Intermittent Fasting Là Gì? Hướng Dẫn Cho Người Mới Bắt Đầu

Intermittent Fasting (Nhịn ăn gián đoạn) hiện đang là một trong những chế độ giảm cân phổ biến hàng đầu thế giới bởi những tác dụng rõ rệt lên vóc dáng và sức khỏe. Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng nó có thể có tác động mạnh mẽ đến cơ thể và não bộ của bạn và thậm chí có thể giúp bạn sống lâu hơn. 

Hãy cùng Gymstore tìm hiểu về chế độ Intermittent Fasting giảm cân này qua bài viết sau nhé.

Intermittent Fasting (Nhịn Ăn Gián Đoạn) Là Gì?

Intermittent Fasting (Nhịn ăn gián đoạn) là một chế độ ăn xoay vòng giữa các giai đoạn nhịn ăn và ăn. Chế độ này không quy định rõ bạn nên ăn loại thực phẩm nào mà là khi nào bạn nên ăn chúng. 

Vì thế, nó không phải là một chế độ ăn kiêng theo nghĩa thông thường mà được mô tả chính xác hơn là một kiểu ăn uống. Các phương pháp nhịn ăn gián đoạn phổ biến bao gồm nhịn ăn 16 giờ hàng ngày hoặc nhịn ăn trong 24 giờ, hai lần mỗi tuần.

Các Phương Pháp Intermittent Fasting

Có một số cách khác nhau để thực hiện nhịn ăn gián đoạn - tất cả đều liên quan đến việc chia nhỏ ngày hoặc tuần thành thời gian ăn uống và thời gian nhịn ăn. Trong thời gian nhịn ăn, bạn ăn rất ít hoặc không ăn gì cả.

Đây là những phương pháp phổ biến nhất:

• Phương pháp 16/8: Còn được gọi là giao thức Leangains, nó liên quan đến việc bỏ bữa sáng và hạn chế thời gian ăn hàng ngày của bạn đến 8 giờ, chẳng hạn như 1–9 giờ chiều, sau đó bạn nhịn ăn trong 16 giờ.

• Ăn-Ngừng-Ăn: Điều này liên quan đến việc nhịn ăn trong 24 giờ, một hoặc hai lần một tuần, chẳng hạn như không ăn từ bữa tối một ngày cho đến bữa tối ngày hôm sau.

• Chế độ ăn 5: 2: Với phương pháp này , bạn chỉ tiêu thụ 500–600 calo vào hai ngày không liên tiếp trong tuần, nhưng ăn bình thường trong 5 ngày còn lại.

Bằng cách giảm lượng calo nạp vào, tất cả các phương pháp này sẽ giúp giảm cân với điều kiện là bạn không bù đắp calories bằng cách ăn nhiều hơn trong thời gian được ăn. Nhiều người nhận thấy phương pháp 16/8 là đơn giản nhất, bền vững nhất và hiệu quả nhất. Nó cũng là phương pháp phổ biến nhất.

Tham khảo chi tiết: 6 Cách Thực Hiện Intermittent Fasting Phổ Biến Nhất

Intermittent Fasting Ảnh Hưởng Đến Cơ Thể Bạn Như Thế Nào?

Khi bạn nhịn ăn, một số điều xảy ra trong cơ thể bạn ở cấp độ tế bào và phân tử. Ví dụ, cơ thể bạn điều chỉnh mức độ hormone để làm cho lượng mỡ dự trữ trong cơ thể dễ tiếp cận hơn. Các tế bào của bạn cũng bắt đầu các quá trình sửa chữa quan trọng và thay đổi sự biểu hiện của các gen.

Dưới đây là một số thay đổi xảy ra trong cơ thể bạn khi bạn nhịn ăn:

• Hormone tăng trưởng ở người (HGH): Mức độ hormone tăng trưởng tăng vọt, tăng gấp 5 lần. Điều này có lợi cho việc giảm mỡ và tăng cơ.

• Insulin: Độ nhạy insulin được cải thiện và mức độ insulin giảm đột ngột. Mức insulin thấp hơn làm cho lượng mỡ dự trữ trong cơ thể dễ tiếp cận hơn.

• Sửa chữa tế bào: Khi nhịn ăn, các tế bào của bạn bắt đầu quá trình sửa chữa tế bào. Điều này bao gồm autophagy, nơi các tế bào tiêu hóa và loại bỏ các protein cũ và rối loạn chức năng tích tụ bên trong tế bào.

• Biểu hiện gen: Có những thay đổi trong chức năng của các gen liên quan đến tuổi thọ và khả năng bảo vệ chống lại bệnh tật.

Những thay đổi về mức độ hormone, chức năng tế bào và biểu hiện gen là nguyên nhân dẫn đến những lợi ích sức khỏe của việc nhịn ăn gián đoạn.

Lợi Ích Sức Khỏe Của Intermittent Fasting

4.1. Intermittent Fasting có giúp giảm cân không?

Bằng cách khiến bạn ăn ít bữa hơn, việc nhịn ăn gián đoạn có thể dẫn đến việc tự động giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Ngoài ra, nhịn ăn gián đoạn làm thay đổi nồng độ hormone để tạo điều kiện giảm cân. 

Ngoài việc giảm insulin và tăng nồng độ hormone tăng trưởng, nó còn làm tăng giải phóng hormone đốt cháy chất béo norepinephrine (noradrenaline). Do những thay đổi này trong nội tiết tố, việc nhịn ăn ngắn hạn có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn lên 3,6–14%.

Các nghiên cứu cho thấy nhịn ăn gián đoạn có thể là một công cụ giảm cân rất hiệu quả. Một nghiên cứu tổng quan năm 2014 cho thấy cách ăn uống này có thể giúp giảm 3–8% cân nặng trong vòng 3–24 tuần, đây là một con số đáng kể so với hầu hết các nghiên cứu về giảm cân. 

Theo nghiên cứu tương tự, mọi người cũng giảm 4-7% vòng eo của họ, cho thấy sự mất mát đáng kể của chất béo bụng có hại tích tụ xung quanh các cơ quan của bạn và gây ra bệnh tật. Một nghiên cứu khác cho thấy nhịn ăn gián đoạn ít gây mất cơ hơn so với phương pháp tiêu chuẩn hạn chế lượng calo nạp vào liên tục.

4.2. Lợi ích sức khỏe khác

• Đề kháng insulin: Nhịn ăn không liên tục có thể làm giảm đề kháng insulin , giảm lượng đường trong máu 3–6% và lượng insulin lúc đói từ 20–31%, giúp bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường loại 2

• Viêm: Một số nghiên cứu cho thấy giảm các dấu hiệu của viêm, nguyên nhân chính gây ra nhiều bệnh mãn tính.

• Sức khỏe tim mạch: Nhịn ăn không liên tục có thể làm giảm cholesterol LDL “xấu”, chất béo trung tính trong máu, các dấu hiệu viêm, lượng đường trong máu và kháng insulin - tất cả các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim.

• Ung thư: Các nghiên cứu trên động vật cho thấy nhịn ăn gián đoạn có thể ngăn ngừa ung thư.

• Sức khỏe não bộ: Nhịn ăn không liên tục làm tăng hormone não BDNF và có thể hỗ trợ sự phát triển của các tế bào thần kinh mới. Nó cũng có thể bảo vệ chống lại bệnh Alzheimer.

• Chống lão hóa: Nhịn ăn gián đoạn có thể kéo dài tuổi thọ ở chuột. Các nghiên cứu cho thấy những con chuột nhịn ăn sống lâu hơn 36–83%.

Những Đối Tượng Nên Cân Nhắc Trước Khi Thực Hiện Intermittent Fasting

Nhịn ăn gián đoạn là một phương pháp rất hiệu quả tuy nhiên không phải đối tượng nào cũng phù hợp. Nếu bạn bị thiếu cân hoặc có tiền sử rối loạn ăn uống, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu thực hiện. 

Hơn nữa, nếu bạn là nữ giới, bạn nên tuân theo các hướng dẫn riêng biệt, chẳng hạn như bắt đầu tập luyện và dừng thực hiện IF ngay lập tức nếu có bất kỳ vấn đề nào như mất kinh (không có kinh). Nếu đang gặp vấn đề về sinh sản hoặc đang cố gắng thụ thai, bạn cũng nên cân nhắc và tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi thực hiện chế độ ăn này.

Intermittent Fasting Có Tác Dụng Phụ Không?

Đói là tác dụng phụ chính của việc nhịn ăn ngắt quãng. Bạn cũng có thể cảm thấy yếu và não có thể không hoạt động tốt như trước đây. Điều này có thể chỉ là tạm thời, vì có thể mất một thời gian để cơ thể bạn thích nghi với thói quen ăn uống mới.

Nếu bạn đang có tình trạng sức khỏe không tốt, bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi thử nhịn ăn gián đoạn. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn:

• Bị bệnh tiểu đường.

• Gặp vấn đề về điều chỉnh lượng đường trong máu.

• Bị huyết áp thấp.

• Dùng thuốc.

• Thiếu cân.

• Có tiền sử rối loạn ăn uống.

• Là một phụ nữ đang cố gắng thụ thai.

• Là phụ nữ có tiền sử vô kinh.

• Đang mang thai hoặc đang cho con bú.

Các Câu Hỏi Thường Gặp Khi Thực Hiện Intermittent Fasting

7.1. Tôi Có Thể Uống Gì Đó Trong Thời Gian Nhịn Ăn Không?

Có thể. Bạn nên uống cà phê, trà và đồ uống không calo khác. Chú ý không được thêm đường. Có thể pha cùng với một lượng nhỏ sữa hoặc kem.

Bạn có thể dùng cà phê với tác dụng làm giảm cơn đói.

7.2. Bỏ Bữa Sáng Có Không Tốt Cho Sức Khỏe Không?

Không. Nếu bạn đảm bảo ăn thức ăn lành mạnh trong suốt thời gian còn lại trong ngày thì việc này không có tác dụng phụ nào.

7.3. Tôi Có Thể Dùng TPBS Khi Đang Nhịn Ăn?

Có thể. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng một số thực phẩm bổ sung bổ sung như vitamin có thể có tác dụng tốt hơn khi được dùng trong bữa ăn.

7.4. Tôi Có Thể Tập Thể Dục Trong Khi Đói Không?

Có, tập thể dục là tốt. Lời khuyên là nên dùng các axit amin chuỗi nhánh (BCAAs) trước khi tập.

7.5. Nhịn Ăn Có Gây Mất Cơ Không?

Tất cả các phương pháp giảm cân đều có thể gây mất cơ, đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải tập tạ và giữ lượng protein nạp vào cơ thể cao. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhịn ăn gián đoạn ít gây mất cơ hơn so với việc ăn theo chế độ thâm hụt calories thông thường.

7.6. Nhịn Ăn Có Làm Chậm Quá Trình Trao Đổi Chất Không?

Không. Các nghiên cứu cho thấy rằng nhịn ăn trong thời gian ngắn thực sự thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Tuy nhiên, nhịn ăn từ 3 ngày trở lên có thể ngăn chặn sự trao đổi chất.

7.7. Trẻ Em Có Nên Nhịn Ăn Không?

Không nên vì trẻ em cần bổ sung đủ chất dinh dưỡng để có thể phát triển tốt nhất.

KẾT LUẬN

Nhịn ăn ngắt quãng chỉ đơn giản là một trong nhiều cách để cải thiện sức khỏe cũng như vóc dáng của bạn. Ăn uống lành mạnh, tập thể dục và chăm sóc giấc ngủ vẫn là những yếu tố quan trọng nhất cần chú trọng. Mong rằng bài viết này đã cho bạn hướng dẫn cơ bản nhất về Nhịn ăn gián đoạn (IF). Nếu cần tư vấn hoặc hỗ trợ về dinh dưỡng, hãy liên hệ với đội ngũ của Gymstore để nhận được lời khuyên nhanh và phù hợp nhất.