Hít đất có tác dụng gì cho sức khỏe của bạn?

Tìm hiểu cách thực hiện bài tập chống đẩy phổ biến này hàng ngày có thể giúp xây dựng cơ bắp, cải thiện sức mạnh và cung cấp một loạt các lợi ích khác. Hãy cùng bài viết tìm hiểu hít đất có tác dụng gì ngay sau đây. 
 

Hít đất có tác dụng gì cho sức khỏe của bạn?

Chống đẩy là một bài tập hiệu quả và hiệu quả cao, thường được kết hợp với các bài tập sức mạnh, trại khởi động và luyện mạch cường độ cao. Nhưng bạn không cần phải chống đẩy với các bài tập khác để gặt hái nhiều lợi ích. 

Trên thực tế, nếu bạn chống đẩy hàng ngày, bạn có thể thấy những thay đổi về mức độ thể dục, thành phần cơ thể và thậm chí có thể là sức khỏe tổng thể của bạn. Tác dụng của hít đất với nam và nữ đều rất nổi bật. 
 

Hít đất có tác dụng gì với cả nữ và nam

Có một lý do tại sao chống đẩy là một trong những bài tập thể dục trọng lượng cơ thể phổ biến nhất: một số động tác khác mang lại lợi ích tương đương.
 

Cải thiện sức mạnh phần trên của cơ thể

Chống đẩy giúp xây dựng cơ bắp và cải thiện sức mạnh cho toàn bộ phần trên cơ thể. Nó nhắm vào các cơ ở ngực (cơ ngực lớn), cánh tay (đặc biệt là cơ tam đầu) và vai (đặc biệt là cơ ổn định).
 

Đóng góp vào sự ổn định cốt lõi

Cơ bắp trong suốt phần lõi cũng hoạt động khi bạn chống đẩy. Cơ abdominis và cơ xiên của trực tràng giúp giữ cơ thể ổn định, đặc biệt là trong các biến thể chống đẩy có liên quan đến sự bất ổn định (chẳng hạn như trên bóng hoặc ván thăng bằng).
 

Phù hợp với người mới bắt đầu và vận động viên dày dạn

Vì động tác này tương đối thân thiện với người mới bắt đầu, nên các nhà nghiên cứu thường bao gồm chống đẩy trong các nghiên cứu để giúp xác định (và kiểm tra) mức độ thể chất. Ngoài ra còn có một loạt các biến thể chống đẩy để phù hợp với mức độ thể chất hiện tại của bạn. Khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn, bạn cũng có thể tăng cường độ đẩy lên bằng cách nâng cấp lên phiên bản thử thách hơn.
 

Thân thiện với ngân sách

Chống đẩy không yêu cầu bất kỳ thiết bị đặc biệt , huấn luyện viên hoặc thậm chí là thành viên phòng tập thể dục cho vấn đề đó. Điều duy nhất bạn thực sự cần là một không gian diện tích nhỏ và bạn có thể thoải mái đi.
 

Cải thiện hiệu suất thể thao

Chống đẩy thường được bao gồm trong các bài tập để giúp phục hồi chức năng vai, cải thiện khả năng nhận thức (nhận thức về chuyển động của cơ thể bạn trong không gian) và co cơ để ổn định khớp năng động. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự ổn định của khớp được cải thiện, đặc biệt là ở phần lõi, là cần thiết để đạt được hiệu suất thể thao tối ưu.
 

Hoạt động đồng thời nhiều cơ

Nếu bạn không có nhiều thời gian đến phòng tập thể dục, thì các bài tập như chống đẩy (cùng với lắc bụng, squat và các động tác tổng hợp khác) rất có lợi và hiệu quả vì chúng hoạt động nhiều cơ lớn cùng một lúc.
 

Hỗ trợ lão hóa khỏe mạnh

Các bài tập như chống đẩy lên tường có thể giúp duy trì hoặc thậm chí cải thiện mức độ sức mạnh của bạn khi bạn già đi. Các chuyên gia khuyên rằng người lớn tuổi nên duy trì sức mạnh của họ để duy trì sự độc lập và giảm nguy cơ té ngã.
 

Có thể giúp hỗ trợ sức khỏe của xương

Tập thể dục tăng cường sức đề kháng đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc giúp bảo tồn cả khối lượng xương và cơ, đặc biệt là ở phụ nữ sau mãn kinh, những người có nguy cơ loãng xương cao hơn. 

Một nghiên cứu quy mô nhỏ đã chứng minh rằng một chương trình tập luyện sức đề kháng kéo dài 10 tuần đã giúp phụ nữ duy trì mật độ khoáng xương ở cổ tay. Tuy nhiên, các tác giả thừa nhận rằng không thấy sự gia tăng mật độ khoáng xương trong quá trình nghiên cứu của họ.
 

Có thể giúp tăng cường trao đổi chất

Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, tham gia các hoạt động rèn luyện sức bền (có thể bao gồm chống đẩy hàng ngày) có thể giúp cải thiện sự trao đổi chất của bạn. Trên thực tế, theo một nghiên cứu , 10 tuần tập luyện sức đề kháng có thể tăng tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi và giảm lượng mỡ trong cơ thể.
 

Các biến thể hít đẩy để thêm sự đa dạng và xây dựng sức mạnh

Qua phần bên trên bạn đã nắm được hít đất có tác dụng gì. Hãy cùng tìm hiểu sâu hơn qua phần này. Thực hiện cùng một bài tập chống đẩy ngày này qua ngày khác có thể trở nên đơn điệu. Hãy xem xét một số biến thể này để bắt đầu chương trình của bạn và giữ cho nó đi đúng hướng.
 

Các biến thể thân thiện với người mới bắt đầu

Nếu bạn chưa sẵn sàng thực hiện động tác chống đẩy hoàn toàn, hãy thử một trong các biến thể sau để xây dựng sức mạnh cần thiết để thực hiện bài tập truyền thống.

Đẩy tường: Đây là một biến thể theo chiều dọc của đòn đẩy thông thường. Bắt đầu đứng cách tường một khoảng cách bằng cánh tay. Đặt hai lòng bàn tay lên tường rộng hơn chiều rộng bằng vai một chút, đặt ngang với ngực. 
 

Vận động các cơ trong lõi và uốn cong khuỷu tay để thân sát vào tường. Đảo ngược chuyển động và trở lại vị trí bắt đầu. Nếu điều này có vẻ quá dễ dàng, hãy di chuyển bàn chân ra sau vài inch và thử lại. Bạn cũng có thể thực hiện biến thể này trên bề mặt bằng phẳng để làm cho nó cứng hơn một chút.
 

Chống đẩy đầu gối: Biến thể này cho phép bạn thực hiện động tác chống đẩy theo phương ngang với ít lực cản hơn vì bạn không phải gánh trọng lượng cơ thể bên dưới đầu gối. 
 

• Bắt đầu khuỵu gối và hướng lòng bàn tay về phía trước trên thảm, đặt chúng rộng hơn khoảng cách bằng vai một chút. 

• Giữ mọi thứ từ đầu gối đến đỉnh đầu của bạn trên một đường thẳng, hạ thấp ngực xuống sàn và đẩy trở lại.

• Các biến thể cấp độ trung gian

Khi bạn đã có phong độ tốt với bài chống đẩy truyền thống, hãy thử thử thách bản thân với các biến thể ở mức độ trung bình này.
Chống đẩy thông thường: Biến thể này yêu cầu thiết bị tối thiểu và có thể thực hiện trên hầu hết các bề mặt phẳng. Để thực hiện động tác chống đẩy thông thường, bạn sẽ muốn ở tư thế plank với lòng bàn tay nằm thẳng trên mặt đất, đặt hơi rộng ra ngoài bằng vai. 
 

• Hai bàn chân của bạn phải song song và cách nhau rộng bằng hông. Không cong lưng khi tập cơ, siết cơ mông và uốn cong khuỷu tay để hạ thấp ngực, hông và đầu hướng xuống đất. Đẩy mặt đất ra khỏi bạn khi quay trở lại.

• Chống đẩy nhẹ nhàng: Biến thể này giúp tăng thêm lực cản để tập luyện vai và ngực. Để hoàn thành bài chống đẩy từ chối, hãy đặt bàn chân lên bề mặt nâng cao hơn mức hông trong khi chống đẩy truyền thống. 

• Ví dụ, nhiều người sử dụng ghế tập tạ và đặt tay trên sàn. Hoàn thành đại diện của bạn, duy trì tư thế từ chối này và giữ cho thân mình ổn định.

Chống đẩy BOSU: Biến thể này yêu cầu sử dụng bóng thăng bằng BOSU, nhưng bạn cũng có thể sử dụng bất kỳ bề mặt nào không ổn định (chẳng hạn như bảng dao động) đủ rộng để cho phép đặt tay chống đẩy thích hợp - rộng hơn một chút rộng bằng vai nhau. Bạn sẽ giữ tay trên bề mặt không vững chắc khi nâng và hạ cơ thể. Sự không ổn định làm tăng thách thức và nỗ lực cần thiết cho cốt lõi và vai của bạn.
 

Các biến thể nâng cao có tác dụng của hít đất với nam

Bạn có thể thêm trọng lượng hoặc cường độ chống đẩy bằng các động tác nâng cao này. Nó sẽ có tác dụng của hít đất với nam.

Chống đẩy Plyo: Bạn sẽ thêm một động tác chống đẩy khỏi sàn và vỗ tay ở giữa biến thể này. Bắt đầu ở tư thế chống đẩy truyền thống và hạ thấp ngực về phía sàn. Khi bạn đến vị trí thấp nhất, đẩy mạnh lên để tay của bạn chạm khỏi sàn. Vỗ tay một lần. 
Bắt chính mình bằng cách đặt lòng bàn tay trở lại sàn sau đó hạ thấp cơ thể để lặp lại.

Đẩy tạ lên hàng:
 

• Bạn sẽ cần hai quả tạ cho biến thể này. 

• Bắt đầu ở tư thế chống đẩy truyền thống, nhưng với mỗi tay trên một quả tạ được đặt thẳng đứng trên sàn dưới ngực của bạn. 

• Hoàn thành một lần lặp lại động tác chống đẩy và sau đó thực hiện một hàng tạ bằng tay phải. 

• Hoàn thành một lần lặp lại và thực hiện một hàng tạ ở bên trái. Biến thể này sử dụng cơ lưng (latissimus dorsi) để tăng số lượng cơ được sử dụng.

Bài viết đã thông tin tới bạn về chủ đề hít đất có tác dụng gì với cả nam và nữ. Nếu bạn muốn tìm hiểu các thông tin xoay quanh việc chống đẩy thì hãy theo dõi website của chúng tôi.