Chống đẩy đúng cách cho nữ: Hướng dẫn chi tiết

Chống đẩy là một bài tập rèn luyện sức khỏe - vóc dáng không hề dễ dàng với nhiều bạn nữ bởi nó yêu cầu nhiều sức mạnh từ cánh tay và phần hông. Việc thực hiện chống đẩy đúng cách cho nữ là yếu tố quan trọng mang đến hiệu quả cao.

LỢI ÍCH CỦA BÀI TẬP CHỐNG ĐẨY ĐỐI VỚI NỮ

Chống đẩy là bài tập cơ bản mang lại nhiều lợi ích cho nữ giới. Theo các chuyên gia thể hình, chống đẩy có các tác dụng dễ thấy dưới đây:

- Làm săn chắc cơ ngực, giúp vòng 1 đẹp và khỏe khoắn hơn

- Chống đẩy giúp làm săn chắc vai và tay. Khi thực hiện chống đẩy kiên trì, mỡ thừa ở phần vai và tay sẽ nhanh chóng được đánh tan. Trong khi đó, bạn không cần lo lắng về việc lên cơ như khi thực hiện các bài tập nặng kiểu nâng tạ.

- Chống đẩy giúp nâng cao sức bền, độ dẻo dai cho nữ. Bài tập này không chỉ giúp làm đẹp dáng mà còn tăng khả năng làm việc, giúp sức khỏe dẻo dai hơn. 

- Nếu áp dụng cách chống đẩy cho nữ phù hợp còn có thể chữa đau cổ và đau lưng. Đặc biệt với những người làm việc văn phòng phải ngồi nhiều hay ngồi sai tư thế dẫn đến đau lưng, đau vai gáy, vẹo cột sống; thì chống đẩy là bài tập hữu ích giúp xoa dịu cơn đau và điều chỉnh lại cột sống.

LÀM SAO ĐỂ TẠO THÓI QUEN CHỐNG ĐẨY MỖI NGÀY

Việc xây dựng và duy trì một thói quen tốt nói chung hay thói quen chống đẩy mỗi ngày nói riêng đều đòi hỏi sự kiên trì. Để tạo lập thói quen này, bạn có thể lồng ghép bài tập chống đẩy vào chương trình luyện tập hàng ngày của bản thân.

Bạn có thể lựa chọn tập 3 set Eccentric Push-Up (với 5-10 lần/set) với 30-60 giây nghỉ giữa các lần hoặc tập superset – đây là phương thức tập nâng cao với ít nhất 2 set tập liên tiếp nhau không nghỉ.

Ngoài ra, bạn có thể biến chống đẩy thành một phần của bài tập toàn thân hoặc phần trên cơ thể, như vậy bạn có thể thực hiện chống đẩy như một thói quen hằng ngày.

HƯỚNG DẪN CHỐNG ĐẨY ĐÚNG CÁCH CHO NỮ

Cách chống đẩy đúng cách cho nữ để đạt hiệu quả cần theo các bước sau:

- Bắt đầu động tác với tư thế plank cao – 2 chận đặt rộng hơn vai một chút

- Siết mạnh hai vai nhưng vẫn cần tập trung vào cơ bụng

- Khi hạ người xuống, bạn cần khép khuỷu tay gần bụng và vuông góc với sàn

- Nhấn bàn tay đẩy lực mạnh xuống sàn để nâng người lên

- Lặp lại động tác với các bước như trên tùy theo độ dẻo dai.

Tuy nhiên có một lưu ý là không phải bạn nữ nào cũng thực hiện được chống đẩy ngay lúc mới tập. Trường hợp việc chống đẩy một cái vẫn khó, bạn có thể thực hiện động tác này với các dụng cụ hỗ trợ như đặt tay lên hộp hoặc ghế với hai tay rộng hơn vai.

TỔNG HỢP NHỮNG TƯ THẾ CHỐNG ĐẨY PHÙ HỢP CHO NỮ

Tập chống đẩy đúng cách cho nữ mới bắt đầu

Để bắt đầu, bạn đặt hai tay rộng bằng vai trên mặt sàn. Tiếp đến mở rộng hai chân ra phía sau, chân đặt rộng bằng hông. Đảm bảo cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đỉnh đầu đến gót chân.

Cũng như hướng dẫn ở trên, bạn cần siết cơ thể, uốn cong khuỷu tay để hạ thấp cơ thể xuống sàn. Tiếp theo nhấn lực để nâng cơ thể lên tư thế plank cao. Hoàn thành các động tác này tính là một lần tập.

Bài tập chống đẩy cơ bản

Khi đã quen với bài tập chống đẩy cho người mới bắt đầu, bạn nên thách thức cơ thể hơn với việc chuyển dần sang bài tập chống đẩy đúng cách cho nữ ở mức cơ bản.

Ở bài tập này, trước tiên bạn đặt hai tay rộng hơn vai và mũi chân đặt chống xuống đất.

Tiếp theo, bạn hạ thấp người để ngực gần chạm sạn, đồng thời áp hai khuỷu tay về phía cơ thể tạo thành góc 45 độ. Tuy nhiên phải lưu ý không để hông võng xuống gần đất mà cần giữ mông và cổ trên một đường thẳng.

Sau đó bạn từ từ nâng người về vị trí ban đầu và lặp lại mỗi hiệp với 10 lần thực hiện động tác như vậy.

Bài tập chống đẩy với tay trên bóng

Đây là một bài tập chống đẩy nâng cao đòi hỏi khả năng giữ thăng bằng. Theo đó, bạn đặt một quả bòng dưới tay phải và khuỵu đầu gối trên mặt đất, sao cho từ đầu đến đầu gối tạo thành một đường thẳng.

Tiếp theo, bạn dần uốn cong khuỷu tay và hạ thấp cơ thể. Cánh tay trái khuỵu tạo thành một góc 90 độ, tiếp đến bạn dùng lực nhấn xuống sàn để trở về vị trí cũ.

Bài tập chống đẩy với chân trên bóng

Với cách chống đẩy cho nữ này, bạn tập như với cách chống đẩy thông thường, nhưng bóng là vật thể di động nên cần giữ thăng bằng tốt, vì vậy cần rèn luyện dần.

Bài tập chống đẩy với tay trên băng ghế

Bạn đặt cả hai tay lên băng ghế với các ngón tay hướng về phía trước, hai tay cách rộng bằng vai.

Sau đó chuyển cơ thể về tư thế plank, từng chân một và đảm bảo cơ thể nằm trên một đường thẳng, thẳng hàng với cột sống và lưng dưới. Mắt nhìn thẳng về phía trước trong khi tập.

Tiếp theo, bạn uốn cong cánh tay để từ từ hạ thấp ngực về phía trước. Duỗi thẳng cánh tay, đưa người trở lại thành một đường thẳng.

Với bài tập này, bạn lặp lại 10 lần 3 hiệp để đạt hiệu quả cao.

Bài tập chống đẩy chân trên băng ghế

Bạn bắt đầu với tư thế plank, hai tay chống lên sàn, hai chân rộng bằng hông và đặt bàn chân lên trên ghế. Sau đó, bạn gập khuỷu tay và hạ thấp ngực cho đến khi ngực gần sát sàn nhà.

Đẩy trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại đến khi hoàn tất set tập.

Bài tập chống đẩy 1 chân

Bạn bắt đầu với tư thế plank với chân phải đặt lên chân trái. Bài tập này cần giữ thăng bằng tốt, vì vậy nâng, hạ cơ thể từ từ để giữ thế cân bằng. Thực hiện 10 lần sau đó đổi chân.

MỘT SỐ BIẾN THỂ CỦA BÀI TẬP CHỐNG ĐẨY

Chống đẩy thả tay (Hand-release pushup)

Bạn thực hiện kiểu chống đẩy này như sau:

- Đặt hai tay rộng bằng vai trên mặt sàn. Hai chân mở rộng ra phía sau và đặt rộng bằng hông. Cơ thể cần tạo thành một đường thẳng chiếu từ đỉnh đầu đến gót chân.

- Tiếp đến bạn siết cơ thể, uốn cong khuỷu tay để hạ thấp cơ thể xuống sàn.

- Hạ cơ thể nằm trên mặt đất khi bạn nhấc tay lên khỏi thảm một vài inch.

- Dùng lực để đẩy người lên tư thế Plank tấm ván cao. Các động tác này được tính là một lần tập.

Close-grip pushup

- Giữ cơ thể ở tư thế Plank cao, bạn đặt thẳng cánh tay dưới ngực dưới ngực thay vì đưa sang hai bên. Tiếp đến, hạ cơ thể xuống, khuỷu tay thu hẹp đặt sát người.

- Cuối cùng dùng lực đẩy cơ thể lên về tư thế ban đầu. Đây được tính là 1 lần tập.

Đẩy lên bằng 1 tay (One-Hand Elevated Pushup)

- Bạn cần giữ cơ thể ở thế plank cao, đặt tay 1 tay trên khối yoga hoặc bề mặt cao.

- Bước tiếp theo là siết cơ bụng, giữ chân và lưng thẳng.

- Tiếp đến bạn hạ thấp người sát mặt đất, giữ cơ thể đứng yên và dừng lại khi khuỷu tay tạo thành góc 9 độ.

- Cuối cùng, bạn dùng lực đẩy xuống đất để nâng cơ thể lên. Các động tác trên được tính là 1 lần tập.

Wide Push Up

- Tay bạn đặt trên mặt sàn, hai tay rang rộng hơn vai. Chân đặt thẳng, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

- Bạn siết chặt cơ thể rồi gập khuỷu tay để hạ thấp cơ thể về phía sàn

- Dùng lực đẩy xuống đất để nâng cơ thể lên vị trí ban đầu.

Chống đẩy giống hình kim cương (Diamond Push Up)

- Tư thế này cần giữ cơ thể ở tư thế Plank cao. Hai tay đặt sát nhau phía dưới ngực, làm sao cho ngón cái và ngón trỏ tạo thành hình tam giác trên mặt đất.

- Nhấn khuỷu tay xuống để hạ thấp cơ thể, đầu và hai cánh tay tạo thành hình giống viên kim cương.

- Cuối cùng, hãy đẩy lực xuống đất để nâng cơ thể về vị trí ban đầu.

Sliding Push Up

- Bạn đặt hai tay rộng bằng vai trên sàn, cùng với hai con trượt đặt dưới mỗi lòng bàn tay.

- Tiếp đến, bạn mở rộng hai chân ra phía sau, tạo cho cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

- Siết cơ thể lại, trượt tay sang mỗi bên và lập tức hạ thấp cơ thể về phía sàn.

- Dùng lực đẩy xuống đất và nâng cơ thể về vị trí ban đầu.

Pushup With Plank Jack

- Bạn vẫn bắt đầu với tư thế Plank cao, vai thẳng trên cổ tay và đặt 2 con trượt ở dưới 2 bên chân.

- Lướt nhẹ chân sang hai bên và đồng thời hạ thấp cơ thể để tạo thành động tác chống đẩy.

- Nhấn thẳng tay để trở về vị trí ban đầu.

H3 - Knee Tuck Push Up

- Bạn vào động tác với tư thế plank cao, vai thẳng trên cổ tay và để hai con trượt ở hai bên chân.

- Bạn siết cơ thể, uốn cong đầu gối khi đẩy chân về phía trước cho đến khi đùi chạm vào ngực.

- Tiếp đến, bạn nhấn khuỷu đề về lại trạng thái plank và hoàn thành thì thành một lần động tác chống đẩy.

Knee Tuck Push Up

- Với động tác này, bạn cũng bắt đầu ở tư thế Plank cao, với một tay đặt lên trên quả bóng. Hai chân đặt rộng bằng vai.

- Thực hiện các động tác này bằng một tay rồi sau đó đổi bên bằng cách lăn bóng qua thảm, đặt bóng dưới lòng bàn tay còn lại.

- Lần 2 quy trình như lần 1.

KẾT LUẬN:

Yếu tố quyết định đến hiệu quả của các bài tập rèn luyện nói chung, các cách chống đẩy cho nữ nói riêng là sự kiên trì theo đuổi thói quen và quan trọng không kém là thực hiện chuẩn các động tác. Hy vọng rằng bài viết hướng dẫn chống đẩy đúng cách cho nữ trên đây sẽ mang đến cho bạn những thông tin hữu ích để áp dụng vào quá trình luyện tập.