Paleo Diet - Hướng Dẫn Chi Tiết Cho Người Mới Bắt Đầu

Paleo Diet được thiết kế dựa trên những gì tổ tiên của con người đã ăn hàng ngàn năm trước. Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng này có thể giúp giảm cân hiệu quả và cải thiện sức khỏe toàn diện. 

Tham khảo thêm các chế độ ăn kiêng khác tại đây.

Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cho người mới bắt đầu thực hiện Paleo Diet và những lợi ích sức khỏe mà chế độ này mang lại.

Paleo Diet Là Gì?

Chế độ ăn kiêng Paleo hay còn gọi là “chế độ ăn kiêng của Người Thượng cổ” nhấn mạnh vào thực phẩm tự nhiên do áp dụng chế độ dinh dưỡng của người tiền sử. Chế độ này có lượng chất xơ và đạm rất cao, giúp bạn giảm cân mà không mất nhiều calo. Bạn sẽ phải từ bỏ những đồ ăn đóng hộp hoặc đã qua chế biến.

Đây là những nguyên tắc cơ bản:

• Ăn: Thịt, cá, trứng, rau, trái cây, quả hạch, hạt, thảo mộc, gia vị, chất béo lành mạnh và dầu.

• Tránh: Thực phẩm chế biến, đường, nước ngọt, ngũ cốc, hầu hết các sản phẩm từ sữa, các loại đậu, chất làm ngọt nhân tạo, dầu thực vật, bơ thực vật và chất béo chuyển hóa.

5 Cách Paleo Diet Sẽ Giúp Bạn Giảm Cân

2.1. Chứa nhiều Protein

Protein là chất dinh dưỡng quan trọng nhất để giảm cân. Nó có thể làm tăng sự trao đổi chất, giảm sự thèm ăn và kiểm soát một số hormone điều chỉnh cân nặng của bạn.

Chế độ ăn kiêng Paleo khuyến khích ăn thực phẩm giàu protein như thịt nạc, cá và trứng. Trên thực tế, chế độ ăn kiêng này trung bình cung cấp từ 25–35% calo từ protein.

2.2. Ít Carbs

Giảm lượng carb của bạn là một trong những cách tốt nhất để giảm cân. Hơn 23 nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ít carb hiệu quả hơn chế độ ăn truyền thống ít chất béo trong việc giảm cân.

Chế độ ăn kiêng Paleo làm giảm lượng carb của bạn bằng cách loại bỏ các nguồn carb phổ biến như bánh mì, gạo và khoai tây. Điều quan trọng cần lưu ý là carbs không nhất thiết là xấu đối với bạn, nhưng hạn chế lượng carb có thể làm giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày và giúp bạn giảm cân.

2.3. Giảm lượng calo nạp vào

Để giảm cân, bạn thường cần giảm lượng calo nạp vào cơ thể . Đó là lý do tại sao điều quan trọng là chọn thực phẩm giúp no lâu vì chúng có thể chống lại cơn đói và giúp bạn ăn ít hơn.

Trên thực tế, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn kiêng Paleo giúp no lâu hơn so với các chế độ ăn kiêng phổ biến khác như chế độ ăn Địa Trung Hải và chế độ ăn kiêng dành cho bệnh tiểu đường.

Hơn nữa, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng này có thể giúp bạn sản xuất nhiều hormone giúp bạn no sau bữa ăn, chẳng hạn như GLP-1, PYY và GIP, so với chế độ ăn kiêng truyền thống.

2.4. Loại bỏ thực phẩm đã qua chế biến

Chế độ ăn uống hiện đại là nguyên nhân chính khiến tình trạng béo phì ngày càng gia tăng. Bao gồm ăn các loại thực phẩm chế biến cao, chứa nhiều calo, ít chất dinh dưỡng và có thể làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh. Trên thực tế, nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng sự gia tăng tiêu thụ thực phẩm qua chế biến phản ánh sự gia tăng tình trạng béo phì.

Paleo Diet hạn chế các loại thực phẩm đã qua chế biến kỹ, vì chúng không có trong thời kỳ đồ đá cũ. Thay vào đó, khuyến khích ăn các nguồn protein nạc, trái cây tươi và rau quả và chất béo lành mạnh, ít calo hơn và giàu chất dinh dưỡng.

2.5. Loại bỏ đường tinh luyện

Giống như thực phẩm đã qua chế biến, ăn quá nhiều đường có thể gây hại cho sức khỏe của bạn nói chung và ảnh hưởng tiêu cực đến cân nặng của bạn. Nó thêm calo vào thực phẩm nhưng chứa ít chất dinh dưỡng. Chưa kể, tiêu thụ nhiều đường tinh luyện có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường.

Chế độ ăn kiêng Paleo loại bỏ hoàn toàn đường tinh luyện và thay vào đó thúc đẩy tiêu thụ nguồn đường tự nhiên từ trái cây tươi và rau quả. Mặc dù trái cây và rau quả chứa đường tự nhiên nhưng chúng cũng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cần thiết như vitamin, chất xơ và nước, tất cả đều có lợi cho sức khỏe.

3. Lợi Ích Sức Khỏe Từ Chế Độ Ăn Kiêng Paleo

Ngoài tác dụng giảm cân, chế độ ăn kiêng nhạt có liên quan đến nhiều lợi ích /sức khỏe khác .

3.1. Có thể giảm mỡ bụng

Béo bụng cực kỳ không tốt cho sức khỏe và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim và nhiều bệnh lý khác. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng Paleo có tác dụng giảm mỡ bụng .

Trong một nghiên cứu, 10 phụ nữ khỏe mạnh đã theo chế độ ăn kiêng Paleo trong 5 tuần. Trung bình, họ giảm được 8 cm chu vi vòng eo, đây là một chỉ số về mỡ bụng và giảm được khoảng 4,6 kg trọng lượng tổng thể.

3.2. Có thể tăng độ nhạy với insulin và giảm lượng đường trong máu

Độ nhạy insulin là mức độ dễ dàng các tế bào của bạn phản ứng với insulin. Tăng độ nhạy insulin của bạn là một điều tốt, vì nó giúp cơ thể loại bỏ đường ra khỏi máu hiệu quả hơn. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn kiêng nhạt làm tăng độ nhạy insulin và giảm lượng đường trong máu.

Trong một nghiên cứu kéo dài hai tuần, 24 người béo phì mắc bệnh tiểu đường loại 2 tuân theo chế độ ăn kiêng Paleo hoặc chế độ ăn kiêng với muối vừa phải, sữa ít béo, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu. 

Vào cuối nghiên cứu, cả hai nhóm đều tăng độ nhạy cảm với insulin, nhưng tác động mạnh hơn ở nhóm dùng thuốc điều trị. Đáng chú ý, chỉ trong nhóm Paleo, những người kháng insulin nhất mới bị tăng độ nhạy với insulin.

3.3. Có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim

Chế độ ăn kiêng Paleo khá giống với chế độ ăn kiêng được khuyến nghị để tăng cường sức khỏe tim mạch. Nó ít muối và khuyến khích các nguồn protein nạc, chất béo lành mạnh và trái cây và rau tươi. Đó là lý do tại sao không phải ngẫu nhiên mà các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng này có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ liên quan đến bệnh tim, bao gồm:

• Huyết áp: Một phân tích của bốn nghiên cứu với 159 cá nhân cho thấy rằng chế độ ăn kiêng nhạt làm giảm huyết áp tâm thu 3,64 mmHg và huyết áp tâm trương trung bình là 2,48 mmHg.

• Chất béo trung tính: Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn theo chế độ ăn kiêng Paleo có thể làm giảm tổng lượng chất béo trung tính trong máu lên đến 44%.

• Cholesterol LDL: Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn theo chế độ ăn kiêng Paleo có thể làm giảm lượng cholesterol LDL “xấu” lên đến 36%.

3.4. Có thể giảm viêm

Viêm là một quá trình tự nhiên giúp cơ thể chữa lành và chống lại nhiễm trùng. Tuy nhiên, viêm mãn tính có hại và có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim và tiểu đường.

Chế độ ăn kiêng Paleo tập trung vào một số loại thực phẩm có thể giúp giảm viêm mãn tính. Nó khuyến khích ăn trái cây tươi và rau quả, là những nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tuyệt vời. Chất chống oxy hóa giúp liên kết và trung hòa các gốc tự do trong cơ thể gây tổn hại cho các tế bào trong quá trình viêm mãn tính.

Chế độ ăn kiêng Paleo cũng khuyến nghị cá như một nguồn cung cấp protein. Cá rất giàu axit béo omega-3, có thể làm giảm viêm mãn tính bằng cách ức chế các hormone thúc đẩy viêm mãn tính, bao gồm TNF-α, IL-1 và IL-6

Thực Phẩm Nên Tránh Trong Paleo Diet

Tránh các loại thực phẩm và thành phần sau:

• Đường và xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao: Nước ngọt, nước trái cây, đường ăn, kẹo, bánh ngọt, kem và nhiều loại khác.

• Ngũ cốc: Bao gồm bánh mì và mì ống, lúa mì, bột mì, lúa mạch đen, lúa mạch, v.v.

• Các loại đậu: Đậu, đậu lăng và nhiều loại khác.

• Sữa: Tránh hầu hết các loại sữa, đặc biệt là ít chất béo (một số phiên bản của món ăn nhạt bao gồm sữa nguyên chất béo như bơ và pho mát).

• Một số loại dầu thực vật: dầu đậu nành, dầu hướng dương, dầu hạt bông, dầu ngô, dầu hạt nho, dầu cây rum và những loại khác.

• Chất béo chuyển hóa: Được tìm thấy trong bơ thực vật và các loại thực phẩm chế biến sẵn khác nhau. Thường được gọi là dầu “hydro hóa” hoặc “hydro hóa một phần”.

• Chất ngọt nhân tạo: Aspartame, sucralose, cyclamates, saccharin, acesulfame potassium. Sử dụng chất làm ngọt tự nhiên để thay thế.

• Thực phẩm chế biến nhiều: Mọi thứ được dán nhãn "ăn kiêng" hoặc "ít chất béo" hoặc có nhiều chất phụ gia. Bao gồm sản phẩm thay thế bữa ăn.

Nếu bạn muốn tránh những thành phần này, bạn phải đọc danh sách thành phần, ngay cả trên thực phẩm được dán nhãn là “thực phẩm tốt cho sức khỏe”.

Thực Phẩm Nên Ăn Trong Paleo Diet

Các thực phẩm sau được khuyến nghị nên ăn trong chế độ Paleo

• Thịt: Thịt bò, thịt cừu, thịt gà, gà tây, thịt lợn và các loại khác.

• Cá và hải sản: Cá hồi, cá hồi, cá tuyết chấm đen, tôm, sò ốc, v.v. Hãy chọn loại đánh bắt tự nhiên nếu bạn có thể.

• Trứng: Chọn trứng nuôi thả rông, được nuôi hoặc được làm giàu omega-3 .

• Rau: Bông cải xanh, cải xoăn, ớt, hành tây, cà rốt, cà chua, v.v.

• Trái cây: Táo, chuối, cam, lê, bơ, dâu tây, việt quất và hơn thế nữa.

• Các loại củ: Khoai tây, khoai lang, khoai lang, củ cải, v.v.

• Các loại hạt: Hạnh nhân, hạt macadamia, quả óc chó, quả phỉ, hạt hướng dương, hạt bí ngô, v.v.

• Dầu và chất béo lành mạnh: Dầu ô liu nguyên chất, dầu dừa, dầu bơ và các loại khác.

• Muối và gia vị: Muối biển, tỏi, nghệ, hương thảo, v.v.

Cố gắng chọn thức ăn chăn nuôi bằng cỏ, chăn nuôi trên đồng cỏ và hữu cơ nếu bạn có đủ khả năng. Nếu không, chỉ cần đảm bảo luôn chọn thực phẩm ít qua xử lý nhất có thể.

Các loại thực phẩm và đồ uống dưới đây hoàn toàn phù hợp nếu như tiêu thụ một lượng nhỏ:

• Rượu vang: Rượu vang đỏ chất lượng có nhiều chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng có lợi.

• Sô cô la đen: Chọn loại có 70% hàm lượng ca cao hoặc cao hơn. Sô cô la đen chất lượng rất bổ dưỡng và cực kỳ tốt cho sức khỏe .

Phiên bản chế độ ăn kiêng Paleo đã được sửa đổi

Trong vài năm qua, cộng đồng Paleo đã phát triển khá nhiều. Hiện nay có một số phiên bản khác nhau của chế độ ăn kiêng Paleo. Cho phép một số loại thực phẩm hiện đại mà khoa học cho rằng có lợi cho sức khỏe. Bao gồm bơ làm từ sữa bò được nuôi bằng cỏ và thậm chí một số loại ngũ cốc không chứa gluten như gạo.

Hiện nay, Paleo Diet được ví như một nguồn tham khảo cho chế độ ăn kiêng của mỗi người, và không nhất thiết phải là một bộ quy tắc nghiêm ngặt mà bạn phải tuân theo.

Đồ uống phù hợp

Khi nói đến quá trình hydrat hóa, nước nên là thức uống giải khát chính của bạn.

Những đồ uống sau đây không hẳn là đồ uống hoàn toàn phù hợp với Paleo, nhưng bạn vẫn có thể sử dụng để giải khát:

• Trà: Trà rất tốt cho sức khỏe và chứa nhiều chất chống oxy hóa và các hợp chất có lợi khác nhau. Tốt nhất là trà xanh .

• Cà phê: Cà phê cũng rất giàu chất chống oxy hóa. Các nghiên cứu cho thấy nó có nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Thực Đơn Paleo Mẫu Cho 1 Tuần

Sau đây là thực đơn mẫu theo chế độ ăn kiêng Paleo cho 1 tuần. Bạn có thể điều chỉnh thực đơn theo sở thích của riêng bạn.

Thứ hai

Bữa sáng: Trứng và rau chiên trong dầu dừa. Một miếng trái cây.

Bữa trưa: Salad gà với dầu ô liu. Một số ít các loại hạt.

Bữa tối: Bánh mì kẹp thịt (không có bánh mì) chiên bơ, với rau và một ít salsa.

Thứ ba

Bữa sáng: Thịt xông khói và trứng, với một miếng trái cây.

Bữa trưa: Bánh mì kẹp thịt còn sót lại từ đêm hôm trước.

Bữa tối: Cá hồi chiên bơ với rau.

Thứ tư

Bữa sáng: Thịt với rau (thức ăn thừa từ tối hôm trước).

Bữa trưa: Sandwich trong một lá rau diếp, với thịt và rau tươi.

Bữa tối: Thịt bò xay xào rau củ. Một số quả mọng.

Thứ năm

Bữa sáng: Trứng và một miếng trái cây.

Bữa trưa: Món xào còn thừa từ tối hôm trước. Một số ít các loại hạt.

Bữa tối: Thịt lợn xào rau củ.

Thứ sáu

Bữa sáng: Trứng và rau chiên trong dầu dừa.

Bữa trưa: Salad gà với dầu ô liu. Một số ít các loại hạt.

Bữa tối: Bít tết với rau và khoai lang.

Thứ bảy

Bữa sáng: Thịt xông khói và trứng với một miếng trái cây.

Bữa trưa: Thịt bò và rau còn sót lại từ đêm hôm trước.

Bữa tối: Cá hồi nướng với rau và bơ.

Chủ nhật

Bữa sáng: Thịt với rau (thức ăn thừa từ tối hôm trước).

Bữa trưa: Sandwich trong một lá rau diếp, với thịt và rau tươi.

Bữa tối: Cánh gà nướng với rau và salsa.

Trong chế độ ăn kiêng này, bạn không cần phải theo dõi lượng calories nạp vào cũng như chất dinh dưỡng đa lượng (protein, carbs hay chất béo) của mỗi bữa ăn. Tuy nhiên, nếu bạn cần giảm nhiều cân, bạn nên cắt giảm một phần carbs và hạn chế ăn các loại thực phẩm giàu chất béo, chẳng hạn như các loại hạt.

Một Số Mẹo Paleo

Đồ ăn nhẹ Paleo đơn giản

Thực sự không cần thiết phải ăn nhiều hơn ba bữa mỗi ngày, nhưng nếu bạn cảm thấy đói, đây là một số món ăn vặt nhẹ nhàng đơn giản và dễ dàng mang theo:

• Cà rốt bao tử

• Trứng luộc chín

• Một miếng trái cây

• Một số ít các loại hạt

• Thức ăn thừa từ đêm hôm trước

• Táo cắt lát với một ít bơ hạnh nhân

• Một bát dâu với một ít kem dừa

• Thịt bò khô tự làm

Làm thế nào khi đi ăn ngoài

Nếu bạn muốn thay đổi bằng cách đi ăn ngoài nhưng vẫn đảm bảo tuân theo Paleo, dưới đây là một số hướng dẫn đơn giản:

• Gọi món chính làm từ thịt hoặc cá.

• Ăn thêm rau thay vì bánh mì hoặc cơm.

• Yêu cầu nấu thức ăn bằng dầu ô liu hoặc dầu dừa.

KẾT LUẬN

Chế độ ăn kiêng Paleo đang dần trở nên phổ biến bởi những tác dụng tuyệt vời mà nó mang lại cho vóc dáng cũng như sức khỏe. Tuy nhiên, việc bắt đầu một chế độ ăn kiêng cần rất nhiều sự kiên trì và nỗ lực. Mong rằng đọc xong bài viết này, bạn đã có cho mình kiến thức về Paleo Diet và sự lựa chọn phù hợp. Chúc bạn thành công!