Leg Press là gì? 5 cách tập Leg Press đùi to, săn chắc

Sở hữu một cặp đùi vạm vỡ luôn là niềm mơ ước của các vận động viên thể hình, và không thể thiếu bài tập Leg Press để tập luyện. Đây là bài tập hàng đầu hiện nay tập trung vào việc phát triển cơ đùi. Cùng lướt qua bài viết này để tìm hiểu công dụng của Leg Press và 5 bài tập Leg Press hiệu quả nhất mà ít người áp dụng nhé!
 

Leg Press là gì ?

Leg Press có thể hiểu là bài tập vào đùi hay còn gọi là “đá đùi”. Đây là một bài tập rất hiệu quả được thực hiện trên các thiết bị thể dục chuyên dụng, thường được lắp đặt tại các phòng tập. Bấm chân nằm trong danh sách các bài tập kết hợp tác động đến các nhóm cơ chính, bao gồm bắp chân, đùi và các nhóm cơ nhỏ, bao gồm cả gân kheo và cơ mông.
 

Nam giới phát triển mạnh chi dưới khi thực hiện động tác Leg Press, giúp họ nhanh chóng có đùi và bắp chân chắc khỏe, tăng khối lượng cơ ở những vùng này.
 

Đối với các bạn nữ, việc Leg Press thường xuyên có thể giúp giảm mỡ đùi hiệu quả, giúp chị em có được đôi chân thon thả, săn chắc và khỏe mạnh. Thực tế để áp dụng bài tập này bạn cần sử dụng Leg Press chuyên dụng nên chúng ta thường tập khi tham gia tập luyện tại các trung tâm thể hình, phòng tập gym.
 

Lợi ích của tập Leg Press 

Leg Press giúp giảm calo, giảm cân và tiêu mỡ thừa hiệu quả, hơn nữa tập luyện với máy còn giúp bạn có được thân hình quyến rũ, hấp dẫn và khỏe mạnh. Chính vì vậy, nhiều người lựa chọn phương pháp tập nâng chân để giảm mỡ thừa và giúp đùi săn chắc hơn.
 

Tăng cường cơ đùi để đẹp và hấp dẫn: Động tác Leg Press rất tốt để giúp bạn có được thân hình khỏe mạnh và hấp dẫn. Đặc biệt đối với nam giới thì điều này càng quan trọng, đùi to khỏe có cơ bắp săn chắc sẽ đẹp hơn rất nhiều so với bắp chân hay bắp chân ngấn mỡ.
 

Cải thiện sức khỏe và khả năng chịu đựng: Những người ít vận động thường gặp các triệu chứng như mỏi chân, căng cơ hoặc bong gân khi tập thể dục. Tập bấm chân sẽ giúp bạn quen với thói quen và tránh được những điều trên.
 

Đôi chân là điểm tựa cho toàn bộ cơ thể. Một cặp đùi săn chắc sẽ giúp cơ thể bạn ổn định trong mọi hoạt động, tạo lợi thế khi tham gia các môn thể thao cần vận động nhiều.
 

Bấm chân giúp cơ thể giữ thăng bằng tốt hơn và tăng cường sức mạnh cho các cơ trên cơ thể, từ đó cải thiện tính linh hoạt tổng thể.
 

Khi thực hiện các bài tập Leg Press, cơ đùi hoạt động hiệu quả hơn, giúp cơ đùi săn chắc và bước đi nhanh hơn, mạnh hơn dù dùng hết lực. Từ đó, nếu bạn không còn cảm thấy khó khăn khi thực hiện các bài tập cardio, đi bộ, leo cầu thang hàng ngày.
 

Động tác Leg Press rất tốt trong việc tăng cường cơ bắp và nếu được thực hiện đúng cách, nó có thể ngăn ngừa bất kỳ loại chấn thương nào. Nó cũng giúp ngăn ngừa co thắt cơ và cứng do chấn thương. Leg Press cung cấp sự ổn định tổng thể.
 

Ngoài ra, đây là bài tập hỗ trợ hông cho nữ hiệu quả, vì các động tác của bài tập này đòi hỏi bạn phải tập đúng tư thế, ảnh hưởng rất nhiều đến cơ đùi và cơ mông. Cơ mông khỏe và săn chắc tạo cảm giác mông cao hơn, săn chắc hơn.
 

Bài tập Leg Press yêu cầu lưng của bạn phải thẳng và không bao giờ bị cong. Đây là tư thế hoàn hảo cho cột sống của người tập.
 

5 cách tập Leg Press phát triển toàn diện

1. Normal Stance

Vị trí này đề cập đến vị trí điển hình của bàn chân bạn trên máy chạy bộ - bàn chân cách nhau rộng bằng hông (có thể rộng hơn một chút) và tập trung vào xe trượt. Tư thế này sẽ hoạt động nhiều hơn hoặc ít hơn tất cả các vùng của đùi ở cùng một mức độ.
 

Nếu bạn chỉ muốn cải thiện vẻ ngoài tổng thể và sức mạnh, mọi thứ. Nếu bạn là người tập thể hình, tập gym… đang muốn cải thiện các khía cạnh khác nhau với các bài tập Leg Press để cải thiện thẩm mỹ toàn diện thì nên thử bài tập này.

2. Narrow Stance

Với bài tập này, bạn đặt chân càng gần nhau trên bàn Leg Press thì càng có tác dụng lên đùi cũng như cơ mông và cơ mông. Tương tự như cách hoạt động của cơ và vai có thể giúp bạn có được hình chữ V đẹp hơn ở phần trên cơ thể.
 

Bằng cách đưa hai bàn chân lại gần nhau, bạn sẽ hoạt động cơ đùi ngoài. Bạn đặt lập trường hẹp càng thấp thì biến thể này càng phổ biến. Lưu ý rằng bằng cách đưa hai bàn chân lại gần nhau, bạn đã tập trung nhiều hơn vào cơ tứ đầu, vì vậy đây là một sự thay đổi rất tốt cho những ai muốn tăng cường sức mạnh cho vùng cơ này.
 

3. Wide Stance

Sử dụng tư thế rộng (tư thế sumo) để tập trung nhiều hơn vào cơ đùi trong, độ xiên giữa càng lớn (VMO). Động tác của nó tác động nhiều nhất đến nhóm cơ ở mặt trước đùi. Thêm vào đó, bài tập squat này giúp xây dựng các nhóm cơ bổ sung, bao gồm lưng dưới, cơ mông, gân kheo và chuối.
 

Các huấn luyện viên cho biết, nam giới muốn có vẻ ngoài nam tính, thân hình vạm vỡ, cơ bắp to thì không thể bỏ qua môn thể thao này.
 

Phụ nữ cần đặc biệt chú ý tăng cường VMO vì góc xương chậu của họ có nguy cơ bị chấn thương đầu gối cao hơn. Để cơ mông của bạn hoạt động tốt hơn, hãy xoay các ngón chân của bạn ra ngoài một chút trong khi sử dụng tư thế rộng. Điều này cung cấp thêm sự tham gia của các cơ hông và tạo ra một lực bơm tuyệt vời.
 

4. High Foot Placement

Ngoài độ rộng hay hẹp khi đặt chân lên Leg Press, bạn còn có thể điều chỉnh độ cao hay thấp của chúng để vừa vặn với cơ thể của mình.
 

Chuyển động của chân càng cao, bạn càng có nhiều điểm nhấn vào cơ mông và gân kheo. Đặt chân cao hơn trên xe trượt tuyết giúp tăng độ uốn và duỗi của hông đồng thời giảm phạm vi chuyển động của đầu gối. Điều này có nghĩa là hông, đùi và bắp chân bị kéo căng hơn, khiến chúng bị co lại nhiều hơn.

5. Low Foot Placement

Đặt chân lên Leg Press làm tăng lực căng ở cơ tứ đầu và loại bỏ hầu hết lực căng ở gân kheo và cơ mông. Điều này là do việc hạ thấp bàn chân làm giảm độ uốn và độ mở rộng của hông trong khi tăng phạm vi chuyển động xung quanh đầu gối.

Tuy nhiên, lưu ý rằng sự gia tăng căng thẳng lên tứ giác cũng đồng nghĩa với việc đầu gối bị căng thẳng hơn. Thực hiện động tác Leg Press với bàn chân quá thấp sẽ làm tăng nguy cơ đau đầu. Đầu gối của bạn quá xa so với mặt phẳng của các ngón chân, điều này sẽ gây ra nhiều lực kéo và căng thẳng lên khớp gối. Nếu bạn là người tập có tiền sử các vấn đề về đầu gối, hãy hạn chế các bài tập Leg Press trong tình huống này.
 

Lưu ý an toàn khi tập Leg Press

+ Để bắt đầu thực hiện động tác Leg Press, bạn cần làm nóng toàn thân. Dành khoảng 5 phút để khởi động sẽ giúp các cơ thích nghi với cường độ tập, giúp tránh những chấn thương có thể xảy ra và phát huy tối đa tác dụng của bài tập chính.
 

+ Hãy điều chỉnh trọng lượng sao cho phù hợp nhất với bạn. Trọng lượng nhẹ không giúp xây dựng cơ bắp hiệu quả, và trọng lượng quá nặng dễ gây chấn thương. Tốt nhất bạn nên bắt đầu với mức tạ nhẹ và tăng dần cho đến khi cảm thấy thoải mái.
 

Khi đẩy lên bàn đạp, bạn cần đẩy bằng toàn bộ lòng bàn chân để tạo sự cân bằng tốt nhất cho cơ thể. Đặc biệt không mở rộng chân càng xa càng tốt và khóa các khớp lại, vì điều này sẽ làm giảm căng thẳng cho các cơ và dễ gây chấn thương cho bạn.
 

+ Khi hạ bàn đạp về phía cơ thể, bạn cần di chuyển chậm và có kiểm soát. Điều quan trọng là không đi sâu đến mức đầu gối của bạn chạm vào ngực, vì điều này có thể làm cong lưng và gây đau lưng, có thể dẫn đến chấn thương.
 

+ Chú ý đến nhịp thở Nhịp thở chuẩn cho bài tập Leg Press này là đẩy lên khi thở ra và ấn xuống khi hít vào. Hít thở đúng cách trong phòng tập sẽ giúp bạn thực hiện bài tập với ít năng lượng nhất, do đó bạn có thể thực hiện nhiều lần hơn và mức tạ cao hơn.
 

+ Những người bị đau lưng, thoái hóa cột sống hay rối loạn xương khớp tuyệt đối không nên tập các động tác Leg Press vì nó có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe và gây tổn thương.
 

Trên đây là những chia sẻ của Gymstore về bài tập Leg Press, và những lợi ích tuyệt vời của Leg Press. Hy vọng qua bài viết này bạn đã hiểu thêm về các phương pháp Leg Press để đôi chân phát triển toàn diện. Cảm ơn bạn đã quan tâm đến bài viết!