Ăn ngô có béo không? Ăn ngô như thế nào để giảm cân

Bắp/ngô cung cấp nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất cho cơ thể, đồng thời hương vị lại rất dễ ăn nên thường được bổ sung trong nhiều thực đơn healthy. Tuy nhiên, bắp/ngô cũng chứa một lượng tinh bột đáng kể nên nhiều người thắc mắc "Ăn ngô có béo không?" "Ăn ngô có giảm cân không?"

HÀM LƯỢNG DINH DƯỠNG TRONG BẮP/NGÔ

Bắp/ngô là một loại ngũ cốc cực kỳ phổ biến và có mặt ở khắp mọi nơi trên thế giới. Không chỉ dùng làm lương thực cho con người, bắp/ngô còn được chế biến thành thức ăn cho gia súc và nguyên liệu để sản xuất rượu, cồn, bánh kẹo, dung môi, dầu, cám, tinh bột,…

Để biết “Ăn bắp/ngô có béo không?” hay “Ăn bắp/ngô có giúp giảm cân không?”, trước tiên chúng ta hãy cùng đi tìm hiểu hàm lượng dinh dưỡng có trong loại ngũ cốc này.

100g bắp/ngô cung cấp cho bạn:

• 85 calo

• 19g carbohydrate

• 3.2g protein

• 3.2g đường

• 1.2g chất béo

• 2.7g chất xơ

• Vitamin B1, B3, B6, C, magie, kali, sắt, kẽm

Bắp/ngô chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa cần thiết cho cơ thể. Tuy nhiên, một số sản phẩm chế biến từ ngô ví dụ như siro ngô, dầu tinh luyện thì không có nhiều giá trị dinh dưỡng bởi quá trình chế biến đã làm mất đi hầu hết chất xơ và các dưỡng chất có lợi khác.

ĂN BẮP/NGÔ CÓ GIẢM CÂN KHÔNG?

Ăn bắp/ngô có béo không?

Từ thông tin về giá trị dinh dưỡng ở trên, có thể thấy bắp/ngô chứa khá ít calo và chất béo, lại nhiều chất xơ. Do đó, ăn bắp/ngô sẽ không gây béo hay tăng cân nếu được sử dụng với lượng vừa phải.

Loại chất xơ chiếm phần lớn trong bắp/ngô được gọi là cellulose, không hòa tan trong nước. Tuy nhiên, cellulose vẫn hút nước và nở ra khiến bạn cảm thấy no lâu hơn so với việc ăn cơm, từ đó hạn chế lượng thức ăn tiêu thụ.

Chất xơ cellulose cũng giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất bởi cơ thể cần nhiều năng lượng để tiêu hóa chất xơ hơn, so với chất béo và tinh bột.

Bắp/ngô cũng chứa một lượng chất xơ hòa tan nhất định. Khi đi vào đường ruột, nó sẽ là nguồn thức ăn cho các lợi khuẩn, tạo điều kiện thuận lợi cho chúng sinh sôi và phát triển. Một hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh là yếu tố quan trọng góp phần vào việc giảm cân có thành công hay không.

Nói tóm lại, ăn bắp/ngô có thể hỗ trợ quá trình giảm cân của bạn. Trên thực tế, bắp/ngô vẫn thường xuyên có mặt trong các thực đơn ăn kiêng giảm cân của nhiều người.

Ăn ngô luộc có béo không?

Ăn ngô luộc không gây béo hay tăng cân nếu được ăn với lượng vừa phải. 100g ngô luộc chỉ chứa 85 calo, 1.2g chất béo nhưng có tới 73% là nước và 2.7g chất xơ. Do đó, việc ăn 100g ngô luộc sẽ khiến bạn cảm thấy no lâu hơn và giảm sự thèm ăn, so với việc ăn 100g cơm trắng.

Bên cạnh đó, ngô luộc còn chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa giúp tăng cường trao đổi chất, cải thiện hệ vi sinh đường ruột và giảm cholesterol xấu, từ đó hỗ trợ cho việc giảm cân.

Ngô luộc có cách chế biến đơn giản, hương vị dễ ăn và có thể kết hợp với nhiều nguyên liệu khác để làm phong phú hơn thực đơn giảm cân của bạn, ví dụ: salad ngô, súp ngô, ngô xào rau củ,…

Ăn ngô nếp có béo không?

Lượng calo và hàm lượng dinh dưỡng của ngô nếp không khác biệt nhiều so với ngô tẻ, ngô ngọt hay các loại ngô khác. Do đó, ăn ngô nếp không khiến bạn tăng cân mà còn hỗ trợ giảm cân nếu được sử dụng đúng cách.

Tuy nhiên, ngô nếp có vị ngọt, tính ấm, độ dẻo cao nên dạ dày sẽ mất nhiều thời gian để tiêu hóa hơn so với các loại ngô khác, nếu ăn với lượng nhiều sẽ gây nóng trong. Do đó, những đối tượng sau nên hạn chế ăn ngô nếp:

- Người có vết thương hở ăn ngô nếp sẽ khiến vết thương sưng tấy, mưng mủ, lâu khỏi hơn.

- Người đang gặp vấn đề về tiêu hóa ăn ngô nếp sẽ khiến các triệu chứng trầm trọng hơn.

- Người đang bị ốm, sốt, ho, khạc đờm.

- Người có cơ địa nóng trong, dễ nổi mụn, táo bón.

Ăn bỏng ngô có béo không?

Bỏng ngô là món ăn vặt yêu thích của nhiều người. Nếu được chế biến đúng cách, bỏng ngô không những không gây tăng cân mà còn mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe.

100g bỏng ngô chỉ có 374 calo nhưng lại cung cấp cho bạn tới 13g chất xơ, đáp ứng khoảng 60 - 80% nhu cầu chất xơ hàng ngày của cơ thể. Ngoài ra, bạn còn nhận được khoảng 11g protein cùng rất nhiều vitamin B1, B3, B6, C, magie, kali, sắt, kẽm và chất chống oxy hóa Polyphenols.

So với các loại bánh kẹo, snack khác, bỏng ngô là món ăn vặt healthy và tốt cho cân nặng hơn rất nhiều. Ăn bỏng ngô vào bữa phụ còn giúp tăng cảm giác no và hạn chế lượng thức ăn tiêu thụ trong bữa chính.

Một nghiên cứu cho thấy ăn 15 calo bỏng ngô giúp mang lại cảm giác no tương đương với ăn 150 calo khoai tây.

Tuy nhiên, để ăn bỏng ngô mà không béo, bạn phải sử dụng bỏng ngô nguyên chất, tức là không cho thêm đường, bơ, muối hay bất cứ gia vị, topping nào khác. Một túi bắp rang bơ cỡ vừa trong rạp chiếu phim có thể chứa tới 1200 calo.

MỘT SỐ LỢI ÍCH KHÁC CỦA BẮP/NGÔ VỚI SỨC KHỎE

Với hàm lượng dinh dưỡng cao, bắp/ngô còn mang lại nhiều tác dụng tích cực cho sức khỏe của bạn.

- Cải thiện thị lực, phòng tránh các bệnh về mắt như quáng gà, đục thủy tinh thể, thoái hóa điểm vàng do bắp/ngô chứa nhiều lutein và zeaxanthin.

- Thúc đẩy tiêu hóa, giảm táo bón.

- Giàu vitamin B giúp tăng trao đổi chất, đồng thời giúp chức năng thần kinh hoạt động bình thường.

- Giảm cholesterol xấu trong máu

- Không chứa gluten, phù hợp với người bị bệnh celiac (không dung nạp gluten)

- Ngô có chỉ số đường huyết thấp (52), do đó người tiểu đường có thể ăn được ngô.

ĂN NHIỀU BẮP/NGÔ CÓ HẠI GÌ KHÔNG?

Mặc dù chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho cơ thể và việc giảm cân nhưng ăn quá nhiều ngô lại không hề tốt cho sức khỏe.

- Có thể gây tăng cân

Lượng tinh bột trong bắp/ngô không hề ít. Ăn quá nhiều tinh bột sẽ khiến bạn tăng cân. Một nghiên cứu gần đây cho thấy những người thường xuyên ăn 200g ngô luộc (chỉ tính phần hạt) mỗi ngày đã tăng khoảng 0.9kg.

- Làm tăng lượng đường trong máu

Chỉ số GI (chỉ số đường huyết) của bắp/ngô là 52, thuộc mức thấp nhưng đã tiệm cận mức trung bình (55). Do đó người mắc bệnh tiểu đường vẫn có thể ăn ngô, nhưng chỉ với một lượng vừa phải. Ăn quá nhiều ngô sẽ gây ảnh hưởng xấu đến mức đường huyết và làm giảm độ nhạy insulin. Yếu tố này có liên quan đến bệnh tiểu đường và béo phì.

- Gây khó tiêu

Chất cenllulose khiến bạn cảm thấy no lâu hơn, nhưng cơ thể chúng ta lại không có những enzyme cần thiết để tiêu hóa nó. Do đó, ăn nhiều ngô sẽ dẫn đến tình trạng đầy hơi, khó tiêu, chướng bụng.

- Có thể gây rò rỉ đường ruột

Ngô thực chất là một loại ngũ cốc chứ không phải một loại rau như nhiều người nhầm tưởng. Trong ngô chứa prolamins, là một chất xuất hiện trong đa số các loại ngũ cốc.

Việc tiêu thụ một lượng lớn prolamins sẽ khiến bạn bị rò rỉ đường ruột. Đây là hội chứng khiến thức ăn không được tiêu hóa, đồng thời khiến độc tố và vi khuẩn rò rỉ qua niêm mạc ruột và xâm nhập vào máu, gây ra phản ứng viêm, dị ứng, rối loạn tiêu hóa, suy giảm miễn dịch.

Có được ăn ngô thay cơm không?

Như đã nói ở trên, ăn quá nhiều ngô không hề tốt cho mức đường huyết và hệ tiêu hóa của bạn. Do đó, bạn không nên ăn ngô thay cơm.

Ngoài ra, việc lạm dụng ngô để giảm cân còn khiến bạn dễ bị thiếu hụt một số axit amin như lysine, trytophan, gây ra tình trạng khô da, da nứt nẻ.

HƯỚNG DẪN CÁCH ĂN BẮP/NGÔ GIẢM CÂN ĐÚNG NHẤT

Nên ăn bao nhiêu bắp/ngô một ngày để giảm cân?

Mỗi ngày, bạn chỉ nên ăn 1 - 2 trái bắp để giảm cân. Mặc dù ngô ít calo và giàu chất xơ nhưng hàm lượng carbohydrate cao của nó có thể khiến bạn tăng cân nếu ăn quá nhiều.

Nên ăn bắp/ngô vào lúc nào để giảm cân?

- Bữa sáng: Ăn 1 trái bắp luộc thay vì cơm trắng, mì tôm, phở, bún là một cách tốt để khởi động quá trình trao đổi chất, đồng thời nó cũng giảm cảm giác thèm ăn giúp bạn không cần ăn nhẹ cho đến bữa trưa.

- Trước bữa ăn: Ăn ngô trước bữa ăn như một món khai vị để giảm lượng thức ăn và lượng calo tiêu thụ sau đó.

- Trong bữa phụ: Nếu cảm thấy đói giữa các bữa ăn, bạn hãy ăn vặt bằng bỏng ngô nguyên bản thay vì các loại bánh kẹo, snack, bánh quy nhiều đường nhiều calo.

- Trước hoặc sau tập gym: Ngô là thực phẩm phù hợp để cung cấp năng lượng cho cơ thể trước và sau khi tập gym. Một bữa ăn nhẹ giàu carbohydrate khi tập gym sẽ giúp cơ thể không sử dụng protein để làm nguồn nhiên liệu. Ngô cũng chứa một lượng protein hỗ trợ xây dựng cơ bắp.

- Hạn chế ăn ngô vào buổi tối: Để giảm cân, bạn nên hạn chế ăn những món giàu tinh bột như ngô vào bữa tối hoặc tối muộn. Buổi tối là thời gian cơ thể cần nghỉ ngơi, quá trình trao đổi chất cũng chậm lại, việc ăn nhiều tinh bột sẽ khiến chúng không được chuyển hóa hiệu quả mà tích tụ lại gây mỡ thừa.

Ăn bắp/ngô như thế nào để giảm cân?

Bắp/ngô có thể biến tấu thành nhiều món ăn khác nhau. Để giảm cân, bạn nên lựa chọn những cách chế biến sử dụng càng ít gia vị, dầu mỡ càng tốt. Ngô luộc là lựa chọn lý tưởng nhất. Ngoài ra ngô nướng, salad ngô, súp ngô, bỏng ngô nguyên chất cũng rất phù hợp cho việc giảm cân.

Cách làm salad ngô giảm cân

Salad ngô là một món ăn tuyệt vời để bổ sung vào thực đơn giảm cân của bạn. Vị ngọt và kết cấu giòn, mọng nước của ngô cũng giúp món salad trở nên ngon miệng hơn rất nhiều.

Bạn có thể kết hợp tùy ý các loại rau củ, trái cây với ngô để tạo thành món salad ngô cho riêng mình. Dưới đây là gợi ý của Gymstore, bạn thử tham khảo nhé.

Nguyên liệu:

• 1 trái bắp ngọt. Hoặc bạn có thể mua ngô đã tách sẵn hạt đông lạnh.

• 2 quả dưa chuột

• 5 quả cà chua bi

• 1 quả ớt chuông

• Rau xà lách, rau mầm

• 1 thìa nước cốt chanh

• 1 thìa dầu olive

• Sốt mè rang, mayonnaise hoặc bất kỳ loại sốt bạn thích. Lưu ý chỉ dùng với lượng vừa phải.

Cách thực hiện:

• Ngô rửa sạch, luộc chín, tách lấy hạt.

• Dưa chuột, cà chua bi, ớt chuông, xà lách, rau mầm rửa sạch, xắt thành miếng vừa ăn.

• Cho tất cả nguyên liệu ra 1 bát tô, thêm 1 thìa nước cốt chanh, 1 thìa dầu olive, sốt sao cho vừa khẩu vị, rồi trộn đều tất cả lại với nhau là bạn có thể thưởng thức.

Cách làm bỏng ngô ít calo

Bỏng ngô có cách làm rất đơn giản và nhanh gọn. Tự làm bỏng ngô tại nhà vừa kinh tế mà lại vừa đảm bảo không bị cho thêm các loại gia vị hay bơ nhiều calo.

Nguyên liệu:

• 50g hạt bắp Mỹ

• 1 thìa cà phê muối (hoặc không cần cũng được)

• Dầu ăn: bạn nên dùng dầu olive hoặc các loại dầu hạt như dầu hướng dương, dầu hạt cải thay vì bơ thực vật, bơ thơm không tốt cho sức khỏe, mặc dù điều này sẽ khiến món bỏng ngô của bạn giảm đi hương thơm hấp dẫn.

Cách thực hiện:

Đun nóng dầu trên chảo, rồi thả bắp Mỹ và muối vào. Lấy đũa đảo nhẹ. Đợi cho đến khi hạt bắp nở bung ra là được.

KẾT LUẬN

Nói tóm lại, ngô không gây béo nếu được ăn với lượng vừa phải. Nhờ chứa nhiều nước và chất xơ nên ăn ngô đúng cách còn có thể hỗ trợ giảm cân. Hy vọng bài viết trên có ích với bạn