Ăn socola đen có giảm cân không? Nên ăn như thế nào?

Nhiều người cho rằng ăn socola đen có thể giúp giảm cân. Tuy nhiên trên thực tế socola đen là một thực phẩm chứa nhiều chất béo và năng lượng. Mời bạn đọc bài viết dưới đây để tìm hiểu xem ăn socola đen giúp tăng hay giảm cân nhé.

SOCOLA ĐEN CÓ GÌ KHÁC SO VỚI CÁC LOẠI SOCOLA KHÁC?

Socola là món ăn được rất nhiều người ở mọi lứa tuổi ưa chuộng nhờ hương vị thơm ngon đặc trưng của nó. Xuất hiện từ tận những năm 2000 TCN, cho đến ngày nay, socola đã vượt xa ranh giới của một món ăn thông thường để trở thành một trong những biểu tượng ẩm thực của nhân loại.

Nguyên liệu chính để sản xuất ra socola là hạt cacao. Hạt cacao sau khi được thu hoạch và tách khỏi quả sẽ trải qua quy trình lên men, rồi phơi khô dưới ánh nắng hoặc trong phòng sưởi để loại bỏ nấm mốc. Tiếp theo, chúng được rang ở nhiệt độ thấp để tạo hương vị, giảm đi độ chua, gắt. Sau đó người ta tách rời vỏ và nhân của hạt cacao ra và chỉ giữ lại phần nhân.

Phần nhân này sẽ được nghiền nát rồi nấu lỏng thành socola nguyên chất, chỉ gồm 2 thành phần là chất rắn cacao (cocoa solids) và bơ cacao (cocoa butter).

Socola nguyên chất sẽ được pha trộn thêm các nguyên liệu khác như đường, sữa bột. Dựa vào hàm lượng chất rắn cacao, người ta có thể chia thành 3 loại socola khác nhau bao gồm:

- Socola đen (dark chocolate): có màu đen, thường chứa hàm lượng cacao tới 50 - 90%, không cho thêm sữa, ít đường nên có vị rất đắng. Nhưng bù lại đây là loại socola có giá trị dinh dưỡng cao nhất và giá thành cũng đắt nhất.

- Socola sữa (milk chocolate): có màu nâu, hàm lượng cacao từ 10 - dưới 50%, chứa nhiều đường và sữa nên hương vị ngọt ngào và dễ ăn hơn nhiều so với socola đen. Đây cũng là loại socola được ưa chuộng nhất.

- Socola trắng (white chocolate): có màu trắng ngà, không chứa cacao mà chỉ có bơ cacao (tối thiểu 20%), sữa (tối thiểu 14%), đường (tối đa 55%), vani và một số thành phần khác. Hương vị ngọt ngào, thơm, béo.

HÀM LƯỢNG DINH DƯỠNG CỦA SOCOLA ĐEN

100g socola đen với 70 - 85% cacao sẽ cung cấp cho bạn:

• 604 calo

• 46g carbohydrate

• 24g đường

• 8g protein

• 43g chất béo

• 11g chất xơ

• 12mg sắt

• 230mg magie

• 3.3mg kẽm

Bạn đừng quá bất ngờ trước lượng calo rất cao ở trên bởi đó là lượng calo có trong 100g socola đen. Socola đen có vị rất đắng nên để ăn được 100g không phải chuyện đơn giản. Thông thường mỗi ngày, bạn chỉ ăn được 1 thanh nhỏ (20 - 30g) tương đương với khoảng 120 - 180 calo.

Đặc biệt, socola đen chứa rất nhiều chất chống oxy hóa, caffeine và flavonoids. Chúng có thể mang lại nhiều tác dụng cho sức khỏe như:

- Giảm huyết áp, giảm cholesterol

- Giảm nguy cơ mắc bệnh tim

- Ức chế hoạt động của gốc tự do, tăng cường miễn dịch

- Giảm lo âu, căng thẳng

- Cải thiện trí nhớ, độ tập trung

- Bảo vệ da trước tia UV

- Hỗ trợ giảm cân.

ĂN SOCOLA ĐEN CÓ GIẢM CÂN KHÔNG?

Nhiều nghiên cứu cho thấy ăn socola đen có thể hỗ trợ giảm cân. Cụ thể, socola đen làm điều đó bằng những cách sau đây.

Tại sao socola đen là loại socola tốt nhất để giảm cân?

Nhờ chứa hàm lượng cao cacao, socola đen cũng chứa nhiều caffeine và chất chống oxy hóa hơn, đặc biệt hàm lượng flavonoids của nó cao gấp 2 - 3 lần so với socola sữa.

Những hoạt chất này của socola đen được chứng minh là có nhiều tác động tích cực đến việc giảm cân và giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể.

Socola đen giúp tăng cường trao đổi chất

Socola đen là loại socola chứa nhiều caffeine nhất. Một thanh socola đen 28g cung cấp cho bạn khoảng 10 - 15mg caffeine. Caffeine ngoài công dụng tăng tỉnh táo, tập trung thì nó còn có một lợi ích tuyệt vời khác đó là thúc đẩy quá trình trao đổi chất.

Trao đổi chất là quá trình phân hủy thức ăn và các chất dinh dưỡng thành nguồn năng lượng cho cơ thể. Tốc độ trao đổi chất càng nhanh thì bạn càng đốt cháy nhiều calo hơn.

Ngoài ra, socola đen còn chứa nhiều axit béo không bão hòa đơn cũng giúp tăng cường trao đổi chất. Một nghiên cứu được thực hiện tại Đại học Queen Margaret - Anh, cho thấy socola đen ảnh hưởng đến cách cơ thể chúng ta tổng hợp axit béo và làm giảm sự hấp thụ chất béo và carbohydrate.

Socola đen giảm cảm giác thèm ăn

Các nghiên cứu cho thấy ăn socola đen 20 phút trước bữa trưa hoặc tối có thể làm giảm sự thèm ăn tới 50% và tăng cảm giác no, hỗ trợ quá trình giảm cân.

Nghiên cứu ở 12 phụ nữ cho tháy, sử dụng socola đen làm giảm nồng độ hormone gây ra cảm giác đói ghrelin.

Một nghiên cứu nhỏ khác được thực hiện trên 16 người đã so sánh tác dụng của socola sữa và socola đen. Kết quả cho thấy những người tham gia cảm thấy ít đói hơn, no và thỏa mãn hơn sau khi ăn socola đen. Bên cạnh đó, họ cũng tiêu thụ ít hơn 17% calo trong bữa ăn kế tiếp, so với những người ăn socola sữa.

Khảo sát ở 14 phụ nữ sau mãn kinh cho thấy ăn socola đen dẫn đến giảm khẩu phần ăn nhiều hơn so với socola trắng hay socola sữa.

Các chuyên gia cũng nhận thấy những người ăn socola đen đúng cách có chỉ số BMI (chỉ số khối cơ thể) thấp hơn những người không ăn socola.

Mặc dù vậy, để đánh giá chính xác sự ảnh hưởng của socola đen đến sự thèm ăn và lượng thức ăn so với các thực phẩm khác, chúng ta vẫn cần thêm nhiều nghiên cứu hơn.

Socola đen tăng độ nhạy insulin

Insulin là loại hormone chịu trách nhiệm đưa đường ra khỏi máu và đi vào các tế bào của bạn, nơi đường có thể được sử dụng để tạo năng lượng. Các nghiên cứu cho thấy rằng socola đen giúp cơ thể của bạn cải thiện độ nhạy insulin, từ đó hỗ trợ giảm cân và giảm tích trữ chất béo.

Một số nghiên cứu khác cũng cho kết quả rằng: ăn socola đen có thể giúp cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu, hạn chế tình trạng tăng và giảm đột biến lượng đường, điều mà dẫn đến gia tăng cảm giác đói.

Socola đen giúp giảm căng thẳng, lo âu

Nhiều người có xu hướng ăn nhiều hơn, ăn uống vô độ khi gặp những cảm xúc tiêu cực trong cuộc sống như: stress, tức giận, buồn bã hay chán nản, dẫn đến việc tăng cân không kiểm soát. Lý do là bởi khi căng thẳng, cơ thể sẽ sản sinh ra nhiều hormone cortisol làm tăng cảm giác đói và thèm ăn.

Socola đen có thể ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe tinh thần và tâm trạng, giữ bạn ở trạng thái tốt nhất để giúp thúc đẩy quá trình giảm cân.

Theo một nghiên cứu ở 13.626 người, những người tiêu thụ nhiều socola đen có tỷ lệ xuất hiện các triệu chứng trầm cảm thấp hơn 57% so với những người không ăn socola đen.

Trong một nghiên cứu nhỏ khác, phụ nữ ăn đều đặn hằng ngày 40g socola đen làm giảm mức độ căng thẳng trong 2 tuần.

Mmột nghiên cứu ở 72 người trưởng thành cho kết quả rằng uống socola đen trong 30 ngày làm bản thân họ cảm thấy tăng cảm giác bình tĩnh và mãn nguyện.

Socola đen cải thiện hiệu suất tập luyện

Việc thường xuyên ăn socola đen trước và sau khi tập gym, chơi thể thao đã được chứng minh là mang lại nhiều lợi ích cho hiệu suất của bạn.

Một nghiên cứu cho thấy những người ít vận động tiêu thụ 20g socola đen mỗi ngày trong vòng 3 tháng đã tăng chỉ số VO2 Max lên tới 17%. VO2 Max là chỉ số thể hiện độ hiệu quả của việc sử dụng oxy và liên quan trực tiếp đến sức bền của bạn.

Caffeine trong socola đen giúp bạn tỉnh táo, tập trung hơn vào buổi tập mặc dù tác động này không quá rõ rệt bởi hàm lượng là không nhiều.

Socola đen chứa nhiều chất chống oxy hóa flavonoid. Nó có khả năng chống viêm và giảm những cơn đau khớp nhẹ sau khi tập.

Cuối cùng, socola đen là một nguồn cung cấp carb và chất béo dồi dào, giúp bạn nạp thêm năng lượng trước mỗi buổi tập cũng như phục hồi sau khi tập.

Để mang lại nhiều lợi ích nhất cho việc tập luyện, bạn nên kết hợp socola đen với những thực phẩm giàu protein như bơ hạt, whey,…

Socola đen cung cấp thức ăn cho lợi khuẩn trong đường ruột

Socola đen chứa nhiều prebiotics - nguồn thức ăn cho các lợi khuẩn trong đường ruột. Ngoài ra, socola đen cũng có khả năng chống viêm. Những điều này cho thấy việc ăn socola đen có thể thúc đẩy hệ vi sinh vật đường ruột phát triển khỏe mạnh.

Đường ruột khỏe mạnh là một phần quan trọng của quá trình giảm cân. Người ta đã phát hiện ra rằng hệ vi khuẩn đường ruột ở những người béo phì thường kém đa dạng hơn những người có cân nặng vừa phải.

ĂN SOCOLA ĐEN GIẢM CÂN CÓ TÁC HẠI GÌ KHÔNG?

Mặc dù socola đen có thể mang lại một số lợi ích tiềm năng cho việc giảm cân, nhưng bên cạnh đó thì còn có một số nhược điểm cần xem xét.

Đầu tiên, socola tương đối nhiều chất béo và calo. Trên thực tế, một khẩu phần socola 28g chứa khoảng 155 calo và gần 9g chất béo.

Một số loại socola đen cũng chứa thêm đường bổ sung, có thể gây hại cho quá trình giảm cân của bạn. Ngoài việc tăng số lượng calo trong một sản phẩm, đường còn góp phần gây ra các tình trạng sức khỏe mãn tính như bệnh gan, bệnh tim và bệnh tiểu đường.

Do đó, mặc dù socola đen có thể phù hợp với chế độ ăn giảm cân, nhưng điều quan trọng là bạn vẫn phải tuân theo chế độ dinh dưỡng hợp lý và tránh ăn quá đà. Tốt nhất, bạn chỉ nên ăn khoảng 20 - 50g socola đen mỗi ngày và chọn nên chọn loại ít đường, chứa ít nhất 70% ca cao.

HƯỚNG DẪN CÁCH GIẢM CÂN BẰNG SOCOLA ĐEN

Để giảm cân bằng cách ăn socola đen, chúng ta sẽ hiểu phương pháp ấy ngắn gọn như sau: Mỗi ngày ăn khoảng 20 - 50g socola đen trên 70% cacao và chia ra ăn trước mỗi bữa sáng, bữa trưa, bữa tối khoảng 20 phút.

Còn khẩu phần ăn trong mỗi bữa bạn hãy cố gắng cân bằng các chất dinh dưỡng và đừng nên ăn quá no là được.

Việc ăn một ít socola đen trước bữa ăn sẽ giúp cho lượng đường huyết của bạn tăng lên, tạo cảm giác no bụng, từ đó sẽ ức chế sự thèm ăn và đồng thời bạn còn có thể nạp vào cơ thể nhiều thành phần chất trong cacao được nhiều nghiên cứu chứng minh là tốt cho sức khỏe.

Trên thị trường, thông thường chocolate đen trên 70% cacao có giá thành cao hơn khá nhiều so với socola sữa, socola trắng vì thế có một số người hơi e ngại khi mua chocolate để thực hiện chế độ ăn kiêng đòi hỏi phải có thời gian kiên trì mới cho ra kết quả. Tuy nhiên, so với thực phẩm chức năng hoặc một số thực phẩm ăn kiêng khác, thì chocolate đen 70% cacao đôi khi còn rẻ hơn nhiều. Chính vì vậy, bạn nên cân nhắc về việc chọn loại thực phẩm nào đồng hành cùng mình trên con đường giảm cân.