100g đậu đen chứa bao nhiêu calo? Uống nước đậu đen có tác dụng gì?

Đậu đen là thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao và từng xuất hiện trong nhiều bài thuốc dân gian lâu đời. Nó cũng là nguồn nguyên liệu tốt cho các chế độ ăn lành mạnh hiện nay. Theo dõi bài viết dưới đây để biết đậu đen bao nhiêu calo, giá trị dinh dưỡng cũng như công dụng của loại thực phẩm này nhé!

THÔNG TIN CƠ BẢN VỀ CỦA ĐẬU ĐEN

Trước khi làm rõ đậu đen bao nhiêu calo, giá trị dinh dưỡng cũng như công dụng, cùng gymstore tìm hiểu thông tin cơ bản về loại đậu này nhé!

Đậu đen có tên khoa học là vigna cylindrical skeels, họ Fabaceae. Trong Đông y nó được gọi là hắc đại đậu. 

Đậu đen là cây thân thảo, có lá mọc kép, màu xanh gồm 3 lá chét mọc so le nhau. Hoa đậu đen màu tím nhạt, quả dài, được ghép từ hai mảnh vỏ, bên trong chứa từ 7-10 hạt đậu đen. Quả đậu non có màu xanh lá, khi già sẽ chuyển sang nâu đen hoặc vàng. Có hai loại đậu đen phổ biến là đậu đen trắng lòng và đậu đen xanh lòng. 

Đậu đen có nguồn gốc từ châu Phi, sau đó được phân bố rộng rãi ở nhiều nơi. Hiện tại, đậu đen được sử dụng rộng rãi trong các bài thuốc cổ truyền và trở thành nguyên liệu cho nhiều nền ẩm thực. 

100G ĐẬU ĐEN CHỨA BAO NHIÊU CALO? 

Đậu đen hay đỗ đen bao nhiêu calo? 100g đỗ đen bao nhiêu calo? Đây là những thắc mắc được khá nhiều người quan tâm khi quyết định sử dụng đậu đen cho các thực đơn khoa học. Vậy cùng làm rõ nhé!

Theo nghiên cứu, trung bình 100g đậu đen có chứa 343 calo. Tùy theo cách chế biến mà hàm lượng calo này sẽ thay đổi. 

Thông thường chúng ta hay sử dụng nhất là đậu đen rang. Theo báo cáo dinh dưỡng thì 100g đậu đen rang sẽ có khoảng 337 calo. Vậy nếu bạn thích uống nước đậu đen thì sao? Nước đậu đen bao nhiêu calo? 

Để nấu 1 nồi nước đậu đen 500ml cần sử dụng khoảng 70g đậu. Do đó, nếu uống hết 500ml nước đậu đen thì bạn đã cung cấp cho cơ thể khoảng 240 calo. Còn nếu dùng đậu đen rang để nấu nước thì hàm lượng calo trong 500ml là 236.

Có thấy với hầu hết các cách chế biến, hàm lượng calo trong món ăn từ đậu đen đều khá thấp. Vì vậy, nó hoàn toàn lý tưởng cho mục tiêu giảm cân của nhiều người. 

GIÁ TRỊ DINH DƯỠNG TRONG ĐẬU ĐEN 

Bên cạnh đậu đen bao nhiêu calo thì 100g đậu đen chứa bao nhiêu protein hay thành phần dinh dưỡng trong 100g đậu đen cũng rất được quan tâm.

Trong đậu đen có chứa nhiều chất dinh dưỡng. Chúng là tổ hợp tạo nên giá trị cho loại đậu này. 

Với 100g đậu đen chúng ta sẽ có:

Ngoài ra, trong đậu đen còn nhiều khoáng chất, vitamin thiết yếu khác. Chúng giúp cơ thể hấp thụ tốt dinh dưỡng, ngăn ngừa một số nguy cơ bệnh tật có thể xảy ra. Tiêu thụ đậu đen cũng rất tốt cho bệnh nhân tiểu đường, tim mạch.

Carbohydrate trong đậu đen 

Đậu đen rất giàu carbohydrate và cũng là nguồn chất xơ tuyệt vời. Nó không chứa đường mà thay vào đó là carb tiêu hóa chậm và tinh bột kháng. Phần lớn carbohydrate trong đậu đen được chuyển hóa chậm thành glucose, còn một số ít không tiêu hóa được.

Chỉ số đường huyết của đậu đen thay đổi theo cách chế biến nhưng nhìn chung đều ở mức khá thấp. Nếu bạn ngâm đậu rồi nấu thì chỉ số đường huyết trung bình là 20, còn nếu nấu bằng nồi áp suất thì chỉ số đường huyết là 30.

Bên cạnh đó, tải lượng đường huyết của đậu đen cũng ở mức thấp. Một khẩu phần 1/2 chén đậu đen nấu chín có chỉ số tải đường huyết là 7.

Protein trong đậu đen 

Như các loại đậu khác, đậu đen cũng là nguồn protein thực vật giá rẻ tương đối chất lượng. Nó được đánh giá là bền vững hơn về mặt sinh thái so với các loại protein từ động vật.

Tuy không phải là nguồn protein hoàn chỉnh với đầy đủ các axit amin thiết yếu nhưng khả năng tiêu hóa của protein trong đậu đen tương đối cao, tỷ lệ lên đến 79%.

Chất béo trong đậu đen

Đậu đen có rất ít chất béo, một cốc đậu đen nấu chính 89g chỉ có khoảng 0,46g chất béo. Phần lớn là chất béo bão hòa đa như Omega 3, Omega 6. 

Vitamin và khoáng chất trong đậu đen 

Đậu đen rất giàu vitamin và khoáng chất. Nó là nguồn cung cấp folate tốt. Chất dinh dưỡng này chịu trách nhiệm sản xuất hồng cầu và đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa dị tật ống thần kinh khi mang thai.

Bên cạnh đó, trong đậu đen còn có giàu sắt. Nếu bạn ăn chay thì đậu đen sẽ là nguồn cung cấp sắt tuyệt vời thay thế cho các thực phẩm có nguồn gốc động vật.

Ngoài ra, đậu đen còn cung cấp hàm lượng khá cao các vitamin và khoáng chất khác như: mangan, magie và thiamin. 

TÁC DỤNG CỦA ĐẬU ĐEN CÓ THỂ BẠN CHƯA BIẾT

Tăng cường sức khỏe tim mạch 

Chất xơ hòa tan trong đậu đen có khả năng hấp thụ nước, nên khi vào cơ thể sẽ chuyển sang dạng như gel và dễ dàng đi qua đường tiêu hóa. Nó giúp ngăn ngừa bệnh tim bằng cách cân bằng mức cholesterol tổng thể, giảm cholesterol LDL. 

Theo nghiên cứu, việc tăng 10g tổng lượng chất xơ tiêu thụ có thể giảm 27% nguy cơ tử vong do bệnh tim. Tương tự, tiêu thụ 5 - 10 g chất xơ hòa tan mỗi ngày có thể làm giảm 5% mức cholesterol có hại. 

Tuy nhiên một nghiên cứu khác cho thấy, tiêu thụ 113g đậu đen mỗi ngày không ảnh hưởng đáng kể đến mức cholesterol. Vậy nên nếu bạn hướng đến mục tiêu sức khỏe tim mạch thì hãy tiêu thụ nhiều hơn lượng này.

Bên cạnh đó, nghiên cứu cũng tìm thấy mối tương quan nghịch giữa lượng chất xơ trong đậu và huyết áp. Nghĩa là nếu lượng chất xơ từ đậu ăn vào cao hơn thì kết quả đo huyết áp sẽ thấp hơn.

Một nghiên cứu đã xác định rằng tiêu thụ 129g đậu đen mỗi ngày có tác dụng thư giãn mạch máu, hạ huyết áp.

Kiểm soát lượng đường trong máu

Trong đậu đen có tinh bột kháng - một loại chất xơ có khả năng chống lại tiêu hóa. Tức nó không bị phân hóa khi đi qua đường tiêu hóa. Do đó nó sẽ không bị chuyển thành đường đơn giúp ngăn sự tăng đột biến đường trong máu. Từ đó, cải thiện độ nhạy của insulin, tốt cho bệnh nhân tiểu đường.

Bên cạnh đó, anthocyanidins trong đậu đen có thể ức chế hoạt động của 3 loại enzyme tiêu hóa carb là alpha-amylase, maltase và sucrase giúp làm chậm quá trình tăng đường huyết sau ăn.

Một thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát công bố năm 2017 trên tạp chí Appetite cho thấy đậu đen có thể làm giảm đáng kể lượng insulin sau bữa ăn. Một đánh giá khác trên tạp chí Nutrients cũng cho thấy thường xuyên ăn đậu trong ít nhất 6 tuần đem lại hiệu quả tích cực trong việc kiểm soát đường huyết ở các bệnh nhân tiểu đường tuýp 2.

Cải thiện sức khỏe đường ruột

Tinh bột kháng trong đậu đen có thể hoạt động như prebiotics. Nó là nguồn thức ăn tuyệt vời cho vi khuẩn đường ruột, hỗ trợ tăng cường men vi sinh. Từ đó, giúp cân bằng và duy trì một đường ruột khỏe mạnh. 

Bên cạnh đó, tinh bột kháng khi đến ruột già sẽ bị phân hủy, trở thành nguyên liệu cho các tế bào ở đó, tạo ra các chuỗi axit béo ngắn là SCFAs. Các SCFA này có vai trò phòng ngừa và điều trị hội chứng chuyển hóa, rối loạn ruột,... 

Hỗ trợ quá trình chuyển hóa

Molypden là khoáng chất được tìm thấy nhiều nhất trong các loại đậu. Đây là một nguyên tố vi lượng được tìm thấy trong gan, thận, tuyến thượng thận, xương và da. Nó tồn tại ở hầu hết các mô cơ thể và được đào thải qua mật, nước tiểu, phân.

Các molypden sẽ sản xuất các enzym kích hoạt các phản ứng hóa học trong cơ thể. Chúng tham gia vào quá trình hình thành axit uric, vận chuyển sắt, chuyển hóa carbohydrate và giải độc sulfite.

Giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính

Trong đậu đen có nhiều hợp chất chống oxy hóa như flavonoid. Chúng mang đặc tính kháng viêm mạnh mẽ. Giảm viêm chính là điều kiện lý tưởng để bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tim, giúp giảm huyết áp, điều chỉnh cholesterol tổng thể. 

Các chất dinh dưỡng thực vật như quercetin trong đậu đen cũng hoạt động như chất chống oxy hóa. Nó có khả năng chống lại sự phá hủy các gốc tự do, thúc đẩy quá trình phục hồi của các tế bào bị tổn thương tránh lây sang các tế bào khỏe mạnh khác. Nhờ vậy mà ngăn chặn sự đột biến gen, giúp ngăn ngừa ung thư.

Một đánh bài đánh giá đăng trên tạp chí Nutrition and Cancer năm 2021 cho biết rằng những người tham gia nghiên cứu ăn nhiều đậu nhất có nguy cơ mắc ung thư vú thấp hơn 46% so với những người tham gia ăn ít đậu nhất. 

Tăng cường sức khỏe xương khớp 

Hàm lượng canxi cao trong đậu đen giúp xây dựng và phát triển xương. Cùng với magie, kẽm, phốt pho là những thành phần cần thiết cho xương. Các chất này sẽ góp phần duy trì và xây dựng cấu trúc xương chắc khỏe. Do đó, tiêu thụ đậu đen có thể là sự đầu tư tuyệt vời cho xương người lớn tuổi.

ĂN ĐẬU ĐEN CÓ GIÚP GIẢM CÂN KHÔNG? 

Trong thực tế, đậu đen là thực phẩm phù hợp để bổ sung vào thực đơn giảm cân. Đậu đen giàu chất xơ và protein giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, ít tiêu thụ thức ăn. 

Bên cạnh đó, đậu đen có thể làm giảm nguy cơ tăng cân bằng cách điều chỉnh hệ vi sinh trong đường ruột, thúc đẩy sự phát triển của các vi khuẩn có lợi. 

Một nghiên cứu năm 2020 trên Journal of Nutrition and Metabolism cho thấy rằng ăn đậu có thể góp phần làm lượng mỡ vòng eo. 

Vậy ăn nước đậu đen đường có tăng cân không? Tai sao uống nước đậu đen lại tăng cân? 

Câu trả lời là có nếu bạn ăn đậu đen được nấu với nhiều đường hoặc thành phần calo cao. Do đó, hãy lựa chọn các cách chế biến đậu đen ít calo và phù hợp cho tình trạng cơ thể, sức khỏe của bản thân nhé.

UỐNG NƯỚC ĐẬU ĐEN ĐÚNG CÁCH ĐỂ GIẢM CÂN

Bên trên chúng ta đã giải đáp về calo trong đậu đen cũng như tác dụng của đậu đen với việc giảm cân. Vậy uống nước đậu đen thế nào để giảm cân hiệu quả?

Bạn có thể uống nước đậu đen 3 lần mỗi ngày để cảm nhận được cân nặng của mình giảm đi. Tuy nhiên, không nên uống liên tục trong nhiều tháng vì nó có khả năng gây cản trở hấp thụ dinh dưỡng khác.

Uống nước đậu đen tốt nhất là trước bữa ăn 20 phút để giúp bạn nạp ít thực phẩm hơn và có cảm giác no lâu. Sau đó, có thể bảo quản phần nước đậu đen dư trong tủ lạnh để dùng trong 1-2 ngày.

Bên cạnh đó, nước đậu đen nên uống loãng hoặc kết hợp với một ít muối sẽ đốt mỡ rất tốt. Và đừng thêm đường vào nước đậu đen để tránh làm tăng hàm lượng calo. 

Để việc giảm cân hiệu quả hơn bạn nên chọn loại đậu đen xanh lòng. Vì trong đó có chứa nguồn dưỡng chất tốt, chất lượng hơn.  Chỉ nên lọc nước đậu đen để uống, không dùng lại phần xác đậu. Vì trong đó có chứa một lượng tinh bột nhất định.

Ngoài ra, nên tránh uống nước đậu đen vào buổi tốt vì sẽ có nguy cơ gây khó ngủ hoặc mất ngủ. Thời gian tốt nhất là uống trước khi ngủ 4-5 tiếng.

Cuối cùng, cần lưu ý rằng việc uống nước đậu đen không đồng nghĩa chắc chắn bạn sẽ giảm cân hiệu quả. Để giảm cân phải có sự kết hợp của chế độ ăn uống dinh dưỡng, khoa học và kiên trì. 

TÁC DỤNG PHỤ KHI SỬ DỤNG ĐẬU ĐEN NÊN ĐỂ Ý

Đậu đen mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Nhưng ở một vài trường hợp thì việc tiêu thụ đậu đen cũng để lại một số tác dụng phụ:

- Trong đậu có chứa carb phức tạp - oligosaccharide gây khó tiêu, dễ đầy hơi, chướng bụng và ảnh hưởng xấu đến dạ dày

- Đậu đen có 1 số chất kháng dinh dưỡng như lectin, tannin, axit phytic, chất ức chế protease nên cần nấu chín hoặc sử dụng ở dạng lên men, nảy mầm để giảm hàm lượng

- Có một số trường hợp dị ứng với đậu đen, đậu nành,...

- Những người mắc bệnh viêm đại tràng, tỳ vị hư không nêu sử dụng đậu đen

- Trẻ em khi uống nước đậu đen nhiều cũng không tốt, sẽ sinh bàng quan hàn, rất dễ khiến trẻ không kiểm soát được việc tiểu tiện.

Tổng kết: 

Đậu đen bao nhiêu calo và giá trị dinh dưỡng của nó đã được bài viết giải đáp. Đây là loại đậu được sử dụng phổ biến với hàm lượng dinh dưỡng cao. Chúng chứa carbs, chất xơ, protein và nhiều vitamin, khoáng chất khác. Tuy nhiên, cũng như các thực phẩm dinh dưỡng khác, đậu đen cũng chỉ nên sử dụng ở mức thích hợp. Và cần cân đối với nhiều nguồn dinh dưỡng khác để nâng cao hệ miễn dịch.