Chế độ ăn giảm cân khoa học cần đáp ứng những tiêu chuẩn gì?

Không quá khó để tìm kiếm một chế độ giảm cân được đánh giá tốt nhất trên các diễn đàn. Nhưng không phải đánh giá cao là chế độ phù hợp dành cho bạn. Vậy làm sao để xác định được tiêu chuẩn cho một chế độ ăn giảm cân khoa học? Cách lựa chọn chế độ ăn kiêng phù hợp là gì? 

Một chế độ ăn giảm cân phù hợp và tốt nhất cho bạn 

Giảm cân là vấn đề vô cùng nan giải, khó khăn đối với nhiều người. Dùng không đúng cách sẽ phản tác dụng. Và nguy cơ tăng cân nhiều hơn nữa. 

Chế độ ăn cho người giảm cân luôn nhiều vô số kể. Chúng ta dễ bắt gặp một bài chia sẻ bí quyết giảm cân bằng thực đơn khoa học nào đó trên mạng. Nhưng độ kiểm chứng thì chưa cao. Con số những người muốn giảm cân nhưng không hiểu về bất cứ quy tắc dinh dưỡng nào trong chế độ ăn uống khoa học là cực kỳ cao. 

Không phải chế độ ăn giảm cân nào giảm nhiều ký đều là tốt nhất. Chắc chắn phải là một chế độ ăn uống khoa học, kiểm soát tốt cân nặng, giảm ký nhưng vẫn đảm bảo sức khỏe. Đặc biệt, không khiến cơ thể tăng cân lại sau đó. 

Thực tế, chúng ta không có chế độ ăn giảm cân tốt nhất cho tất cả. Mà là chế độ ăn uống giảm cân phù hợp nhất cho từng người. 

Vì nguyên do hình thành mỡ thừa, tăng cân nhanh đều không xuất phát cùng một lý do. Sẽ có từng nhóm đối tượng khác nhau gặp phải vấn đề cân nặng khác nhau. 

Do sinh hoạt, ăn uống, tinh thần hay cơ địa, di truyền. Tất cả những thứ đó đều có thể ảnh hưởng đến cân nặng của chúng ta. Vì vậy, trước tiên nên xác định rõ tình trạng của bản thân để có thể biết được vì sao cơ thể lại dư cân, tỷ lệ mỡ cao. Từ đó mới có thể xác định đúng chế độ giảm cân nào là phù hợp với mình. 

Cách lựa chọn chế độ ăn giảm cân thích hợp nhất cho tình trạng của mỗi người

Dưới đây là một số điểm cần lưu ý để có thể lựa chọn tốt chế độ ăn uống giảm cân cho mỗi người:

• Trao đổi với chuyên gia dinh dưỡng/ bác sĩ về tình trạng cơ thể và sức khỏe: Mỗi người đều có thể trạng khác nhau, các dấu hiệu và bệnh cũng khác nhau. Nên cần thông qua bác sĩ để xác định rõ cơ thể phù hợp với chế độ ăn khoa học nào. Cần đảm bảo dinh dưỡng cụ thể cho mỗi thực đơn. Để có thể giảm cân hiệu quả và an toàn nhất có thể.

• Lựa chọn chế độ ăn giảm cân phù hợp với sinh hoạt, mục tiêu của bản thân: Các chế độ ăn giảm cân đều có định hướng khác nhau. Giảm ít, giảm nhiều và giảm như thế nào đều không đồng nhất. Cần biết rõ mục tiêu giảm cân của mình là gì để tìm ra phương pháp ăn uống chuẩn nhất. Đảm bảo thực hiện bền vững, kiên trì.

• Thành phần dinh dưỡng: một chế độ ăn giảm cân nên đảm bảo dưỡng chất, đủ năng lượng, nhưng không tích lũy mỡ thừa. Hạn chế áp dụng các chế độ ăn giảm cân phụ thuộc vào chất làm đầy hoặc chất bổ sung. 

• Một chế độ ăn khoa học đảm bảo thể lực duy trì hoạt động hàng ngày và rèn luyện thể thao là điều quan trọng. Bên cạnh thực đơn giảm cân thì thể dục, thể thao thường xuyên chiếm 50% việc giảm cân thành công của chúng ta. 
   

Các bước để xây dựng một chế độ ăn giảm cân khoa học

Để có thể hoàn thành mục tiêu giảm cân an toàn, thì chúng ta cần có bản kế hoạch cụ thể. Xây dựng đầy đủ thực đơn mỗi ngày đảm bảo các yêu cầu chính yếu trong phương pháp ăn kiêng đó. Để duy trì năng lượng tối thiểu và giảm mỡ tối đa. 
 

Tránh lạm dụng việc đếm calo trong mỗi bữa ăn hàng ngày

Việc đếm calo, theo dõi calo trong thực phẩm thường được cho rằng quan trọng để giảm cân thành công. Chúng ta cần đặt ra mục tiêu calo hàng ngày. Và chế độ ăn cho người giảm cân luôn phải kiêng và giữ mức tiêu thụ calo trong phạm vi nhất định. Tuy nhiên, đó là lý do lớn khiến nhiều người thất bại trước cả khi họ thực sự bắt đầu. 

Sai lầm khi đếm calo mỗi ngày là khó tiếp thụ được lượng dinh dưỡng cần thiết.
Mỗi loại thực phẩm đều chứa hàm lượng calo khác nhau. Do đó ngoại trừ việc mỗi ngày ăn lặp lại các món tương tự. Nếu không bạn sẽ mất rất nhiều thời gian để tính toán calo cụ thể cho từng bữa ăn. Điều này khiến nhiều người stress, do phân bổ thời gian không đủ. Thay vì có thể thoải mái trò chuyện, làm việc thư giãn thì lại nổ óc để cân đo lượng thức ăn. 

Thay vì đặt mục tiêu calo mỗi ngày. Thì chúng ta nên triển khai một kế hoạch ăn giảm cân bao gồm chế độ dinh dưỡng cần thiết. Để duy trì lối sống khỏe, sống lành mạnh. 
Các mục tiêu dinh dưỡng bao gồm protein, carbs, chất béo, vitamin và khoáng chất. Đánh giá theo cơ thể, tuổi tác, cân nặng và mức độ hoạt động để cho phép bản thân thực hiện một tỷ lệ dưỡng chất hợp lý nhất. 
 

Cần tính toàn macro của bản thân

Các chất dinh dưỡng đa lượng là nền tảng cho cơ thể hoạt động tốt mỗi ngày. Chúng bao gồm:

• Carb: là chuỗi đường đơn hay đa, phức tạp, cung cấp năng lượng cho cơ bắp thực hiện. Cũng là chất dinh dưỡng đi kèm hàm lượng calo lớn

• Chất béo: là nguồn cung cấp năng lượng được lưu trữ trong các mô mỡ thay thế cho lượng carb khi không có sẵn. Là nhân tố quan trọng cho chức năng nội tiết tố và não.

• Protein: một nguồn năng lượng bền vững, tổng hợp xây dựng và sửa chữa, thúc đẩy sự phát triển của các mô. Là yếu tố cấu thành cơ bắp cho cơ thể. 

Cân bằng dinh dưỡng đa lượng hợp lý sẽ giúp xây dựng cơ thể như mong muốn. Đồng thời tránh tình trạng kiệt sức do thâm hụt calo quá mức. 

Nguyên tắc dinh dưỡng đa lượng sẽ tùy thuộc vào chế độ ăn giảm cân mà bạn lựa chọn. Thông thường chúng ta có:

35% chất béo : 40% protein : 25% carbs

Tìm và truy nguồn thực phẩm phù hợp

Bạn nên có một danh sách tất cả những thực phẩm mà bạn có thể ăn và nhất định phải ăn trong chế độ ăn giảm cân mà mình lựa chọn. Tốt nhất nên để bản thân thực sự thích thú với chúng. Nếu không bạn sẽ không thể kéo dài quá lâu chế độ ăn giảm cân này. 

Liên tục đổi mới menu sẽ kích thích thêm sự thú vị  trong quá trình kiêng khem này. Bổ sung đa dạng dinh dưỡng trong các thực phẩm. 

Quan trọng nên lựa chọn thực phẩm rõ nguồn gốc, sạch và mới. 

Có sẵn cho mình các công thức chế biến món ăn

Ngoài danh sách thực phẩm, thì các công thức nấu ăn cũng là yếu tố quan trọng để cho bạn một bữa ăn giảm cân chất lượng.

Nên chọn các cách chế biến không quá cầu kỳ gia vị. Đảm bảo vẫn lưu được hàm lượng dinh dưỡng cao sau khi chế biến. 
 

Lên lịch ăn uống một cách khoa học, phù hợp với bản thân

Khi nào ăn cũng quan trọng như việc bạn ăn những gì. Cơ thể chúng ta cũng tuân thủ những chu kỳ hoạt động chuyển hóa. Cần ăn đúng giờ, đúng món để quá trình chuyển hóa của dạ dày được tốt nhất. 

Ngoài ra, dựa vào lịch trình sinh hoạt của bản thân để xây dựng được lịch biểu ăn uống khoa học nhất. Đối với những người giảm cân thì ăn bữa một ngày như thông thường sẽ không hiệu quả. 

Dựa vào các chế độ ăn giảm cân khác nhau, chúng ta sẽ có được lịch ăn uống khác nhau. 

Theo dõi quá trình áp dụng chế độ ăn giảm cân, phân tích và cân đối hợp lý

Ăn xong không phải là hết, ăn theo thực đơn có sẵn cũng không phải đã hoàn thành được chế độ giảm cân. 

Bạn cần theo dõi xem cân nặng, tình trạng sức khỏe và tinh thần của mình sau mỗi bữa ăn, sau một thời gian ngắn áp dụng chế độ ăn uống giảm cân đó. 

Nếu bất hợp lý thì đưa ra phương án thay thế ngay. Để tránh tình trạng cơ thể suy kiệt hoặc tinh thần căng thẳng vì giảm cân mãi không được. 
 

Top các chế độ ăn giảm cân hiệu quả và áp dụng nhiều nhất hiện nay

Chế độ ăn giảm cân thì nhiều vô kể. Chúng đều mang hai mặt tích cực và tiêu cực khi tiến hành thực hiện. Do đó, nên tìm hiểu kỹ mọi thông tin liên quan để đảm bảo việc giảm cân là an toàn và hiệu quả nhất. 

Chế độ Địa Trung Hải

Một chế độ ăn luôn ở hàng top chế độ ăn giảm cân tốt nhất mỗi năm. Yêu cầu chúng ta ăn nhiều trái cây tươi, rau, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, cá. Sử dụng dầu oliu, và một lượng nhỏ thịt nạc, sữa,...

Chế độ ăn này sẽ đảm bảo sức khỏe cho chúng ta, ổn định huyết áp, giảm cholesterol, giúp điều trị bệnh Alzheimer,...
 

Nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn hay IF chính là một chiến lược ăn kiêng bao gồm các khoảng thời gian ăn và nhịn ăn kéo dài trong ngày và trong tuần. 

Chúng ta có các phương pháp phổ biến nhất về nhịn ăn gián đoạn:

• Phương pháp 16/8: là nhịn ăn trong 16 giờ và ăn bình thường trong  8 tiếng.

• Ăn - dừng - ăn: trong 24 tiếng bạn chỉ được ăn 1 lần và đợi đến bữa của ngày hôm sau. 

• Phương pháp 5/2: Bạn chỉ ăn lượng calo từ 500-600 2 ngày trong 1 tuần

Dù phương pháp nhịn ăn gián đoạn này giúp khá nhiều người thành công. Nhưng điều lưu ý là không nên ăn quá nhiều trong thời gian cho phép. 

Tuy nhiên, nếu chỉ số đường huyết của bạn không ổn định thì nên tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi áp dụng chế độ nhịn ăn gián đoạn này. 

Chế độ ăn Low - carb

Keto hay Atkins chính là hai chế độ low-carb điển hình nhất. Nó hạn chế lượng carb nạp vào cơ thể. Cung cấp chủ yếu chất béo lành mạnh và lượng protein dồi dao. 

Cách ăn uống này sẽ giúp cơ thể lấy nguồn năng lượng có sẵn để đốt cháy. Từ đó giúp việc giảm cân hiệu quả hơn. 

Tuy nhiên, do cắt carb, cắt giảm tinh bột đột ngột sẽ thường có những triệu chứng sau:
 

• Đau đầu

• Mệt mỏi

• Táo bón

• Buồn nôn

Vì vậy, nên hỏi ý kiến bác sĩ về tình trạng cơ thể để xem xét có nên thực hiện cắt carb không nhé.
 

Chế độ ăn cho người giảm cân DASH

Đây là một chế độ ăn giảm cân dành cho người tăng huyết áp. Các loại thực phẩm trong chế độ này đa phần là trái cây và rau củ. Còn có thêm sữa tách béo, ít béo và các loại ngũ cốc nguyên hạt, thịt nạc, cá và gia cầm.

Chế độ DASH cắt các loại thực phẩm chứa nhiều đường, đồ ăn chế biến sẵn,..
 

Chế độ thuần chay

Chế độ thuần chay là sự lựa chọn của rất nhiều người hiện nay. Đó là chế độ ăn uống loại bỏ hoàn toàn các thực phẩm có nguồn gốc từ độc vật. Được đánh giá là chế độ khắt khe nhất trong số các chế độ ăn chay mà chúng ta được biết. 

Do trong chế độ thuần chay nguồn cung cấp chính đến từ thực vật. Nên hàm lượng chất xơ trong cơ thể sẽ cao. Tạo cảm giác no lâu hơn. Nên sẽ hạn chế tốt lượng calo nạp vào cơ thể quá nhiều. 

Tuy nhiên do cắt hẳn nguồn thức ăn từ động vật nên cơ thể sẽ thiếu hụt nhiều loại dinh dưỡng. Vì vậy, nên bổ sung bằng các thực phẩm bổ sung khác để cơ thể hoạt động tốt nhất. 

Chế độ ăn giảm cân Dukan

Dukan là một chế độ ăn giàu protein, ít carb. Nó được phân thành 4 giai đoạn trong đó 2 giai đoạn giảm cân, 2 giai đoạn duy trì. 

Dựa vào mục tiêu cân nặng ban đầu bạn sẽ thực hiện giảm đi số ký tương ứng. Sau đó là thực hiện chế độ ăn khoa học để duy trì cân nặng ở con số lý tưởng nhất. 
 

Trên đấy là những thông tin liên quan xây dựng chế độ ăn giảm cân khoa học cho chúng ta. Hiểu rõ cơ thể và lựa chọn chính xác phương án tối ưu nhất cho bản thân mình nhé!