Giảm cân ăn gì? Top 20 thực phẩm hỗ trợ giảm cân hiệu quả

“Giảm cân ăn gì?” là vấn đề đau đầu không phải của riêng ai. Bài viết này sẽ giải đáp thắc mắc này bằng cách chỉ ra top các thực phẩm giảm cân giúp da đẹp dáng xinh mang lại hiệu quả nhất. Hãy đọc tiếp nhé!

Trái bơ là thực phẩm giảm cân mang lại hiệu quả ấn tượng

Bơ là loại quả chứa nhiều chất béo lành mạnh, là một trong những thực phẩm giảm cân tốt nhất. Chúng đặc biệt chứa nhiều axit oleic không bão hòa đơn, cùng một loại với chất béo có trong dầu ô liu. Bơ cũng chứa rất nhiều nước và chất xơ nên chứa ít năng lượng hơn những lầm tưởng vốn có.

Hơn nữa, bơ không chỉ bổ sung thêm hương vị cho món salad rau mà chất béo trong bơ còn làm tăng sự hấp thụ chất chống oxy hóa carotenoid từ rau lên gấp 2,6 đến 15 lần, theo các nghiên cứu. Bơ cũng giàu dinh dưỡng, trong đó quan trọng nhất là chất xơ và kali.

Táo

Táo có hàm lượng calo thấp và nhiều chất xơ, với 116 calo và 5,4 gam chất xơ trên mỗi quả lớn (223 gam). Chúng cũng đã được chứng minh có tác dụng hỗ trợ giảm cân. Trong một nghiên cứu, phụ nữ được cho 3 quả táo, 3 quả lê hoặc 3 chiếc bánh quy yến mạch - có cùng giá trị calo - mỗi ngày trong 10 tuần. Nhóm táo giảm 0,91 kg và nhóm lê 0,84 kg, trong khi trọng lượng của nhóm yến mạch không thay đổi.

Theo nghiên cứu, nên ăn táo nguyên quả thay vì uống nước ép vì sẽ giảm cảm giác đói và kiểm soát sự thèm ăn tốt hơn. Hai nghiên cứu cũng liên hệ uống nước ép táo với việc giảm lượng chất béo trong cơ thể so với thức uống đối chứng có cùng số lượng calo. 

Chiết xuất polyphenol của táo cũng có liên quan đến việc cân bằng mức cholesterol trong máu. Vì thế có thể nói táo là thực phẩm giảm cân rất tốt và có hiệu quả.

Blueberries (Trái việt quất)

Quả việt quất là thực phẩm giảm cân rất tốt trong việc đốt cháy chất béo - đặc biệt là mỡ bụng.  Chuyên gia dinh dưỡng Claire cho biết: “Quả việt quất và các loại quả mọng khác, có hàm lượng nước cao và ít đường hơn các loại quả khác mà không làm giảm vị ngọt. Hàm lượng chất chống oxy hóa cao của chúng cũng giúp giữ cho bạn khỏe mạnh.”

Bưởi

Một loại trái cây đáng được chú ý trong top thực phẩm giảm cân là bưởi. Tác dụng của nó đối với việc giảm cân đã được nghiên cứu chứng minh. Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 91 người béo phì, ăn nửa quả bưởi tươi trước bữa ăn giúp giảm 1,6kg.

Nhóm bưởi cũng giảm khả năng đề kháng insulin, một bệnh lý về trao đổi chất có liên quan đến các bệnh mãn tính khác nhau. Do đó, ăn nửa quả bưởi khoảng nửa giờ hàng ngày trước bữa ăn có thể giúp bạn cảm thấy no hơn và ăn ít thức ăn hơn, từ đó nạp ít calo hơn.

Cam

Theo một nghiên cứu năm 2014, vitamin tan trong nước có trong cam có thể giúp ngăn ngừa và kiểm soát bệnh béo phì. Hơn nữa, chất dinh dưỡng này có thể làm giảm đau nhức và thúc đẩy kiểm soát đường huyết đồng thời tăng quá trình đốt cháy chất béo trong cơ thể.

Cam là thực phẩm giảm cân thay cho bữa ăn nhẹ rất tốt vì chúng có nhiều chất xơ, giúp làm no lâu và góp phần giúp ruột hoạt động khỏe mạnh, đồng thời có hàm lượng calo thấp một cách tự nhiên. Chúng cũng có vị ngọt tự nhiên, sẽ giúp bạn đỡ thèm ngọt hơn.

Cà chua

Nằm trong top thực phẩm giảm cân là cà chua với thành phần nhiều vitamin và khoáng chất.

Mặc dù có hàm lượng calo thấp (16 calo với 1 quả cà chua trung bình) nhưng cà chua lại rất giàu chất dinh dưỡng như vitamin, khoáng chất, protein và chất xơ. Vì vậy, ăn hai quả cà chua sẽ không chỉ khiến bạn cảm thấy no mà còn cắt giảm lượng calo nạp vào cơ thể và giúp bạn tạo ra lượng calo thâm hụt cần thiết để giảm cân.

Chất xơ hòa tan trong cà chua tạo thành một chất giống như gel trong ruột già và làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn, giúp tăng cảm giác no. Chất xơ không hòa tan trong cà chua liên kết với chất béo và ngăn cản sự hấp thụ của nó, do đó được coi là thực phẩm giảm cân, đặc biệt giảm mỡ hiệu quả.

Khoai lang

Khoai lang là thực phẩm giảm cân rất giàu chất dinh dưỡng quan trọng với sức khỏe. Chúng được coi là thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, không gây ra sự gia tăng lượng đường trong máu ngay lập tức, hơn nữa giúp duy trì cân nặng hiệu quả. Hàm lượng nước cao trong khoai lang khiến chúng có tác dụng giảm cân tuyệt vời.

Các loại đậu

Một số loại đậu bao gồm đậu lăng, đậu đen, đậu tây và một số loại khác có thể có lợi cho việc giảm cân. Những thực phẩm giảm cân này có xu hướng giàu protein và chất xơ, đây là hai chất dinh dưỡng đã được chứng minh là dẫn đến cảm giác no.

Trứng

Từng bị lo sợ vì có nhiều cholesterol, nhưng trái với lầm tưởng thường thấy, trứng là thực phẩm giảm cân rất tốt. Mặc dù ăn trứng với số lượng nhiều làm tăng mức LDL-cholesterol “xấu” ở một số người, nhưng chúng là một trong những thực phẩm giảm cân tốt nhất nên ăn. Chúng chứa nhiều protein và chất béo, và ăn trứng rất nhanh no.

Một nghiên cứu trên 30 phụ nữ thừa cân cho thấy rằng ăn trứng vào bữa sáng, thay vì bánh mì tròn, làm tăng cảm giác no và khiến những người tham gia ăn ít hơn trong 36 giờ tiếp theo. Một nghiên cứu khác kéo dài 8 tuần cho thấy rằng ăn trứng vào bữa sáng hỗ trợ giảm cân hiệu quả trong chế độ ăn hạn chế calo, so với bánh mì tròn.

Trứng cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng. Hầu hết các chất dinh dưỡng trong trứng đều được tìm thấy trong lòng đỏ.

Cá hồi

Các loại cá béo rất giàu dinh dưỡng và có lượng calo thấp nhưng lại có khả năng khiến bạn no trong nhiều giờ. Cá hồi chứa nhiều protein chất lượng cao, chất béo lành mạnh và các chất dinh dưỡng quan trọng khác nhau.

Cá và hải sản nói chung cũng chứa một lượng đáng kể iốt. Chất dinh dưỡng này cần thiết cho một số chức năng tuyến giáp nhất định, điều này rất quan trọng để giữ cho quá trình trao đổi chất của bạn hoạt động tối ưu. 

Ngoài là một thực phẩm giảm cân tốt, cá hồi cũng chứa nhiều axit béo omega-3 , đã được chứng minh là giúp giảm viêm, giúp ngăn ngừa tình trạng béo phì và bệnh chuyển hóa. Cá thu, cá hồi, cá mòi, cá trích và các loại cá béo khác cũng là những lựa chọn rất tuyệt vời.

Cá mòi

Món cá mòi nướng là thực phẩm giảm cân bổ dưỡng, giàu protein giúp no lâu hơn.

Là loại thực phẩm giảm cân ít người biết đến, cá mòi có hàm lượng protein cao, giúp bạn cảm thấy no hơn và làm giảm cảm giác đói. Do đó, chúng có thể giúp bạn giảm cân và hơn nữa cung cấp cho bạn các chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể cần. Hàm lượng protein cũng làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn dẫn đến giảm cân.

Dầu oliu

Dầu ô liu chứa nhiều axit béo không bão hòa đơn (MUFA). Các axit béo này cùng với việc giữ cho tim của bạn khỏe mạnh và lượng đường trong máu ổn định cũng giúp hỗ trợ giảm cân. Nó thúc đẩy cảm giác no, giúp bạn không thèm ăn các nguồn chất béo chuyển hóa hoặc tinh chế khác chứa nhiều calo rỗng.

Thịt bò và ức gà

Thịt là một loại thực phẩm giảm cân tốt vì nó chứa nhiều protein. Protein cho đến nay là chất dinh dưỡng làm no lâu nhất và ăn một chế độ ăn giàu protein có thể khiến bạn đốt cháy thêm 80–100 calo mỗi ngày.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tăng lượng protein của bạn lên 25–% lượng calo hàng ngày có thể cắt giảm 60% cảm giác thèm ăn, giảm một nửa ham muốn ăn vặt vào đêm khuya và giảm gần 0,45kg mỗi tuần.

Nếu bạn đang ăn kiêng low-carb, có thể thoải mái ăn thịt mỡ. Tuy nhiên, nếu bạn đang theo chế độ ăn kiêng từ vừa phải đến nhiều tinh bột, bạn nên chọn thịt nạc cho chế độ ăn của mình.

Chuối

Chuối là một thực phẩm giảm cân lành mạnh, vì chúng cung cấp rất nhiều chất dinh dưỡng quan trọng và là một nguồn chất xơ dồi dào. Mặc dù ăn chuối không thể trực tiếp dẫn đến giảm cân, nhưng một số đặc điểm của loại trái cây này có thể giúp giảm đầy hơi, kiểm soát sự thèm ăn và thay thế đường đã qua chế biến.

Lê

Lê có hàm lượng calo thấp, nhiều nước và chứa nhiều chất xơ. Sự kết hợp này làm cho chúng trở thành một loại thực phẩm giảm cân hàng đầu, vì chất xơ và nước có thể giúp bạn no lâu. Khi no, bạn sẽ ít muốn tiếp tục ăn hơn.

Nấm

Là một nguồn thực phẩm giảm cân tuyệt vời dồi dào chất xơ và protein, nấm đặc biệt có lợi cho chế độ ăn chay hoặc thuần chay. Nấm cũng giúp đốt cháy chất béo trong cơ thể vì các chất dinh dưỡng trong nấm giúp điều chỉnh lượng glucose trong máu. Nấm mang lại năng lượng cho cơ thể và hỗ trợ bạn tập luyện tốt hơn, dẻo dai hơn.

Ớt, tiêu

Nếu bạn muốn có vóc dáng hoàn hảo, bạn nên cân nhắc lựa chọn ớt là thực phẩm giảm cân cho chế độ ăn uống. Chúng chứa capsaicin, một chất đã được chứng minh là làm giảm sự thèm ăn và tăng cường đốt cháy chất béo trong một số nghiên cứu. 

Một nghiên cứu cho thấy rằng ăn 1 gram ớt đỏ làm giảm cảm giác thèm ăn và tăng cường đốt cháy chất béo ở những người không thường xuyên ăn ớt.

Ngoài ra, các nhà khoa học trong một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Nông nghiệp và Hóa học Thực phẩm đã ca ngợi hạt tiêu đen như một phương pháp điều trị tự nhiên cho các chứng rối loạn liên quan đến chất béo như béo phì vì nó có tác dụng ngăn cản tế bào mỡ phát triển.

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng hạt tiêu cũng làm tăng 'khả dụng sinh học' của các chất dinh dưỡng khác. Điều này có nghĩa là khi rắc hạt tiêu vào thức ăn, nó sẽ giúp tăng giá trị dinh dưỡng và khả năng hấp thu của thực phẩm, giúp món ăn trở nên bổ dưỡng hơn.

Các loại rau họ cải

Các loại rau họ cải trong danh sách thực phẩm giảm câm bao gồm bông cải xanh, súp lơ trắng, bắp cải và cải Brussels. Giống như các loại rau khác, chúng có nhiều chất xơ và có xu hướng tăng cảm giác no.

Hơn nữa, những loại rau này thường chứa một lượng lớn protein. Chúng không chứa nhiều protein như thực phẩm động vật hoặc các loại đậu nhưng vẫn cao so với hầu hết các loại rau khác. Chúng cũng mang lại giá trị dinh dưỡng cao và chứa các chất chống ung thư.

Cải bó xôi

Cải bó xôi là thực phẩm giảm cân rất dễ chế biến.

Cải bó xôi là thực phẩm giảm cân bởi nó có thể đẩy nhanh quá trình giảm cân và giúp bạn giảm được mỡ thừa dễ dàng hơn. Cải bó xôi rất giàu chất xơ không hòa tan, là yếu tố dinh dưỡng quan trọng trong việc giảm cân.

Trà xanh

Uống một tách trà xanh có thể giúp giảm mỡ eo rất hiệu quả. Loại trà này được biết đến là một trong những loại thực phẩm đốt cháy chất béo tốt nhất hiện nay. Trà xanh được biết là loại thực phẩm giảm cân có khả năng sinh nhiệt hay còn gọi là chất đốt cháy chất béo. Nó chứa nhiều chất chống oxy hóa gọi là epigallocatechin gallate (EGCG) giúp tăng tốc độ trao đổi chất. 

Thêm vào đó, trà xanh cũng chứa một lượng nhỏ caffein, và nghiên cứu đã phát hiện ra chất này giúp tăng tốc độ trao đổi chất và tăng cường đốt cháy chất béo nếu uống trước khi tập thể dục.Một nghiên cứu của Đức phát hiện ra rằng các chất chống oxy hóa trong trà xanh thúc đẩy quá trình phân hủy chất béo. 

Sau đó, có một nghiên cứu của Đại học Birmingham báo cáo rằng những người đàn ông uống chiết xuất trà xanh trước khi tập luyện đốt cháy chất béo nhiều hơn 17% so với những người không uống. Vì vậy, hãy nhớ nhấm nháp một ít trà xanh trước khi tập để giảm mỡ tối đa.

Hạt chia

Hạt Chia là một trong những loại thực phẩm giảm cân bổ dưỡng nhất trên hành tinh. Chúng chứa 12 gam carbohydrate 28 gam, một lượng khá cao, với 11 gam trong số này là chất xơ. Điều này làm cho hạt chia trở thành một loại thực phẩm giảm cân tốt nhất với lượng carb thấp và dồi dào chất xơ.

Do hàm lượng chất xơ cao, hạt chia có thể hấp thụ nước gấp 11–12 lần trọng lượng của chúng, biến thành dạng gel và nở ra trong dạ dày. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng hạt chia có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn đáng kể.

Đậu phụ

Đậu phụ là thực phẩm không chứa cholesterol, ít calo, giàu protein và cũng rất giàu canxi và mangan giúp tăng cường xương. Đậu phụ có thể giúp bạn giảm cân bằng cách giữ cho bạn no lâu hơn với lượng calo ít hơn thịt. Nó có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đặc biệt là khi được thay thế cho protein động vật chứa nhiều chất béo bão hòa.

KẾT LUẬN

Trên đây là Top 22 thực phẩm giảm cân tốt nhất cho sức khỏe để trả lời cho câu hỏi: "Giảm cân ăn gì?". Bạn có thể giảm cân lành mạnh nhưng vẫn đảm bảo đủ chất và ngon miệng với những thức phẩm để cập ở trên. Giảm cân là một quá trình dài và Gymstore hy vọng rằng bạn sẽ kiên trì đến cuối cùng. Chúc bạn thành công!