Ăn gạo lứt giảm cân không? Thực đơn giảm cân bằng gạo lứt

Ăn gạo lứt có giúp giảm cân không, nên ăn thế nào để gạo lứt giảm cân? Đây chắc chắn là thắc mắc của rất nhiều người, đặc biệt ai đang trong quá trình giảm cân, mong muốn giảm cân. Trong nội dung bài viết dưới đây sẽ giúp bạn trả lời các thắc mắc.

ĂN GẠO LỨT CÓ GIẢM CÂN KHÔNG?

Lý giải tại sao ăn gạo lứt giảm cân

Gạo lứt là một loại ngũ cốc khá quen thuộc đối với nhiều người. Thay vì ăn gạo trắng, nhiều người có xu hướng ăn gạo lứt để giảm cân hoặc chữa bệnh. Tại sao ăn gạo lứt lại giảm cân? Theo các chuyên gia dinh dưỡng, gạo lứt chứa hàm lượng calo rất thấp. Trong 100gr gạo lứt thông thường chỉ chứa khoảng 158gr gạo lứt và tới 3.5g chất xơ. Đây là lí do quan trọng nhiều người ăn gạo lứt giảm cân. Nó vừa có tác dụng giúp cho bạn no lâu, giảm cảm giác thèm ăn vặt và lại cung cấp nhiều chất xơ, dinh dưỡng. Nhờ vậy, cơ thể vừa khỏe khoắn lại vừa đẹp.

Một nghiên cứu tại Mỹ cũng cho thấy, nếu ăn gạo lứt thường xuyên sẽ giảm 49% khả năng tăng cân. Riêng tại Ấn Độ, nghiên cứu đã chỉ ra rằng nếu thực hiện chế độ ăn gạo lứt hàng ngày sẽ giảm 1-3kg trong 1 tháng, vòng eo thu gọn 2-4cm.

Gạo lứt cũng giúp kiểm soát lượng đường trong máu nên insulin được củng cố tốt hơn, nhờ vậy mà hạn chế mỡ trong gan và bụng, eo.

Các loại gạo lứt nào giảm cân tốt nhất

- Gạo lứt đỏ: Loại gạo này khá giống gạo huyết rồng về màu sắc, nhưng khi bẻ đôi hạt gạo sẽ thấy bên trong màu trắng. Gạo lứt đỏ cũng có hàm lượng calo thấp rất thích hợp giảm cân.

- Gạo lứt đen: Đây là loại gạo có màu tím than, hàm lượng calo chứa thấp, rất giàu chất xơ tốt cho việc giảm cân.

- Gạo lứt xám: Gạo này ăn khá gần giống gạo tẻ thông thường, có thể ăn hàng ngày, ăn thay gạo trắng để hấp thu nhiều dinh dưỡng, hạn chế tiểu đường.

GIÁ TRỊ DINH DƯỠNG CỦA GẠO LỨT? 

Ăn gạo lứt tốt không?

Ăn gạo lứt là tốt cho sức khỏe, vì nó có nhiều chất dinh dưỡng hơn gạo trắng thông thường. Lớp cám phía ngoài của gạo lứt chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và các chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe. Nó có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, ổn định đường huyết, tăng cường hệ miễn dịch, giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư và các bệnh lý liên quan đến chuyển hóa. Tuy nhiên, như với bất kỳ thực phẩm nào, việc sử dụng gạo lứt cũng cần có sự cân bằng và kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh và tập luyện đều đặn để đạt được tác dụng tốt nhất cho sức khỏe.

Giá trị dinh dưỡng gạo lứt

Gạo lứt là loại gạo đã bị lột vỏ, để lại lớp cám phía ngoài, do đó có giá trị dinh dưỡng cao hơn so với gạo trắng thông thường. Gạo lứt có chứa nhiều vitamin và khoáng chất, đặc biệt là các vitamin nhóm B, sắt, magie, kẽm và phốt pho.

Dưới đây là giá trị dinh dưỡng chính trong 100g gạo lứt:

• Năng lượng: 130-150 calo
• Carbohydrate: 28-29g
• Protein: 2.7-3.5g
• Chất xơ: 1g
• Chất béo: 0.3-0.6g
• Natri: 1-2mg
• Kali: 25-35mg
• Canxi: 10-15mg
• Sắt: 1-2mg
• Magiê: 25-30mg
• Kẽm: 0.5-1mg
• Phốt pho: 70-80mg
• Vitamin B1: 0.08-0.1mg
• Vitamin B2: 0.01-0.02mg
• Vitamin B3: 0.5-0.6mg
• Vitamin B6: 0.13-0.17mg

Ngoài ra, gạo lứt còn chứa các chất chống oxy hóa và các chất chống ung thư như saponin, phytic acid, lignan, và các chất chống viêm như flavonoid. Do đó, ăn gạo lứt có thể giúp cải thiện sức khỏe và giảm nguy cơ mắc các bệnh lý liên quan đến chuyển hóa.

KINH NGHIỆM ĂN GẠO LỨT GIẢM CÂN

Nếu bạn muốn ăn gạo lứt để giảm cân, hãy cân nhắc một số kinh nghiệm sau đây:

- Thay thế gạo trắng bằng gạo lứt trong chế độ ăn uống của bạn. Gạo lứt có nhiều chất xơ và giúp giảm hấp thu đường trong máu, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

- Hạn chế số lượng gạo lứt trong mỗi bữa ăn, vì nó vẫn chứa năng lượng và carbohydrate.

- Kết hợp gạo lứt với rau củ, đồ hải sản, thịt gà hoặc thịt bò để tăng độ bổ dưỡng của bữa ăn.

- Tránh sử dụng các loại sốt và gia vị có nhiều đường và calo, thay vào đó, sử dụng gia vị tự nhiên như muối, tiêu, hành, tỏi, rau thơm để tăng hương vị.

- Hạn chế sử dụng dầu trong quá trình nấu gạo lứt, hoặc sử dụng các loại dầu tốt cho sức khỏe như dầu olive, dầu hạt lanh, dầu dừa.

- Tập luyện thể thao đều đặn để tăng cường chuyển hóa chất béo và đốt cháy calo.

Nhớ là, để đạt được hiệu quả giảm cân bằng gạo lứt, bạn cần kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh và tập luyện đều đặn, và nên tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng nếu bạn có bất kỳ thắc mắc nào.

THỰC ĐƠN GIẢM CÂN BẰNG GẠO LỨT

Dưới đây là một thực đơn giảm cân bằng gạo lứt trong vòng 1 tuần, gồm các bữa ăn chính và các bữa ăn nhẹ:

Ngày thứ 1:

• Bữa sáng: Gạo lứt hấp trộn với cà rốt, bí đỏ, cải bó xôi và 1 trứng chiên.
• Bữa trưa: Gạo lứt trộn với rau xà lách, dưa chuột, cà chua, hạt dẻ và cá hồi nướng.
• Bữa tối: Gạo lứt hấp kèm với tôm, cải bó xôi và rau xà lách.

Ngày thứ 2:

• Bữa sáng: Gạo lứt trộn với cà rốt, bí đỏ, cải bó xôi, cà chua và 1 trứng chiên.
• Bữa trưa: Gạo lứt trộn với rau xà lách, dưa chuột, cà chua, hạt dẻ và thịt gà áp chảo.
• Bữa tối: Gạo lứt hấp kèm với cá, bắp cải và rau xà lách.

Ngày thứ 3:

• Bữa sáng: Gạo lứt trộn với cà rốt, bí đỏ, cải bó xôi, cà chua và 1 trứng chiên.
• Bữa trưa: Gạo lứt trộn với rau xà lách, dưa chuột, cà chua, hạt dẻ và thịt bò xào cải bó xôi.
• Bữa tối: Gạo lứt hấp kèm với tôm, cải bó xôi và rau xà lách.

Ngày thứ 4:

• Bữa sáng: Xà lách trộn với gạo lứt và hạt chia.
• Bữa trưa: Gạo lứt trộn với rau xà lách, dưa chuột, cà chua, hạt dẻ và cá ngừ nướng.
• Bữa tối: Gạo lứt hấp kèm với cua, bí đỏ và rau xà lách.

Ngày thứ 5:

• Bữa sáng: Gạo lứt hấp trộn với cà rốt, bí đỏ, cải bó xôi và 1 trứng chiên.
• Bữa trưa: Gạo lứt trộn với rau xà lách, dưa chuột, cà chua, hạt dẻ và thịt heo xào rau cải.
• Bữa tối: Gạo lứt hấp kèm với tôm, cải bó xôi và rau xà lách.

Ngày thứ 6:

• Bữa sáng: Xà lách trộn với gạo lứt và hạt chia.
• Bữa trưa: Gạo lứt trộn với rau xà lách, dưa chuột, cà chua, hạt dẻ và thịt gà nướng.
• Bữa tối: Gạo lứt hấp kèm với tôm, bắp cải và rau xà lách.

Ngày thứ 7:

• Bữa sáng: Gạo lứt trộn với cà rốt, bí đỏ, cải bó xôi, cà chua và 1 trứng chiên.
• Bữa trưa: Gạo lứt trộn với rau xà lách, dưa chuột, cà chua, hạt dẻ và thịt bò nướng.
• Bữa tối: Gạo lứt hấp kèm với tôm, cải bó xôi và rau xà lách.

Chú ý: Bạn có thể thay đổi các loại rau, thịt và hải sản theo sở thích của mình để không làm cho thực đơn trở nên nhàm chán. Đồng thời, bạn cần điều chỉnh lượng ăn sao cho phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể và tập luyện thể thao thường xuyên để đạt được hiệu quả giảm cân tốt nhất.

Như vậy, với các thông tin trên chúng ta đã biết ăn gạo lứt có giảm cân không, kinh nghiệm ăn gạo lứt thế nào để giảm cân hiệu quả và các món ăn làm từ gạo lứt giúp bạn đổi thực đơn và giảm cân thành công cũng như bổ sung dinh dưỡng mỗi ngày.