[Góc hỏi đáp] Ăn nhiều protein có tốt không?

Protein là thành tố chính cấu tạo nên cơ bắp cũng như tham gia vào nhiều chức năng của cơ thể. Tuy nhiên, liệu ăn nhiều protein có tốt không? Cụ thể ăn nhiều protein có tác hại gì không? Hãy cùng tìm hiểu nhé! 

ĂN NHIỀU PROTEIN CÓ TỐT KHÔNG? 

Protein là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống lành mạnh, giúp xây dựng và sửa chữa cơ, các cơ quan và xương. Một chế độ ăn giàu protein cũng có thể giúp bạn giảm mỡ, kiểm soát cân nặng, no lâu hơn và duy trì cơ bắp. 

Dù đem lại những lợi ích quan trọng với cơ thể nhưng chế độ ăn nhiều protein cũng đem đến một số rủi ro với sức khỏe của chúng ta, nhất là khi lượng nạp vào vượt quá mức khuyến nghị từ các tổ chức sức khỏe uy tín.

Giảm cân có nên ăn nhiều protein?

Về việc “giảm cân có nên ăn nhiều protein?” thì chưa có bằng chứng khoa học nào đưa ra câu trả lời chính xác cho vấn đề này.

Tuy nhiên, bạn có thể tăng lượng protein nạp vào và cắt giảm các thực phấm thiếu lành mạnh hơn như thực phẩm giàu chất béo, nhiều đường,... để cắt giảm calo hiệu quả và chất lượng hơn. 

Ăn nhiều protein hơn 1 chút có thể tăng cảm giác no và hạn chế thèm ăn tốt hơn. Tốt nhất bạn vẫn nên duy trì một chế độ ăn giảm cân cân bằng dinh dưỡng và duy trì việc ăn nhiều đạm ở mức 15% lượng calo cả ngày. 

NÊN ĂN BAO NHIÊU PROTEIN MỖI NGÀY?

Trên thực tế, không có câu trả lời chính xác cho việc nên ăn bao nhiêu protein mỗi ngày được áp dụng với tất cả mọi người. 

Lượng protein lý tưởng để cơ thể nạp vào mỗi ngày phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố như tuổi tác, giới tính, mức độ vận động, chế độ ăn uống và nhiều yếu tố sức khỏe khác.

• Yếu tố tuổi tác: Những người lớn tuổi thường được khuyên bổ sung nhiều protein hơn để làm giảm tình trạng mất cơ do lão hóa. Lượng protein khuyến nghị không vượt quá khoảng 30% lượng calo mỗi ngày.

• Lối sống/ mức độ vận động: Những người hoạt động thể chất nhiều hay các vận động viên thường có chế độ ăn nhiều protein hơn những người ít vận động.

• Cân nặng: Lượng protein nạp vào cơ thể bao nhiêu phụ thuộc rất nhiều vào cân nặng của bạn. Đó là lý do vì sao nam giới thường được khuyến nghị bổ sung nhiều protein hơn nữ giới.

Dưới đây là mức khuyến nghị protein với câu hỏi “Nên ăn bao nhiêu protein mỗi ngày?” cho từng đối tượng để bạn tham khảo:

• Với người bình thường, không vận động quá nhiều: Mức tiêu thụ protein khuyến nghị khoảng 0.8g protein/ 1 kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

• Với những người tập tạ hơn một giờ mỗi ngày: Mức tiêu thụ có thể tăng lên 1.2 – 1.7g protein/ 1 kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

• Các vận động viên chuyên nghiệp: Có thể dùng tới 3.5g protein/ 1kg trọng lượng cơ thể mà không gây bất kỳ tác dụng phụ nào.

Nhìn chung, các chuyên gia tin rằng những người trưởng thành khỏe mạnh có thể tiêu thụ 2g protein/ 1 kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày trong một thời gian dài.

TẠI SAO KHÔNG NÊN ĂN NHIỀU PROTEIN?

Như ở trên đã chia sẻ, việc ăn nhiều đạm có thể dẫn đến nguy cơ dư thừa protein trong cơ thể. Bạn nên bổ sung đạm phù hợp với nhu cầu và mục tiêu tập luyện của cơ thể.

Sau đây là một số lý do tại sao không nên ăn nhiều protein bạn có thể tham khảo: 

Ăn nhiều protein có thể tăng lượng chất béo nạp vào

Nếu bạn đang theo một chế độ ăn giàu protein từ thực phẩm động vật béo, bạn không chỉ ăn nhiều protein; bạn rất có  thể cũng đang ăn một chế độ ăn nhiều chất béo. Và chất béo cao có nghĩa là nhiều calo và tăng nguy cơ tăng cân.

Theo một báo cáo của Viện Y học, chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa và cholesterol có trong thực phẩm làm tăng mức cholesterol LDL "xấu" và tổng lượng cholesterol nạp vào. Do đó, loại chế độ ăn kiêng này làm tăng nguy cơ tim mạch. 

Chắc chắn ăn ít chất béo bão hòa là lời khuyên về chế độ dinh dưỡng được các chuyên gia dinh dưỡng trên khắp thế giới công nhận. Cách nhanh nhất để giảm thiểu lượng chất béo bão hòa là:

Ăn ít chất béo động vật (mỡ thịt và bơ) và một số loại dầu (dầu dừa, cọ và dầu hạt cọ)

• Chọn thịt nạc
• Cắt bỏ mọi chất béo có thể nhìn thấy trên thịt
• Ăn những phần thịt nhỏ hơn
• Béo phì, thừa cân làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
• Protein cao có nghĩa là chất béo cao khiến tình trạng tăng cân xảy ra

Ăn nhiều protein có thể giảm lượng chất xơ nạp vào

Chất xơ đến có trong các loại thực vật như rau và hoa quả là nguồn carbohydrate chính trong chế độ ăn của người bình thường. 

Vì vậy, nếu bạn ăn một chế độ ăn giàu protein, rất có thể bạn cũng đang ăn chế độ ăn ít chất xơ. Một số ảnh hưởng xấu đến sức khỏe liên quan đến việc ăn chế độ ăn ít chất xơ bao gồm:

• Táo bón
• Tăng nguy cơ ung thư
• Tăng nguy cơ béo phì
• Tăng nguy cơ mắc bệnh tim
• Tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2

Tương tự như vậy, nếu bạn đang ăn chế độ ăn ít carb, bạn cũng có khả năng thiếu các chất phytochemical quan trọng (đến từ rau, củ, quả) và một số vitamin và khoáng chất.

Ăn nhiều protein có thể làm giảm mật độ xương

Khi cơ thể chuyển hoá các loại protein bạn ăn vào, một số loại axit được kích hoạt. Cơ thể của bạn sẽ trung hòa các axit này với citrate và carbonate từ xương. Nói một cách đơn giản, điều này có nghĩa là khi tiêu thụ protein tăng thì quá trình mất canxi cũng tăng.

Mặc dù đây vẫn là vấn đề đang gây tranh cãi, nghiên cứu cho thấy rằng khi bạn tăng gấp đôi lượng protein trong chế độ ăn uống của bạn, lượng canxi bị mất qua nước tiểu của bạn tăng 50%. 

Điều này không chỉ làm tăng mất canxi xương mà còn làm tăng nguy cơ sỏi thận lên tới 250%.

Ăn nhiều đạm từ động vật có thể tăng nguy cơ mắc vấn đề về trực tràng 

Các bài tổng quan về các nghiên cứu về ung thư đại trực tràng cho thấy, chế độ ăn giàu protein không làm tăng nguy cơ ung thư ruột. 

Tuy nhiên, chế độ ăn độ ăn nhiều thịt thì sẽ làm tăng nguy cơ này. Cùng quan điểm như trên, một nghiên cứu gần đây của Nhật Bản đã kết luận rằng khi bạn ăn nhiều protein động vật, chất béo và dầu động vật, tỷ lệ mắc ung thư đại trực tràng cũng tăng. 

Thú vị là tỷ lệ ung thư đại trực tràng lại giảm khi bạn ăn nhiều protein thực vật.

KẾT LUẬN

Trên đây là những chia sẻ của Gymstore xung quanh việc ăn nhiều protein có tốt không cũng như việc ăn nhiều đạm có lợi hay hại gì lên sức khỏe.