Ăn gì và làm gì để tăng cường trao đổi chẩt?

Trao đổi chất là quá trình chuyển hóa thức ăn thành năng lượng và nó có liên quan trực tiếp đến lượng calo bạn đốt cháy hàng ngày. Do đó nhiều người tìm cách tăng cường trao đổi chất để giảm cân nhanh hơn. Vậy có những cách nào và thực phẩm nào giúp bạn thúc đẩy quá trình trao đổi chất? Cùng tìm hiểu ở bài viết dưới đây nhé.

7 CÁCH GIÚP TĂNG CƯỜNG TRAO ĐỔI CHẤT

Bổ sung nhiều protein trong bữa ăn

Ăn những thực phẩm giàu protein có thể giúp tăng cường quá trình trao đổi chất trong vài giờ. Lý do là bởi cơ thể cần nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa protein, so với tinh bột hay chất béo.

Đây được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF - Thermic Effect of Food). TEF là chỉ số cho biết lượng calo mà cơ thể cần để tiêu hóa, hấp thụ, vận chuyển và xử lý các chất dinh dưỡng có trong thức ăn.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng thức ăn giàu protein giúp gia tăng TEF nhiều nhất. Protein có thể thúc đẩy tốc độ trao đổi chất lên từ 15 - 30%, trong khi tinh bột chỉ là 5 - 10% và chất béo là 0 - 3%.

Chế độ ăn giàu protein cũng giúp tăng cảm giác no và hạn chế việc ăn quá nhiều. Bên cạnh đó, bằng việc duy trì khối lượng cơ bắp, protein có thể ngăn chặn sự sụt giảm trao đổi chất thường xảy ra khi bạn ăn kiêng, từ đó hỗ trợ giảm cân hiệu quả hơn.

Uống nhiều nước

Cơ thể cần nạp đủ nước thì quá trình trao đổi chất mới diễn ra một cách trơn tru, hiệu quả. Uống nước có thể tạm thời thúc đẩy tốc độ trao đổi chất của bạn. Một nghiên cứu cho thấy uống 500ml nước đã làm tăng 5 - 30% tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi trong 1 giờ sau đó.

Tương tự, một nghiên cứu khác cũng báo cáo rằng những người uống 500ml nước lạnh đã tiêu hao nhiều calo hơn 2 - 3% so với những người không uống. Nước lạnh đốt cháy nhiều calo hơn nước ở nhiệt độ phòng, bởi cơ thể phải tiêu tốn thêm năng lượng để làm ấm nước lên trước khi hấp thụ.

Nếu bạn muốn giảm cân, việc uống nước trước khi ăn tầm 15 - 30 phút có thể mang lại những tác động tích cực như tăng cảm giác no, hạn chế lượng thức ăn tiêu thụ. Trong một nghiên cứu nhỏ kéo dài 12 tuần, những người uống 500ml nước vào 30 phút trước bữa ăn đã giảm được gần 1.3kg so với những người không uống.

Ăn kiêng khoa học

Việc ăn kiêng không đúng cách sẽ làm giảm tốc độ trao đổi chất trong cơ thể. Ăn kiêng không đúng cách thường gặp nhất là ăn quá ít, bỏ bữa. Khi đó quá trình trao đổi chất sẽ chậm lại để tiêu hao thật ít năng lượng, tập trung toàn bộ phần năng lượng ít ỏi còn lại để duy trì những chức năng cơ bản nhất của não, tim, gan, thận, phổi,… giữ cho chúng ta còn sống.

Trao đổi chất kém là một trong những nguyên nhân khiến bạn gặp khó khăn trong việc tiếp tục giảm cân xuống một mức mới, mặc dù đã cố gắng nạp ít calo hơn và chăm chỉ tập thể dục hơn.

Một số người còn gặp tình trạng kiêng khem, tập luyện cả tháng trời vất vả, nhưng chỉ cần thả lỏng một vài bữa là cân nặng lại tăng vù vù về ban đầu, hay thậm chí là cao hơn. Một phần lý do đến từ việc trao đổi chất kém, khiến carbohydrate và chất béo không thể chuyển hóa thành năng lượng mà tích tụ lại trong cơ thể, gây tăng cân.

Giải pháp cho vấn đề này đó là bạn hãy bổ sung thêm nhiều protein và chất xơ vào bữa ăn hàng ngày. Như đã nói ở trên, protein cần nhiều calo để chuyển hóa hơn so với tinh bột và chất béo. Protein cũng giúp xây dựng cơ bắp, mà khối lượng cơ bắp càng lớn thì trao đổi chất càng mạnh.

Chất xơ cũng yêu cầu cơ thể sử dụng nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa và hấp thu, đồng thời ngăn ngừa táo bón khi bạn ăn nhiều protein.

Bên cạnh đó, ăn các thực phẩm giàu protein và chất xơ làm tăng cảm giác no, giúp bạn nạp ít calo hơn để giảm cân.

Nói tóm lại, một chế độ ăn kiêng hợp lý để không làm suy giảm quá trinh trao đổi chất là:

- Không ăn quá ít, không giảm cân cấp tốc

- Ăn nhiều protein và chất xơ

Tập thể dục cường độ cao

Tập thể dục là một cách hiệu quả để đốt cháy calo cũng như thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Các bài tập cường độ cao như HIIT, nâng tạ, chạy nước rút sẽ làm quá trình trao đổi chất diễn ra mạnh mẽ và kéo dài hơn so với các bài tập cường độ thấp hoặc trung bình như đi bộ, yoga.

Đặc biệt, trong số các bài tập cường độ cao này, bạn nên ưu tiên tập gym bởi gym giúp bạn xây cơ bắp vô cùng hiệu quả. Nghiên cứu cho thấy những người có khối lượng cơ bắp nhiều hơn sẽ mất nhiều calo hơn, kể cả khi nghỉ ngơi không làm gì. Mỗi pound cơ bắp (~0.45kg) sử dụng khoảng 6 calo/ngày, trong khi mỗi pound chất béo chỉ sử dụng 2 calo/ngày. Sự chênh lệch về lượng calo mà cơ bắp sử dụng sẽ càng tăng lên khi bạn tập luyện.

Một nghiên cứu cho thấy việc thực hiện các bài tập rèn luyện sức mạnh 11 phút/ngày, 3 lần/tuần giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất trung bình 7.4%, tương đương với việc đốt cháy thêm 125 calo mỗi ngày.

Khi bạn già đi, cơ bắp mất dần và tốc độ trao đổi chất cũng giảm theo, nhưng tập thể dục thường xuyên có thể hạn chế tình trạng này.

Tương tự như thế, việc rèn luyện sức khỏe cũng có thể ngăn chặn sự suy giảm khối lượng cơ bắp và tốc độ trao đổi chất khi bạn thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân.

Dùng nhiều sức lực hơn cho những hoạt động thường ngày

Nếu bận đến mức không có thời gian cho việc tập thể dục, bạn vẫn có thể cải thiện quá trình trao đổi chất bằng cách vận động tay chân nhiều hơn, dùng nhiều sức lực hơn cho những hoạt động thường ngày.

Ví dụ:

- Không ngồi quá lâu trong thời gian dài. Sau mỗi tiếng ngồi bạn hãy đứng lên đi lại vài vòng để vận động cơ thể cũng như thư giãn gân cốt. Ngồi quá nhiều làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, cao huyết áp, tiểu đường, đột quỵ, đau lưng, tăng cân và giảm hiệu quả của các bài tập thể dục.

- Đi thang bộ thay vì thang máy

- Đi bộ, đi xe đạp thay vì xe điện, xe máy nếu khoảng cách không quá xa

- Đi bộ nhanh hơn tốc độ bình thường của bạn

- Thường xuyên dọn dẹp nhà cửa

- Sử dụng bàn làm việc đứng

- Trong lúc ngồi lướt điện thoại, bạn có thể kẹp một cuốn sách nặng giữa 2 chân, hoặc sử dụng tay còn lại nâng tạ nhẹ.

Những điều tưởng chừng như nhỏ nhặt trên nhưng nếu thường xuyên được thực hiện sẽ mang lại hiệu quả lớn hơn bạn nghĩ. Một nghiên cứu cho thấy những người dành cả buổi chiều để đứng đốt cháy nhiều hơn 174 calo so với những người chỉ ngồi.

Tương tự, việc đánh máy cũng có thể tăng tỷ lệ trao đổi chất cảu bạn thêm 8% so với không làm gì cả.

Ngủ đủ giấc

Ai cũng biết giấc ngủ đóng vai trò vô cùng quan trọng với sức khỏe. Những giấc ngủ chất lượng giúp quá trình trao đổi chất diễn ra một cách ổn định. Và ngược lại, thiếu ngủ làm ảnh hưởng xấu đến tim mạch, não bộ, tốc độ trao đổi chất và khiến bạn dễ tăng cân hơn.

Một nghiên cứu cho thấy những người chỉ ngủ 4 giờ mỗi đêm trong 5 ngày liên tiếp đã giảm trung bình 2.5% tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi, và trở lại bình thường sau 12h giờ ngủ không gián đoạn.

Tình trạng thiếu ngủ sẽ trở nên tồi tệ hơn nếu bạn ngủ vào ban ngày thay vì ban đêm bởi điều này làm rối loạn đồng hồ sinh học của cơ thể.

Một nghiên cứu kéo dài 5 tuần cho thấy việc thiếu ngủ, cộng thêm việc đồng hồ sinh học bị rối loạn đã làm giảm tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi khoảng 8%.

Bên cạnh đó, việc thức khuya còn khiến bạn có xu hướng ăn nhiều hơn. Đây lại là thời điểm cơ thể nghỉ ngơi và quá trình trao đổi chất cũng giảm xuống, khiến thức ăn không được chuyển hóa hiệu quả mà tích tụ lại và gây mỡ thừa. Đó là lý do tại sao việc ăn đêm lại khiến bạn dễ tăng cân hơn bình thường.

Giữ cho tinh thần thoải mái, hạn chế căng thẳng stress

Gặp nhiều áp lực trong cuộc sống, thường xuyên cảm thấy lo âu, căng thẳng sẽ làm giải phóng hormone cortisol. Cortisol không chỉ ảnh hưởng đến tâm trạng mà còn quản lý cách cơ thể sử dụng, chuyển hóa carbohydrate, protein và chất béo.

Ở mức độ vừa phải cortisol giúp làm dịu tâm trạng và bảo vệ chúng ta không bị “sụp đổ” bởi stress hay sợ hãi. Tuy nhiên, mức cortisol quá cao gây ra nhiều tác hại cho sức khỏe, một trong số đó là làm suy giảm tốc độ trao đổi chất và gia tăng đáng kể cảm giác thèm ăn.

Cortisol cũng làm cản trở hoạt động của insulin - hormone ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình chuyển hóa và lưu trữ tinh bột, protein và chất béo.

Đó là lý do tại sao nhiều người thường có xu hướng ăn nhiều hơn và dễ tăng cân khi bị stress. Thế nên, việc giữ cho tinh thần thoải mái đóng góp một phần quan trọng vào quá trình trao đổi chất và đốt cháy calo.

10 THỰC PHẨM GIÚP TĂNG CƯỜNG TRAO ĐỔI CHẤT

Cà phê

Cà phê là thực phẩm thông dụng nhất được dùng để cung cấp caffeine - một chất kích thích thần kinh. Không chỉ giúp bạn tỉnh táo, tập trung hơn, caffeine trong cà phê còn có thể gia tăng tỷ lệ trao đổi chất lên từ 11 - 15%, kể cả khi bạn không làm gì.

Một nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ 270mg caffeine (tương đương khoảng 3 - 4 ly cà phê) giúp đốt cháy thêm 100 calo mỗi ngày.

Một nghiên cứu khác đã cho những người đàn ông khỏe mạnh làm việc chân tay trong 30 phút rồi tiêu thụ 250ml cà phê. Kết quả cho thấy những người uống cà phê đã đốt cháy nhiều calo và chất béo hơn những người chỉ uống nước.

Trà xanh, trà ô long

Các loại trà, đặc biệt là trà xanh và trà ô long chứa nhiều caffeine và chất chống oxy hóa mạnh như catechin, polyphenol, EGCG. Sự kết hợp giữa các hoạt chất này có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất lên 4 – 10%, giúp bạn đốt cháy thêm khoảng 100 calo mỗi ngày.

Ngoài ra, trà ô long, trà xanh còn giúp phá vỡ các tế bào mỡ và kích thích đốt cháy mỡ thừa. Trong một nghiên cứu, những người uống chiết xuất trà xanh rồi thực hiện các bài tập thể dục đã đốt cháy nhiều hơn 17% lượng mỡ so với những người không uống.

Một nghiên cứu khác kéo dài 8 tuần cũng chỉ ra chất catechin và EGCG trong trà xanh giúp bạn đốt cháy nhiều calo, kể cả khi tập luyện hay nghỉ ngơi.

Cacao, chocolate đen

Cacao và chocolate đen (loại chocolate chứa nhiều cacao) nhất cũng là một nguồn cung cấp caffeine và chất chống oxy hóa dồi dào giúp tăng cường trao đổi chất. Chúng cũng chứa nhiều axit béo không bão hòa đơn được cho là có ảnh hưởng tích cực đến tỷ lệ mỡ và quá trình phân hủy chất béo, carbohydrate trong cơ thể.

Ngoài ra, vị đắng của cacao và chocolate đen còn giúp giảm cảm giác thèm ăn khi được tiêu thụ trước bữa chính khoảng 20 - 30 phút hoặc trong các bữa phụ để tránh ăn vặt.

Giấm táo

Các nghiên cứu cho thấy giấm táo đặc biệt hữu ích trong việc thúc đẩy cơ thể đốt cháy chất béo để lấy năng lượng, từ đó giúp tăng cường tốc độ trao đổi chất.

Giấm táo hỗ trợ bạn giảm cân bằng cách làm chậm quá trình rỗng dạ dày và tăng cảm giác no. Nghiên cứu cho thấy, những người sử dụng 20ml giấm táo sẽ ăn ít hơn 275 calo so với người không sử dụng.

Tuy nhiên, do giấm táo có tính axit nên bạn chỉ nên tiêu thụ khoảng 2 muỗng (30ml) mỗi ngày và không được uống trực tiếp mà phải pha loãng với nước lọc để tránh làm ảnh hưởng đến men răng, cổ họng và dạ dày.

Hoặc một cách đơn giản, tiện lợi hơn đó là sử dụng viên uống giấm táo.

Gợi ý: Viên uống giấm táo Now Foods

Gừng

Gừng có thể làm dịu cơn đau bụng khó chịu và giảm sưng đau do viêm khớp. Nghiên cứu cho thấy nó cũng có thể có tác động mạnh mẽ đến trọng lượng cơ thể và lượng đường trong máu.

Một nghiên cứu cho thấy uống một ly trà gừng nóng vào bữa sáng làm giảm cảm giác đói và có tác dụng sinh nhiệt (đốt cháy calo) mạnh mẽ. Hòa tan 2g bột gừng với nước ấm và uống trong bữa ăn sẽ giúp bạn đốt cháy thêm 43 calo so với việc chỉ uống nước ấm thông thường.

Ngoài trà gừng, bạn nên thường xuyên thêm gừng như một loại gia vị vào các món ăn nếu muốn tăng cường trao đổi chất bằng thực phẩm này.

Ớt, tiêu, quế, hồi

Capsaicin là một chất hóa học tạo nên vị cay nồng cho ớt, đồng thời nó còn giúp thúc đẩy trao đổi chất. Mặc dù lợi ích này chỉ là tạm thời nhưng thường xuyên ăn cay có thể mang lại hiệu quả lớn hơn. Chúng làm điều này bằng cách kích thích sinh nhiệt, hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa và khiến cơ thể tiêu hao nhiều calo hơn.

Đánh giá rút ra từ 20 nghiên cứu cho biết capsaicin có thể giúp cơ thể bạn đốt cháy thêm khoảng 50 calo mỗi ngày.

Bên cạnh đó, capsaicin còn giúp giảm sự thèm ăn. Theo một nghiên cứu gần đây, việc tiêu thụ 2mg capsaicin trước mỗi bữa ăn đã giúp giảm số lượng thức ăn tiêu thụ, đặc biệt là những món ăn giàu tinh bột.

Ngoài ớt, bạn có thể ăn các thực vật có vị cay khác như tiêu, quế, hồi,…

Các loại đậu

Các loại đậu bao gồm đậu nành, đậu gà, đậu xanh, đậu đỏ, đậu đen,… là nguồn cung cấp chất xơ và protein dồi dào. Cơ thể chúng ta cần nhiều năng lượng để tiêu hóa protein và chất xơ hơn là tinh bột và chất béo, từ đó thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Thường xuyên ăn đậu cũng giúp bạn xây dựng cơ bắp, hạn chế mỡ thừa, giúp vóc dáng trở nên săn chắc, gọn gàng hơn.

Bạn cũng có thể ăn đậu đũa, đậu Hà Lan, tuy không cung cấp nhiều protein bằng những loại đậu trên nhưng chúng ít calo hơn và cũng chứa một lượng lớn chất xơ.

Rong biển

Rong biển là nguồn cung cấp i-ốt tuyệt vời, cùng với đó là nhiều khoáng chất cần thiết cho việc sản xuất hormone tuyến giáp giúp điều chỉnh tốc độ trao đổi chất. Thường xuyên ăn rong biển giúp đáp ứng đủ lượng i-ốt mà tuyến giáp cần đồng thời giữ cho quá trình trao đổi chất luôn ở trạng thái làm việc hiệu quả.

Ngoài ra, Fucoxanthin - một hợp chất khác thường được tìm thấy trong một số loại rong biển màu nâu có khả năng thúc đẩy cơ thể đốt cháy nhiều chất béo hơn để giảm cân.

Các loại cá béo

Các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá cơm,… cung cấp cho bạn một trong loại chất béo tốt nhất đối với sức khỏe con người, đó là Omega 3. Omega 3 mang lại rất nhiều lợi ích cho tim mạch, não bộ, thị lực và tim mạch. Ngoài ra nó còn có khả năng thúc đẩy trao đổi chất.

Một nghiên cứu đã cho những người khỏe mạnh bổ sung 3g Omega 3 mỗi ngày trong vòng 12 tuần. Kết quả cho thấy tốc độ trao đổi chất của họ tăng trung bình 5.3%. Con số này còn lớn hơn ở những người cao tuổi.

Ví dụ, trong một nghiên cứu khác, những phụ nữ từ 70 - 80 tuổi cũng được cho bổ sung 3g Omega 3 mỗi ngày trong vòng 12 tuần. Tốc độ trao đổi chất của họ đã tăng trung bình khoảng 14%, tương đương với việc đốt cháy thêm 187 calo/ngày.

NHỮNG VITAMIN VÀ KHOÁNG CHẤT GIÚP TĂNG CƯỜNG TRAO ĐỔI CHẤT

Bổ sung vitamin và khoáng chất hợp lý là một cách cực kỳ hiệu quả, an toàn để tăng cường trao đổi chất. Dưới đây là những loại vitamin và khoáng chất tốt nhất cho quá trình trao đổi chất trong cơ thể.

Vitamin nhóm B

Các vitamin nhóm B đều cực kỳ cần thiết đối với hoạt động trao đổi chất và chuyển hóa năng lượng của cơ thể. Trong đó, một số vitamin B được coi là quan trọng hơn cả, bao gồm: B1 (thiamine), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (acid pantothenic), B6, B7 (biotin), B9 (folate) và B12.

. Nhưng chung quy lại, sự thiếu hụt một hay nhiều vitamin thuộc nhóm B đều sẽ gây ảnh hưởng đáng kể tác dụng của các vitamin khác và làm gián đoạn quá trình trao đổi chất.

- Vitamin B1 tham gia chủ yếu vào chuyển hóa tinh bột

- Vitamin B3 và B5 giúp chuyển hóa đường, tinh bột và chất béo

- Vitamin B6, B9 và B12 giúp chuyển hóa protein và chất béo

Vitamin nhóm B sẽ giúp chuyển hóa tinh bột, protein và chất béo thành năng lượng thay vì tích trữ thành mỡ trong cơ thể.

Để cung cấp đầy đủ các loại vitamin nhóm B, bạn cần ăn đa dạng nhiều thực phẩm khác nhau, ví dụ như: thịt gia súc, gia cầm, hải sản, trứng, sữa, phô mai, ngũ cốc, cà chua, súp lơ, chuối, táo, bơ,…

Hoặc đơn giản hơn, bạn có thể sử dụng các chất bổ sung vitamin B tổng hợp dưới dạng viên/bột được bày bán phổ biến trên thị trường. Các sản phẩm này có thể cung cấp đồng thời rất nhiều loại vitamin B với hàm lượng cao, giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất hiệu quả.

Tham khảo: Vitamin B tổng hợp

Vitamin D

Vitamin D thường được biết đến nhiều nhất với lợi ích cho xương khớp. Tuy nhiên bạn có biết, vitamin D cũng tham gia vào quá trình trao đổi chất của cơ thể.

Nhiều nghiên cứu cho thấy những người có tỷ lệ mỡ cơ thể cao thường có nồng độ vitamin D thấp hơn so với những người có tỷ lệ mỡ thấp. Bên cạnh đó, một số nghiên cứu khác cũng cho thấy vitamin D hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu và cải thiện tình trạng kháng insulin - một hormone có ảnh hưởng đáng kể đến quá trình trao đổi chất.

Tham khảo: Danh sách Vitamin D hàm lượng cao giá tốt

Magie

Nếu không có magie, các phản ứng hóa học tạo ra năng lượng trong cơ thể không thể xảy ra. Điều này đồng nghĩa với việc magie rất cần thiết cho quá trình trao đổi chất và sản xuất năng lượng.

Ngoài ra, magie còn đem lại nhiều lợi ích tuyệt vời khác cho sức khỏe, ví dụ như: giảm căng thẳng, mệt mỏi, cải thiện giấc ngủ, tăng cường sức khỏe tim mạch, giúp xương khớp chắc khỏe, phòng ngừa táo bón,…

Tham khảo: Danh sách Magie hấp thụ nhanh giá tốt

Canxi

Cũng giống như vitamin D, canxi thường được biết đến với những lợi ích cho xương  khớp, nhưng bên cạnh đó, nó còn đóng vai trò quan trọng đối với quá trình trao đổi chất, cân nặng và mức đường huyết.

Canxi có nhiều sữa, phô mai, sữa chua, cá, đậu rồng, các loại rau lá xanh đậm,… Tuy nhiên, bạn cần lưu ý rằng phải có đủ vitamin D thì canxi mới được hấp thụ hiệu quả.

Sắt

Sắt không chỉ đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành hồng cầu để tạo máu. Bổ sung sắt còn là một cách thúc đẩy trao đổi chất hiệu quả bởi cơ thể cần sắt để tăng trưởng và phát triển.

Các nghiên cứu cho thấy khi một người bị thiếu sắt, cơ bắp của họ sẽ không nhận được đủ oxy, từ đó không thể đốt cháy chất béo thành năng lượng hiệu quả. Điều này sẽ gây ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất trong cơ thể.

Những thực phẩm chứa nhiều sắt nhất đó là thịt và nội tạng động vật, thủy hải sản như cá, trai, sò, ốc,…

KẾT LUẬN:

Trên đây là một số gợi ý của Gymstore về cách tăng cường trao đổi chất. Trao đổi chất không phải là yếu tố quan trọng nhất với cân nặng của bạn nhưng một quá trình trao đổi chất nhanh sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn. Hy vọng bài viết trên có ích với bạn.