Keto Là Gì? Keto Diet Thực Đơn Chi Tiết Cho 7 Ngày Cập Nhật Mới Nhất

Chế độ ketogenic (hay gọi tắt là chế độ ăn keto) là một chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. 

Trên thực tế, nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng kiểu ăn kiêng này có thể giúp bạn giảm cân và cải thiện sức khỏe đáng kể. Chế độ ăn ketogenic thậm chí có thể chống lại bệnh tiểu đường, ung thư, động kinh và bệnh Alzheimer.

Nếu bạn là người mới bắt đầu tìm hiểu về Keto, bài viết này sẽ cung cấp cho bạn tất cả những kiến thức cần thiết, bao gồm Keto là gì và Keto diet thực đơn chi tiết cho 7 ngày. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào, bạn có thể để lại bình luận và chúng tôi sẽ liên lạc để giải đáp cho bạn.

Keto Là Gì?

Chế độ ăn kiêng ketogenic là một chế độ ăn kiêng rất ít carb, nhiều chất béo có nhiều điểm tương đồng với chế độ ăn kiêng Atkins và low carb. Keto liên quan đến việc giảm đáng kể lượng carbohydrate và thay thế nó bằng chất béo. Việc giảm lượng carbs này đưa cơ thể bạn vào trạng thái trao đổi chất được gọi là Ketosis.

Khi điều này xảy ra, cơ thể của bạn sẽ trở nên cực kỳ hiệu quả trong việc đốt cháy chất béo để lấy năng lượng. Nó cũng biến chất béo thành xeton trong gan, có thể cung cấp năng lượng cho não. Chế độ ăn ketogenic có thể làm giảm đáng kể lượng đường trong máu và lượng insulin. Điều này, cùng với việc tăng xeton, được chứng minh là có lợi cho sức khỏe.

Các Loại Chế Độ Keto 

Có một số phiên bản của chế độ ăn ketogenic, bao gồm:

• Chế độ ăn ketogenic tiêu chuẩn (SKD): Đây là chế độ ăn kiêng rất ít carb, protein vừa phải và nhiều chất béo. Nó thường chứa 70% chất béo, 20% protein và chỉ 10% carbs.

• Chế độ ăn ketogenic theo chu kỳ (CKD): Chế độ ăn này bao gồm các giai đoạn nạp nhiều carb hơn, chẳng hạn như 5 ngày ketogenic sau đó là 2 ngày nhiều carb.

• Chế độ ăn ketogenic mục tiêu (TKD): Chế độ ăn kiêng này cho phép bạn bổ sung carbs xung quanh việc tập luyện.

• Chế độ ăn ketogenic giàu protein: Chế độ này tương tự như chế độ ăn ketogenic tiêu chuẩn, nhưng bao gồm nhiều protein hơn . Tỷ lệ thường là 60% chất béo, 35% protein và 5% carbs.

Tuy nhiên, chỉ có chế độ ăn ketogenic tiêu chuẩn và protein cao mới được nghiên cứu rộng rãi. Chế độ ăn ketogenic theo chu kỳ hoặc có mục tiêu là những phương pháp tiên tiến hơn và chủ yếu được sử dụng bởi những người tập thể hình hoặc vận động viên.

Thông tin trong bài viết này chủ yếu áp dụng cho chế độ ăn ketogenic tiêu chuẩn (SKD), mặc dù nhiều nguyên tắc tương tự cũng áp dụng cho các phiên bản khác.

Trạng Thái Ketosis Là Gì?

Ketosis là một trạng thái trao đổi chất, trong đó cơ thể bạn sử dụng chất béo để làm nhiên liệu thay vì carbs. Nó xảy ra khi bạn giảm đáng kể lượng tiêu thụ carbohydrate, hạn chế cơ thể cung cấp glucose (đường), đây là nguồn năng lượng chính cho các tế bào. 

Nói chung, điều này liên quan đến việc hạn chế tiêu thụ carb xuống khoảng 20 đến 50 gam mỗi ngày và nạp nhiều chất béo, chẳng hạn như thịt, cá, trứng, các loại hạt và dầu lành mạnh.

Điều quan trọng là bạn phải tiết chế lượng protein tiêu thụ. Điều này là do protein có thể được chuyển hóa thành glucose nếu tiêu thụ với số lượng cao, có thể làm chậm quá trình chuyển hóa của bạn thành ketosis.

Thực hành nhịn ăn gián đoạn cũng có thể giúp bạn rơi vào trạng thái ketosis nhanh hơn. Có nhiều hình thức nhịn ăn gián đoạn khác nhau, nhưng phương pháp phổ biến nhất là giới hạn lượng thức ăn trong khoảng 8 giờ mỗi ngày và nhịn ăn trong 16 giờ còn lại.

Các xét nghiệm máu, nước tiểu và hơi thở có thể giúp xác định xem bạn đã bước vào giai đoạn nhiễm ceton hay chưa bằng cách đo lượng xeton do cơ thể sản xuất. Một số triệu chứng nhất định cũng có thể cho thấy bạn đã bước vào giai đoạn ketosis, bao gồm tăng cảm giác khát, khô miệng, đi tiểu thường xuyên và giảm cảm giác đói hoặc thèm ăn.

Lợi Ích Của Keto Diet

4.1. Giúp giảm cân

Chế độ ăn ketogenic là một cách hiệu quả để giảm cân và giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh. Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn ketogenic có thể hiệu quả để giảm cân như một chế độ ăn ít chất béo. Hơn nữa, chế độ ăn uống này đầy đủ chất dinh dưỡng đến mức bạn có thể giảm cân mà không cần tính calo hoặc theo dõi lượng thức ăn của bạn.

Một đánh giá của 13 nghiên cứu cho thấy rằng theo một chế độ ăn rất ít carb, chế độ ăn ketogenic có hiệu quả hơn một chút để giảm cân lâu dài so với chế độ ăn ít chất béo . Những người theo chế độ ăn keto giảm trung bình 2 pound (0,9 kg) so với nhóm theo chế độ ăn ít chất béo. Mặt khác, nó cũng dẫn đến giảm huyết áp tâm trương và mức chất béo trung tính.

Một nghiên cứu khác ở 34 người lớn tuổi cho thấy những người theo chế độ ăn ketogenic trong 8 tuần giảm gần 5 lần tổng lượng mỡ cơ thể so với những người theo chế độ ăn ít chất béo. Việc tăng xeton, giảm lượng đường trong máu và cải thiện độ nhạy insulin cũng có thể đóng một vai trò quan trọng trong hỗ trợ giảm cân.

4.2. Hỗ trợ bệnh tiểu đường và tiền tiểu đường

Bệnh tiểu đường được đặc trưng bởi những thay đổi trong quá trình trao đổi chất, lượng đường trong máu cao và suy giảm chức năng insulin. Chế độ ăn ketogenic có thể giúp bạn giảm mỡ thừa, có liên quan chặt chẽ đến bệnh tiểu đường loại 2, tiền tiểu đường và hội chứng chuyển hóa.

Một nghiên cứu cũ hơn cho thấy chế độ ăn ketogenic đã cải thiện độ nhạy insulin lên tới 75%. Một nghiên cứu nhỏ ở phụ nữ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cũng cho thấy việc tuân theo chế độ ăn ketogenic trong 90 ngày làm giảm đáng kể mức hemoglobin A1C, một biện pháp quản lý lượng đường trong máu lâu dài.

Một nghiên cứu khác ở 349 người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy những người theo chế độ ăn ketogenic giảm trung bình 11,9 kg trong khoảng thời gian 2 năm. Đồng thời lượng đường trong máu của họ cũng được cải thiện. Đây là một lợi ích quan trọng khi xem xét mối liên hệ giữa cân nặng và bệnh tiểu đường loại 2.

4.3. Lợi ích sức khỏe khác

Các nghiên cứu hiện đã chỉ ra rằng chế độ ăn uống có thể mang lại lợi ích cho nhiều loại tình trạng sức khỏe khác nhau:

• Bệnh tim. Chế độ ăn ketogenic có thể giúp cải thiện các yếu tố nguy cơ như mỡ cơ thể , mức cholesterol HDL (tốt), huyết áp và lượng đường trong máu.

• Ung thư. Chế độ ăn kiêng hiện đang được khám phá như một phương pháp điều trị bổ sung cho bệnh ung thư, vì nó có thể giúp làm chậm sự phát triển của khối u.

• Bệnh Alzheimer. Chế độ ăn keto có thể giúp giảm các triệu chứng của bệnh Alzheimer và làm chậm sự tiến triển của bệnh.

• Bệnh động kinh. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn ketogenic có thể làm giảm đáng kể các cơn co giật ở trẻ động kinh.

• Bệnh Parkinson. Một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn uống đã giúp cải thiện các triệu chứng của bệnh Parkinson.

• Hội chứng buồng trứng đa nang. Chế độ ăn ketogenic có thể giúp giảm mức insulin, có thể đóng một vai trò quan trọng trong hội chứng buồng trứng đa nang.

• Chấn thương não. Một số nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn kiêng này có thể cải thiện kết quả của chấn thương sọ não

Các Thực Phẩm Cần Tránh Khi Thực Hiện Keto

Nên hạn chế bất kỳ thực phẩm nào chứa nhiều tinh bột.

Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm cần giảm hoặc loại bỏ trong chế độ ăn ketogenic:

• Thực phẩm có đường: soda, nước hoa quả, sinh tố, bánh ngọt, kem, kẹo, v.v.

• Ngũ cốc hoặc tinh bột: các sản phẩm làm từ lúa mì, gạo, mì ống, ngũ cốc, v.v.

• Trái cây: tất cả trái cây, trừ những phần nhỏ của quả mọng như dâu tây

• Các loại đậu: đậu Hà Lan, đậu tây, đậu lăng, đậu xanh, v.v.

• Rau và củ: khoai tây, khoai lang, cà rốt, củ cải, v.v.

• Các sản phẩm ăn kiêng hoặc ít chất béo: mayonnaise ít béo, nước xốt salad và gia vị

• Một số gia vị hoặc nước sốt: nước sốt thịt nướng, mù tạt mật ong, sốt teriyaki, tương cà, v.v.

• Chất béo không lành mạnh: dầu thực vật đã qua chế biến, sốt mayonnaise, v.v.

• Rượu: bia, rượu, rượu, đồ uống hỗn hợp

• Thực phẩm ăn kiêng không đường: kẹo không đường, xi-rô, bánh pudding, chất làm ngọt, món tráng miệng, v.v.

Các Loại Thực Phẩm Nên Dùng Khi Keto

Bạn nên sử dụng các loại thực phẩm sau:

• Thịt: thịt đỏ, bít tết, giăm bông, xúc xích, thịt xông khói, gà và gà tây

• Cá béo: cá hồi, cá hồi, cá ngừ và cá thu

• Trứng: trứng nguyên hạt hoặc omega-3

• Bơ và kem: bơ ăn cỏ và kem béo

• Pho mát: pho mát chưa qua chế biến như phô mai cheddar, dê, kem, xanh hoặc mozzarella

• Các loại hạt và hạt: hạnh nhân, quả óc chó, hạt lanh, hạt bí ngô, hạt chia, v.v.

• Dầu lành mạnh: dầu ô liu nguyên chất, dầu dừa và dầu bơ

• Bơ: bơ nguyên trái hoặc guacamole mới làm

• Rau ít carb: rau xanh, cà chua, hành tây, ớt, v.v.

• Gia vị: muối, tiêu, thảo mộc 

Tham khảo chi tiết: 16 Thực Phẩm Nên Sử Dụng Trong Keto

Thực Đơn Keto Đề Xuất Trong 1 Tuần

Ngày 1:

Bữa sáng: Thịt hun khói, trứng và cà chua.

Bữa trưa: Mực tẩm bột ngô chiên giòn, kim chi, xà lách.

Bữa tối: Cá hồi và sữa hạt óc chó.

Ngày 2:

Bữa sáng: Trứng luộc và salad cà chua.

Bữa trưa: Thịt ức gà và sữa hạnh nhân.

Bữa tối: Salad tôm dưa leo trộn dầu ô liu.

Ngày 3:

Bữa sáng: Trứng ốp la, dưa leo.

Bữa trưa: Thịt hun khói, cá hồi sốt tiêu và bắp cải luộc.

Bữa tối: Thịt lợn nạc luộc, bông cải xanh luộc.

Ngày 4:

Bữa sáng: Một cốc sữa lắc ketogenic.

Bữa trưa: Cá hồi ngâm tương ăn kèm bắp cải luộc.

Bữa tối: Trứng bác với bơ, xốt hành tây.

Ngày 5:

Bữa sáng: Yến mạch ăn kèm sữa chua không đường và bơ đậu phộng.

Bữa trưa: Bắp bò xào cần tây.

Bữa tối: Trứng chiên cuộn phô mai.

Ngày 6:

Bữa sáng: Trứng bác cùng giăm bông và ăn kèm rau chân vịt.

Bữa trưa: Thịt bò và măng tây áp chảo.

Bữa tối: Thịt gà xào với sốt pesto.

Ngày 7:

Bữa sáng: Sữa hạnh nhân và trứng luộc.

Bữa trưa: Cá hồi sốt tiêu, salad xà lách và dưa chuột.

Bữa tối: Nấm sốt cà chua ăn kèm rau cải ngọt luộc.

Thực Phẩm Nên Bổ Sung Khi Thực Hiện Keto

Một số thực phẩm sau bạn nên bổ sung khi thực hiện Keto:

• Dầu MCT: Được thêm vào đồ uống hoặc sữa chua, dầu MCT cung cấp năng lượng và giúp tăng mức xeton.

• Chất khoáng: Muối bổ sung và các khoáng chất khác có thể rất quan trọng khi bắt đầu do sự thay đổi cân bằng nước và khoáng chất.

• Caffeine: Caffeine có thể có lợi cho năng lượng, giảm chất béo và hiệu suất.

• Xeton ngoại sinh: Có thể giúp nâng cao mức xeton trong cơ thể.

• Creatine: Creatine cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt khi kết hợp chế độ ăn ketogenic với tập thể dục.

• Whey: Sử dụng nửa muỗng whey protein trong sữa lắc hoặc sữa chua để tăng lượng protein hàng ngày của bạn.

Các Câu Hỏi Thường Gặp

Dưới đây là câu trả lời cho một số câu hỏi phổ biến nhất về chế độ ăn ketogenic.

1. Tôi có thể ăn lại carbs không?

Có. Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn phải giảm lượng carb nạp vào cơ thể một cách đáng kể. Sau 2 đến 3 tháng đầu tiên, bạn có thể ăn carbs vào những dịp đặc biệt - nhưng phải quay trở lại chế độ ăn kiêng ngay sau đó.

2. Tôi sẽ bị mất cơ?

Luôn có nguy cơ bị nhão cơ khi theo bất kỳ chế độ ăn kiêng nào. Tuy nhiên, lượng protein và lượng xeton cao có thể giúp giảm thiểu tình trạng mất cơ, đặc biệt nếu bạn tập tạ.

3. Tôi có thể xây dựng cơ bắp bằng chế độ ăn keto không?

Có, nhưng nó có thể không hiệu quả bằng chế độ ăn kiêng có lượng carb trung bình.

4. Tôi có thể ăn bao nhiêu protein?

Lượng protein nạp vào cơ thể nên vừa phải, vì nạp một lượng quá cao có thể tăng lượng insulin và giảm lượng xeton. Nên giới hạn lượng đạm ở khoảng 35% tổng lượng calo ăn vào.

5. Nếu tôi thường xuyên mệt mỏi, suy nhược hoặc kiệt sức thì sao?

Bạn có thể đang không hoàn toàn ở trong trạng thái ketosis, hoặc cơ thể bạn đang không sử dụng mỡ và xeton hiệu quả. Để cải thiện tình trạng này, giảm lượng carb nạp vào của bạn và xem lại các điểm đã nêu trên. Một chất bổ sung như dầu MCT hoặc xeton cũng có thể giúp ích.

6. Nước tiểu của tôi có mùi trái cây. Tại sao lại như vậy?

Đừng lo lắng. Điều này đơn giản là do sự bài tiết các sản phẩm phụ được tạo ra trong quá trình ketosis.

7. Hơi thở của tôi có mùi. Tôi có thể làm gì?

Đây là một tác dụng phụ phổ biến. Hãy thử uống nước có hương vị tự nhiên hoặc nhai kẹo cao su không đường.

8. Tôi nghe nói ketosis cực kỳ nguy hiểm. Điều này có đúng không?

Mọi người thường nhầm lẫn ketosis với axit ketoacide. Cái thứ nhất là tự nhiên, trong khi cái thứ hai chỉ xảy ra ở bệnh tiểu đường không kiểm soát được.

Ketoacidosis là chất nguy hiểm, nhưng ketosis trong một chế độ ăn ketogenic là hoàn toàn bình thường và khỏe mạnh.

9. Tôi có vấn đề về tiêu hóa và có dấu hiệu tiêu chảy. Tôi phải làm gì?

Tác dụng phụ thông thường này thường hết sau 3 đến 4 tuần. Nếu nó vẫn tiếp diễn, hãy thử ăn nhiều chất xơ hơn.

KẾT LUẬN

Hy vọng bài viết trên đây đã giúp bạn có hình dung rõ ràng hơn về chế độ ăn Ketogenic đang rất phổ biến hiện nay và có lựa chọn phù hợp cho bản thân. Nếu có bất kỳ câu hỏi nào, hãy để lại bình luận và đội ngũ Gymstore sẽ liên hệ để trả lời một cách nhanh chóng nhất!