Vitamin B12: Lợi ích, tác dụng phụ và những thực phẩm giàu vitamin B12

Vitamin B12 là một loại vitamin tan trong nước đóng vai trò quan trọng đối với nhiều chức năng của cơ thể. Ở bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu:

- Vitamin B12 là gì?

- Lợi ích của vitamin B12

- Tác dụng phụ của vitamin B12

- Vitamin B12 có trong thực phẩm nào?

VITAMIN B12 LÀ GÌ?

Vitamin B12, hay còn gọi là Cobalamin, là một trong 8 loại vitamin nhóm B. Vitamin B12 tan trong nước, tức là bạn sẽ cần uống nhiều nước để nó có thể thấp thu vào cơ thể.

Vitamin B12 đóng vai trò thiết yếu đối với sự hình thành tế bào hồng cầu, tổng hợp DNA và hỗ trợ chức năng thần kinh hoạt động bình thường. Ngoài ra, giống như các vitamin nhóm B khác, vitamin B12 cũng tham gia vào quá trình chuyển hóa thức ăn thành năng lượng để cung cấp cho cơ thể.

Một người trưởng thành cần khoảng 2.4mcg vitamin B12 mỗi ngày. Bạn có thể dễ dàng nạp đủ hàm lượng trên thông qua chế độ ăn thông thường. Tuy nhiên, những thực phẩm giàu vitamin B12 nhất đều có nguồn gốc từ động vật, do đó những người ăn chay thường là đối tượng dễ bị thiếu hụt vitamin này.

10 TÁC DỤNG TUYỆT VỜI CỦA VITAMIN B12

Vitamin B12 tham gia sản xuất hồng cầu, ngăn ngừa thiếu máu

Vitamin B12 đóng một vai trò quan trọng trong quá trình sản xuất các tế bào hồng cầu. Sự thiếu hụt vitamin B12 làm giảm số lượng hồng cầu đồng thời khiến chúng phát triển không đúng cách. Cụ thể, các tế bào hồng cầu bình thường có kích thước nhỏ và tròn. Khi thiếu vitamin B12, chúng trở nên lớn hơn và có hình bầu dục.

Do kích thước lớn và bất thường này, các tế bào hồng cầu không thể di chuyển từ tủy xương vào máu với tốc độ thích hợp, gây ra chứng thiếu máu megaloblastic, khiến cơ thể bị suy nhược, mệt mỏi, xanh xao.

Vitamin B12 giúp ngăn ngừa loãng xương

Bổ sung đầy đủ vitamin B12 có thể hỗ trợ sức khỏe xương khớp. Một nghiên cứu trên 2.500 người trưởng thành cho thấy những người thiếu vitamin B12 có mật độ khoáng xương thấp hơn bình thường.

Mật độ khoáng xương thấp khiến xương trở nên mỏng manh, giòn và dễ gãy, làm tăng nguy cơ loãng xương.

Vitamin B12 giúp duy trì chức năng não bộ bình thường

Các nghiên cứu cho thấy thiếu vitamin B12 có thể khiến bạn bị suy giảm trí nhớ, khả năng tập trung và xử lý thông tin. Đặc biệt ở người lớn tuổi, thiếu vitamin B12 có liên quan đến tình trạng mất trí nhớ, sa sút trí tuệ và bệnh Alzheimer.

Một nghiên cứu cho thấy những người mắc chứng mất trí nhớ giai đoạn đầu khi được bổ sung kết hợp Omega 3 và vitamin B12 đã giảm tiến trình bệnh không diễn ra quá nhanh.

Tuy nhiên, các nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng bổ sung vitamin B12 không có hiệu quả cải thiện nhận thức và trí nhớ ở những người không bị thiếu hụt vitamin này.

Vitamin B12 giúp cải thiện tâm trạng, giảm stress

Vitamin B12 đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất serotonin - một chất dẫn truyền thần kinh có chức năng điều chỉnh trạng thái cảm xúc của bạn. Do đó, thiếu vitamin B12 sẽ làm giảm nồng độ serontonin, ảnh hưởng tiêu cực đến tâm trạng và làm tăng nguy cơ trầm cảm.

Nghiên cứu cho thấy bổ sung vitamin B12 có thể cải thiện các triệu chứng trầm cảm ở những người thiếu vitamin này. Còn ở những người có đủ vitamin B12 thì vẫn cần nghiên cứu thêm.

Một nghiên cứu khác trên những người bị trầm cảm và thiếu vitamin B12 cho thấy nhóm sử dụng kết hợp thuốc trị trầm cảm với vitamin B12 được cải thiện tốt hơn so với nhóm chỉ sử dụng thuốc trị trầm cảm.

Vitamin B12 tham gia sản xuất năng lượng

Tất cả các vitamin nhóm B đều đóng vai trò quan trọng đối với quá trình chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. Đối với vitamin B12 thì chủ yếu là chuyển hóa chất béo.

Với những người đã có đủ vitamin B12, việc bổ sung nó không giúp bạn tăng cường mức năng lượng. Nhưng với những người thiếu vitamin B12 thì điều này lại có ích. Trên thực tế, một trong những dấu hiệu đầu tiên của việc thiếu vitamin B12 là cơ thể mệt mỏi, suy nhược.

Vitamin B12 phòng tránh thoái hóa điểm vàng, bảo vệ thị lực

Thoái hóa điểm vàng là một bệnh về mắt phổ biến và đang ngày càng trẻ hóa. Thoái hóa điểm vàng làm suy giảm nghiêm trọng tầm nhìn, khả năng nhận dạng hình ảnh, màu sắc, là nguyên nhân hàng đầu gây mất thị lực.

Duy trì đủ mức vitamin B12 có thể giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng do tuổi tác. Cụ thể, vitamin B12 làm giảm mức homocysteine - một loại axit amin có trong máu. Người ta đã phát hiện ra mức homocysteine cao làm tăng nguy cơ thoái hóa điểm vàng.

Một nghiên cứu trên 5000 phụ nữ > 40 tuổi cho biết bổ sung vitamin B12 cùng vitamin B6 và axit folic giúp giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng tới 41%.

Vitamin B12 hỗ trợ sức khỏe da, móng và tóc

Vitamin B12 tham gia sản xuất hồng cầu để vận chuyển oxy đến các nang tóc, giúp tóc phát triển. Một trong những triệu chứng thường gặp nhất khi thiếu vitamin B12 đó là rụng tóc, tóc khô xơ, bạc màu.

Tương tự đối với da và móng, thiếu vitamin B12 có thể khiến da nhợt nhạt, bạch biến (mất màu cục bộ trên một số vùng da), móng giòn, dễ gãy, đổi màu bất thường.

Vitamin B12 giúp phòng ngừa khuyết tật bẩm sinh

Bổ sung đầy đủ vitamin B12 là điều rất quan trọng để có một thai kỳ khỏe mạnh, đặc biệt đối với hệ thần kinh của trẻ. Thiếu vitamin B12 trong giai đoạn đầu thai kỳ làm tăng nguy cơ dị tật bẩm sinh (ví dụ dị tật ống thần kinh), sinh non, sảy thai.

Một nghiên cứu cho thấy những bà mẹ có nồng độ vitamin B12 trong máu thấp hơn 250mg/dL có khả năng sinh con bị dị tật bẩm sinh cao gấp 3 lần so với những người được tiêu thụ đầy đủ.

Vitamin B12  có thể cải thiện sức khỏe tim mạch

Một số nghiên cứu cho thấy bằng cách giảm nồng độ axit amin homocysteine trong máu, vitamin B12 có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh lý về tim mạch. Tuy nhiên vẫn cần thêm nhiều bằng chứng hơn nữa để chứng minh lợi ích này của vitamin B12.

Tác dụng vitamin B12 đối với da và tóc

- Đối với da:

Bổ sung đầy đủ vitamin B12 giúp cải thiện kết cấu và độ đàn hồi của da, cân bằng độ ẩm và độ pH trên da. Bên cạnh đó, vitamin B12 còn thúc đẩy vết thương trên da mau lành hơn. Khi thiếu vitamin B12, da bạn thường bị khô ráp, tái nhợt.

- Đối với tóc:

Một trong những dấu hiệu rõ ràng nhất của việc thiếu vitamin B12 đó là tóc rụng nhiều. Điều này đồng nghĩa với việc vitamin B12 rất quan trọng đối với sự phát triển của tóc. Vitamin B12 tham gia chuyển hóa protein, mà lớp sừng cấu tạo nên tóc chính là một loại protein (hay còn gọi là keratin) nên nó giúp tóc chắc khỏe và bóng mượt hơn.

TÁC DỤNG PHỤ CỦA VITAMIN B12

Vitamin B12 là một chất bổ sung có độ an toàn cao. Cho dù bạn bổ sung vượt mức khuyến nghị (2.4mcg/ngày) thì lượng vitamin B12 dư thừa cũng dễ dàng được thận đào thải qua quá trình bài tiết.

Tuy nhiên nếu bạn liên tục tiêu thụ liều cao vitamin B12 trong thời gian dài thì có thể gây ra những tác dụng phụ sau:

- Sốc phản vệ. Mặc dù rất hiếm gặp nhưng nó có thể gây nguy hiểm đến tính mạng của bạn. Do đó cần cẩn trọng khi bổ sung vitamin B12, đặc biệt ở dạng tiêm cho người có cơ địa mẫn cảm.

- Rối loạn tiêu hóa: buồn nôn, tiêu chảy, đau bụng,…

- Tăng nhịp tim, khó thở, đau ngực, cao huyết áp

- Phát ban, ngứa ngáy

- Chóng mặt, nhức đầu

- Gây tổn thương thần kinh thị giác ở những người mắc bệnh Leber (bệnh thoái hóa sắc tố võng mạc bẩm sinh)

THIẾU VITAMIN B12 GÂY BỆNH GÌ?

Cơ thể chúng ta có thể lưu trữ vitamin B12 trong khoảng thời gian rất dài lên tới vài năm, do đó việc thiếu vitamin B12 ít khi xảy ra nếu bạn có chế độ ăn uống bình thường.

Những đối tượng dễ bị thiếu vitamin B12 thường là người ăn chay thuần, phụ nữ mang thai và đang cho con bú, người suy dinh dưỡng, người mắc bệnh Crohn, Celiac làm suy giảm khả năng hấp thụ vitamin B12. Các triệu chứng thiếu hụt có thể mất vài năm mới bắt đầu xuất hiện.

Thiếu vitamin B12 có thể khiến bạn bị:

- Mệt mỏi, suy nhược cơ thể, chóng mặt do thiếu hồng cầu để vận chuyển oxy.

- Suy giảm trí nhớ, tâm trạng thất thường, dễ bị stress

- Khó thở, tim đập nhanh

- Tê bì chân tay

- Da khô, tái nhớt, thiếu sức sống

- Sưng và viêm lưỡi

- Rối loạn tiêu hóa, đầy hơi, chán ăn

- Suy giảm thị lực

- Xương trở nên yếu hơn do vitamin B12 tham gia hình thành các nguyên bào và tế bào tạo xương.

VITAMIN B12 CÓ TRONG THỰC PHẨM NÀO?

Vitamin B12 tự nhiên chỉ có trong những thực phẩm có nguồn gốc từ động vật. Một số thực phẩm giàu vitamin B12 nhất bạn có thể bổ sung vào thực đơn hàng ngày:

• Ngao (nghêu)

• Gan động vật

• Cá mòi

• Cá hồi

• Cá ngừ

• Thịt bò

• Trứng

• Sữa động vật và các chế phẩm từ sữa (phô mai, bơ,…)

Với những người ăn chay, người không có điều kiện ăn những thực phẩm trên, bạn có thể bổ sung vitamin B12 thông qua các sản phẩm viên uống vitamin B12. Vitamin B12 có thể được bán riêng lẻ như một đơn chất, hoặc có trong các loại vitamin B tổng hợp.

Gợi ý: Viên uống vitamin B tổng hợp chất lượng cao