Gợi ý 12+ thực phẩm giúp tăng testosterone tự nhiên, an toàn, hiệu quả

Rất nhiều nam giới gặp tình trạng suy giảm testosterone khiến sức khỏe giảm sút, tâm trạng thất thường và đời sống tình dục bị ảnh hưởng. Trên thực tế, việc tăng testosterone không quá khó khăn. Bạn có thể cải thiện mức độ testosterone trong cơ thể bằng cách ăn những 11 thực phẩm được gợi ý dưới đây.

TESTOSTERONE LÀ GÌ?

Testosterone là hormone quan trọng nhất đối với nam giới. Nó chịu trách nhiệm trong việc duy trì và phát triển các đặc điểm thể chất lẫn sinh lý điển hình của nam giới như: sức mạnh cơ bắp, hệ sinh dục sau tuổi dậy thì. Ngoài ra, testosterone còn liên quan đến hầu hết các chức năng của cơ thể như: hệ hô hấp, tuần hoàn, tiết niệu, xương khớp, thần kinh và não bộ.

Testosterone có ở đâu?

Testosterone được sản sinh chủ yếu ở tinh hoàn (95%) và một lượng nhỏ ở tuyến thượng thận (5%) của nam giới. Trong cơ thể nữ giới cũng có một lượng nhỏ testosterone được sản xuất từ buồng trứng và tuyến thượng thận.

NGUYÊN NHÂN VÀ DẤU HIỆU SUY GIẢM TESTOSTERONE

Nguyên nhân gây suy giảm Testosterone

Suy giảm testosterone là tình trạng nồng độ testosterone trong máu thấp dưới mức trung bình (dưới mức 10 - 35 nanomol/lít). Dưới đây là một số nguyên nhân phổ biến gây ra tình trạng trên.

- Tuổi tác:

Từ tuổi 30, nồng độ testosterone của nam giới sẽ suy giảm khoảng 0.8 - 2% mỗi năm, đến năm 50 tuổi sẽ chỉ còn 70% và năm 70 tuổi là 50%. Tuổi càng cao thì tốc độ suy giảm testosterone diễn ra càng nhanh.

- Stress kéo dài:

Khi tinh thần căng thẳng, mệt mỏi trong thời gian dài, cơ thể sẽ sản sinh ra cortisol và adrenalin, ức chế quá trình tạo ra testosterone. Điều này lý giải cho việc nam giới khi bị stress thường không có ham muốn tình dục.

- Quan hệ tình dục quá nhiều:

Việc quan hệ hoặc thủ dâm với tần suất quá nhiều sẽ gây áp lực lớn lên thần kinh và bộ phận sinh dục khi phải phóng tinh liên tục. Điều này không chỉ gây suy giảm testosterone mà còn gây đau nhức, sưng dương vật, hay thậm chí là viêm tinh hoàn, viêm tiến tuyền liệt,…

- Sinh hoạt không điều độ:

Ngủ không đủ giấc, lười vận động, thường xuyên sử dụng bia rượu, thuốc lá, chất kích thích, ăn quá nhiều thực phẩm không lành mạnh như đồ chiên rán, đồ đóng hộp, bánh kẹo, nước ngọt,… vừa làm suy giảm testosterone vừa gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tổng thể.

- Tác dụng phụ của thuốc:

Một số loại thuốc điều trị có thể gây ra tác dụng không mong muốn làm suy giảm lượng testosterone. Ví dụ: thuốc an thần, thuốc ngủ, thuốc thuộc nhóm steroid, thuốc điều trị viêm loét dạ dày, các bệnh về khớp, ung thư,…

- Mắc một số loại bệnh:

Nồng độ testosterone sẽ bị suy giảm nếu bạn đang mắc các bệnh như béo phì, tiểu đường, cao huyết áp, cholesterol cao, suy thận, suy giáp nguyên phát,…

Dấu hiệu nhận biết suy giảm testosterone

- Giảm ham muốn tình dục

- Rối loạn cương dương

- Xuất tinh ít, lượng tinh dịch thấp

- Suy giảm khối lượng cơ bắp, sức khỏe yếu, nhanh kiệt sức

- Dễ tăng cân, tích mỡ

- Tâm trạng thất thường, dễ mất tập trung

12+ THỰC PHẨM GIÚP TĂNG CƯỜNG TESTOSTERONE NAM TỰ NHIÊN

“Ăn gì để tăng testosterone nam?” là vấn đề được nhiều người quan tâm. Không cần đến những sản phẩm đắt tiền, bạn có thể tăng testosterone một cách tự nhiên và an toàn nhờ những thực phẩm dưới đây.

1. Hàu và hải sản có vỏ

Thực phẩm đầu tiên cần nhắc tới chính là hàu. Loại hải sản này rất nổi tiếng với công dụng tăng cường sinh lý nam nhờ chứa hàm lượng kẽm dồi dào.

Nếu bạn chưa biết thì kẽm được coi là khoáng chất vàng cho sức khỏe sinh sản và tình dục. Kẽm là nguyên liệu không thể thiếu để cấu tạo nên testosterone và tinh trùng. Hầu hết các trường hợp giảm ham muốn tình dục, xuất tinh kém đều cho thấy hàm lượng kẽm thấp trong cơ thể.

Tuy nhiên, bạn chỉ nên ăn 3 - 4 con/ngày. Ăn quá nhiều sẽ khiến cơ thể phải nạp một lượng lớn thủy ngân, chì và kim loại nặng.

Ngoài hàu, các động vật biển có vỏ như trai, sò, hến, tôm, cua,… cũng là nguồn cung cấp kẽm tuyệt vời.

2. Các loại cá béo

Các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá mòi,… cung cấp nhiều dưỡng chất quan trọng cho nội tiết tố nam, chẳng hạn như vitamin D, kẽm và axit béo Omega 3.

Nhiều nghiên cứu cho thấy, những người thực hiện chế độ ăn giàu chất béo tốt (Omega 3) có nồng độ testosterone cao hơn những người ăn ít chất béo.

3. Thịt bò và các loại thịt giàu protein

Protein thường được biết đến với vai trò xây dựng cơ bắp. Bên cạnh đó nó cũng là nguyên liệu không thể thiếu trong quá trình sản sinh testosterone. Thịt bò nạc, ức gà, thịt thăn heo,… là những nguồn cung cấp protein dồi dào và dễ tìm.

4. Trứng gà

Trứng gà rất rẻ nhưng mang lại nhiều dưỡng chất có lợi cho việc tăng cường testosterone ở nam giới. Ngoài hàm lượng protein dồi dào, trứng gà còn chứa nhiều selen và vitamin D.

Một nghiên cứu trên 165 nam giới cho thấy việc bổ sung 3332 IU vitamin D mỗi ngày trong vòng 12 tháng đã giúp tăng mức testosterone lên 25%.

Về khoáng chất selen, một số nghiên cứu cho thấy những người có hàm lượng selen tối ưu trong máu thường có mức testosterone cao hơn những người thiếu selen.

5. Sữa

Sữa là nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời, do đó nó thường được biết tới với công dụng tăng chiều cao. Thế nhưng, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng vitamin D còn có khả năng tăng cường testosterone ở nam giới.

Bạn nên chọn các loại sữa tách béo, không chứa chất béo bão hòa để bổ sung hàng ngày.

6. Các loại hạt

Các loại hạt như óc chó, hạt điều, macca, hạnh nhân, hạt phỉ,… vốn nổi tiếng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như giảm lão hóa, ổn định huyết áp, giảm cholesterol, tốt cho tim mạch và não bộ,…

Ngoài ra, đây cũng là nguồn thực phẩm giúp tăng cường testosterone tự nhiên rất hiệu quả nhờ chứa nhiều chất béo tốt và magie.

Nhiều bằng chứng chỉ ra mối liên hệ giữa việc thiếu hụt magie và suy giảm testosterone. Một nghiên cứu kéo dài 4 tuần trên 30 nam giới cho thấy, những người được bổ sung 10mg magie cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày đã gia tăng nồng độ testosterone lên đáng kể.

7. Quả bơ

Bơ thường được ví như một loại “siêu trái cây” bởi chứa rất nhiều dinh dưỡng, trong đó có nhiều chất ảnh hưởng đến nồng độ testosterone của nam giới như: chất béo tốt, magie và boron.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng bổ sung đầy đủ boron (một loại vi khoáng chất) có thể giúp duy trì mức testosterone khỏe mạnh và ngăn ngừa sự suy giảm nội tiết tố nam.

8. Lựu và các loại quả mọng

Lựu và các loại quả mọng như dâu tây, việt quất, mâm xôi, nho,… chứa nhiều chất chống oxy hóa như flavonoid và punicalagin. Các chất này giúp bảo vệ các tế bào tham gia sản xuất testosterone khỏi gốc tự do gây hại. Ngoài ra, nó còn có tác động tích cực lên những người bị rối loạn cương dương.

Những loại quả này cũng giúp giảm mức độ cortisol - một hormone được sản sinh khi cơ thể căng thẳng, gây ảnh hưởng đến quá trình tạo ra testosterone.

Một nghiên cứu kéo dài kéo dài 2 tuần cho thấy uống 1 ly nước ép lựu mỗi ngày giúp gia tăng đáng kể mức testosterone tự do.

9. Rau xanh đậm

Các loại rau có màu xanh đậm như súp lơ xanh, cải bắp, cải xoăn, cải  bó xôi,… không chỉ cung cấp hàm lượng chất xơ dồi dào mà còn chứa nhiều magie - một vi khoáng chất có khả năng tăng cường nồng độ testosterone ở nam giới.

Một nghiên cứu trên 399 nam giới từ 65 tuổi trở lên cho thấy những người có lượng magie trong máu cao sở hữu mức testosterone cao hơn những người có lượng magie thấp hơn.

10. Tỏi

Tỏi thường được sử dụng như một loại gia vị, nhưng ít ai biết rằng tỏi còn chứa một số hoạt chất giúp tăng cường sinh lý nam.

Các nghiên cứu cho thấy tỏi có khả năng gia tăng mức oxit nitric và thúc đẩy lưu thông máu, giúp cải thiện chức năng cương dương.

Nhờ có đặc tính chống oxy hóa, tỏi còn giúp thúc đẩy khả năng sinh sản ở nam giới và gia tăng chất lượng tinh trùng bằng việc ngăn chặn quá trình stress oxy hóa.

12. Các thực phẩm giàu vitamin B6

Khi cơ thể thiếu vitamin B6, não bộ có xu hướng tăng sản sinh nội tiết tố nữ estrogen, ảnh hưởng đến nồng độ testosterone.  Vitamin B6 thường được kết hợp với kẽm và magie, tạo nên một loại thực phẩm bổ sung gọi là ZMA. ZMA rất được ưa chuộng như một phương pháp tăng cường testosterone tự nhiên, đồng thời cải thiện sức khỏe và hiệu suất vận động.

Một số thực phẩm giàu vitamin B6: sữa bò, trứng, cá hồi, cá ngừ, cà rốt, đậu Hà Lan.

13. Một số loại thảo dược

Một số loại thảo dược đã được khoa học chứng minh là có khả năng tăng cường testosterone cho nam giới như:

- Ashwagandha (Sâm Ấn Độ)

- Tribulus Black (Bạch tật lê)

- Mucuna pruriens (Đậu mèo rừng)

- Tongkat ali (Cây bá bệnh)

- Fenugreek (Cỏ cà ri)

Bạn có thể dễ dàng mua các loại thảo dược trên dưới dạng thực phẩm bổ sung.

MỘT SỐ CÁCH KHÁC GIÚP TĂNG TESTOSTERONE TỰ NHIÊN

Bên cạnh việc bổ sung những thực phẩm có lợi cho việc sản xuất testosterone, những cách dưới đây cũng giúp bạn gia tăng “bản lĩnh đàn ông” rất hiệu quả.

- Ngủ đủ giấc: Thiếu ngủ ảnh hưởng rất xấu đến sức khỏe và quá trình sản xuất nội tiết tố của cơ thể. Một nghiên cứu cho thấy những người chỉ ngủ 5h/ngày khiến testosterone giảm 15%.

- Tập thể dục: Thường xuyên tập thể dục thể thao là phương pháp tuyệt vời để tăng cường sức khỏe, sự dẻo dai, bền bỉ, đồng thời hỗ trợ tăng testosterone. Việc tập luyện cần được duy trì thường xuyên từ 4 - 6 buổi/ tuần.

Những bài tập được khuyến khích để tăng cường testosterone: đẩy tạ, HIIT, squat, plank, deadlifts, bơi lội.

- Giữ cho tinh thần thoải mái, hạn chế lo âu, stress: Cortisol là hormone tiết ra khi bạn bị căng thẳng. Mặc dù giúp cơ thể đối phố với sự căng thẳng nhưng nó lại ức chế quá trình sản xuất testosterone.

- Tránh tiếp xúc với các hợp chất tương tự estrogen: Các chất này bao gồm BPA (chất dùng trong chế tạo nhựa), paraben (chất bảo quản trong mỹ phẩm) và các hóa chất khác có trong một số loại nhựa (khay nhựa, hộp nhựa đựng thực phẩm,…).

KẾT LUẬN

Nhìn chung, để tăng cường testosterone thì bạn không thể chỉ ăn duy nhất một loại thực phẩm nào đó. Testosterone là hormone liên quan đến rất nhiều chức năng của cơ thể, do đó bạn cần kết hợp nhiều loại thực phẩm với nhau, ưu tiên các thực phẩm giàu kẽm, magie, vitamin D , B6, chất chống oxy hóa. Đồng thời kết hợp với chế độ sinh hoạt điều độ, ngủ đủ giấc, thường xuyên tập thể dục và hạn chế stress.