Caffeine là gì? Caffeine có tác hại gì không?

Caffeine thường được sử dụng phổ biến với tác dụng tăng tỉnh táo, tập trung. Vậy caffeine là gì? Caffeine giúp chúng ta tỉnh táo như thế nào? Và sử dụng caffeine có tác hại gì không? Hãy cùng Gymstore trả lời những câu hỏi này nhé!

CAFFEINE LÀ GÌ?

Caffeine là một chất kích thích tự nhiên được tìm thấy chủ yếu trong cây chè, cà phê và cacao. Cơ chế hoạt động của caffeine là kích thích não và hệ thống thần kinh trung ương, giúp bạn tỉnh táo hơn và ngăn ngừa sự mệt mỏi.

Là một thức uống có caffeine, trà được sử dụng lần đầu tiên từ năm 2737 trước Công nguyên. Nhiều năm sau đó, một người chăn cừu Ethiopia đã phát hiện ra cà phê, sau đó đã nhận thấy nguồn năng lượng dồi dào mà thức uống giàu caffeine này mang lại cho đàn dê của mình. Nước ngọt có caffein tung ra thị trường vào cuối những năm 1800 và nước tăng lực xuất hiện ngay sau đó.

Hiện nay, khoảng 80% dân số thế giới tiêu thụ sản phẩm có chứa caffeine mỗi ngày và con số này lên đến 90% ở thị trường Bắc Mỹ. Caffeine là một chất màu trắng và có vị đắng xuất hiện tự nhiên trong hơn 60 loại thực vật, trong đó có hạt cà phê, lá trà, hạt kola, vỏ cacao,...

Ngoài ra còn có caffeine tổng hợp (nhân tạo), được thêm vào một số loại thuốc, thực phẩm và đồ uống. Ví dụ, một số loại thuốc giảm đau, thuốc cảm và thuốc có thể mua tự do để tăng sự tỉnh táo có chứa caffeine tổng hợp. Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) liệt kê caffeine vừa là phụ gia thực phẩm vừa là thuốc. 

Caffeine có trong đâu? 

Các nguồn caffeine phổ biến đang được sử dụng là trà, cà phê, soda, sô cô la và nước tăng lực. Lượng caffeine trong các loại đồ uống khác nhau có thể khác nhau rất nhiều. Ví dụ, đối với trà và cà phê, lượng caffeine còn thay đổi phụ thuộc vào lá trà/ hạt cà phê, thời gian ủ,... Hàm lượng caffeine trong mỗi loại đồ uống này dao động từ 60-200 mg mỗi khẩu phần.

Caffeine anhydrous là gì?

Caffeine anhydrous, hay caffeine khan được làm từ hạt và lá của cây cà phê  Từ “khan” có nghĩa là “không có nước”. Sau khi thu hoạch, caffeine được tách từ lá cây và khử nước. Điều này tạo ra một loại bột caffeine đậm đặc. Caffeine khan thường có trong các loại Thực phẩm bổ sung, ví dụ như các loại caffeine viên nén, các loại thức uống trước tập (Pre-workout) hay các loại Fat Burner hỗ trợ đốt mỡ, giảm cân. 

CƠ CHẾ HOẠT ĐỘNG CỦA CAFFEINE

Liệu bạn có bao giờ thắc mắc caffeine giúp chúng ta tỉnh táo như thế nào? Thực tế là sau khi tiêu thụ, caffeine sẽ nhanh chóng được hấp thụ từ ruột vào máu. Từ đó, caffeine đi đến gan và bị phân hủy thành các hợp chất có thể ảnh hưởng đến chức năng của các cơ quan khác nhau. Tuy nhiên, tác dụng chính của caffeine là ảnh hưởng lên não.

Cơ chế hoạt động chính của caffeine là ngăn chặn tác động của adenosine, một chất dẫn truyền thần kinh giúp não thư giãn và khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, mất tập trung. Adenosine thường tích tụ trong ngày, khiến bạn ngày càng mệt mỏi và buồn ngủ.

Caffeine giúp bạn tỉnh táo bằng cách kết nối với các thụ thể adenosine trong não mà không kích hoạt chúng. Điều này ngăn chặn tác động của adenosine, dẫn đến giảm mệt mỏi. Caffeine cũng có thể làm tăng nồng độ adrenaline trong máu và tăng hoạt động của các chất dẫn truyền thần kinh dopamine và norepinephrine.

Sự kết hợp này tiếp tục kích thích não bộ và thúc đẩy cũng như duy trì trạng thái hưng phấn, tỉnh táo và tập trung. Vì có ảnh hưởng đến não, caffeine thường được coi là một loại chất kích thích thần kinh.

Ngoài ra, tác dụng của caffeine thường được phát huy một cách nhanh chóng. Cụ thể, hàm lượng caffeine trong một tách cà phê thông thường có thể mất ít nhất 20 phút để đến máu và khoảng 1 giờ để đạt được tối đa hiệu quả. 

Vậy caffeine có tác dụng trong bao lâu? Theo FDA, thời gian bán hủy của caffeine là từ 4 đến 6 giờ. Điều này có nghĩa là đến sáu giờ sau khi uống đồ uống có chứa caffeine, một nửa lượng caffeine bạn tiêu thụ vẫn còn trong cơ thể, vẫn còn tác dụng giúp bạn tỉnh táo. Vì thế bạn nên uống đồ uống có caffeine ít nhất 6 giờ trước khi đi ngủ. Tuy nhiên, có thể mất đến 10 giờ để loại bỏ hoàn toàn caffeine khỏi máu.

CAFFEINE CÓ TÁC DỤNG GÌ VỚI CƠ THỂ?

Có lẽ tác dụng nhiều người biết đến nhất của caffeine là tăng cường tỉnh táo, tập trung. Chính vì thế nên nhiều người trong số chúng ta có thói quen uống một ly trà, cà phê chứa caffeine vào mỗi buổi sáng. Tuy nhiên, là một chất kích thích thần kinh, caffeine còn có nhiều tác dụng khác với cơ thể.

Caffeine giúp cải thiện tâm trạng và chức năng não

Caffeine có khả năng ngăn chặn hoạt động của phân tử truyền tín hiệu não adenosine. Điều này gây ra sự gia tăng của các phân tử tín hiệu khác, chẳng hạn như dopamine và norepinephrine. Sự thay đổi này được cho là có lợi cho tâm trạng và chức năng não.

Một đánh giá báo cáo rằng sau khi những người tham gia uống 37,5–450 mg caffeine, họ đã cải thiện được sự tỉnh táo, khả năng ghi nhớ ngắn hạn và tốc độ phản ứng. Ngoài ra, một nghiên cứu khác báo cáo rằng tiêu thụ caffeine giảm nguy cơ trầm cảm 13% ở những người tham gia.

Tuy nhiên, nạp nhiều caffeine hơn có thể không mang lại nhiều lợi ích hơn. Một nghiên cứu cho thấy rằng uống tách cà phê thứ hai không mang lại lợi ích gì trừ khi được sử dụng ít nhất 8 giờ sau tách đầu tiên.

Uống từ 3–5 tách cà phê mỗi ngày hoặc hơn 3 tách trà mỗi ngày cũng có thể làm giảm 28–60% nguy cơ mắc các bệnh về não như Alzheimer và Parkinson. Lý do là bởi cà phê và trà chứa các hợp chất có hoạt tính sinh học khác (ngoài caffeine) cũng có thể có lợi cho tâm trạng và sự tập trung.

Caffeine hỗ trợ tăng cường trao đổi chất và đốt cháy chất béo

Do khả năng kích thích hệ thần kinh trung ương, caffeine có thể làm tăng sự trao đổi chất lên đến 11% và khả năng đốt cháy chất béo lên đến 13%. Theo nghiên cứu, tiêu thụ 300 mg caffeine mỗi ngày có thể giúp cơ thể đốt cháy thêm 79 calo mỗi ngày. 

Nghe có vẻ không đáng kể, nhưng nếu bạn duy trì con số này mỗi ngày, sau 1 năm bạn có thể giảm thêm 1kg cân nặng. Tuy nhiên, một nghiên cứu kéo dài 12 năm với chủ đề caffeine và tăng cân ghi nhận rằng những người tham gia uống nhiều cà phê nhất trung bình chỉ nhẹ hơn 0,4–0,5 kg vào cuối nghiên cứu. 

Caffeine có thể nâng cao hiệu suất tập luyện

Trong tập luyện, caffeine có thể làm tăng độ hiệu quả của việc sử dụng chất béo làm nhiên liệu. Điều này có nghĩa là caffeine có thể giúp lượng glucose được lưu trữ trong cơ tồn tại lâu hơn, có khả năng trì hoãn thời gian cơ bắp bị mệt mỏi và kiệt sức.

Caffeine cũng có thể cải thiện các cơn co thắt cơ và tăng khả năng chịu đựng mệt mỏi của cơ bắp. Điều này đã được chứng minh ở một số nghiên cứu như sau: 

• Liều 5 mg caffeine mỗi kg trọng lượng cơ thể đã cải thiện hiệu suất và sức bền lên đến 5% khi tiêu thụ 1 giờ trước khi tập thể dục. Liều thấp nhất là 3 mg mỗi kg trọng lượng cơ thể cũng là đủ để có những lợi ích nhất định.

• Caffeine có lợi ích tương tự trong các môn thể thao đồng đội, tập luyện cường độ cao và các bài tập sức đề kháng.

• Caffeine cũng có thể làm giảm sự cảm nhận mệt mỏi trong khi tập thể dục lên đến 5,6%, có thể làm cho việc tập luyện dễ dàng hơn.

Caffeine có thể ngăn ngừa và điều trị bệnh tim và bệnh tiểu đường

Trái với lầm tưởng phổ biến hiện nay, sử dụng caffeine không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Trái lại, nghiên cứu cho thấy uống từ 1–4 tách cà phê mỗi ngày (cung cấp khoảng 100–400 mg caffeine) làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim 16–18% ở nam giới và phụ nữ. Các nghiên cứu khác cho thấy uống 2-4 tách cà phê hoặc trà xanh mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 14–20% nguy cơ đột quỵ.

Một điều cần lưu ý là caffeine có thể làm tăng huyết áp ở một số người. Tuy nhiên, ảnh hưởng này nói chung là không đáng kể (3–4 mmHg) và có xu hướng biến mất ở phần đông mọi người khi họ tiêu thụ cà phê thường xuyên.

Caffeine cũng có tác dụng ngăn ngừa bệnh tiểu đường. Một đánh giá ghi nhận rằng những người uống nhiều cà phê nhất trong tổng số người tham gia có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn tới 29%. Cụ thể, nguy cơ mắc bệnh giảm 12-14% cho mỗi 200 mg caffeine tiêu thụ.

Điều thú vị là tiêu thụ cà phê đã khử caffeine cũng có thể giảm tới 21% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Điều này chỉ ra rằng các hợp chất có lợi khác trong cà phê cũng có thể ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2.

Những lợi ích sức khỏe khác của caffeine

Tiêu thụ caffeine, đặc biệt là cà phê có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe khác như:

• Bảo vệ gan: Cà phê có thể làm giảm nguy cơ tổn thương gan (xơ gan) tới 84%. Cụ thể, cà phê có thể làm chậm sự tiến triển của bệnh, cải thiện đáp ứng điều trị và giảm nguy cơ tử vong sớm.

• Tăng tuổi thọ: Uống cà phê có thể làm giảm nguy cơ tử vong sớm tới 30%, đặc biệt là đối với phụ nữ và những người mắc bệnh tiểu đường.

• Giảm nguy cơ ung thư: Uống 2-4 tách cà phê mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ ung thư gan lên đến 64% và nguy cơ ung thư đại trực tràng lên đến 38%.

• Bảo vệ da: Uống 4 tách cà phê có chứa caffeine trở lên mỗi ngày có thể làm giảm 20% nguy cơ ung thư da.

• Giảm nguy cơ mắc bệnh đa xơ cứng: Những người uống cà phê có thể giảm tới 30% nguy cơ mắc bệnh đa xơ cứng (MS). Tuy nhiên, vẫn còn nhiều tranh cãi về việc này.

• Phòng chống bệnh gout: Thường xuyên uống 4 tách cà phê mỗi ngày có thể làm giảm 40% nguy cơ phát triển bệnh gout ở nam giới và 57% ở nữ giới.

• Tăng cường sức khỏe đường ruột: Tiêu thụ 3 tách cà phê mỗi ngày trong vòng 3 tuần có thể làm tăng số lượng và hoạt động của các vi khuẩn có lợi cho đường ruột.

CAFFEINE CÓ TÁC HẠI GÌ KHÔNG? 

Caffeine khá an toàn để sử dụng, kể cả khi bạn có thói quen tiêu thụ caffeine thường xuyên. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý liều lượng phù hợp để tránh gây ra tác dụng phụ. 

Liều lượng caffeine khuyến nghị

Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) và Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu  u (EFSA), tiêu thụ 400 mg caffeine hàng ngày là an toàn. Con số này tương đương với 2-4 tách cà phê mỗi ngày. Trường hợp gây tử vong được báo cáo là do quá liều, cụ thể là liều duy nhất 500 mg caffeine.

Do đó, bạn nên giới hạn lượng caffein tiêu thụ cùng một thời điểm ở mức 200 mg mỗi lần dùng. Mặt khác, theo Đại học Sản phụ khoa Hoa Kỳ, phụ nữ mang thai nên giới hạn lượng tiêu thụ hàng ngày ở mức 200 mg.

Lượng caffeine có trong một số thực phẩm

Caffeine được tìm thấy tự nhiên trong hạt, quả hạch hoặc lá của một số loại cây nhất định. Các nguồn tự nhiên này sau đó được thu hoạch và chế biến để sản xuất thực phẩm và đồ uống có chứa caffeine.

Dưới đây là lượng caffeine tiêu chuẩn ​​cho mỗi khẩu phần 240 ml của một số loại đồ uống phổ biến:

• Espresso: 240–720 mg
• Cà phê: 102–200 mg
• Trà Yerba Mate: 65–130 mg
• Nước tăng lực : 50–160 mg
• Trà nhúng: 40–120 mg
• Nước ngọt: 20–40 mg
• Cà phê đã khử caffeine: 3–12 mg
• Sữa sô cô la: 2–7 mg

Một số thực phẩm khác cũng chứa caffeine. Ví dụ, 28 gram sô cô la sữa chứa 1–15 mg caffeine, trong khi đó lượng sô cô la đen tương đương có 5–35 mg caffeine.

Tác dụng phụ khi sử dụng quá liều caffeine

Một số tác dụng phụ khi sử dụng quá liều caffein phổ biến như lo lắng, bồn chồn, run, nhịp tim không đều và caffeine gây mất ngủ. Tiêu thụ quá nhiều caffeine cũng có thể gây đau đầu, đau nửa đầu và tăng huyết áp ở một số trường hợp.

Ngoài ra, caffeine có thể dễ dàng đi qua nhau thai, có thể làm tăng nguy cơ sẩy thai hoặc sinh con nhẹ cân. Phụ nữ mang thai nên hạn chế sử dụng đồ uống hoặc thực phẩm có caffeine. Ngoài ra, caffeine cũng có thể tương tác với một số loại thuốc. Những người dùng thuốc giãn cơ Zanaflex hoặc thuốc chống trầm cảm Luvox nên tránh tiêu thụ caffeine.

Sau đây là 8 tác dụng phụ khi bạn dùng quá liều caffeine:

Mất ngủ

Caffeine có tác dụng tăng tỉnh táo và tập trung, gây hưng phấn. Vì thế nên nhiều người đã tìm đến các thức uống có caffeine để giữ tỉnh táo và tăng mức năng lượng khi hoạt động và làm việc. Tuy nhiên, nếu bạn không ngủ đủ vào tối hôm trước và lạm dụng caffeine để giữ tỉnh táo, bạn có thể bị khó ngủ, thậm chí là mất ngủ vào tối tiếp đó. Và điều này trở thành một vòng lặp.

Thời gian bán hủy của caffeine là từ 4-6 tiếng, thậm chí mất đến 10 tiếng để hoàn toàn loại bỏ caffeine trong máu. Vì vậy, để tránh làm gián đoạn giấc ngủ, không nên sử dụng caffeine vào buổi chiều và buổi tối.

Lo lắng

Caffeine kích thích hệ thần kinh trung ương, điều này có thể dẫn đến cảm giác lo lắng, bồn chồn và cáu kỉnh. Cắt giảm lượng caffeine có thể giúp kiểm soát những tác dụng phụ đó. Nhưng nếu bạn mắc chứng rối loạn lo âu, bạn có thể không nên sử dụng caffeine.

Tim đập nhanh 

Nhiều người gặp phải tình trạng tim đập nhanh kèm theo lo lắng. Tim đập nhanh là khi bạn cảm thấy tim đập loạn xạ, loạn nhịp hoặc lệch nhịp. Sử dụng caffeine có thể làm cho tình trạng này tệ hơn. Mặc dù đây là phản ứng thường không gây nguy hiểm nhưng nếu bạn thường xuyên bị tim đập nhanh khi sử dụng caffeine, bạn nên cắt giảm lượng caffeine tiêu thụ hàng ngày. 

Mất nước

Caffeine có tác dụng lợi tiểu - hay có nghĩa là chất này khiến bạn đi vệ sinh nhiều hơn. Ngoài việc uống đồ uống có chứa caffeine, để tránh bị mất nước, hãy đảm bảo uống đủ nước trong ngày.

Tăng huyết áp 

Một số nghiên cứu cho thấy rằng caffeine có thể làm tăng nhẹ nhịp tim và huyết áp. Ở những người đã có huyết áp cao hoặc các vấn đề về tim khác, sự gia tăng đó có thể gây nguy hiểm với sức khỏe.

Ợ chua và khó chịu ở dạ dày

Caffeine có thể làm tăng việc sản xuất axit trong dạ dày, gây ợ chua khó chịu. Axit trong cà phê có thể là vấn đề, nhưng cà phê không phải là “thủ phạm” duy nhất. Caffeine trong soda và các đồ uống khác cũng có thể gây trào ngược axit. Nói chung, tiêu thụ quá nhiều caffeine có thể gây ra các vấn đề về dạ dày.

Gây độc tính

Tiêu thụ hàm lượng caffeine rất cao cùng một lúc có thể gây nguy hiểm, thậm chí có khả năng gây tử vong. Vì thế bạn cần tuân thủ về liều lượng caffeine quy định và không sử dụng quá liều. 

Hội chứng cai nghiện caffeine

Nếu bạn đã quen với việc uống nhiều caffeine, cơ thể của bạn có thể bị “nghiện” và gây ra một số phản ứng khi bạn không duy trì tiêu thụ caffeine. Một số phản ứng có thể xảy ra như đau đầu, mệt mỏi,...

Người dùng caffeine thường xuyên cũng có thể cảm thấy mệt mỏi khi caffeine hết tác dụng. Caffeine giúp bạn cảm thấy tỉnh táo trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, khi nó hết tác dụng, bạn có thể gặp phải tình trạng mệt mỏi gây thiếu tập trung hơn cả trước khi uống đồ uống có caffeine. 

KẾT LUẬN

Trên đây là những chia sẻ của Gymstore về caffeine, bao gồm trả lời câu hỏi caffeine là gì, caffeine có trong đâu, một số tác dụng của caffeine với sức khỏe cũng như liều lượng hợp lý của loại chất kích thích này. Hy vọng bạn đã có cho mình những thông tin hữu ích!