20 cách để giảm cân thành công an toàn và lành mạnh

“Làm sao để giảm cân?” có lẽ là nỗi băn khoăn của rất nhiều người, đặc biệt là các chị em phụ nữ. Giảm cân là cả một hành trình, tuy nhiên làm sao để giảm cân thành công nhưng giảm cân lành mạnh và an toàn?

Trong bài viết này, Gymstore sẽ chia sẻ cho bạn bí quyết giảm cân thành công qua 20 tip giảm cân nhanh nhưng hoàn toàn lành mạnh và an toàn với sức khỏe.

CƠ CHẾ GIẢM CÂN CỦA CƠ THỂ

Trước khi đi sâu vào những cách để giảm cân, chúng ta hãy cùng đi qua về cơ chế giảm cân của cơ thể để áp dụng được những cách giảm cân nhanh nhất ở phần dưới một cách hiệu quả.

Các yếu tố quyết định cân nặng 

Bí quyết giảm cân lành mạnh và duy trì được hiệu quả là hiểu rõ cơ thể của chính mình. Khi bị tăng cân và trước khi tìm cách làm giảm cân nhanh nhất, bạn nên tìm hiểu nguyên nhân vì sao mình lại bị tăng cân. 

Đây có thể được coi là vũ khí đắc lực đầu tiên trong cuộc chiến giảm cân của bạn. Hiểu rõ cơ thể không chỉ giúp bạn có kế hoạch giảm cân phù hợp mà còn giúp duy trì được cân nặng sau khi đã giảm cân thành công. 

Tiền sử gia đình và gen

Yếu tố gen đóng một vai trò nhất định quyết định cân nặng của bạn. Khả năng bạn bị thừa cân sẽ cao hơn nếu một hoặc cả hai cha mẹ của bạn bị thừa cân hoặc bị béo phì. Các gen của bạn có thể ảnh hưởng đến lượng chất béo bạn dự trữ và vị trí mỡ thừa trên cơ thể.

Tuổi

Tuổi tác cũng là một yếu tố ảnh hưởng đến cân nặng. Người lớn có chỉ số BMI bình thường thường bắt đầu tăng cân ở tuổi thanh niên và tiếp tục tăng cân cho đến tuổi từ 60 đến 65. Ngoài ra, trẻ em bị béo phì thường dễ tiếp tục bị béo phì khi trưởng thành.

Giới tính

Giới tính của một người cũng có thể ảnh hưởng đến nơi cơ thể tích trữ chất béo. Phụ nữ có xu hướng tích tụ mỡ ở hông và mông. Đàn ông thường tích tụ mỡ ở bụng. Mỡ thừa, đặc biệt là ở xung quanh bụng, có thể tiềm ẩn nhiều nguy cơ về sức khỏe ngay cả khi một người có cân nặng bình thường.

Thói quen ăn uống và hoạt động thể chất

Thói quen ăn uống và hoạt động thể chất của một người có thể làm tăng nguy cơ thừa cân và béo phì nếu bạn:

• Ăn uống nhiều thức ăn, đồ uống chứa nhiều calo, đường, chất béo.
• Uống nhiều đồ uống có nhiều đường bổ sung
• Dành nhiều thời gian ngồi hoặc nằm và hạn chế hoạt động thể chất

Ngủ không đủ giấc

Theo nghiên cứu, những người không ngủ đủ giấc có thể ăn nhiều calo hơn và ăn vặt nhiều hơn. Các chuyên gia khuyến nghị rằng người lớn từ 18 đến 64 tuổi nên ngủ từ 7 đến 9 giờ mỗi ngày và người từ 65 tuổi trở lên nên ngủ từ 7 đến 8 giờ mỗi ngày. 

Các yếu tố khác

Các yếu tố khác có thể dẫn đến tăng cân bao gồm

• Một số loại thuốc chữa bệnh
• Rối loạn ăn uống
• Stress kéo dài

Cơ chế giảm cân của cơ thể

Cách giảm cân chỉ có thể thông qua hai con đường là ăn uống và tập luyện. Khi ăn kiêng, bạn sẽ nạp vào cơ thể ít calo hơn mức cơ thể cần. Do sự thâm hụt này, cơ thể bạn chuyển sang dự trữ chất béo để lấy năng lượng.

Cơ thể bạn phải loại bỏ chất béo tích tụ thông qua một loạt các con đường trao đổi chất phức tạp. Thông qua quá trình này, mỡ thừa sẽ giảm thông qua:

• Như nước, qua da của bạn (khi bạn đổ mồ hôi) và thận của bạn (khi bạn đi tiểu).

• Như carbon dioxide, qua phổi của bạn (khi bạn thở ra).

Đối với tập luyện, cơ bắp của bạn đốt cháy glycogen dự trữ để lấy năng lượng. Sau khoảng 30 đến 60 phút tập thể dục cardio, cơ thể bạn bắt đầu đốt cháy “nhiên liệu” chủ yếu lấy từ chất béo. Còn nếu bạn đang tập thể dục cường độ vừa phải, quá trình này mất khoảng một giờ.

Tóm lại, có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến việc bạn có bị thừa cân hay không. Điều quan trọng là bạn phải xác định được đúng yếu tố nào ảnh hưởng và giải quyết bằng ăn uống và tập luyện. 

20 CÁCH ĐỂ GIẢM CÂN NHANH NHẤT NHƯNG LÀNH MẠNH VÀ AN TOÀN

Như ở trên đã chia sẻ, ăn uống và tập luyện là hai cách để giảm cân nhanh nhất và phát huy hiệu quả. Vì thế, Gymstore sẽ chia cách cách để giảm cân thành 4 nhóm chính, bắt đầu từ cách ăn giảm cân, hay chế độ ăn giảm cân hàng ngày. 

Về chế độ ăn giảm cân nhanh và lành mạnh

Chế độ ăn là yếu tố cực kỳ quan trọng dẫn đến thành công của hành trình giảm cân. Vì vậy, để giảm cân nhanh nhưng vẫn đảm bảo an toàn, Gymstore gợi ý cho bạn một số phương pháp sau: 

Ăn nhiều chất xơ hòa tan

Chất xơ hòa tan hấp thụ nước và tạo thành gel giúp làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn. Các nghiên cứu cho thấy rằng loại chất xơ này thúc đẩy giảm cân bằng cách giúp bạn cảm thấy lâu hơn và vì thế ăn ít hơn. 

Hơn nữa, chất xơ hòa tan có thể giúp giảm mỡ eo hiệu quả. Một nghiên cứu quan sát trên 1.100 người trưởng thành cho thấy cứ tăng 10 gam chất xơ hòa tan hấp thụ vào cơ thể, thì việc tăng mỡ eo giảm 3,7% trong khoảng thời gian 5 năm.

Hạn chế tối đa chất béo chuyển hóa

Chất béo chuyển hóa được tạo ra bằng cách bơm hydro vào chất béo không bão hòa, chẳng hạn như dầu đậu nành. Những chất béo này có liên quan đến chứng viêm, bệnh tim, kháng insulin và tăng mỡ bụng trong các nghiên cứu quan sát và trên động vật.

Để hỗ trợ giảm cân tự nhiên và bảo vệ sức khỏe, hãy đọc kỹ nhãn thành phần và tránh xa các sản phẩm có chứa chất béo chuyển hóa. Chúng thường được liệt kê là chất béo đã được hydro hóa một phần.

Không uống quá nhiều rượu

Uống một lượng vừa phải rượu hỗ trợ sức khỏe tổng thể nhưng uống quá nhiều rượu lại gây hại cho sức khỏe và gây tăng cân. Các nghiên cứu quan sát liên hệ việc uống nhiều rượu với nguy cơ phát triển béo phì trung tâm tăng lên đáng kể.

Cắt giảm lượng rượu nạp vào cơ thể có thể giúp cân hiệu quả. Bạn không cần phải từ bỏ nó hoàn toàn, nhưng có thể cắt giảm dần lượng rượu uống trong một ngày.

Ăn một chế độ ăn giàu protein

Protein là một chất dinh dưỡng cực kỳ quan trọng trong việc giảm cân tự nhiên. Ăn nhiều protein làm tăng giải phóng hormone PYY, làm giảm cảm giác thèm ăn và tăng cảm giác no.

Protein cũng làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn và giúp bạn duy trì khối lượng cơ trong quá trình giảm cân. Nhiều nghiên cứu quan sát cho thấy những người ăn nhiều protein hơn có xu hướng ít béo bụng hơn những người ăn chế độ ăn ít protein hơn.

Bạn có thể bổ sung nguồn protein lành mạnh từ các thực phẩm sau:

• Thịt
• Cá
• Trứng
• Sản phẩm bơ sữa
• Whey protein
• Đậu

Hạn chế đường

Đường có chứa fructose, là nguyên nhân của một số bệnh mãn tính nếu như tiêu thụ thường xuyên. Bao gồm bệnh tim, tiểu đường loại 2, béo phì và bệnh gan nhiễm mỡ. Các nghiên cứu quan sát cho thấy mối quan hệ giữa lượng đường tiêu thụ cao và việc tăng cân. 

Điều quan trọng là không chỉ đường tinh luyện có thể dẫn đến tăng tích tụ mỡ. Ngay cả những loại đường lành mạnh hơn, chẳng hạn như mật ong tự nhiên, cũng nên được sử dụng một cách hợp lý để giảm cân hiệu quả.

Cắt giảm lượng tinh bột tiêu thụ 

Giảm lượng carb mà bạn ăn mỗi ngày rất có lợi cho việc giảm cân tự nhiên và giảm mỡ nói chung. Chế độ ăn dưới 50 gam tinh bột mỗi ngày giúp giảm mỡ bụng ở những người thừa cân, những người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và phụ nữ mắc hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS).

Bạn không cần cắt giảm đột ngột mà có thể trước hết thay tinh bột tinh chế (cơm trắng, bánh mì trắng, bún,...) bằng tinh bột phức như gạo lứt, yến mạch, bánh mì đen,... cũng đã có thể cải thiện sức khỏe trao đổi chất và giảm cân đáng kể.

Nói không với đồ uống có đường

Đồ uống có đường chứa nhiều fructose lỏng, có thể khiến bạn tăng mỡ bụng. Các nghiên cứu cho thấy đồ uống có đường dẫn đến tăng chất béo trong gan. 

Đồ uống có đường thậm chí còn có hại hơn đồ ăn nhiều đường. Vì não xử lý tín hiệu no với calo lỏng chậm hơn ở thể rắn, nên bạn có khả năng nạp nhiều calo hơn với đồ uống và dễ tăng cân hơn.

Để giảm cân tự nhiên, tốt nhất bạn nên tránh hoàn toàn đồ uống có đường như:

• Nước ngọt
• Các loại trà ngọt
• Mixer/ Các loại rượu lắc có chứa đường

Bổ sung Omega-3 từ cá béo

Cá béo rất tốt cho sức khỏe. Chúng giàu protein chất lượng cao và axit béo omega-3 trong cá béo giúp bảo vệ bạn khỏi bệnh tật.

Một số bằng chứng cho thấy rằng những chất béo omega-3 này cũng có thể giúp giảm mỡ nội tạng. Các nghiên cứu ở người lớn và trẻ em bị bệnh gan nhiễm mỡ cho thấy bổ sung dầu cá có thể làm giảm đáng kể mỡ ở gan và bụng.

Mục tiêu ăn 2-3 phần cá béo mỗi tuần. Bạn có thể bổ sung các loại cá sau:

• Cá hồi
• Cá trích
• Cá mòi
• Cá thu
• Cá cơm

Ăn thực phẩm chứa probiotic hoặc dùng thực phẩm chức năng bổ sung Probiotic

Probiotics là vi khuẩn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm hỗ trợ sức khỏe đường ruột và tăng cường sức khỏe miễn dịch. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng các loại vi khuẩn Probiotics khác nhau đóng vai trò trong việc kiểm soát cân nặng và cân bằng lượng vi khuẩn này hợp lý có thể giúp giảm cân tự nhiên tốt hơn. 

Thử nhịn ăn gián đoạn (Intermittent Fasting)

Nhịn ăn ngắt quãng (Intermittent Fasting) là một phương pháp giảm cân rất phổ biến hiện nay. Đây là một mô hình ăn uống xoay vòng giữa thời gian được ăn và thời gian nhịn ăn.

Một phương pháp Intermittent Fasting phổ biến là nhịn ăn 24 giờ một hoặc hai lần một tuần. Một phương pháp khác là nhịn ăn mỗi ngày trong 16 giờ và được ăn trong 8 giờ còn lại.

Trong một đánh giá về nhịn ăn gián đoạn và nhịn ăn xen kẽ trong ngày, những người tham gia đã giảm 4–7% mỡ bụng trong vòng 6–24 tuần.

Nói chung, những phương pháp này giúp bạn ăn ít calo hơn về tổng thể mà không cần phải hạn chế calo trong suốt thời gian ăn uống. Điều này sẽ dẫn đến giảm cân tự nhiên, cũng như mang lại một số lợi ích sức khỏe ấn tượng.

Uống trà xanh

Trà xanh chứa caffeine và chất chống oxy hóa epigallocatechin gallate (EGCG), có tác dụng tăng trao đổi chất của cơ thể. EGCG là một catechin, một số nghiên cứu cho thấy có thể giúp bạn giảm cân, đặc biệt là giảm mỡ bụng.

Kết hợp uống trà xanh với tập thể dục có thể hỗ trợ giảm cân tự nhiên tốt hơn.

Uống cà phê không đường

Cà phê chứa nhiều chất chống oxy hóa và các dưỡng chất hỗ trợ giảm cân bằng cách tăng trao đổi chất, từ đó giúp cơ thể đốt nhiều calo hơn.

Cà phê có chứa caffein có thể tăng cường sự trao đổi chất của bạn từ 3–11% và giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 của bạn tới 23–50%. Cà phê đen còn hỗ trợ giảm cân vì uống cà phê giúp bạn cảm thấy no nhưng gần như không nạp calo.

Ăn nhiều trái cây và rau quả

Trái cây và rau quả là những thực phẩm giảm cân tự nhiên cực kỳ tốt cho sức khỏe. Ngoài việc chứa nhiều nước, chất dinh dưỡng và chất xơ, chúng thường có lượng calo rất thấp.

Điều này giúp bạn có thể ăn hoa quả thay cho bữa ăn nhẹ mà không tiêu thụ quá nhiều calo.

Về chế độ tập luyện để giảm cân tự nhiên 

Tập cardio 

Tập các bài tập cardio là một cách hiệu quả để cải thiện sức khỏe và đốt cháy calo. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng đây là một trong những hình thức tập thể dục hiệu quả nhất để giảm cân và giảm mỡ tổng thể. 

Một nghiên cứu cho thấy phụ nữ sau mãn kinh giảm nhiều mỡ hơn ở tất cả các vùng khi họ cardio 300 phút mỗi tuần, so với những người tập thể dục 150 phút mỗi tuần.

Tập tạ

Tập luyện sức bền (Strength Training), còn được gọi là nâng tạ hoặc tập sức mạnh, rất quan trọng để duy trì và tăng cơ. Dựa trên các nghiên cứu liên quan đến những người bị tiền tiểu đường, tiểu đường loại 2 và bệnh gan nhiễm mỡ, tập luyện với tạ cũng có lợi cho việc giảm cân.

Trên thực tế, một nghiên cứu liên quan đến thanh thiếu niên bị thừa cân đã chỉ ra rằng sự kết hợp giữa tập luyện sức bền và cardio giúp giảm mỡ nội tạng nhiều nhất, điều này dẫn đến việc giảm cân tốt hơn.

Mẹo trong lối sống để giảm cân tự nhiên

Kiểm soát căng thẳng, stress

Căng thẳng, hay stress có thể khiến bạn tăng cân bằng cách kích hoạt tuyến thượng thận sản xuất cortisol, còn được gọi là hormone căng thẳng. Nghiên cứu cho thấy rằng mức độ cortisol cao làm tăng cảm giác thèm ăn và thúc đẩy quá trình tích trữ mỡ ở bụng.

Hơn nữa, những phụ nữ có vòng eo “bánh mì” có xu hướng sản xuất nhiều cortisol hơn để phản ứng với căng thẳng. Mức độ cortisol tăng tiếp tục làm tăng chất béo tích trữ ở bụng, eo.

Để tránh bị tăng cân và giảm cân tự nhiên hiệu quả hơn, hãy thử bắt đầu các hoạt động giúp điều hòa tâm trạng như yoga hoặc thiền.

Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ quan trọng đối với nhiều khía cạnh sức khỏe, trong đó bao gồm cả cân nặng. Các nghiên cứu cho thấy những người không ngủ đủ giấc có xu hướng tăng cân nhiều hơn. 

Tăng cường uống nước

Uống nước tưởng chừng như là một việc rất đỗi bình thường nhưng có tác dụng giảm cân tự nhiên rất hiệu quả. Uống 0,5 lít nước có thể làm tăng lượng calo bạn đốt cháy lên 24–30% trong một giờ sau đó. 

Uống nước trước bữa ăn cũng có thể dẫn đến giảm lượng calo, đặc biệt là đối với người trung niên và lớn tuổi. Nước đặc biệt tốt cho việc giảm cân khi nó thay thế các đồ uống khác có nhiều calo và đường.

Theo dõi lượng thức ăn và quá trình tập luyện

Giảm cân tự nhiên cần nhiều yếu tố, nhưng tiêu thụ ít calo hơn mức cơ thể cần để duy trì cân nặng là chìa khóa. Ghi nhật ký lượng thức ăn nạp vào hoặc sử dụng ứng dụng trực tuyến có thể giúp bạn theo dõi lượng calo nạp vào cơ thể.

Ngoài ra, các ứng dụng theo dõi giúp bạn biết lượng protein, carbs, chất xơ và vi chất dinh dưỡng của thức ăn nạp vào cơ thể mỗi ngày. 

Nhai chậm hơn

Nếu bạn ăn quá nhanh, bạn có thể ăn quá nhiều calo trước khi cơ thể kịp nhận ra rằng bạn đã no. Những người ăn nhanh hơn có nhiều khả năng bị béo phì hơn nhiều so với những người ăn chậm hơn, theo một nghiên cứu. 

Nhai chậm hơn có thể giúp bạn ăn ít calo hơn và tăng sản xuất các hormone hỗ trợ giảm cân tốt hơn.

KẾT LUẬN

Trên đây là tổng hợp của Gymstore về các cách giảm cân lành mạnh và hiệu quả nhất. Nếu bạn có bất kỳ thắc mắc nào, đừng ngần ngại liên hệ với chúng tôi để được tư vấn về dinh dưỡng kỹ hơn. Chúc bạn thành công!