Chế Độ Ăn Địa Trung Hải Là Gì? Thực Đơn Ăn Kiêng Cấp Tốc Trong 1 Tuần

Chế độ ăn Địa Trung Hải dựa trên các loại thực phẩm truyền thống mà mọi người thường ăn ở các nước như Ý và Hy Lạp vào năm 1960. 

Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng những người này đặc biệt khỏe mạnh và có ít nguy cơ mắc nhiều bệnh lý khác nhau. Nhiều nghiên cứu hiện nay đã chỉ ra rằng chế độ ăn Địa Trung Hải có thể giúp giảm cân và ngăn ngừa các cơn đau tim, đột quỵ, tiểu đường loại 2 và tử vong sớm.

Tham khảo thêm các chế độ dinh dưỡng khác tại đây.

Nguyên Tắc Cơ Bản Của Chế Độ Ăn Địa Trung Hải

• Ăn: Rau, trái cây , quả hạch, hạt, các loại đậu, khoai tây, ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì, thảo mộc, gia vị, cá, hải sản và dầu ô liu nguyên chất.

• Ăn điều độ: Thịt gia cầm, trứng , pho mát và sữa chua.

• Chỉ ăn hiếm khi: Thịt đỏ.

• Không nên ăn: Đồ uống có đường, đường tinh luyện, thịt chế biến, ngũ cốc tinh chế, dầu tinh luyện và các loại thực phẩm chế biến cao khác.

Thực Phẩm Cần Tránh Trong Chế Độ Ăn Địa Trung Hải

Bạn nên tránh những thực phẩm và thành phần không lành mạnh sau:

• Đường bổ sung: Soda, kẹo, kem, đường ăn và nhiều loại khác.

• Ngũ cốc tinh chế: Bánh mì trắng, mì ống làm từ lúa mì tinh chế, v.v.

• Chất béo chuyển hóa: Được tìm thấy trong bơ thực vật và các loại thực phẩm chế biến sẵn khác nhau.

• Dầu tinh luyện: dầu đậu nành, dầu hạt cải , dầu hạt bông và những loại khác.

• Thịt qua chế biến: Xúc xích đã qua chế biến, xúc xích, v.v.

• Thực phẩm chế biến nhiều: Bất cứ thứ gì được dán nhãn “ít chất béo” hoặc “ăn kiêng” hoặc trông giống như được sản xuất trong nhà máy.

Bạn phải đọc kỹ bảng thành phần thực phẩm nếu muốn tránh những thành phần không tốt cho sức khỏe này.

Thực Phẩm Nên Ăn Trong Chế Độ Địa Trung Hải

Chính xác thực phẩm nào thuộc về chế độ ăn Địa Trung Hải còn gây tranh cãi, một phần vì có sự khác biệt giữa các quốc gia khác nhau. Nguyên tắc chung của chế độ ăn này dựa trên nhiều thực phẩm thực vật lành mạnh và tương đối ít thực phẩm động vật. Tuy nhiên, ăn cá và hải sản được khuyến khích ít nhất hai lần một tuần.

Lối sống Địa Trung Hải cũng bao gồm hoạt động thể chất thường xuyên và hạn chế stress. Bạn nên tham khảo cho chế độ ăn uống của mình dựa trên các loại thực phẩm Địa Trung Hải lành mạnh, chưa qua chế biến sau:

• Rau: Cà chua, bông cải xanh, cải xoăn , rau bina, hành tây, súp lơ trắng, cà rốt, cải Brussels, dưa chuột, v.v.

• Trái cây: Táo, chuối, cam, lê, dâu tây, nho, chà là , sung, dưa, đào, v.v.

• Các loại hạt: Hạnh nhân, quả óc chó , hạt mắc ca, quả phỉ, hạt điều, hạt hướng dương, hạt bí ngô, v.v.

• Các loại đậu: Đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu, đậu phộng, đậu xanh, v.v.

• Các loại củ: Khoai tây, khoai lang, củ cải, khoai mỡ, v.v.

• Ngũ cốc nguyên hạt: Yến mạch nguyên hạt , gạo lứt, lúa mạch đen, lúa mạch, ngô, kiều mạch, lúa mì nguyên hạt, bánh mì nguyên hạt và mì ống.

• Cá và hải sản: Cá hồi , cá mòi, cá hồi, cá ngừ, cá thu, tôm, sò, nghêu, cua, vẹm, v.v.

• Gia cầm: Gà, vịt, gà tây, v.v.

• Trứng: Trứng gà, cút, vịt.

• Sữa: Phô mai, sữa chua, sữa chua Hy Lạp, v.v.

• Các loại thảo mộc và gia vị: Tỏi , húng quế, bạc hà, hương thảo, xô thơm, nhục đậu khấu, quế, hạt tiêu, v.v.

• Chất béo lành mạnh: Dầu ô liu nguyên chất, ô liu, bơ và dầu bơ .

Đặc biệt nên sử dụng thực phẩm nguyên hạt. Đây là chìa khóa để có sức khỏe toàn diện.

Uống gì

Nước nên là thức uống giải khát chính của bạn trong chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải. Chế độ ăn kiêng này cũng cho phép uống một lượng vừa phải rượu vang đỏ - khoảng 1 ly mỗi ngày. Tuy nhiên, điều này là hoàn toàn không bắt buộc và nên tránh rượu vang đối với những người nghiện rượu. 

Cà phê và trà cũng hoàn toàn có thể được chấp nhận, nhưng bạn nên tránh đồ uống có đường và nước ép trái cây, những thứ có rất nhiều đường.

Thực Đơn Mẫu Địa Trung Hải Trong 1 Tuần

Dưới đây là thực đơn mẫu cho một tuần theo chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải. Hãy thoải mái điều chỉnh khẩu phần và lựa chọn thực phẩm dựa trên nhu cầu và sở thích của riêng bạn.

Thứ hai

Bữa sáng: Sữa chua Hy Lạp với dâu tây và yến mạch.

Bữa trưa: Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt với rau.

Bữa tối: Salad cá ngừ trộn dầu ô liu. Một phần trái cây để tráng miệng.

Thứ ba

Bữa sáng: Bột yến mạch với nho khô.

Bữa trưa: Salad cá ngừ còn sót lại từ đêm hôm trước.

Bữa tối: Salad với cà chua, ô liu và pho mát feta.

Thứ tư

Bữa sáng: Trứng tráng với rau, cà chua và hành tây. Một miếng trái cây.

Bữa trưa: Bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt, với pho mát và rau tươi.

Bữa tối: lasagne Địa Trung Hải.

Thứ năm

Bữa sáng: Sữa chua với trái cây và hạt cắt lát.

Bữa trưa: Món lasagne còn sót lại từ đêm hôm trước.

Bữa tối: Cá hồi luộc, ăn với gạo lứt và rau.

Thứ sáu

Bữa sáng: Trứng và rau, chiên trong dầu ô liu.

Bữa trưa: Sữa chua Hy Lạp với dâu tây, yến mạch và các loại hạt.

Bữa tối: Thịt cừu nướng, với salad và khoai tây nướng.

Thứ bảy

Bữa sáng: Bột yến mạch với nho khô, các loại hạt và một quả táo.

Bữa trưa: Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt với rau.

Bữa tối: Pizza Địa Trung Hải làm từ lúa mì nguyên cám, phủ pho mát, rau và ô liu.

Chủ nhật

Bữa sáng: Trứng tráng với rau và ô liu.

Bữa trưa: Pizza còn sót lại từ đêm hôm trước.

Bữa tối: Gà nướng với rau và khoai tây. Trái cây tráng miệng.

Chế độ ăn Địa Trung Hải không yêu cầu đếm calo hoặc theo dõi các chất dinh dưỡng đa lượng (protein , chất béo và carbs).

Đồ Ăn Nhẹ Địa Trung Hải Tốt Cho Sức Khỏe

Bạn không cần ăn nhiều hơn 3 bữa mỗi ngày. Nhưng nếu bạn cảm thấy đói giữa các bữa ăn, có rất nhiều lựa chọn cho bữa ăn nhẹ lành mạnh:

• Một số ít các loại hạt.

• Một miếng trái cây.

• Cà rốt hoặc cà rốt non.

• Một số quả mọng hoặc nho.

• Đồ ăn thừa từ đêm hôm trước.

• Sữa chua Hy Lạp.

• Táo cắt lát với bơ hạnh nhân.

Nếu Muốn Đi Ăn Ngoài Thì Sao?

Nếu bạn muốn lựa chọn việc đi ăn ngoài là một hình thức để thay đổi bữa ăn, bạn hoàn toàn có thể sử dụng mẹo dưới đây:

• Chọn cá hoặc hải sản làm món ăn chính của bạn.

• Yêu cầu họ chiên thức ăn của bạn trong dầu ô liu đặc biệt nguyên chất.

• Chỉ ăn bánh mì nguyên hạt, với dầu ô liu thay vì bơ.

Danh Sách Mua Sắm Đơn Giản Cho Chế Độ Ăn Địa Trung Hải

Hãy cố gắng chọn thực phẩm ít qua xử lý nhất, tốt nhất là sản phẩm hữu cơ.

• Rau: Cà rốt, hành tây, bông cải xanh, rau bina, cải xoăn, tỏi, v.v.

• Trái cây: Táo, chuối, cam, nho, v.v.

• Các loại quả mọng: Dâu tây, việt quất, v.v.

• Rau đông lạnh: Chọn hỗn hợp với các loại rau tốt cho sức khỏe .

• Ngũ cốc: Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, mì ống làm từ ngũ cốc nguyên hạt, v.v.

• Các loại đậu: Đậu lăng, đậu ván, đậu ván, v.v.

• Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt điều, v.v.

• Hạt giống: Hạt hướng dương, hạt bí ngô, v.v.

• Gia vị: Muối, tiêu, nghệ , quế, v.v.

• Cá: Cá hồi, cá mòi, cá thu, cá hồi.

• Tôm và động vật có vỏ.

• Khoai tây và khoai lang.

• Phô mai.

• Sữa chua Hy Lạp.

• Thịt gà.

• Trứng luộc hoặc trứng giàu omega-3.

• Quả ô liu.

• Dầu ô liu nguyên chất.

Cách tốt nhất là bạn nên dọn sạch mọi cám dỗ không lành mạnh khỏi nhà, bao gồm nước ngọt, kem, kẹo, bánh ngọt, bánh mì trắng, bánh quy giòn và thực phẩm chế biến sẵn. Chỉ nên trữ thực phẩm lành mạnh vì như vậy sẽ hạn chế bạn khỏi việc phá vỡ chế độ ăn kiêng.

KẾT LUẬN

Chế độ ăn Địa Trung Hải thường giàu thực phẩm thực vật lành mạnh và tương đối ít thực phẩm động vật, tập trung vào cá và hải sản. Chế độ này đã được nghiên cứu chỉ ra là tốt cho vóc dáng cũng như sức khỏe. Mong rằng đọc xong bài viết này, bạn đã có kiến thức cơ bản về chế độ ăn này và có cho mình lựa chọn phù hợp!