Salad bưởi

• Gỏi bưởi

• Nước ép bưởi

KẾT LUẬN:

Bưởi không chỉ có hương vị thơm ngon mà còn rất bổ dưỡng, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nhờ chứa nhiều nước, chất xơ và vitamin C, bưởi có tác dụng nhất định đối với việc giảm cân. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý cách ăn bưởi để không gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. 

Hy vọng bài viết trên có ích với bạn!