Tập Gym Có Tác Dụng Gì? Hướng Dẫn Tập Gym Cho Người Mới Bắt Đầu

Tập gym là hoạt động không chỉ cải thiện vóc dáng mà còn nâng cao sức khỏe rõ rệt. Nếu bạn vẫn còn đang phân vân tập gym là gì, tập gym có tác dụng gì,... thì hãy đọc bài viết này nhé! Sau đây Gymstore xin được chia sẻ hướng dẫn chi tiết dành cho người mới bắt đầu tập gym. Cùng đọc tiếp nhé!

TẬP GYM LÀ GÌ? LỢI ÍCH CỦA VIỆC TẬP GYM

GYM LÀ GÌ?

Trước khi đi vào chi tiết các lợi ích của tập gym đối với sức khỏe và vóc dáng, chúng ta hãy cùng tìm hiểu khái niệm gym là gì. Chắc hẳn không phải ai cũng biết về lịch sử hình thành bộ môn này.

=>> Xem thêm: Tập Gym cho người gầy: Những điều cần lưu ý

Trên thực tế, “Gym” được hình thành và phát triển từ đất nước Hy Lạp trên cơ sở mục đích bảo vệ bờ cõi của quốc gia. Chính vì thế họ dành rất nhiều thời gian luyện tập để sở hữu sức khỏe dẻo dai, thân hình vạm vỡ giống như thần Zeus, Ares,... trong thần thoại Hy Lạp.

Tên gọi “gym” bắt nguồn từ “gymnasium”, liên quan đến các hoạt động thể dục, thể thao trong nhà. Ngày nay, từ “gym” để chỉ hoạt động tập thể hình nói chung. “Gymer” là những người tập thể hình ở không gian rộng với nhiều thiết bị phục vụ cho bộ môn này như máy móc, tạ,... với mục tiêu phát triển cơ bắp, tăng cân hay giảm cân.

Bộ môn này đã được phát triển và ưa chuộng ở rất nhiều quốc gia, đặc biệt là ở Việt Nam.

TẬP GYM CÓ TÁC DỤNG GÌ?

Ngoài tác động tới hình thể, tập gym còn hỗ trợ sức khỏe

Tập gym giúp kích thích phát triển cơ bắp

Hoạt động thể chất như nâng tạ có thể kích thích phát triển cơ bắp nếu như được bổ sung một lượng protein đủ. Điều này được lý giải là do tập gym giúp giải phóng các hormone tăng khả năng hấp thụ các axit amin, giúp tổng hợp protein cơ bắp tốt hơn. Giúp cơ bắp phát triển và giảm chấn thương.

Hơn nữa, tập tạ gây căng thẳng cho các cơ khiến chúng thích nghi và khỏe hơn, tương tự như cách tập aerobic tăng cường sức mạnh cho tim của chúng ta.

Tập gym hỗ trợ giảm cân, đốt mỡ

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng không hoạt động thể chất là một yếu tố chính dẫn đến tăng cân và béo phì. Để hiểu tác dụng của tập luyện đối với việc giảm cân, điều quan trọng là phải hiểu mối quan hệ giữa tập luyện và tiêu hao năng lượng.

Cơ thể bạn sử dụng năng lượng theo ba cách:

• Tiêu hóa thức ăn
• Tập thể dục
• Duy trì các chức năng của cơ thể như nhịp tim và nhịp thở

Khi ăn kiêng, lượng calo giảm đi sẽ làm giảm tỷ lệ trao đổi chất, điều này có thể làm chậm quá trình giảm cân. Ngược lại, tập gym thường xuyên đã được chứng minh là làm tăng tỷ lệ trao đổi chất, giúp đốt cháy nhiều calo hơn, hỗ trợ giảm cân hiệu quả hơn.

Tập gym có tác dụng cải thiện tâm trạng

Tập gym đã được chứng minh là cải thiện tâm trạng và giảm cảm giác trầm cảm, lo lắng và căng thẳng. Nó tạo ra những thay đổi trong các bộ phận của não điều chỉnh căng thẳng và lo lắng.

Nó cũng có thể làm tăng độ nhạy của não đối với các hormone serotonin và norepinephrine, làm giảm cảm giác trầm cảm. Ngoài ra, tập gym có thể làm tăng sản xuất endorphin, được biết là giúp tạo ra cảm giác tích cực và giảm cảm giác đau đớn.

Tập gym hỗ trợ sức khỏe xương khớp

Tập gym đóng một vai trò quan trọng trong việc xây dựng và duy trì cơ bắp và xương chắc khỏe. Các hoạt động như nâng tạ có thể kích thích xây dựng cơ bắp khi kết hợp với lượng protein được bổ sung đầy đủ.

Với sự tăng lên của tuổi tác, con người có xu hướng mất đi khối lượng và chức năng cơ, có thể dẫn đến tăng nguy cơ chấn thương. Thực hành hoạt động thể chất thường xuyên là điều cần thiết để giảm mất cơ và duy trì sức mạnh.

Ngoài ra, tập thể dục giúp xây dựng mật độ xương khi bạn còn trẻ, giúp ngăn ngừa loãng xương sau này.

Tập gym giúp tăng mức năng lượng cho cơ thể

Tập thể dục có thể là một phương pháp tăng cường năng lượng cho nhiều người, bao gồm cả những người mắc các bệnh lý khác nhau. Một nghiên cứu cũ hơn cho thấy rằng 6 tuần tập thể dục thường xuyên làm giảm cảm giác mệt mỏi cho 36 người có tình trạng mệt mỏi dai dẳng.

Hơn nữa, tập thể dục có thể làm tăng đáng kể mức năng lượng cho những người mắc hội chứng mệt mỏi mãn tính (CFS) và các bệnh nghiêm trọng khác.

Tập gym giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính

Thiếu hoạt động thể chất thường xuyên là nguyên nhân chính của bệnh mãn tính. Tập gym thường xuyên đã được chứng minh là cải thiện độ nhạy insulin , sức khỏe tim mạch và thành phần cơ thể. Nó cũng có thể làm giảm huyết áp và mức cholesterol.

Ngược lại, không tập thể dục thường xuyên - ngay cả trong thời gian ngắn - có thể dẫn đến tăng đáng kể mỡ bụng, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.

Tập gym cải thiện sinh lý

Tập luyện đã được chứng minh là có thể thúc đẩy ham muốn tình dục. Lý do là bởi tập gym thường xuyên có thể tăng cường tim mạch, cải thiện lưu thông máu, săn chắc cơ và tăng cường sự dẻo dai, tăng cường sản sinh hormone sinh sản,... Những yếu tố này đều có thể cải thiện sinh lý.

TẬP GYM CẦN CHUẨN BỊ NHỮNG GÌ?

Cần chuẩn bị cả tinh thần và vật chất khi bắt đầu tập gym

ĐÁNH GIÁ NĂNG LỰC VÀ XÁC ĐỊNH MỤC TIÊU TẬP GYM

Bước đầu tiên để tập gym cho người mới bắt đầu là đánh giá mức độ phù hợp của bạn với hình thức hoạt động thể chất đã chọn. Người có nguy cơ sức khỏe, như nam giới ≥ 45 tuổi và phụ nữ ≥ 55 tuổi, nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu tập gym.

Sau khi đánh giá thể lực của bản thân, bước tiếp theo là thiết lập mục tiêu tập luyện rõ ràng và thực tế. Bạn cần xác định xem mục tiêu mình cần tập gym là gì, để phát triển cơ bắp, tăng cân hay giảm cân,... Từ đó bạn mới có thể xây dựng cho mình một chế độ dinh dưỡng và tập luyện hợp lý.

Nên bắt đầu với mục tiêu đơn giản và dễ thực hiện trước, tránh nản lòng hoặc quá nôn nóng khi tiến hành tập luyện. Kết quả không thể đến ngày một ngày hai, mà cần cả một quá trình thay đổi. Do đó bạn cần biết rõ điều mình thực sự muốn làm, phát triển dần thành một thói quen để có thể gắn bó lâu dài, thậm chí là suốt đời.

XẾP LỊCH CHO VIỆC TẬP LUYỆN

Thời gian là yếu tố cần thiết, đó là những gì bạn cần nên phải bỏ ra để đánh đổi và tập luyện. Mỗi tuần bạn cần dành ra ít nhất là 4 buổi tập hoặc tối đa 5 buổi, sắp xếp chúng một cách khoa học nhất. Cần xen kẽ giữa lịch tập và lịch nghỉ ngơi để hỗ trợ cho hành trình tập luyện được diễn ra với hiệu quả như mong đợi.

THIẾT LẬP MỘT CHẾ ĐỘ SINH HOẠT LÀNH MẠNH HƠN

Để việc tập gym có hiệu quả tốt nhất, bạn cần tích cực thay đổi thói quen sống và thiết lập cho mình một chế độ sinh hoạt lành mạnh. Tập ăn ngủ đúng giờ, đủ chất, tránh xa bia rượu và các chất kích thích cùng với tập luyện thường xuyên, chắc chắn bạn sẽ nhận được những thay đổi bất ngờ.

ĐẦU TƯ TÀI CHÍNH

Bạn cần đầu tư cho mình một số yếu tố hỗ trợ tập luyện như giày tập, quần áo tập, có thể bao tay, quấn gối,... để hỗ trợ tập luyện hiệu quả hơn. Đừng ngại đầu tư cho các loại thực phẩm lành mạnh có giá trị dinh dưỡng cao hoặc các thực phẩm bổ sung như Whey Protein, EAA/BCAA, Pre-workout,... để có thể đạt được kết quả tốt nhất và nhanh nhất.

TẬP GYM ĂN GÌ? CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG KHI TẬP GYM

Cần bổ sung đủ Protein khi tập gym để cơ bắp phát triển tốt nhất

Trước và sau khi tập bạn đều nên bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể. Bạn có thể tham khảo những thực phẩm sau để tập gym nhanh có hiệu quả hơn

ĂN GÌ TRƯỚC KHI TẬP GYM?

Ăn nhẹ ngay trước khi tập gym giúp bổ sung năng lượng và ngăn chặn cơn đói làm mất tập trung khi tập gym. Các lựa chọn thực phẩm bạn có thể tham khảo bao gồm:

• Whey Protein: 1 muỗng Whey Protein trước tập giúp bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng, chủ yếu là Protein chất lượng cao hấp thu nhanh và một lượng axit amin đáng kể giúp tăng sức bền và hiệu suất tập luyện.
• Chuối: Chuối có rất nhiều đường tự nhiên, carbohydrate đơn và kẽm. Ăn chuối 30 phút hay 1 tiếng trước khi tập gym là một cách để bổ sung glycogen và ổn định lượng đường trong máu. Bạn có thể ăn chuối với bơ đậu phộng để có thêm protein.
• Yến mạch: Yến mạch chứa nhiều carbohydrate, chất xơ hòa tan, đường beta-glucan giúp bạn chống cơn đói khi tập. Để tiết kiệm thời gian, bạn có thể dùng bột yến mạch uống liền chỉ cần pha với nước, không cần chế biến cầu kỳ.
• Bánh mì bơ đậu phộng: Món ăn đơn giản, phổ biến này khá rẻ, tiện lợi nhưng cung cấp khá nhiều protein và carb đấy. Bạn hãy chọn bánh mì nguyên cám và có thể tham khảo mua bơ đậu phộng từ hạt tự nhiên 100% tại đây.

ĂN GÌ SAU KHI TẬP GYM?

• Khoai lang: Khoai lang giúp bạn bổ sung lại carb và glycogen sau khi tập. Điều này không chỉ tốt cho cơ thể mà còn tốt cho não nữa đấy.
• Trứng: Khi tập buổi sáng, bạn hãy bổ sung chất béo tốt, protein và carb bằng món trứng sau khi tập. Bạn có thể thử trứng luộc, trứng xào hay ăn trứng với bơ.
• Các loại rau: Sau khi tập, bạn có thể giúp cơ phục hồi và phát triển nhanh hơn bằng cách ăn rau xanh. Bạn có thể xay rau làm sinh tố để dễ ăn hơn.
• Casein: Sử dụng Casein giúp bổ sung Protein cho cơ bắp lên đến 8 tiếng ngay cả trong lúc ngủ. Giúp chống dị hóa cơ bắp, hỗ trợ cơ bắp phục hồi tối đa.

LỊCH TẬP GYM DÀNH CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU

Bạn có thể tham khảo lịch tập gym như sau:

Đây là lịch tập gym tham khảo mà Gymstore đề xuất dành cho người mới bắt đầu

CÁC BÀI TẬP GYM TẠI NHÀ KHÔNG CẦN DỤNG CỤ

BÀI TẬP GYM TẠI NHÀ #1: SQUATS

Lưu ý giữ lưng thẳng tự nhiên trong bài tập gym Squats

Bước 1: Bắt đầu với bàn chân của bạn rộng hơn một chút so với chiều rộng hông.

Bước 2: Hóp ngực, hóp bụng và dồn trọng lượng cơ thể lên gót chân khi bạn đẩy hông trở lại tư thế ngồi xổm.

Bước 3: Hạ thấp hông xuống cho đến khi đùi song song hoặc gần như song song với sàn. Bạn sẽ có cảm giác căng ở đùi và mông.

Bước 4: Dừng lại với đầu gối của bạn trên nhưng không vượt ra ngoài ngón chân.

Bước 5: Thở ra và đẩy trở lại vị trí bắt đầu.

BÀI TẬP GYM TẠI NHÀ #2: PUSH UP (CHỐNG ĐẨY)

Đây là bài tập gym tại nhà khá “cổ điển” nhưng vẫn phát huy hiệu quả

Chống đẩy không chỉ là bài tập gym tác động vào ngực mà còn là bài tập tay tại nhà hiệu quả không cần dụng cụ. Với 30% tác động đến cơ bắp tay, bạn sẽ sở hữu bắp tay dày, vạm vỡ nếu chăm chỉ luyện tập chống đẩy. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập như sau:

Số hiệp: 3

Số rep: 15-20

Nghỉ: 60 giây giữa mỗi hiệp

• Giữ tay dưới vai, khóa cơ và giữ cơ thể trên một đường thẳng, chống tay và ngón chân lên trên sàn.
• Hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi ngực của bạn nằm ngay trên mặt đất.
• Đẩy cơ thể về vị trí ban đầu.
• Lặp lại.

BÀI TẬP GYM TẠI NHÀ #3: BENCH DIP

Giữ cho cột sống của bạn thẳng trong bài tập gym tại nhà Bench Dip

=>> Xem thêm: Những dụng cụ tập gym tại nhà cho nam nữ cần có

Bài tập gym tại nhà này yêu cầu có dụng cụ kèm theo là một chiếc ghế có độ cao ngang lưng. Bạn cần thực hiện chống đẩy lên xuống với ghế. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập như sau:

Số hiệp: 3

Số rep: 10-12

Nghỉ: 60 giây giữa mỗi hiệp

• Đứng lên và quay mặt ra khỏi băng ghế, chống tay lên ghế tập với hai tay rộng bằng vai.
• Giữ chân thẳng và mở rộng trước mặt, từ từ hạ người xuống cho đến khi cánh tay và cẳng tay tạo thành góc 90 độ.
• Siết cơ vai sau khi bạn nâng người trở lại vị trí bắt đầu.

BÀI TẬP GYM TẠI NHÀ #4: PLANK

Đảm bảo rằng lưng phải thẳng trong bài tập gym giảm mỡ bụng Plank

• Đừng để đầu của bạn cúi xuống khi bạn thực hiện bài tập gym tác động vào bụng này - đảm bảo đầu và cổ của bạn thẳng hàng với lưng để bạn đang nhìn xuống sàn. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập như sau:
• Bắt đầu ở tư thế chống đẩy. Gập khuỷu tay cho đến khi cẳng tay đặt trên sàn bên dưới vai để cơ thể nằm trên một đường thẳng từ chân đến đầu.
• Gồng cơ bụng và nhìn vào khoảng trống giữa hai tay để đảm bảo cột sống thẳng tự nhiên.
• Giữ nguyên vị trí càng lâu càng tốt.

BÀI TẬP GYM TẠI NHÀ #5: SIT UPS

Bài tập gym này là bài tập cơ bản để làm nóng cơ bụng

• Nằm ngửa trên thảm, co đầu gối và đặt bàn chân trên sàn.
• Khoanh tay trước ngực.
• Gập cơ bụng để nâng vai khỏi thảm.
• Giữ một giây, sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu.

NHỮNG LƯU Ý QUAN TRỌNG KHI TẬP GYM

Biết cách tập gym sẽ giúp bạn gia tăng hiệu quả và phòng tránh chấn thương tối đa. Sau đây là một số lưu ý quan trọng để việc tập gym phát huy hiệu quả.

ĐẶT RA LỊCH TẬP GYM PHÙ HỢP

Nhiều người nghĩ rằng tập gym mỗi ngày sẽ gặt hái được kết quả nhanh hơn nhưng việc này lại mang tới một số tác hại. Thứ nhất, cơ bắp cần thời gian nghỉ ngơi để có thể phục hồi và phát triển tốt hơn. Thứ hai, bạn sẽ thấy mệt mỏi do phải tập quá nhiều hay dễ dẫn đến chán nản khi bỏ một buổi tập gym.

Vì thế, bạn có thể dành ra 3 - 4 - 5 - 6 ngày trong tuần để tập gym sao cho phù hợp với sức khỏe của bản thân. Sau khi đã quen với lịch tập gym này, bạn có thể tăng dần ngày tập lên. Nếu bạn là người mới bắt đầu tập gym, hãy bắt đầu với 2 ngày một tuần để không bị quá mệt.

LUÔN KHỞI ĐỘNG THẬT KỸ TRƯỚC KHI TẬP GYM

Bạn có thể khởi động bằng 5-10 phút cardio hoặc xoay thật kỹ các khớp trước khi tập gym. Các động tác khởi động này giúp làm nóng cơ thể và phòng tránh chấn thương tối đa trong khi tập.

MẶC ĐỒ TẬP GYM THOẢI MÁI

Bạn hãy mặc những loại quần áo có thể giúp quá trình tập gym dễ dàng và thuận tiện hơn như những áo thun thấm mồ hôi, áo bra chuyên dụng, quần ôm vừa vặn… Nếu chưa biết chọn mua quần áo tập gym ở đâu thì có thể tham khảo tại đây.

UỐNG ĐỦ NƯỚC TRONG KHI TẬP GYM

Tập gym có thể làm bạn ra rất nhiều mồ hôi và mất nước nên bạn cần bù nước cho cơ thể. Bạn nên uống khoảng 240ml nước mỗi 15 phút tập và lưu ý những điều sau:

• Không nên để cơ thể mất nước vì có thể gây chuột rút, yếu cơ,..
• Nếu bạn tập trên 1 tiếng thì nên sử dụng thức uống thể thao như Xtend BCCA/EAA giúp bù điện giải và nạp thêm năng lượng cho cơ thể, giúp gia tăng sức bền và hiệu suất tập luyện.

KẾT LUẬN

Trên đây là những chia sẻ của Gymstore về tập gym cũng như hướng dẫn cách tập gym sao cho đúng cho người mới bắt đầu. Hy vọng rằng sau khi đọc xong bài viết này, bạn đã có thêm cho mình những thông tin bổ ích. Chúc bạn thành công!