Bài tập Dumbbell Bench Press - Biến thể phổ biến đẩy ngực với tạ đơn

BENCH PRESS LÀ GÌ? 

Bench Press hay còn được gọi với cái tên nằm đẩy ngực là một bài tập vô cùng phổ biến với tất cả những ai đến phòng tập. Bài tập phù hợp với mọi đối tượng với mọi chương trình tập luyện khác nhau. 

Bench Press là một bài tập Compound ( Bài tập tổng hợp đòi hỏi sự di chuyển của nhiều sợi cơ khác nhau trên cơ thể ) giống với các bài tập như Squat hay Deadlift. 

=> Tìm hiểu thêm về bài Bench Press: Hướng dẫn tập nằm đẩy ngực Bench Press chi tiết

Các sợi cơ trực tiếp tác động khi thực hiện bài Bench Press: 

- Pectoralis major ( Cơ ngực lớn ) 

- Anterior deltoid ( Cơ vai ) 

- Triceps brachii ( Cơ tam đầu cánh tay ) 

- Biceps brachii ( Cơ nhị đầu cánh tay ) 

- Serratus anterior ( Cơ răng trước ) 

HƯỚNG DẪN TẬP BÀI DUMBBELL BENCH PRESS

Dưới đây là các bước để thực hiện được bài Dumbbell Bench Press một cách hiệu quả nhất: 

Bước 1: Chọn biến thể của bài Dumbbell Bench Press với ghế nằm ngang, nằm dốc hoặc nằm nghiêng góc 45 độ 

- Đối với ghế nằm ngang sẽ tác động vào toàn bộ các sợi cơ ở phần ngực.

- Đối với ghế nằm nghiêng ở góc từ 30-45 độ sẽ tác động vào phần ngực trên nhiều hơn.

- Đối với ghế nằm dốc sẽ tác động vào các sợi cơ dưới của vùng cơ ngực. 

Bước 2: Chọn mức tạ phù hợp với bản thân: Việc xác định được mức tạ phù hợp với mục tiêu của bạn là điều vô cùng quan trọng khi bắt đầu thực hiện bài tập nào. 

- Nhẹ quá sẽ làm lãng phí thời gian và không tác động đủ lớn để kích thích phát triển cơ bắp.

- Nặng quá sẽ làm động tác không có tính kiểm soát, dễ gây chấn thương. 

Bước 3: Bắt đầu tư thế nhấc tạ lên với tư thế Deadlift hoặc lấy từ dàn tạ xuống. Tránh khi nhấc tạ lên đùi tốn quá nhiều sức hoặc bị cong lưng. Sẽ gây ảnh hưởng trực tiếp tới đốt sống của bạn cụ thể là phần lưng dưới

Bước 4: Khi đưa được tạ lên đùi, điều đầu tiên bạn làm đó chính là hãy chắc chắn cách nắm tạ đơn của bạn chuẩn, sau đó nếu bạn cảm hơi khó khăn để đưa tạ lên vị trí của điểm bắt đầu bài tập thì hãy thử đặt cục tạ ra gần với đầu gối nhưng không phải trực tiếp lên đầu gối, sau đó nhấc nhẹ mông tạo 1 lực vừa đủ để kết hợp với động tác dùng lực của chân để đưa tạ lên điểm bắt đầu di chuyển của tạ

Bước 5: Cố định chân ở 1 điểm chắc chắn, gồng mông, gồng core ( cơ trọng tâm ), siết chặt xương bả vai ưỡn ngực và bắt đầu hít để hạ tạ xuống. Trọng lực của tạ rơi xuống là phải nằm 2 bên. Hạ tạ đến điểm bạn cảm thấy cơ ngực của bạn được giãn nhất

Bước 6: Dùng lực để đẩy tạ lên, bằng cách suy nghĩ em 2 khuỷu tay vào nhà để đưa về vị trí điểm bắt đầu và lập lại. 

Chú ý:

- Bạn nên tập trung vào kỹ thuật thực hiện đúng và đảm bảo sự an toàn trong quá trình tập luyện.

- Nếu bạn mới bắt đầu thực hiện bài tập này, hãy bắt đầu với trọng lượng nhẹ và tăng dần khi bạn cảm thấy thoải mái hơn với trọng lượng đó.

- Hãy đảm bảo rằng bạn đã thực hiện bài tập khởi động và giãn cơ trước và sau khi tập luyện để tránh gây tổn thương cho cơ bắp.

- Bạn nên hỏi ý kiến của huấn luyện viên hoặc chuyên gia tập luyện nếu bạn có bất kỳ thắc mắc hoặc vấn đề gì liên quan đến tập luyện.

CƯỜNG ĐỘ TẬP LUYỆN BÀI DUMBBELL BENCH PRESS SAO CHO HIỆU QUẢ?

Việc thực hiện đúng các bài tập là điều vô cùng quan trọng và thiết yếu hàng đầu nhưng để thấy được sự tiến bộ và vượt ngưỡng của bản thân bạn cần phải có kế hoạch cách thức tần suất rõ ràng: 

Đối với việc phát triển cơ bắp: 3-5 hiệp lập lại 8-12 lần, mức tạ đủ để tạo kích thích cơ bắp ở những lần cuối cùng với cường RPE 9 

Để tăng sức mạnh: 2-3 hiệp lập lại 4-8 lần với ít nhất 2 phút nghỉ giữa các lần tập. 

Cho người mới bắt đầu: 3 hiệp mỗi hiệp lập lại 10 lần với mức tạ nhẹ trung bình để học cách kiểm soát kỹ thuật và cảm nhận của cơ. Tập chậm để cảm nhận được cơ rõ hơn. 

SAI LẦM PHỔ BIẾN KHI TẬP DUMBBELL BENCH PRESS

Dưới đây là một số sai lầm phổ biến khi tập bài Dumbbell Bench Press mà bạn nên tránh:

Không giữ vị trí đúng của tay: Nếu tay của bạn không được giữ đúng vị trí, bạn có thể gặp phải những vấn đề về khớp vai và cổ tay. Hãy đảm bảo rằng đôi tay của bạn giữ vị trí ngang với vai và đừng để chúng đẩy quá xa về phía ngoài hoặc quá gần với ngực.

Đẩy quá nhanh hoặc quá chậm: Nếu bạn đẩy quá nhanh cơ bắp sao không huy động được hết tất cả các sợi cơ của vùng bạn đang tạo lên áp lực để phát lực cho nó. Từ đó sẽ làm giảm hiệu suất tập luyện đồng thời hạ xuống và đẩy lên quá nhanh sẽ dễ mất kiểm soát cơ thể và khả năng dẫn đến chấn thương cao. 

Không sử dụng sức ép của chân: Bạn có thể sử dụng sức ép của chân để giữ thăng bằng khi thực hiện bài tập Dumbbell Bench Press. Hãy đặt đôi chân của bạn chắc chắn trên sàn và đẩy chúng xuống để tạo sức ép và giữ thăng bằng.

Tập quá nhiều hoặc quá ít: Nếu bạn tập quá nhiều, cơ bắp của bạn có thể bị quá tải, dẫn đến việc bạn không có sức để tập các bài sau đó. Đối với một bài tập nhất định bạn chỉ nên tập từ 3-5 hiệp với khoảng từ 8-12 rep. Nếu bạn tập quá ít, bạn sẽ không đạt đủ được sự kích thích và gây ra sự tổn thương vừa đủ lên vùng cơ bạn đang tập. 

Không thở đúng cách: Nếu bạn không thở đúng cách, bạn có thể không có đủ oxy để cung cấp cho cơ bắp của bạn và bạn có thể bị mệt mỏi nhanh chóng. Hãy thở đúng cách bằng cách hít vào lúc bắt đầu đi xuống và thở ra khi gần lên đến vị trí bắt đầu. 

Không hoạt động đủ biên độ chuyển động: Việc bạn không đi đủ biên độ chuyển động của bài tập sẽ khiến cho cơ bắp của bạn không đủ lực để phát lực. Đối với bài Dumbbell Bench Press hạ tạ ngang ngực được cho là hết phạm vị chuyển động của bài tập và bắt đầu từ đây bạn đẩy tạ lên vị trí ban đầu. 

CÁC BIẾN THỂ CỦA BÀI DUMBBELL BENCH PRESS

Về cơ bản, sự khác biệt giữa các biến thể của bài Dumbbell Bench Press nằm ở các góc hoặc độ ngả của ghế hoặc ở vị trí tay cầm tác động chuyên biệt vào các sợi cơ khác nhau ở phần cơ ngực.

Ví dụ, trong trường hợp bạn để góc ghế ngang song song với mặt sàn thì hướng tác động lên các sợi cơ ngực sẽ nằm ở phần cơ ngực lớn, hoặc bạn đưa ghế lên 1 góc 35-45 độ sẽ tác động nhiều hơn vào các sợi cơ ở phần ngực trên.

Có nhiều biến thể của bài tập Dumbbell Bench Press để tăng cường sự đa dạng trong quá trình luyện tập và định hướng phát triển cơ bắp ở các sợi cơ khác nhau. Sau đây là một số biến thể phổ biến của bài tập Dumbbell Bench Press:

Incline Dumbbell Bench Press

Biến thể Incline Dumbbell Bench Press là một bài tập phổ biến nhất của tất cả các biến thể Bench Press với tạ đơn. Đồng thời bài tập tác động trực tiếp vào các sợi cơ ngực ở phần trên, đồng thời cũng tạo nên một áp lực cơ học ở phần vai trước.

Decline Dumbbell Bench Press

Ngược lại với góc độ của bài Incline Dumbbell Bench Press, biến thể Decline Dumbbell Bench Press sẽ giúp tối ưu đường đi của tạ để gây áp lực cơ học lên các sợi cơ ở phần ngực nhưng bên dưới. Đồng thời bài tập sẽ tác động nhiều hơn vào tay sau nhưng lại giảm áp lực ở phần vai trước. 

Flat Dumbbell Bench Press

Một trong những biến thể vô cùng phổ biến của bài tập Bench Press với tạ đơn đó chính là biến thể Flat Dumbbell Bench Press. 

So sánh biến thể Flat Dumbbell Bench Press với Barbell Bench Press thì tác động nguyên vào phần ngực lớn là giống nhau. Nếu chỉ ra điểm lớn nhất giữa 2 biến thể bài Bench Press giữa việc cầm thanh đòn với tạ đơn đó chính là tính linh hoạt trong việc đẩy ngực với tạ đơn sẽ thoải mái hơn so với việc thực hiện cùng thanh đòn

Neutral Grip Dumbbell Bench Press

Trong biến thể này, bạn xoay tạ song song với vị trí thân người, đối với bài tập sẽ tác động đến phần ngực và phần tay sau nhiều

Single Arm Dumbbell Bench Press

Bài tập này thực hiện bằng cách sử dụng một tay cầm tạ đơn thay vì hai, giúp tập trung phát triển sức mạnh và sự cân bằng cơ bắp trên mỗi bên ngực.

Close Grip Dumbbell Bench Press

Trong biến thể này, bạn sẽ ép 2 quả tạ đơn vào với nhau và bắt đầu thực hiện động tác, với bài động này sẽ tác động trực tiếp vào phần tay sau là chủ yếu. Nhiều người cho rằng tập bài này để phát triển phần rãnh ngực, nhưng thực chất ở mặt giải phẫu phần rãnh ngực không có cơ. 

Dumbbell Floor Press

Các biến thể này có thể được kết hợp với nhau hoặc được thực hiện riêng lẻ để tăng cường sự đa dạng và hiệu quả trong quá trình luyện tập. Tuy nhiên, bạn nên học cách thực hiện đúng kỹ thuật và sử dụng trọng lượng phù hợp với sức mạnh của cơ thể để tránh gây tổn thương cho cơ bắp hoặc khớp.