100g hạt chia bao nhiêu calo? Ăn hạt chia có tác dụng gì?

Hạt chia được mệnh danh là siêu thực phẩm bởi giá trị dinh dưỡng cao cùng những lợi ích sức khỏe tuyệt vời mà nó mang lại cho người dùng. Vậy bạn có biết hạt chia bao nhiêu calo? Ăn nhiều hạt chia có tốt không? Cùng tìm hiểu tất tần tật thông tin về hạt chia trong bài viết bên dưới nhé.

100G HẠT CHIA BAO NHIÊU CALO 

Hạt chia bao nhiêu calo hay 100g hạt chia có bao nhiêu calo là mối quan tâm của nhiều người, nhất là những ai đang có nhu cầu giảm cân.

Hạt chia có lượng calo tương đối cao. 100g hạt chia cung cấp khoảng 486 calo, chủ yếu đến từ carb và chất béo. 

Tuy lượng calo trong 100g hạt chia khá cao nhưng thông thường chúng ta sẽ không ăn hết một 100g hạt chia trong 1 lần sử dụng. 1 thìa cà phê tương đương 5g hạt chia chỉ chứa mức calo là 24.

Tương tự cách tính này, 2 thìa hạt chia tương đương 10g sẽ có mức calo là 48. Còn 3 thìa hạt chia là mức khuyến cáo đủ cho nhu cầu dinh dưỡng của 1 người trưởng thành cũng chỉ có 15g và cung cấp 72 calo thôi. 

Như vậy, nếu mỗi ngày chúng ta sử dụng đúng lượng hạt chia khuyến cáo, tối đa 15 - 20g thì lượng calo sẽ vô cùng thấp. Có thể thấy rằng đây là lựa chọn hoàn hảo cho những người giảm cân vì vừa ít calo vừa đầy đủ dinh dưỡng.

GIÁ TRỊ DINH DƯỠNG CỦA HẠT CHIA

Calo trong hạt chia đã được giải đáp vậy còn giá trị dinh dưỡng thì sao? Cùng tìm hiểu xem hạt chia có gì mà được gọi là siêu thực phẩm nhé!

Protein chất lượng cao trong hạt chia 

100g hạt chia cung cấp 17g protein. Hàm lượng protein này cao hơn so với nhiều loại thực vật khác. Đặc biệt, khác với đa số các loại thực vật, protein trong hạt chia là protein hoàn chỉnh có đầy đủ 9 axit amin thiết yếu. Tuy nhiên, nó không được khuyến cáo sử dụng như nguồn protein duy nhất với trẻ em.

Carb trong hạt chia 

Hạt chia có nhiều carb, nhưng đa phần carb này đều là chất xơ. Chất xơ chiếm khoảng 80% trọng lượng carb của hạt chia.

Với 28g hạt chia cơ thể nhận được 12g carb, và 1/12 trong đó là chất xơ. Con số này cung cấp một phần đáng kể lượng chất xơ tham chiếu hàng ngày ở cả nam lẫn nữ (cụ thể là 15g với nữ và 38g với nam).

Chất xơ trong hạt chia có cả chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan, mang đến lợi ích vô cùng tuyệt vời cho nhiều vấn đề sức khỏe khác nhau của chúng ta.

Chất béo trong hạt chia 

Hạt chia giàu chất béo lành mạnh tốt cho sức khỏe tim mạch. Khoảng 76% chất béo trong hạt chia là axit béo không bão hòa đa, trong đó chủ yếu là omega 3 và 1 lượng nhỏ Omega 6. 

Hạt chia cung cấp nhiều omega 3 hơn cả cá hồi. Omega 3 trong hạt chia cung cấp phần lớn ALA - chúng không quá hữu ích cho cơ thể do cần phải chuyển hóa sang EPA và DHA mới có thể sử dụng. Tuy nhiên quá trình chuyển hóa này không được hiệu quả lắm trong cơ thể chúng ta.

Vitamin và khoáng chất trong hạt chia

Hạt chia cung cấp hàm lượng phong phú các vi chất dinh dưỡng có lợi cho cơ thể.

Chỉ với 1 thìa hạt chia chúng ta nhẹ nhận đường 12% vitamin B1 và B3 cần thiết trong ngày. Hai thành phần này vô cùng quan trọng cho quá trình chuyển hóa các chất dinh dưỡng trong thức ăn thành năng lượng. Tăng cường trao đổi chất béo trong cơ thể, nâng cao sức khỏe của hệ thần kinh.

Bên cạnh đó, hạt chia cũng cung cấp nhiều khoáng chất tốt cho sức khỏe. Trong đó nổi bật là phốt pho, đồng, sắt, canxi, magie, kẽm, selen. 

Các hợp chất thực vật trong hạt chia

Bên cạnh các vitamin và khoáng chất cơ bản, hạt chia cũng có nhiều hợp chất thực vật hữu ích như:

• Axit chlorogenic: Chất chống oxy hóa có tác dụng làm giảm huyết áp.

• Axit caffeic: Thành phần có nhiều trong thực vật giúp chống viêm hiệu quả. 

• Quercetin: Chất chống oxy hóa mạnh mẽ có khả năng giảm nguy cơ mắc bệnh tim, loãng xương và một số dạng ung thư. 

• Kaempferol: Chất chống oxy hóa này có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư và một số bệnh mãn tính khác.

LỢI ÍCH SIÊU TOÀN DIỆN CỦA HẠT CHIA

Calo hạt chia và giá trị dinh dưỡng đã được giải đáp bên trên, vậy ăn hạt chia có tác dụng gì?  

Hạt chia tốt cho người béo phì, hỗ trợ giảm cân

Uống hạt chia uống có tác dụng gì trong việc giảm cân? Hạt chia có khả năng hấp thụ nước nhiều gấp 16 lần so với trọng lượng của nó. Do đó chỉ cần một cốc nước hạt chia đã giúp cơ thể có cảm giác no lâu, ít hấp thụ calo hơn. 

Thêm vào đó hàm lượng chất xơ cao cũng sẽ giúp cơ thể hạn chế tích trữ lượng mỡ dư thừa gây béo phì.

Ăn hạt chia có tác dụng giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Omega 3 hỗ trợ tốt trong việc giảm lượng cholesterol xấu LDL, tăng cholesterol tốt HDL. Việc này sẽ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh về tim mạch và các biến chứng nguy hiểm của chúng. Cơ thể chúng ta không thể tự tổng hợp được các axit béo thiết yếu như omega 3 nên việc sử dụng hạt chia cũng là cách để cung cấp nhóm axit béo này cho cơ thể. 

Các nghiên cứu trên người về hạt chia đã cho thấy chúng có hiệu quả làm giảm mức chất béo trung tính và huyết áp ở những người khỏe mạnh. Mặc dù kích thước mẫu nhỏ, 12 tình nguyện viên đã được bổ sung 50 gram hạt chia trong một tháng. Kết quả là, huyết áp tâm trương của họ giảm khoảng 5 điểm và triglyceride giảm 20 điểm. 

Một số yếu tố nguy cơ liên quan đến bệnh tim như mức mỡ nội tạng dường như cũng cải thiện khi tăng lượng hạt chia. Nếu bạn đang dùng một chất bổ sung cho sức khỏe tim mạch, thêm hạt chia vào chế độ ăn uống của bạn có thể mang lại lợi ích bổ sung.

Giải độc cơ thể

Hạt chia có công dụng gì trong giải độc cơ thể? Hạt chia được ghi nhận có tác dụng cải thiện sức khỏe của hệ tiêu hóa. Do đó, nó cũng liên quan đến quá trình thanh loại, đào thải độc tố trong cơ thể một cách tự nhiên. 

Hạt chia cung cấp các hợp chất chống viêm giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào và phục hồi chu trình sinh học của tế bào bị tổn thương. 

Hạt chia hỗ trợ chống oxy hóa

Hạt chia là chìa khóa cho sự trẻ trung của làn da. Nó cung cấp các thành phần chống oxy hóa, ngăn chặn sự tấn công của các melanin gây hại cho tế bào mô da. Từ đó, giảm tốc độ của lão hóa, cho da căng đầy và ít nếp nhăn hơn. 

Omega 3 ALA cùng với hợp chất chống oxy hóa và protein trong hạt chia chính là bộ ba giúp cơ thể trẻ hóa, ngăn ngừa nhiều bệnh tật. 

Có lợi cho hệ tiêu hóa

Hàm lượng chất xơ trong hạt chia được tìm thấy có 20% chất xơ hòa tan và 80% chất xơ không hòa tan. Chúng sẽ giúp cho hệ tiêu hóa dễ dàng loại bỏ các chất độc hại và đào thải lượng cholesterol LDL dính ở thành ruột.

Bên cạnh đó, các chất xơ trong hạt chia cũng giúp làm mềm phân và tăng khối lượng để đẩy chúng ra ngoài nhanh chóng, dễ dàng hơn. Từ đó hạn chế tình trạng táo bón.

Ngoài ra, hạt chia cũng được chứng minh có liên quan đến việc cải thiện hệ vi sinh đường ruột. Cụ thể là vi khuẩn đường ruột Enterococcus spp và Lactobacillus spp. Chúng và cùng nhiều vi sinh khác giữ vai trò quan trọng trong hệ tiêu hóa và sức khỏe tổng thể. 

Giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Hạt chi khi ngâm sẽ tạo ra lớp gel mềm (là lớp gel từ chất xơ hòa tan). Nhờ lớp gel này giúp cho chất đường được hấp thụ chậm hơn. Điều này sẽ giúp chỉ số glycemic index thấp đi, hạn chế tình trạng lượng đường trong máu tăng đột ngột - nguyên nhân gây tiểu đường tuýp 2.

Nghiên cứu ở những bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 tiêu thụ 15g hạt chia  trên 1000 calo, trong 12 tuần, đã cho kết quả giảm 40% protein phản ứng C (một dấu hiệu viêm) và tác dụng đông máu 20%.

Nghiên cứu khác cho biết khi thêm 24g hạt chia được thêm vào bánh mì, lượng đường trong máu được kiểm soát tốt hơn so với khi thêm 7g.

Tăng cường miễn dịch

Hạt Chia là một nguồn omega 3 tuyệt vời, mang lại lợi ích tốt cho hệ thống miễn dịch. Omega 3 hỗ trợ chức năng của đại thực bào trong hệ thống miễn dịch bẩm sinh. Bằng cách tăng hoạt động thực bào của đại thực bào, omega 3 giúp cơ thể xử lý mầm bệnh và các tế bào bị tổn thương.

Bên cạnh đó, omega 3 cũng làm cho bạch cầu linh hoạt hơn và nhanh hơn khi di chuyển đến các khu vực cần thiết. Nếu bạn không nhận đủ omega 3 trong chế độ ăn uống thì ăn nhiều hạt chia có thể giúp bổ sung omega 3 có ích cho hệ thống miễn dịch của bạn.

Giảm nguy cơ ung thư 

Hạt Chia chứa một flavanol có lợi là kaempferol. Chất này đã được chứng minh có tiềm năng chống ung thư thông qua khả năng ảnh hưởng đến một số cơ chế tế bào.

Kaempferol có thể ngăn chặn hoạt động của bisphenol A (BPA), một hóa chất gây rối loạn nội tiết được tìm thấy trong nhựa và thực phẩm chế biến thực phẩm chế biến sẵn. Bên cạnh đó, Kaempferol cũng chủ động chống lại một số dạng ung thư, bao gồm ung thư vú, ung thư gan, ung thư não, ung thư ruột kết...

Ngoài ra, hạt chia còn cung cấp một số hợp chất chống ung thư bổ sung, như quercetin và chất xơ. Với ít tác dụng phụ tiêu cực và nhiều lợi ích tiềm năng, hạt chia sẽ bảo vệ cơ thể bạn khỏi các gốc tự do gây hại.

Hạt chia cung cấp dưỡng chất cho xương chắc khỏe

Ăn hạt chia có tác dụng gì? Hạt chia chứa nhiều khoáng chất cần thiết cho sức khỏe xương. Nó cung cấp magie, kẽm, canxi, phốt pho,... hỗ trợ chống loãng xương ở người lớn tuổi và giúp phục hồi chấn thương xương nhanh chóng.  

Bổ sung hạt chia cho phụ nữ mang thai

Hạt chia giàu sắt và omega 3 thiết yếu cho sự phát triển hệ thần kinh của thai nhi. Bổ sung đủ các dưỡng chất này sẽ giúp giảm tỷ lệ dị tật ống thần kinh cho thai nhi. 

CÁCH DÙNG HẠT CHIA ĐÚNG CÁCH TỐT CHO SỨC KHỎE

Hạt chia cũng khá đơn giản để sử dụng. Chúng ta có thể làm theo một số cách sau để có được món bổ dưỡng, tốt cho sức khỏe:

- Kết hợp ăn hạt chia với sữa chua: Phủ một lớp hạt chia lên cùng với sữa chua sẽ khá tuyệt vời. Bạn có thể mix cùng một số loại trái cây theo mùa cho món ăn nhẹ này. 

- Uống hạt chia trước bữa ăn khoảng 30 phút có thể giúp giảm lượng thức ăn tiêu thụ trong bữa ăn lại. Thay vì pha hạt chia với nước nóng, chúng ta hãy thử làm điều đó với nước lạnh. Việc này sẽ giúp giữ lại axit béo omega 3 trong hạt chia.

- Dùng hạt chia cùng với bột yến mạch: Có thể dùng loại hạt đã xay mịn để kết hợp với yến mạch. 

- Ngâm hạt chia cùng với nước ép trái cây: Thức uống này sẽ cung cấp nhiều chất xơ, khoáng chất cho cơ thể. 

LƯU Ý KHI SỬ DỤNG HẠT CHIA

Hạt chia là hạt dinh dưỡng quan trọng, đáp ứng nhiều nhu cầu của cơ thể chúng ta. Tuy nhiên, có những đối tượng dưới đây không nên tiêu thụ hạt chia:

• Người có tiền sử đột quỵ

• Người bị huyết áp thấp

• Người mắc chứng rối loạn tiêu hóa

• Người có dị ứng với thảo dược như bạc hà

• Người đã và đang sử dụng thuốc làm loãng máu

Uống hạt chia tốt cho sức khỏe là điều mà nhiều nghiên cứu đã đưa ra. Nhưng đó là khi chúng ta uống đúng cách và vừa đủ mỗi ngày. Liều lượng dùng hạt chia cho từng đối tượng như sau:

• Trẻ em dưới 10g/ngày

• Người lớn 15g/ngày

• Người vận động nhiều 25-30g/ngày

• Phụ nữ mang thai 20g/ngày và chia đều ra

Nếu dùng quá nhiều hạt chia có thể gặp các tình trạng sau đây:

Ức chế hấp thu dưỡng chất

Giống như tất cả các loại hạt, hạt chia có chứa axit phytic - một hợp chất thực vật liên kết với các khoáng chất, chẳng hạn như sắt và kẽm. Từ đó, ức chế sự hấp thu chúng từ thực phẩm.

Ảnh hưởng tiêu hóa, gây đầy hơi, tiêu chảy

Nếu ăn hạt chia quá nhiều, hoặc hạt chia chưa được nở đủ trước đó có thể gây ra các vấn đề về đường ruột như đầy hơi, táo bón, tiêu chảy nhẹ. 

Gây khó thở

Hạt chia sẽ nở và tăng trong lượng khi gặp nước, nên nếu chưa ngâm đủ thời gian đã sử dụng sẽ làm cho hạt chia nở to trong cổ họng. Việc này rất dễ khiến bạn bị nghẹt thở.

Làm hạ đường huyết

Hạt chia có thể kiểm soát được lượng đường trong máu. Nhưng nó lại có thể kích thích quá mức đối với các loại thuốc dùng cho bệnh nhân tiểu đường. Do vậy, nếu bạn là người bệnh tiểu đường nên hỏi ý kiến của các bác sĩ trước khi sử dụng. Để tránh sự xung đột với thuốc. 

Ngoài ra, người bình thường nếu dùng quá nhiều hạt chia cũng sẽ dễ bị hạ đường huyết gây ra các tình trạng mệt mỏi, chóng mặt,...

Chỉ số huyết áp thấp

Hạt chia có chứa axit béo Omega 3 dồi dào tốt cho sức khỏe. Nhưng nó cũng gây tiêu cực cho chỉ số huyết áp nếu dùng không đúng cách và liều lượng. 

Dư thừa omega 3 có thể làm loãng máu và giảm huyết áp. Điều này sẽ chuyển biến xấu nếu như ai đó mắc bệnh huyết áp thấp. Hoặc nghiêm trọng cho người đang dùng thuốc là loãng máu. 

Gây dị ứng và kích ứng dạ dày

Trường hợp dị ứng khi dùng hạt chia hiếm xảy ra. Nhưng khi dị ứng hạt chia có thể gây ra các vấn đề nghiêm trọng cho sức khỏe như phát ban, nổi mề đay, hay chảy nước mắt. Nếu cơ thể nhạy cảm hơn có thể sẽ khó thở, nôn mửa, tiêu chảy, sưng lưỡi,...

Hạt chia bao nhiêu calo cũng như giá trị dinh dưỡng và lợi ích của hạt chia đã được giải đáp bên trên. Uống hạt chia mỗi ngày sẽ tốt cho sức khỏe, nó thay thế cho nhiều thực phẩm không lành mạnh khác mà chúng ta thường tiêu thụ. Tuy nhiên, hãy lưu ý về cách dùng và những tác dụng phụ của hạt chia để không gặp những tình trạng đáng tiếc.