Bench Press là gì? Hướng dẫn cách tập, lưu ý quan trọng khi thực hiện động tác

TỔNG QUAN VỀ BENCH PRESS  

Bench Press hay còn được gọi với cái tên nằm đẩy ngực là một bài tập vô cùng phổ biến với tất cả những ai đến phòng tập. Bài tập phù hợp với mọi đối tượng với mọi chương trình tập luyện khác nhau. 

Bench Press là một bài tập Compound ( Bài tập tổng hợp đòi hỏi sự di chuyển của nhiều sợi cơ khác nhau trên cơ thể ) giống với các bài tập như Squat hay Deadlift. 

BENCH PRESS TÁC ĐỘNG VÀO SỢI CƠ NÀO? 

Là một bài tập tổng hợp và đòi hỏi sự vận động của rất nhiều sợi cơ xung quanh vùng ngực để thực hiện động tác đẩy ngực, nên về phần tác động chính của bài Bench Press sẽ nằm ở phần cơ ngực lớn và cơ ngực bé. Đồng thời trực tiếp nhưng với sự ảnh hưởng tới các sợi cơ như cơ vai và tay sau. 

Các sợi cơ trực tiếp tác động khi thực hiện bài Bench Press: 

- Pectoralis major ( Cơ ngực lớn ) 

- Anterior deltoid ( Cơ vai ) 

- Triceps brachii ( Cơ tam đầu cánh tay ) 

- Biceps brachii ( Cơ nhị đầu cánh tay ) 

- Serratus anterior ( Cơ răng trước ) 

LỢI ÍCH CỦA VIỆC TẬP BENCH PRESS

Bench Press (Đẩy ngực) là một trong những bài tập vô cùng phổ biến giúp tăng cường khối lượng cơ bắp ở phần mặt trước thân trên của cơ thể. Cụ thể ở đây là phần cơ ngực. Bài tập sẽ có tác động đến 1 số cơ xung quanh như phần cơ trọng tâm (Core), tay sau và vai. 

Tùy thuộc vào mục tiêu và mục đích của bạn, bài tập có rất nhiều biến thể khác nhau để có tác động vào những sợi cơ khác nhau ở phần ngực của bạn. 

Bài tập Bench Press là một trong những bài tập phát triển cơ bắp ở ngực phổ biến nhất trong luyện tập thể hình nói riêng và thể thao nói chung. Bài tập này cung cấp nhiều lợi ích cho việc phát triển cơ ngực, bao gồm:

- Tăng cường sức mạnh cơ ngực: Bài tập Bench Press là một bài tập tập trung chính vào phần ngực. Thực hiện bài tập Bench Press thường xuyên và đúng kỹ thuật có thể giúp tăng cường sức mạnh của cơ ngực và phát triển khối lượng cơ bắp.

- Tăng kích thước cơ ngực: Bài tập Bench Press là một bài tập cơ bắp ngực hiệu quả nhất để tăng kích thước cơ bắp ở ngực. Nếu thực hiện bài tập này với trọng lượng phù hợp và đúng kỹ thuật, sẽ kích thích tăng trưởng cơ bắp và giúp cơ ngực trở nên to và sắc nét hơn.

- Tăng cường khả năng đẩy: Bài tập Bench Press là một bài tập tốt để tăng cường khả năng đẩy, có ích cho việc thực hiện các hoạt động hàng ngày và các hoạt động thể thao khác.

- Cải thiện tốc độ phản xạ: Bài tập Bench Press cũng có thể giúp cải thiện tốc độ phản xạ. Khi bạn đẩy tạ từ trên xuống, bạn phải có phản xạ nhanh để bắt đầu quá trình đẩy ngay khi thanh tạ chạm vào ngực. Việc thực hiện bài tập này thường xuyên sẽ giúp cải thiện tốc độ phản xạ của bạn

- Phát triển cơ vai, cơ tay và cơ lưng: Bài tập Bench Press không chỉ là bài tập tác động trực tiếp vào cơ ngực mà còn phải có sự tham gia của rất nhiều các sợi cơ khác nhau như: Cơ vai, tay sau, cơ trọng tâm...

Tuy nhiên, để đạt được những lợi ích trên, bạn cần thực hiện bài tập Bench Press đúng kỹ thuật và sử dụng trọng lượng phù hợp với khả năng của mình.

HƯỚNG DẪN KỸ THUẬT CƠ BẢN KHI TẬP BENCH PRESS 

Setup 1: Lựa chọn biến thể và mức tạ phù hợp với bản thân ( Lưu ý: Việc thực hiện đúng kỹ thuật sẽ tốt hơn rất nhiều so với việc tập nặng nhưng sai kỹ thuật, sẽ rất dễ phản tác dụng bằng việc chấn thương, khi tập sai kỹ thuật và chọn sai mức tạ ). 

Setup 2: Cố định vị trí thân người:

Bước 1: - Đặt chân ở vị trí thoải mái mà bạn cảm thấy chắc chắn nhất. ( Tips: Độ rộng của chân giống với vị trí như bạn đang Squat sẽ tạo 1 lực chắc chắn để cố định người trên ghế )

Bước 2: Xác định độ rộng khi bắt đầu cầm nắm thanh đòn, mỗi người sẽ có 1 khoảng cách khác nhau, không phải ai cũng giống ai, nên hãy tìm hiểu thật kĩ đâu là độ rộng phù hợp cho bạn và chú ý nằm thanh đòn của 2 tay phải cân với nhau. 

Bước 3: Ép xương bả vai về phía sau và phía dưới hay với tên tiếng anh: Retract và Depressed Scapula để tạo độ ổn định khi Unrank tạ. Bạn không cần phải giữ chuyển động ép và ghìm xương bả vai xuống trong suốt quá trinh chuyển động nếu như mục tiêu của bạn là tạo áp lực và kích thích lớn lên cơ ngực để phát triển. Nếu bạn làm điều đó, vô tình bạn sẽ làm biên độ chuyển động của bài tập ngắn đi và tác động sẽ ít hơn. 

Bước 4: Unrack: Hít 1 hơi sâu để giữ hơi và nhấc thanh tạ ra khỏi giàn đỡ tạ với bài Barbell Bench Press. 

Bước 5: Khi bắt đầu đi xuống hít 1 hơi thật sâu để tạo lực đẩy. Bắt đầu hạ dần dần thanh tạ có kiểm soát để tránh những chấn thương không đáng có. Việc hạ dần dần thanh tạ xuống sẽ giúp huy động được nhiều sợi cơ hơn để phát lực. 

Bước 6: Thanh đòn chạm ngực, bắt đầu đẩy lên ( Hãy suy nghĩ đẩy 2 cái khuỷu tay vào trong chứ đừng nghĩ đẩy cái cổ tay lên ). Trong quá trình đẩy lên, cố gắng nén khí ở trong cơ thể và khi lên gần đến điểm bắt đầu của bài tập thì bắt đầu thở ra và hít thở tập tiếp. 

LƯU Ý ĐẶC BIỆT KHI THỰC HIỆN BÀI BENCH PRESS

Cho dù bạn đang sử dụng tạ đơn hay tạ đòn, bạn sẽ luôn muốn chuẩn bị cho cơ thể một tư thế chắc chắn nhất để thực hiện bài tập. Dưới đây là một số lưu ý đặc biệt để thực hiện bài tập Bench Press một cách chuẩn xác nhất. 

VỊ TRÍ BÀN CHÂN

Bạn sẽ thấy rất nhiều gác chân, rung chân hoặc để chân cách quá xa và không tạo được một lực chắc chắn ở bàn chân trên sàn nhà. 

Việc đặt vị trí bàn chân ở 1 vị trí đúng sẽ mang lại cho bạn 1 số ưu thế khi tập bench press như: 

- Cơ mông sẽ được siết chặt và co lại trên ghế tạo độ ổn định cho toàn bộ cơ thể. 

- Gồng Core tốt hơn để tạo một lực đẩy hoàn hảo cho bài Bench Press. 

- Giảm thiểu các chấn thương không đáng có. 

VỊ TRÍ VAI

Chấn thương vai là vô cùng phổ biến với người tập luyện khi tập bài Bench Press bởi vị trí vai đặt lên ghế không được tốt. 

Bạn sẽ muốn cố định vị trí vai của bạn bằng việc ép nhẹ và ghìm 2 xương bả vai xuống trong quá trình Unrank tạ khi thực hiện bài Barbell Flat Bench Press. Nhưng sau đó khi nhấc tạ được khỏi dàn, hãy chắc chắn rằng đứng cố ép và ghìm 2 xương bả vai của bạn xuống nữa vì điều đó sẽ làm biên độ chuyển động của bài tập ngắn hơn rất nhiều. Đồng thời việc ép 2 bả vai vào với nhau và ghìm nó xuống trong suốt quá trình chuyển động của bài tập có thể dẫn đến chấn thương ở vùng khớp vai. 

VỊ TRÍ KHUỶU TAY 

Đừng bao giờ để khuỷu tay của bạn song song với vai. Hãy cố gắng giữ khuỷu tay của bạn một góc 45 độ, thấp hơn vai của bạn. Điều này sẽ giúp bạn bảo vệ được cái khớp vai, cổ tay, khuỷu tay về lâu dài. 

Tips: Hãy nghĩ đến việc xoay khuỷu tay của bạn về phía đầu đừng để bị đưa ra trước quá nhiều hoặc đưa qua sau quá nhiều. 

VỊ TRÍ TAY 

Cho dù bạn đang sử dụng tạ đòn hay tạ đơn chiều rộng hay khoảng cách nắm thanh đòn sẽ là một yếu tố quan trọng để thực hiện động tác Bench Press. 

Nếu khoảng cách giữa 2 bàn tay bạn nắm quá gần sẽ là áp lực lên khuỷu tay và cổ tay và cơ tay sau quá nhiều trong khi đó mình đang muốn tạo áp lực lên phần ngực. 

Nếu khoảng cách giữa 2 bàn tay bạn nắm quá rộng sẽ là áp lực lên khớp vai và sẽ gây ra chấn thương vai nếu bạn lặp đi lặp lại trong 1 thời gian dài. 

VỊ TRÍ ĐẦU

Bạn sẽ luôn muốn giữ đầu thẳng và giữ nguyên ở trên ghế. Một số bạn sẽ có xu hướng nhấc đầu lên khi ở các Reps cuối nhưng điều đó vô hình chung sẽ gây áp lực lên vùng vai gáy cụ thể là đốt sống từ C1 đến C7. 

MỘT SỐ LỖI MỌI NGƯỜI HAY GẶP PHẢI KHI TẬP BENCH PRESS 

- Quên gồng Core, siết mông, chắc chân khiến phần thân dưới mất tính ổn định từ đó không thể phát lực được tốt. 

- Chọn mức tạ sai quá nặng dẫn đến chấn thương hoặc fail ngay từ những lần tập đầu tiên. 

- Lựa chọn cách nắm thanh đòn sai dẫn đến việc áp lực lên cổ tay quá nhiều.

- Giữ chuyển động ép và ghìm xương bả vai xuống trong suốt quá trình chuyển động. 

CÁC BIẾN THỂ PHỔ BIẾN CỦA BÀI BENCH PRESS

Chúng ta phải thừa nhận Bench Press là một bài tập vô cùng phổ biến và hầu như ai cũng tập. Nhưng cấu trúc cơ thể của mỗi người khác nhau nên không phải ai cũng giống ai. 

Nếu như bạn cảm thấy Bench Press với tạ đơn tốt hơn với tạ đòn thì bạn hãy cứ tập với tạ đơn. Chứ không nhất thiết bó buộc là phải tập biến thể này biến thể nọ. 

Dưới đây là một số biến thể của bài tập Bench Press mà bạn có thể lựa chọn: 

Barbell Bench Press ( Đẩy ngực với thanh đòn ) 

- Incline Barbell Bench Press 

- Flat Barbell Bench Press 

- Decline Barbell Bench Press

Dumbbell Bench Press ( Đẩy ngực với tạ đơn ) 

- Dumbbell Bench Press 

- Dumbbell Incline Bench Press 

- Dumbbell Decline Bench Press 

Machine Bench Press ( Đẩy ngực với máy ) 

- Smith Machine Bench Press 

- Hammer Strength Bench Press

- Hammer Strength Machine Incline Bench Press

Một số biến thể Bench Press cho người mới bắt đầu: 

- Floor Bench Press

- Chống đẩy 

KẾT HỢP BÀI BENCH PRESS VÀO KẾ HOẠCH TẬP LUYỆN 

Vì lợi ích của bài tập mang lại rất nhiều nên mọi người rất hay lạm dụng bài tập Bench Press tập mỗi ngày và đó là điều sai lầm dẫn đến việc tại sao cơ ngực không phát triển: 

- Với mỗi một nhóm cơ để tốt nhất cho việc phát triển cơ bắp bạn nên tập 2 lần một tuần. 

- Với bài tập Bench Press bạn nên để nó ở đầu của mỗi buổi tập vì đây là một bài tập Compound ( Tổng hợp ). Cần có sự tham gia của rất nhiều sợi cơ khác nhau đồng thời để giữ được sức mạnh và sức bền và lượng ATP có trong cơ thể dồn hết cho các bài tập Compound để đạt hiệu quả.

Giáo án mẫu có kết hợp bài Bench Press: 

Ngày 1: Ngực và tay sau

- Flat Barbell Bench Press: 4 sets x 8-12 reps
- Incline Dumbbell Press: 3 sets x 10-15 reps
- Cable Flyes: 3 sets x 12-15 reps
- Triceps Pushdowns: 3 sets x 12-15 reps
- Overhead Triceps Extensions: 3 sets x 12-15 reps

Ngày 2: Lưng và tay trước

- Barbell Rows: 4 sets x 8-12 reps
- Lat Pulldowns: 3 sets x 10-15 reps
- Dumbbell Rows: 3 sets x 10-15 reps
- Bicep Curls: 3 sets x 12-15 reps
- Hammer Curls: 3 sets x 12-15 reps

Ngày 3: Chân

- Squats: 4 sets x 8-12 reps
- Leg Press: 3 sets x 10-15 reps
- Lunges: 3 sets x 10-15 reps
- Leg Curls: 3 sets x 12-15 reps
- Calf Raises: 3 sets x 12-15 reps

Ngày 4: Nghỉ 

Ngày 5: Ngực và tay sau

- Flat Barbell Bench Press: 4 sets x 8-12 reps
- Incline Dumbbell Press: 3 sets x 10-15 reps
- Cable Flyes: 3 sets x 12-15 reps
- Triceps Pushdowns: 3 sets x 12-15 reps
- Overhead Triceps Extensions: 3 sets x 12-15 reps

Ngày 6: Vai và tay

- Military Press: 4 sets x 8-12 reps
- Lateral Raises: 3 sets x 10-15 reps
- Rear Delt Flyes: 3 sets x 10-15 reps
- Bicep Curls: 3 sets x 12-15 reps
- Hammer Curls: 3 sets x 12-15 reps
- Triceps Kickbacks: 3 sets x 12-15 reps

Ngày 7: Nghỉ 

Ngoài các bài tập trên, hãy cân nhắc thêm các bài tập sau để giúp cải thiện lực đẩy của bạn: 

- Chống đẩy 

- Resistance Band Pull-aparts

- Plank 

- Farmer Walk 

Để cải thiện kĩ thuật tập trong các biến thể Bench Press, bạn nên cân nhắc thực hiện các bài tập sau: 

- Pause Bench Press

- Close-Grip Bench Press

- Floor Press

- Đẩy ngực với dây kháng lực