Ăn trứng có béo không? Cách giảm cân bằng trứng gà

Ăn trứng có béo không là nỗi lo của nhiều người, đặc biệt là những ai có nhu cầu giảm cân. Trứng là nguồn protein rất tốt và chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng.

Vì thế trong bài viết này, Gymstore sẽ giải đáp câu hỏi ăn trứng có mập không cũng như ăn trứng có giảm cân không.

ĂN TRỨNG CÓ BÉO KHÔNG?

Ăn trứng không béo và còn rất tốt cho sức khỏe. Trong trứng có đến 60 dưỡng chất gồm chất đạm, chất béo, vitamin, chất khoáng,...

Mỗi quả trứng gà trung bình chỉ chứa khoảng 78 calories và nhiều dưỡng chất khác, khi kết hợp trứng cùng các loại rau quả, bạn sẽ có một bữa ăn khoảng 300 calo đầy đủ dinh dưỡng.

Đặc biệt, khi ăn trứng, bạn có thể hấp thụ đủ 100% chất dinh dưỡng do lượng nitrogen của protein tăng cân (sinh cơ) chia cho lượng nitrogen của protein trứng được ăn vào sẽ có tỉ số bằng 1. Đồng nghĩa với việc ăn bao nhiêu protein của trứng vào thì sẽ biến bấy nhiêu thành protein cơ thể.

Tuy nhiên, tùy thuộc vào cách chế biến mà món trứng có thể có lượng calo khác nhau. Nếu bạn sử dụng dầu mỡ, bơ hoặc nhiều gia vị thì chắc chắn lượng calo sẽ tăng lên.

Ví dụ, theo fatsecret, calo trong 1 quả trứng ốp vừa sẽ khoảng 88 kcal, ngoài ra, nếu bạn thêm phô mai, các loại rau củ hay thêm thịt, xúc xích sẽ có thể lên đến 184 kcal.

Hơn nữa, trứng rán cũng có thể lên đến hơn 200 kcal tùy cách chế biến, trong khi trứng luộc chỉ từ 57 đến 80 kcal, tùy vào trọng lượng và là luộc kỹ hay trứng lòng đào.

Vì thế, ăn trứng có béo không còn phụ thuộc vào cách chế biến, tuy nhiên trứng cũng là loại thực phẩm giàu dinh dưỡng nhưng ít calo hơn nhiều so với các loại thực phẩm khác.

Thành phần dinh dưỡng có trong trứng

Protein

Trứng là tiêu chuẩn vàng cho mọi loại thực phẩm chứa protein, vì sự pha trộn các axit amino, 6 gram protein trong mỗi quả trứng rất dễ dàng được cơ thể hấp thụ.

Trứng cũng có lượng carb rất thấp. Rất nhiều Gymer chọn việc ăn lòng trắng trứng để phục hồi cơ thể vì lượng Protein trong lòng trắng trứng cao hơn lòng đỏ, ngược lại lượng Cholesterol và chất béo lại gần như bằng 0.

Chất béo

Trứng là một lựa chọn khá tuyệt vời, chất béo trong lòng đỏ trứng lên đến gần 4,5g; là nguồn cấp chất béo tốt cho những người đang cố gắng cải thiện cân nặng của mình.

Lutein và Zeaxanthin

Hai chất Lutein và Zeaxanthin được tìm thấy trong lòng đỏ trứng, chúng giúp ngăn ngừa các bệnh về mắt, đặc biệt lá các bệnh về đục thủy tinh thể hay thóai hóa điểm vàng ở người lớn tuổi.

Dù trứng chứa ít Lutein và Zeaxanthin hơn rau xanh, nhưng chúng lại giúp cơ thể dễ hấp thụ hơn, chúng cũng giúp các chất dinh dưỡng khác được hấp thụ nhiều hơn vì sự hiện diện của chất béo không bão hòa trong lòng đỏ trứng. Từ đó thúc đẩy việc trao đổi chất và nâng cao hiệu suất tập luyện.

Vitamin D

Trứng là một trong những nguồn thực phẩm chứa vitamin D dạng tự nhiên, giúp cho việc hấp thụ Canxi, đóng vai trò quan trọng cho răng và xương của cơ thể. Vitamin D còn giúp chắc khỏe hệ xương khớp cho những người luyện tập thể dục và thể hình vốn đã phải sử dụng đến xương khớp rất nhiều.

5 LÝ DO VÌ SAO NÊN ĂN TRỨNG GIẢM CÂN HIỆU QUẢ HƠN

Trứng có hàm lượng calories thấp

Một trong những cách đơn giản nhất để giảm cân là giảm lượng calo tiêu thụ hằng ngày. Trung bình mỗi quả trứng gà chỉ chứa khoảng 78 calorie nhưng lại có nhiều thành phần dinh dưỡng khác.

Ba quả trứng luộc chứa ít nhất 240 calo. Nếu bạn ăn cùng với rau quả, bạn vẫn có được một bữa ăn hoàn chỉnh với khoảng 300 calo. Vì thế, giảm cân bằng trứng là lựa chọn đúng với nhiều người.

Ăn trứng giảm cân vì tăng cảm giác no

Ăn trứng có giảm cân không? Hàm lượng protein và các thành phần dinh dưỡng dồi dào khác trong mỗi quả trứng sẽ nhanh chóng khiến bạn cảm thấy no.

Hơn nữa, thực phẩm giàu protein làm giảm sự thèm ăn nhanh hơn các loại thực phẩm ít protein. Điều này khiến bạn có xu hướng ngừng ăn sau đó. Nếu việc này lặp lại mỗi ngày sẽ giúp bạn nhanh chóng có được cân nặng lý tưởng.

Giảm cân với trứng bởi tăng cường quá trình trao đổi chất

Mỗi quả trứng chứa tất cả các axit amin cần thiết cho nhu cầu của cơ thể. Điều này có nghĩa là nếu bạn ăn trứng đúng cách, cơ thể bạn sẽ dễ dàng sử dụng các axit amin để tăng cường quá trình trao đổi chất.

Khi quá trình trao đổi chất diễn ra thuận lợi, thực phẩm được dung nạp vào cơ thể sẽ tạo ra hiệu ứng nhiệt. Hiệu ứng này là năng lượng cần thiết để cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn. Vì thế, giảm cân với trứng là cách làm hay bạn rất nên thử.

Giảm cân bằng trứng gà khi ăn vào bữa sáng

Healthline cho biết, ăn trứng gà giảm cân vào bữa sáng sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu cân nặng.

Nhiều nghiên cứu đã so sánh tác dụng của việc ăn trứng gà giảm cân vào bữa sáng với việc ăn những thực phẩm khác có cùng hàm lượng calo.

Kết quả nghiên cứu cho thấy những người thừa cân ăn trứng thay cho bánh mì có xu hướng no lâu hơn trong 36 giờ tiếp theo. Nghiên cứu này cũng chỉ ra người ăn sáng với trứng trong 8 tuần có khả năng giảm cân cao hơn người không ăn trứng.

Như vậy, việc giảm cân của mỗi người trở nên dễ dàng hơn rất nhiều. Điều cần làm là hãy thường xuyên ăn sáng với trứng luộc.

Nếu bạn chế biến bằng cách chiên, hàm lượng calo có thể tăng khoảng 50 calories trên mỗi quả trứng. Khi đó, bạn chỉ cần tập thể dục lâu hơn hoặc ăn ít hơn vào bữa trưa hoặc bữa tối.

Nên giảm cân bằng trứng vì rất rẻ và dễ chế biến

Kết hợp trứng gà, trứng vịt hoặc trứng cút vào chế độ ăn uống mỗi ngày của bạn là việc rất đơn giản. Chúng không gây tốn kém và chỉ cần chế biến trong vài phút.

Ở mỗi hình thức chế biến, món ăn từ trứng sẽ mang đến cho bạn một hương vị riêng. Bạn có thể ăn trứng luộc giảm cân hoặc làm món trứng ốp la, trứng nướng, trứng chiên để thưởng thức.

Một số lợi ích khác của việc giảm cân bằng trứng

Tăng cholesterol tốt: Ăn trứng làm tăng nồng độ lipoprotein mật độ cao (HDL), còn được gọi là cholesterol “tốt”. Những người có mức HDL cao hơn có nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và các vấn đề sức khỏe khác thấp hơn. Theo một nghiên cứu , ăn hai quả trứng mỗi ngày trong sáu tuần làm tăng mức HDL lên 10%.

• Hỗ trợ thị lực: Lòng đỏ trứng chứa một lượng lớn lutein và zeaxanthin , những chất chống oxy hóa hữu ích giúp giảm nguy cơ đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng ở mắt. Trứng cũng chứa nhiều vitamin A, có lợi cho sức khỏe của mắt.

• Bổ sung đủ protein cho cơ thể: Mỗi quả trứng chứa khoảng sáu gam protein, cũng như các axit amin hữu ích.

NHỮNG LƯU Ý ĐỂ ĂN TRỨNG GIẢM CÂN ĐÚNG CÁCH

Để việc ăn trứng giảm cân phát huy hiệu quả, bạn cần lưu ý một số điều sau:

Chế độ ăn trứng giảm cân đúng cách

Đây là chế độ ăn trứng luộc giảm cân để bạn tham khảo, tuy nhiên bạn vẫn có thể kết hợp việc ăn trứng giảm cân với một số thực phẩm lành mạnh khác, miễn là đảm bảo chế biến hạn chế gia vị, dầu mỡ cũng như một lịch tập luyện thường xuyên.

• Một bữa sáng hoàn chỉnh của chế độ ăn kiêng với trứng luộc bao gồm: 2 quả trứng luộc, 1⁄2 đĩa rau xanh ( ngoại trừ cà chua, khoai tây, măng tây) và trái cây có lợi cho việc giảm cân như: táo, bưởi.

• Bữa trưa và bữa tối tiếp tục ăn trứng luộc, rau xanh không chứa tinh bột và một phần nhỏ protein nạc: thịt gà, cá...

• Mặc dù trong chế độ ăn không yêu cầu tập thể dục nhưng một số hoạt động thể chất như: đạp xe, thể dục nhịp điệu, đi bộ,... sẽ giúp bạn đạt hiệu quả trong việc giảm cân bền vững.

Thực phẩm nên ăn trong chế độ ăn trứng luộc để giảm cân

Dưới đây là một số loại thực phẩm được khuyến khích sử dụng trong chế độ ăn kiêng này:

• Trứng gà, trứng vịt ( có thể ăn cả lòng đỏ và lòng trắng trứng)
• Protein nạc: thịt gia cầm không da, cá, thịt nạc cừu, thịt bò, thịt lợn
• Rau lá xanh như: rau bina, cải xoăn, các loại đậu,..
• Trái cây họ nhà cam, quả mọng,...
• Một lượng nhỏ chất béo và dầu đến từ dầu dừa, bơ và sốt mayonnaise
• Nước lọc, bên cạnh đó, có thể uống soda ăn kiêng và cà phê không đường
• Bổ sung một lượng nhỏ gia vị giúp tăng thêm hương vị, kích thích sự ngon miệng như: tỏi, húng quế, nghệ,...
• Sản phẩm từ sữa ít béo như: sữa chua và pho mát ít béo.
• Rau củ quả

Thực phẩm cần tránh để ăn trứng giảm cân hiệu quả hơn:

• Các loại rau củ như: khoai tây, khoai lang, các loại đậu, ngô,..
• Trái cây có hàm lượng đường lớn như: hoa quả sấy khô, chuối, xoài
• Các loại ngũ cốc: bánh mì, mì ống, hạt diêm mạch, mì hộp, bánh mì kẹp, kiều mạch và lúa mạch
• Thực phẩm chế biến sẵn: thịt xông khói, đồ ăn nhanh, khoai tây chiên, bánh quy
• Đồ uống có đường: soda, nước trái cây, trà ngọt và đồ uống thể thay thế

KẾT LUẬN

Trên đây là câu trả lời chi tiết cho việc liệu ăn trứng có béo không cũng như hướng dẫn bạn một số cách giảm cân bằng trứng gà cũng như trứng nói chung. Hy vọng rằng với câu hỏi ăn trứng có mập không hay ăn trứng giảm cân như thế nào, bạn đã có cho mình câu trả lời hợp lý.