Top 12 dầu ăn dành cho người giảm cân tốt nhất

“Giảm cân có được dùng dầu ăn không?” hay “Giảm cân nên ăn loại dầu nào?” có lẽ là câu hỏi rất nhiều người thắc mắc khi đang thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân. Khi đang giảm cân chúng ta thường được khuyên tránh các loại mỡ, chất béo và hạn chế chiên, rán, xào,...

Tuy nhiên, không phải loại chất béo nào cũng gây tăng cân và có hại cho sức khỏe. Chất béo không bão hòa có nhiều trong dầu ô liu, dầu dừa,... rất tốt cho sức khỏe vì không làm tăng mức cholesterol và thậm chí có thể thúc đẩy giảm cân. 

Vậy cụ thể sử dụng dầu ăn giảm cân như thế nào? Hiểu được điều này, trong bài viết sau, Gymstore sẽ giới thiệu cho bạn Top 12 loại dầu ăn dành cho người giảm cân nên sử dụng nhất!

TỔNG QUAN VỀ CHẤT BÉO VÀ CÁC LOẠI DẦU ĂN GIẢM CÂN

Trước khi đi vào cụ thể các loại dầu ăn dành cho người giảm cân, chúng ta hãy cùng tìm hiểu một chút về các loại chất béo hay lý do các loại dầu ăn giảm cân hiệu quả.

Các loại chất béo

Chất béo là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh. Chúng cung cấp các axit béo thiết yếu, giữ cho làn da luôn mịn màng, hỗ trợ cơ thể hấp thu các vitamin tan trong chất béo và là nguồn cung cấp năng lượng tuyệt vời.

• Chất béo không bão hòa đơn (MUFA) được tìm thấy trong dầu ô liu, dầu hạt cải, quả óc chó và hầu hết các loại hạt khác, cũng như quả bơ. MUFA thường ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng.

• Chất béo không bão hòa đa (PUFA) luôn ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng và trong tủ lạnh. Chúng được tìm thấy chủ yếu trong các loại dầu từ rau, hạt, một số loại hạt và trong cá béo.

• Axit béo thiết yếu  (EFA) là hai họ hợp chất của chất béo trong chế độ ăn uống mà cơ thể bạn không thể tự sản xuất. Cả EFA omega-3 và omega-6 đều là chất béo lành mạnh cần thiết cho sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.

Omega-3 thường được tìm thấy trong chất béo của động vật có vỏ và cá nước lạnh, đặc biệt là các loại cá nhiều dầu, hay cá béo.

Omega-6 được tìm thấy chủ yếu trong các loại hạt và ngũ cốc, cũng như trong thịt gà và thịt lợn.

• Axit béo bão hòa (SFA) thường ở thể rắn ở nhiệt độ phòng. Bơ, mỡ lợn, mỡ và dầu cọ và dầu dừa tương đối giàu chất béo bão hòa.

• Chất béo chuyển hóa  thường được tìm thấy trong các loại thực phẩm mà bạn nên tránh: đồ chiên, đồ nướng, bánh quy giòn, kẹo, đồ ăn nhẹ, kem và rau rút ngắn.

Về cơ bản, có hai nhóm chất béo: bão hòa và không bão hòa. Trong mỗi nhóm có nhiều loại chất béo hơn. 

Chất béo không bão hòa đơn thường ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng nhưng đông đặc lại nếu để trong tủ lạnh. Những chất béo có lợi cho tim này thường là nguồn cung cấp vitamin E chống oxy hóa tốt.

Có hai loại chất béo nên ăn ít: axit béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Cả hai đều có thể làm tăng mức cholesterol, làm tắc nghẽn động mạch và tăng nguy cơ mắc bệnh tim. 

Nhà nghiên cứu Alice Lichtenstein của Đại học Tufts khuyến nghị sử dụng dầu thực vật lỏng thay cho chất béo động vật hoặc chất béo hydro hóa một phần. 

Sử dụng chất béo trong dầu giảm cân tốt hơn như thế nào? 

Mặc dù chất béo có nhiều calo trên mỗi gam hơn protein hoặc carbohydrate, nhưng điều quan trọng là chất béo sẽ làm gì khi nó đi vào cơ thể bạn. Bốn lý do chính tại sao ăn chất béo lành mạnh để giảm cân lại hiệu quả như sau:

• Chất béo lành mạnh giúp bạn no lâu: Chất béo kích hoạt giải phóng cholecystokinin, một loại hormone làm chậm tốc độ dạ dày đưa thức ăn vào ruột. Điều này không chỉ kích hoạt cảm giác no mà còn đảm bảo bạn sẽ no lâu hơn. Do đó, bạn sẽ duy trì cảm giác no lâu hơn so với chế độ ăn ít chất béo.

• Chất béo lành mạnh giúp cân bằng lượng đường trong máu: Lượng đường trong máu ảnh hưởng trực tiếp đến mức insulin, có thể ảnh hưởng đến tâm trạng và cảm giác thèm ăn. Ngoài ra, ăn thực phẩm có đường với quá nhiều carbohydrate tinh chế và không đủ chất béo (và protein) có thể khiến lượng đường trong máu của bạn tăng đột biến và sau đó giảm xuống.

• Chất béo lành mạnh giúp bạn hấp thụ chất dinh dưỡng: Cơ thể cần chất béo để hấp thụ các vitamin tan trong chất béo (A, D, E và K), beta-carotene (một loại caroten tạo ra vitamin A) và các caroten khác có trong rau lá xanh và rau xà lách. 

• Chất béo lành mạnh cần thiết cho sức khỏe: Cơ thể có khả năng tự sản xuất chất béo, nhưng có một số chất bắt buộc phải bổ sung qua chế độ ăn uống. Chúng được gọi là “chất béo thiết yếu” và chúng bao gồm omega-3 và -6. 

Hầu hết chúng ta đều nhận được nhiều chất béo omega-6 trong chế độ ăn uống của mình; tuy nhiên, với chất béo omega-3 thì khó khăn hơn. Khi bạn đang cắt giảm lượng calo để giảm cân, hãy chọn các nguồn chất béo giàu chất béo thiết yếu này vì chúng rất quan trọng đối với chức năng não, tim và các tế bào trong cơ thể.

• Chất béo giúp tăng độ ngon của món ăn: Một lý do hợp lý khác là chất béo giúp đồ ăn ngon hơn. Chất béo chịu trách nhiệm tạo nên kết cấu kem và mùi thơm tuyệt vời của các loại thực phẩm dường như là “khô khan” trong chế độ ăn kiêng. 

Khi bạn ăn kiêng nhưng vẫn ngon miệng, bạn sẽ tận hưởng quá trình giảm cân hơn, hạn chế cảm giác thèm ăn những món ăn vặt khác chứa một lượng lớn muối và đường. 

TOP 12 LOẠI DẦU ĂN DÀNH CHO NGƯỜI GIẢM CÂN TỐT NHẤT

Sau khi đã biết được tầm quan trọng của chất béo lành mạnh với sức khỏe nói chung và quá trình giảm cân nói riêng, hãy cùng Gymstore điểm mặt 11 loại dầu ăn cho người giảm cân ăn kiêng tốt nhất nhé!

Dầu ăn dành cho người giảm cân #1: Dầu ô liu

Dầu ô liu là một trong các loại dầu ăn giảm cân tốt nhất. Loại dầu ăn giảm cân này giàu chất béo lành mạnh và được biết đến để ngăn ngừa bệnh tim mạch và ung thư. Dầu ô liu rất giàu chất béo không bão hòa đơn, một loại chất béo giúp giảm mức cholesterol. Dầu ô liu nguyên chất có thể làm giảm nguy cơ ung thư vú và được coi là loại dầu ăn giảm cân tốt nhất.

Dầu ăn dành cho người giảm cân #2: Dầu dừa

Chủ yếu được sử dụng ở miền nam Ấn Độ, dầu dừa là một loại dầu ăn cho người giảm cân chất lượng khác. Tuy được chiết xuất từ ​​​​nhân dừa và chứa chất béo bão hòa nhưng chất béo bão hòa trong dầu dừa rất tốt cho sức khỏe. 

Dầu dừa chứa chất béo trung tính chuỗi trung bình có khả năng hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, bạn nên chọn loại dầu dừa nguyên chất để có kết quả tốt nhất. Đây là một trong những loại dầu ăn giảm cân có thể giúp giảm mỡ bụng.

Dầu ăn dành cho người giảm cân #3: Dầu đậu phộng 

Dầu đậu phộng chứa axit oleic, một chất béo không bão hòa đơn trong dầu ăn giúp giảm cân bằng cách ngăn chặn sự thèm ăn. Dầu đậu phộng có điểm bốc khói cao và là một trong những lựa chọn tốt nhất khi chiên, xào.

Điểm bốc khói, hay điểm khói của dầu ăn chỉ đơn giản là nhiệt độ tại đó dầu bắt đầu bốc khói và oxy hóa. Bất kỳ loại dầu nào khi nấu bắt đầu bốc khói, nó sẽ bắt đầu phân hủy, thay đổi hương vị và oxy hóa. Vì thế loại dầu càng có điểm khói cao thì có thể sẽ lâu biến chất hơn và an toàn cho sức khỏe hơn.

Dầu ăn dành cho người giảm cân #4: Dầu cám gạo

Được chiết xuất từ ​​vỏ trấu, dầu cám gạo là một nguồn giàu Vitamin E. Nó cũng chứa một chất chống oxy hóa gọi là y-oryzanol. Dầu cám gạo rất giàu axit béo không bão hòa đơn, có thể giúp giảm mức cholesterol. Dầu cám gạo giúp giảm cân và có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Dầu ăn dành cho người giảm cân #5: Dầu bơ

Dầu bơ là loại dầu giảm cân giàu với chất béo không bão hòa đơn lành mạnh có lợi cho tim, đồng thời thúc đẩy quá trình giảm cân bằng cách hạn chế cảm giác đói. Dầu bơ cũng được biết là cải thiện mức cholesterol. Nó chứa kali và Vitamin B. Bạn có thể sử dụng dầu bơ trong món salad. Nó cũng có thể được rưới lên bánh pizza, cá và bánh mì tự làm. Bạn có biết bơ là loại dầu được khuyên dùng cho những người theo chế độ ăn kiêng Paleo.

Dầu ăn dành cho người giảm cân #6: Dầu hạnh nhân

Mặc dù có lượng calo hơi cao so với các loại dầu giảm cân khác được đề cập ở đây, dầu hạnh nhân khi được tiêu thụ ở mức độ vừa phải có thể giúp giảm cân. Hãy chọn loại dầu hạnh nhân nguyên chất không qua tinh chế, vì loại tinh chế thiếu chất dinh dưỡng. 

Dầu hạnh nhân chưa tinh chế có nhiều chất dinh dưỡng, rất giàu chất béo không bão hòa đơn và ít chất béo bão hòa. Bạn có thể sử dụng dầu hạnh nhân để nướng bánh nướng xốp và bánh ngọt. Nó được làm giàu với chất chống oxy hóa và có thể giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh.

Dầu ăn dành cho người giảm cân #7: Dầu hạt cải

Ít chất béo bão hòa, dầu hạt cải sẽ là sự thay thế tuyệt vời cho bất kỳ loại dầu không tốt cho sức khỏe nào. Dầu hạt cải khi được sử dụng thay cho chất béo bão hòa có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. 

Có điểm khói cao hơn so với dầu ô liu, dầu hạt cải có thể được sử dụng để nấu ăn ở nhiệt độ cao và là loại dầu giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, dầu hạt cải khá nhạt và không có nhiều vị nên tránh sử dụng nó để trộn salad.

Dầu ăn dành cho người giảm cân #8: Dầu mè

Dầu mè thường được sử dụng trong nấu ăn ở Ấn Độ, Châu Á và Trung Đông. Nó giúp duy trì mức huyết áp khỏe mạnh và giảm mỡ cơ thể và trọng lượng cơ thể. 

Dầu mè chứa axit béo không bão hòa đa ảnh hưởng đến mức độ leptin trong cơ thể, một loại hormone làm giảm sự tích tụ chất béo và thèm ăn. Tiêu thụ dầu mè làm giảm chỉ số BMI - chỉ số đánh giá cân nặng trên chiều cao và trọng lượng cơ thể. Nó cũng cải thiện mức cholesterol và huyết áp.

Dầu ăn dành cho người giảm cân #9: Dầu hạt lanh

Dầu hạt lanh có chứa axit alpha-linolenic, một loại axit béo omega-3, axit béo thiết yếu mà cơ thể con người không thể tự tạo ra. Loại dầu giảm cân này giúp duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh bằng cách kiểm soát cơn đói. Dầu hạt lanh cũng làm giảm nguy cơ ung thư và viêm nhiễm. Tuy nhiên, không nên sử dụng dầu hạt lanh để nấu ăn mà để trộn, như trong salad. 

Dầu ăn dành cho người giảm cân #10: Dầu óc chó

Với hương vị hạt dẻ và rang, dầu óc chó là một loại dầu khác hỗ trợ giảm cân. Các axit béo không bão hòa đa có trong loại dầu này giúp cải thiện tốc độ trao đổi chất và giúp đốt cháy calo. Dầu óc chó cũng giúp giảm huyết áp và căng thẳng . Tuy nhiên, loại dầu này cũng không nên được sử dụng để nấu ăn ở nhiệt độ cao. Nó được sử dụng tốt nhất để trộn salad.

Dầu ăn dành cho người giảm cân #11: Dầu hạt nho

Dầu hạt nho là một trong những loại dầu ăn giảm cân lành mạnh nhất bởi có điểm bốc khói cao nên có thể sử dụng với nhiệt độ cao. Dầu hạt nho cũng là một trong các loại dầu ăn giảm cân có thể được sử dụng để trộn salad hoặc dùng để tẩm ướp các món nướng.

Dầu ăn dành cho người giảm cân #12: Dầu ăn kiêng dạng xịt

Các loại dầu ăn giảm cân dạng xịt này đều có nguồn gốc thực vật và cung cấp chất béo tốt từ dầu ô liu, dầu hạt cải,... Hoàn toàn không chứa chất béo động vật và muối nên có thể là giải pháp dầu ăn giảm cân lành mạnh nhưng vẫn đảm bảo hỗ trợ đa dạng hóa hình thức nấu nướng và tăng hương vị cho món ăn. 

Và điều quan trọng nhất là có dạng xịt, từ đó có thể hạn chế được việc sử dụng quá nhiều dầu ăn trong 1 lần. Dầu ăn kiêng dạng xịt có thể được dùng để chế biến tất cả các món chiên – xào – nướng thay thế cho loại dầu ăn thông thường mỗi ngày (Không gây dính chảo và dễ dàng lau rửa).

Với thành phần gần như không chứa calo trong 1 lần dùng và Không Cholesterol, Không Carbohydrate, các loại dầu ăn giảm cân dạng xịt tốt nhất hiện nay như dầu ăn kiêng PAM, Crisco, Member's Mark,... sẽ là lựa chọn tối ưu ngân sách và hỗ trợ giảm cân hoàn hảo.

MỘT SỐ LƯU Ý ĐỂ SỬ DỤNG DẦU ĂN GIẢM CÂN HIỆU QUẢ

Để tối ưu hiệu quả của việc sử dụng các loại dầu ăn giảm cân, bạn cần lưu ý một số điều sau:

Giảm cân không nên ăn loại dầu nào?

Sau khi biết được giảm cân nên ăn loại dầu nào, vậy loại dầu nào không nên ăn khi đang giảm cân? Sau đây là 3 loại dầu nên tránh trong thực đơn ăn kiêng hàng ngày: 

1) Dầu cọ

Dầu cọ chứa nhiều chất béo bão hòa, nên tránh dùng dầu cọ, đặc biệt nếu bạn đang có vấn đề về tim.

2) Dầu hydro hóa

Được làm từ hạt bông hoặc đậu tương, những loại dầu này có chứa chất béo chuyển hóa. Chất béo chuyển hóa có hại cho sức khỏe và dẫn đến tăng cân, tích mỡ nhanh hơn.

3) Dầu hướng dương

Hàm lượng calo cao, dầu hướng dương sẽ không giúp ích gì cho hành trình giảm cân của bạn.

Nên sử dụng bao nhiêu dầu ăn giảm cân mỗi ngày?

Theo khuyến cáo của các chuyên gia dinh dưỡng, một chế độ ăn uống lành mạnh nên có 20-30% là chất béo. Bạn nên tiêu thụ lượng chất béo tương đương 0.5-1g/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày để có kết quả tốt nhất trong việc giảm mỡ cơ thể và giảm cân nói chung. Ví dụ, nếu bạn nặng 60kg thì nên tiêu thụ 30-60g chất béo mỗi ngày. 

Hãy xem cụ thể loại dầu ăn bạn dùng chứa bao nhiêu gram chất béo, kết hợp với lượng chất béo trong các loại đồ ăn khác và tính toán xem tổng lượng đã đáp ứng hay chưa. Lưu ý nên sử dụng các nguồn chất béo lành mạnh và tốt cho sức khỏe kể trên. 

Để có kết quả tốt nhất, hãy tiêu thụ dầu ô liu và dầu dừa để giảm cân vì chúng được chế biến tự nhiên. Các loại dầu khác nên được sử dụng ở mức độ vừa phải. Ngoài ra, hãy nhớ rằng dầu hữu cơ là lựa chọn tốt nhất nếu bạn đang cố gắng giảm cân.

KẾT LUẬN

Trên đây là những chia sẻ của Gymstore xung quanh việc giảm cân nên ăn loại dầu nào, cũng như giới thiệu Top 12 loại dầu ăn dành cho người giảm cân tốt nhất hiện nay. Chúc bạn thành công!