1 thìa bơ đậu phộng bao nhiêu Calo? Ăn bơ đậu phộng có béo không?

Bơ đậu phộng là món ăn quen thuộc với nhiều chị em. Tuy nhiên không phải ai trong chúng ta cũng biết, bơ đậu phộng bao nhiêu calo, ăn bơ đậu phộng có mập không? Trong phạm vi bài viết dưới đây, chúng ta sẽ cùng giải đáp những thắc mắc trên.

TÌM HIỂU VỀ BƠ ĐẬU PHỘNG

Trước khi giải đáp bơ đậu phộng bao nhiêu calo, hãy cùng Gymstore tìm hiểu bơ đậu phộng là gì đã nhé!

Bơ đậu phộng còn được biết đến với cái tên là bơ lạc, 1 món ăn phổ biến ở Bắc Mỹ, Anh và Hà Lan. Ở châu Á, bơ đậu phộng cũng khá thông dụng tại Indonesia, Philippines và Việt Nam.

Bơ đậu phộng được làm từ đậu phộng xay nhuyễn, thường được rang trước, sau đó trộn thành một hỗn hợp đặc. Nó có hương vị thơm ngon và chứa nhiều chất dinh dưỡng giúp tăng cường sức khỏe. 

Tuy nhiên, ngày nay không phải bơ đậu phộng nào cũng hoàn toàn tự nhiên và giàu dinh dưỡng. Các sản phẩm bơ đậu phộng thương mại thường có thêm các thành phần khác như đường, chất béo chuyển hóa hoặc dầu thực vật. Điều này làm giảm đi giá trị dinh dưỡng của bơ đậu phộng. 

Chưa kể, ăn quá nhiều các sản phẩm chứa đường tinh luyện và chất béo chuyển hóa có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe, ví dụ như bệnh tim.

Vì vậy, khi mua bơ đậu phộng bạn hãy đọc kỹ nhãn và chọn sản phẩm không chứa các thành phần phụ gia. Ngoài ra, bạn hoàn toàn có thể tự làm bơ đậu phộng tại nhà để thưởng thức.

100G BƠ ĐẬU PHỘNG CHỨA BAO NHIÊU CALO? 

Vốn là món ăn quen thuộc và rất được yêu thích nhưng liệu bạn có biết bơ đậu phộng bao nhiêu calo? 1 thìa bơ đậu phộng bao nhiêu calo hay 100g bơ đậu phộng chứa bao nhiêu calo? 

Thông thường 100g bơ đậu phộng có chứa khoảng: 

• Calo: 573

• Carbohydrate: 20g

• Protein: 27.5g

• Chất béo: 44.5g

Có thể thấy, nguồn calo trong bơ đậu phộng tương đối cân bằng với cả 3 chất dinh dưỡng đa lượng chính. Trong đó, khoảng 21% lượng calo đến từ carb, 29% từ protein và 48% từ chất béo. 

Tính theo mức này thì 1 thìa bơ đậu phộng sẽ cung cấp khoảng 90 đến 105 calo. Mức calo trong 1 thìa bơ đậu phộng chưa đủ làm bạn tăng cân nhưng nếu nhiều thì có thể.  Vì vậy bạn nên ăn chúng với lượng vừa phải, kết hợp chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh.

GIÁ TRỊ DINH DƯỠNG CỦA BƠ ĐẬU PHỘNG

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, bơ đậu phộng rất giàu dinh dưỡng. Trong đó, nó chứa nhiều nhất là chất béo lành mạnh cùng các loại vitamin và khoáng chất. Bên cạnh đó, bơ đậu phộng cũng có chất xơ, protein vì vậy khi sử dụng bơ đậu phộng bạn sẽ không gặp các vấn đề về tiêu hóa.

Cụ thể, trong một khẩu phần bơ đậu phộng 100g sẽ có:

Và còn rất nhiều thành phần dinh dưỡng quan trọng khác, vì vậy đừng bỏ qua bơ đậu phộng trong bữa ăn của mình nhé.

Chất béo lành mạnh trong bơ đậu phộng

Mặc dù lượng chất béo trong bơ đậu phộng tương đối nhiều nhưng hầu hết là chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa lành mạnh. Chỉ có khoảng 4% chất béo trong bơ đậu phộng là chất béo bão hòa không lành mạnh, loại có thể gây tắc nghẽn động mạch.

Chất béo không bão hòa đơn trong đậu phộng chủ yếu là từ axit oleic (ảnh hưởng tích cực đến mức cholesterol), trong khi chất béo không bão hòa đa chủ yếu từ axit linoleic (giúp xây dựng cơ bắp). Bơ đậu phộng cũng chứa một lượng đáng kể axit béo omega-3, có tác dụng chống viêm và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, tim mạch.

Tuy nhiên, một số sản phẩm bơ đậu phộng thương mại có chứa dầu hydro hóa để ổn định, ngăn không cho các loại dầu tự nhiên tách ra và nổi lên. Loại dầu này không giống chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, có thể ảnh hưởng đến mức lipid máu, khiến cholesterol LDL (xấu) tăng và cholesterol HDL (tốt) giảm.

Ngoài bơ đậu phộng, một nguồn chất béo lành mạnh khác cũng được đánh giá cao với nhiều lợi ích cho sức khỏe là dầu cá. Trong dầu cá chủ yếu là các axit béo không bão hòa đa - omega 3. 

=> Tìm hiểu thêm về thực phẩm giàu chất béo lành mạnh: Dầu cá Omega 3

Now Omega-3 Fish Oil Gummy Chews, 36 Gummy Chews

390.000₫

KHUYẾN MÃI - ƯU ĐÃI

• Đo, phân tích chỉ số cơ thể miễn phí.
• Tích điểm đơn hàng sau mỗi lần mua
• Giảm 20% quần áo tập Gym khi mua đơn hàng trên 1 triệu
• Giảm 30% quần áo tập Gym khi mua đơn hàng trên 2 triệu
• Giảm 40% quần áo tập Gym khi mua đơn hàng trên 3 triệu

Xem nhanh

Chọn mua

-2%

Now Ultra Omega-3 500 EPA/250 DHA

480.000₫ 490.000₫

-2%

KHUYẾN MÃI - ƯU ĐÃI

• Đo, phân tích chỉ số cơ thể miễn phí.
• Tích điểm đơn hàng sau mỗi lần mua
• Giảm 20% quần áo tập Gym khi mua đơn hàng trên 1 triệu
• Giảm 30% quần áo tập Gym khi mua đơn hàng trên 2 triệu
• Giảm 40% quần áo tập Gym khi mua đơn hàng trên 3 triệu

Xem nhanh

Chọn mua

-8%

NOW Omega-3 1000mg Fish Oil, 180 EPA/ 120 DHA

780.000₫ 850.000₫

-8%

KHUYẾN MÃI - ƯU ĐÃI

• Đo, phân tích chỉ số cơ thể miễn phí.
• Tích điểm đơn hàng sau mỗi lần mua
• Giảm 20% quần áo tập Gym khi mua đơn hàng trên 1 triệu
• Giảm 30% quần áo tập Gym khi mua đơn hàng trên 2 triệu
• Giảm 40% quần áo tập Gym khi mua đơn hàng trên 3 triệu

Xem nhanh

Chọn mua

Carb trong bơ đậu phộng 

Lượng carb trong bơ đậu phộng khá thấp, chỉ chiếm khoảng 20% tổng trọng lượng của nó. Vì thế, bơ đậu phộng rất phù hợp với chế độ ăn ít carb.

Bên cạnh đó, nó cũng rất phù hợp với người bị tiểu đường tuýp 2. Bơ đậu phộng ít gây ảnh hưởng đến lượng đường huyết sau khi ăn do chỉ số đường huyết khá thấp là 14.

Hầu hết carbohydrate trong bơ đậu phộng cũng là carb phức tạp, cần tốn thời gian để tiêu hóa nên sẽ tạo ra năng lượng ổn định, không tăng đột biến. Điều này đúng ngay cả các sản phẩm bơ đậu phộng thương mại có thêm đường. Bởi vì lượng đường được thêm vào thường không quá 1 - 2g so với lượng đường tự nhiên trong đậu phộng.  

Protein tốt trong bơ đậu phộng

Bơ đậu phộng là một nguồn protein thực vật tốt có đầy đủ các axit amin thiết yếu nhưng hàm lượng methionine thấp. Hàm lượng methionine và cysteine trong bơ đậu phộng thấp hơn nhiều so với các nguồn protein từ động vật.

Thiếu methionine sẽ gây ra thiếu hụt protein tổng thể và 1 số vấn đề sức khỏe nhất định. Tuy nhiên, người bình thường rất hiếm khi gặp tình trạng thiếu hụt axit amin này. 

Ngược lại, người tập luyện cần cung cấp nguồn protein hoàn chỉnh để xây dựng và phục hồi cơ bắp. Vì thế bạn phải bổ sung thêm những thực phẩm giàu protein khác để có đủ axit amin. 

Vitamin và khoáng chất trong bơ đậu phộng

Bơ đậu phộng khá bổ dưỡng và có thể đáp ứng một phần nhu cầu hàng ngày của nhiều vitamin khoáng chất như vitamin E, vitamin B3, B6, folate, đồng, mangan. Bên cạnh đó, nó cũng chứa nhiều biotin và một lượng kha khá sắt, kali, kẽm và selen.

Ngoài ra, bơ đậu phộng không chỉ chứa các vitamin và khoáng chất cơ bản mà có nhiều chất chống oxy hóa như axit p-coumaric, resveratrol. Trong đó, resveratrol được cho là có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim và các bệnh mãn tính nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn.

ĂN BƠ ĐẬU PHỘNG CÓ MẬP KHÔNG?  

Bơ đậu phộng có béo không hay ăn bơ đậu phộng có béo không là băn khoăn của rất nhiều chị em và những người giảm cân. Thực tế, ăn bơ đậu phộng nhiều sẽ béo, nên với những người gầy, muốn tăng cân thì đây là món ăn khá lý tưởng.

Tuy nhiên, bạn vẫn có thể ăn bơ đậu phộng giảm cân nếu bạn biết cách ăn. Bạn chỉ cần ăn 1 – 2 thìa bơ mỗi ngày kèm với nhiều rau xanh đi kèm sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả.

Bơ đậu phộng giúp tăng khả năng trao đổi chất, như vậy, nếu ăn bơ đậu phộng cơ thể bạn sẽ tiêu hao năng lượng tăng lên 11%, lượng mỡ thừa nhanh chóng được đốt đi và giúp điều chỉnh, cân bằng cân nặng.

Bên cạnh đó, bơ đậu phộng còn thúc đẩy cảm giác no (ngay sau khi ăn) vì hàm lượng protein và chất béo cao. Điều này giúp bạn kiềm chế sự thèm ăn, từ đó, duy trì cân nặng khỏe mạnh và giảm nguy cơ béo phì.

Mặc dù bơ đậu phộng có thể giúp kiềm chế sự thèm ăn nhưng điều quan trọng là bạn phải theo dõi các phần ăn hàng ngày. Bởi vì 2 phần ăn với bơ đậu phộng có thể chiếm 50% chất béo hàng ngày và 20% lượng calo trong chế độ ăn 2.000 calo mỗi ngày.

ĂN BƠ ĐẬU PHỘNG CÓ TỐT KHÔNG?

Bơ đậu phộng bao nhiêu calo, giá trị dinh dưỡng và ăn bơ đậu phộng có mập không đã được giải đáp. Vậy tác dụng của bơ đậu phộng là gì? Ăn bơ đậu phộng có tốt không? 

Ăn bơ đậu phộng mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe. Khoa học đã chứng minh đậu phộng là thực phẩm giàu dinh dưỡng vì vậy bơ đậu phộng (một sản phẩm chế biến từ đậu phộng) cũng giàu dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe không hề thua kém đậu phộng nguyên hạt. Cụ thể: 

Cải thiện sức khỏe tim mạch 

Một trong những chất béo chính trong bơ đậu phộng là axit oleic. Khi được thay thế cho các chất béo khác trong chế độ ăn uống, axit oleic giúp duy trì cholesterol, lượng đường trong máu và huyết áp tốt. Quản lý các yếu tố này trong cơ thể sẽ giúp bạn có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Bơ đậu phộng cũng chứa axit béo omega-6. Axit béo này làm giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL). Ngoài ra, đậu phộng là một nguồn arginine - một axit amin có thể ngăn ngừa bệnh tim và mạch máu bằng cách thúc đẩy chức năng mạch máu tốt tự nhiên. 

Một đánh giá năm 2016 về các nghiên cứu từ Pháp cho thấy resveratrol - chất chống oxy hóa có trong đậu phộng có thể làm giảm viêm tim mạch và thư giãn các mạch máu và hạ huyết áp.

Kiểm soát lượng đường trong máu

Một nghiên cứu năm 2018 đã kiểm tra tác động của việc thêm bơ đậu phộng vào bữa sáng có chỉ số đường huyết cao để xem liệu nó có giúp giảm thiểu đột biến đường huyết hay không. Nghiên cứu được thực hiện với 16 người lớn, xác định rằng hai muỗng canh bơ đậu phộng, kết hợp với bữa sáng, có thể giúp ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột ngột sau bữa ăn.

Axit oleic trong đậu phộng có thể làm giảm kháng insulin - nguyên nhân làm tăng lượng đường trong máu và dẫn đến bệnh tiểu đường tuýp 2. Nghiên cứu cho thấy hàm lượng omega-6 của bơ đậu phộng cũng có thể có tác dụng tương tự.

Hỗ trợ xây dựng cơ bắp

Magiê là một chất dinh dưỡng quan trọng với cơ bắp và xây dựng sức mạnh. Bơ đậu phộng giàu magiê là một trong những thực phẩm có lợi cho thói quen sức mạnh.

Bên cạnh đó, protein trong bơ đậu phộng cũng là nguồn protein thực vật tốt để xây dựng cơ bắp. Dù vậy nó có lượng calo khá cao nên bạn cần chú ý lượng bơ đậu phộng ăn hàng ngày. 

Tăng cường trí nhớ

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Clinical Nutrition năm 2021 đã khám phá tác động của bơ đậu phộng đối với stress và chức năng nhận thức. Tổng cộng có 63 người trưởng thành tham gia vào nghiên cứu và các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tiêu thụ đậu phộng và bơ đậu phộng một cách thường xuyên có thể cải thiện chức năng bộ nhớ và thậm chí làm giảm lo lắng.

TÁC DỤNG PHỤ CỦA VIỆC ĂN BƠ ĐẬU PHỘNG QUÁ NHIỀU

Bên cạnh những lợi ích, bơ đậu phộng cũng có nhiều tác dụng phụ bạn cần biết:

- Gây dị ứng: Bơ đậu phộng có nguy cơ gây dị ứng cao và nếu bạn bị dị ứng đậu phộng tuyệt đối không ăn bơ đậu phộng

- Gây đầy bụng, khó tiêu hóa nếu bạn ăn với một lượng lớn

- Không tốt cho người bị dạ dày, bị thận vì nếu ăn nhiều có thể khiến tình trạng bệnh nặng hơn.

- Giảm hấp thu các khoáng chất như sắt, kẽm vì bơ đậu phộng giàu phốt pho.

CÁCH SỬ DỤNG BƠ ĐẬU PHỘNG TỐT CHO SỨC KHỎE? 

- Bạn nên sử dụng bơ đậu phộng không có đường để hạn chế dung nạp thêm đường vào người. Đây cũng là cách để giảm tiểu đường tuýp 2.

 - Nên chọn bơ đậu phộng chứa nhiều chất béo lành mạnh tốt cho cơ thể. Không nên chọn loại đã giảm chất béo vì chúng chứa nhiều muối và đường hơn loại thường.

- Không nên ăn quá nhiều bơ đậu phộng vì sẽ khiến cho bạn nạp quá nhiều calo dễ tăng cân, khó tiêu.

- Nên ăn bơ đậu phộng vào buổi sáng để cơ thể dễ hấp thu và tiêu hóa tốt hơn

Hi vọng, với những thông tin chia sẻ trên bạn đã hiểu hơn về bơ đậu phộng bao nhiêu calo, lợi ích và ăn uống cân đối giúp cơ thể khỏe mạnh, giảm cân và giữ vóc dáng hiệu quả.