Liệu Creatine có tác dụng phụ? Ưu điểm và nhược điểm của Creatine

Creatine là một trong những chất bổ sung giúp cải thiện hiệu suất tập luyện tốt nhất hiện nay.

Tuy nhiên, bất chấp những lợi ích tuyệt vời mà Creatine mang lại thì vẫn có một số người né tránh sử dụng Creatine vì lọ sợ chất bổ sung này có hại cho sức khỏe. 

Một số người khi chưa sử dụng Creatine và nghe những lời đổn thổi rằng Creatine có thể gây tăng cân, chuột rút và các vấn đề về tiêu hóa, gan hoặc thận. 

Bài viết này sẽ giúp bạn trả lời câu hỏi: Liệu Creatine có tác dụng phụ không? Ưu điểm và nhược điểm của Creatine là gì?

TÁC DỤNG PHỤ CỦA CREATINE ĐƯỢC MỌI NGƯỜI THƯỜNG HAY BÀN TÁN

Tùy thuộc vào trường hợp khác nhau, các tác dụng phụ được đề xuất khi sử dụng Creatine có thể gặp phải bao gồm:

• Tổn thương thận

• Tổn thương gan 

• Sỏi thận

• Tăng cân

• Mất nước 

• Chuột rút 

• Vấn đề về tiêu hóa

Ngoài ra, đối với một số người chưa tìm hiểu kĩ về Creatine thì họ còn nghĩ rằng Creatine là một steroid đồng hóa, rằng nó không phù hợp với phụ nữ, thanh thiếu niên và chỉ nên sử dụng đối với các vận động viên chuyên nghiệp và vận động viên thể hình. 

Bất chấp những tin đồ tiêu cực về Creatine, Hiệp hội dinh dưỡng Thể thao Quốc tế coi Creatine là một chất cực kỳ an toàn, kết luận rằng Creatine là một trong những chất bổ sung có lợi nhất hiện nay cho việc cải thiện hiệu suất tập luyện và phát triển cơ bắp. 

Một nghiên cứu đã kiểm tra 52 dấu hiệu sức khỏe sau khi những người tham gia bổ sung creatine trong 21 tháng. Nó không tìm thấy tác dụng phụ. 

Không chỉ là không thấy tác dụng phụ của Creatine ở người bình thường mà Creatine còn được dùng để điều trị bệnh như rối loạn thần kinh cơ, tiểu đường và mất cơ khi về già. 

CREATINE CÓ TÁC DỤNG GÌ TRONG CƠ THỂ CỦA BẠN?

Creatine được tìm thấy khắp cơ thể bạn, với 95% được lưu trữ trong cơ bắp của bạn. Nó được lấy từ thịt và cá và cũng có thể được sản xuất tự nhiên trong cơ thể bạn từ các axit amin.

Trong quá trình tập thể dục cường độ cao, creatine được lưu trữ sẽ giúp cơ bắp của bạn tạo ra nhiều năng lượng hơn. Đây là lý do chính mà creatine tăng cường hiệu suất tập thể dục.

Một khi bạn lấp đầy kho dự trữ creatine của cơ, bất kỳ lượng dư thừa nào cũng được phân hủy thành creatinine, được gan chuyển hóa và bài tiết qua nước tiểu

Liệu Creatine có gây ra mất nước hoặc chuột rút?

Creatine làm thay đổi hàm lượng nước dự trữ trong cơ thể của bạn , đưa lượng nước bổ sung vào các tế bào cơ của bạn.

Thực tế này có thể đằng sau giả thuyết rằng creatine gây ra tình trạng mất nước. Tuy nhiên, sự thay đổi hàm lượng nước trong tế bào này là nhỏ và không có nghiên cứu nào ủng hộ các tuyên bố về tình trạng mất nước.

Một nghiên cứu đã kiểm tra việc sử dụng creatine khi tập thể dục ở thời tiết nóng, có thể làm tăng chuột rút và mất nước. Trong suốt 35 phút đạp xe ở nhiệt độ 37 ° C creatine không có tác dụng phụ mất nước.

Trái với suy nghĩ của nhiều người, creatine không làm tăng nguy cơ bị chuột rút và mất nước - và trên thực tế, có thể làm giảm nguy cơ mắc các tình trạng này.

Liệu Creatine có khiến bạn tăng cân không?

Nghiên cứu đã ghi nhận kỹ lưỡng rằng bổ sung creatine làm tăng nhanh trọng lượng cơ thể.

Sau một tuần nạp creatine liều cao (20 gam / ngày), cân nặng của bạn tăng khoảng 1–3 kg do lượng nước trong cơ của bạn tăng lên.

Về lâu dài, các nghiên cứu cho thấy rằng trọng lượng cơ thể có thể tiếp tục tăng ở mức độ lớn hơn ở những người sử dụng creatine so với những người không sử dụng creatine. Tuy nhiên, tăng cân là do tăng cơ chứ không phải tăng mỡ trong cơ thể.

Đối với hầu hết các vận động viên, cơ bắp bổ sung là một sự thích nghi tích cực có thể cải thiện thành tích thể thao. Vì nó cũng là một trong những lý do chính khiến mọi người dùng creatine, nó không nên được coi là một tác dụng phụ.

Liệu Creatine có làm ảnh hưởng tới thận và gan?

Creatine có thể làm tăng nhẹ mức creatinine trong máu của bạn. Creatinine thường được đo để chẩn đoán các vấn đề về thận hoặc gan.

Tuy nhiên, thực tế là creatine làm tăng mức creatinine không có nghĩa là nó gây hại cho gan hoặc thận của bạn.

Cho đến nay, không có nghiên cứu nào về việc sử dụng creatine ở những người khỏe mạnh đã cung cấp bằng chứng về tác hại đối với các cơ quan này.

Liệu Creatine có gây ra các vấn đề về tiêu hóa không?

Như với nhiều chất bổ sung hoặc thuốc, dùng quá liều lượng có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa.

Trong một nghiên cứu, liều khuyến cáo 5 gam không gây ra vấn đề tiêu hóa, trong khi liều 10 gam làm tăng nguy cơ tiêu chảy lên 37%.

Vì lý do này, khẩu phần khuyến nghị được đặt ở mức 3–5 gam. Quy trình nạp 20 gam cũng được chia thành bốn phần, mỗi phần 5 gam trong suốt một ngày.

Creatine không làm tăng các vấn đề về tiêu hóa khi tuân theo liều lượng khuyến nghị và hướng dẫn khi sử dụng Creatine.

Liệu Creatine có phản ứng với các loại thuốc khác?

Như với bất kỳ chế độ ăn kiêng hoặc chế độ bổ sung nào, tốt nhất là bạn nên thảo luận về kế hoạch creatine của bạn với bác sĩ hoặc chuyên gia y tế khi bạn đang gặp phải vấn đề gì đó liên quan tới y khoa. 

Bạn cũng có thể muốn tránh bổ sung creatine nếu bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc nào ảnh hưởng đến chức năng gan hoặc thận.

Creatine có thể giúp cải thiện việc quản lý lượng đường trong máu , vì vậy nếu bạn đang sử dụng thuốc được biết là ảnh hưởng đến lượng đường trong máu, bạn nên thảo luận về việc sử dụng creatine với bác sĩ.

ƯU ĐIỂM CỦA CREATINE 

Creatine là một trong những chất bổ sung phổ biến và hiệu quả nhất để tăng cường hiệu suất tập thể dục.

Nó cũng đã được nghiên cứu về các lợi ích sức khỏe tiềm năng khác , chẳng hạn như lão hóa khỏe mạnh và cải thiện chức năng não.

Những ưu điểm có thể kể tới khi bạn sử dụng Creatine:

✓ Gia tăng kích thước và sức mạnh của cơ bắp
✓ Chống mất cơ ở người lớn tuổi
✓ Cải thiện chức năng não

=> Tham khảo các sản phẩm chứa nguồn Creatine tinh khiết: Creatine Monohydrate

Kevin Levrone GOLD Creatine Chews

360.000₫

KHUYẾN MÃI - ƯU ĐÃI

• Đo, phân tích chỉ số cơ thể miễn phí.
• Tích điểm đơn hàng sau mỗi lần mua
• Giảm 20% quần áo tập Gym khi mua đơn hàng trên 1 triệu
• Giảm 30% quần áo tập Gym khi mua đơn hàng trên 2 triệu
• Giảm 40% quần áo tập Gym khi mua đơn hàng trên 3 triệu

Xem nhanh

Chọn mua

Nutricost Creatine Monohydrate Powder Micronized

450.000₫

KHUYẾN MÃI - ƯU ĐÃI

• Đo, phân tích chỉ số cơ thể miễn phí.
• Tích điểm đơn hàng sau mỗi lần mua
• Giảm 20% quần áo tập Gym khi mua đơn hàng trên 1 triệu
• Giảm 30% quần áo tập Gym khi mua đơn hàng trên 2 triệu
• Giảm 40% quần áo tập Gym khi mua đơn hàng trên 3 triệu

Xem nhanh

Chọn mua

Ostrovit Creatine Monohydrate 500g

530.000₫

KHUYẾN MÃI - ƯU ĐÃI

• Đo, phân tích chỉ số cơ thể miễn phí.
• Tích điểm đơn hàng sau mỗi lần mua
• Giảm 20% quần áo tập Gym khi mua đơn hàng trên 1 triệu
• Giảm 30% quần áo tập Gym khi mua đơn hàng trên 2 triệu
• Giảm 40% quần áo tập Gym khi mua đơn hàng trên 3 triệu

Xem nhanh

Chọn mua

NHƯỢC ĐIỂM CỦA CREATINE

• Đầy hơi

• Khó chịu ở dạ dày

• Ảnh hưởng đến gan và thận nếu như bạn đang điều trị bệnh liên quan tới gan và thận 

• Ảnh hưởng tới việc quản lý lượng đường trong máu 

Lưu ý: Tùy cơ địa từng người 

SỬ DỤNG CREATINE ĐÚNG CÁCH TỐT CHO SỨC KHỎE TỔNG THỂ

Creatine là một trong những chất bổ sung được nghiên cứu kỹ lưỡng nhất hiện có, và các nghiên cứu kéo dài tới 4 năm không cho thấy tác dụng tiêu cực nào. Cho nên có rất nhiều cách sử dụng Creatine để gia tăng khối lượng cơ bắp và cải thiện hiệu suất tập luyện.

Liều lượng khi bạn mới bắt đầu sử dụng Creatine:

• Giai đoạn nạp:

- Trong giai đoạn bắt đầu nạp Creatine vào cơ thể, chuyên gia dinh dưỡng hướng dẫn bổ sung 5 gram creatine monohydrate dạng bột và dùng 4 lần/ngày (Tổng cộng 20g/ngày) để làm gia tăng 20% tổng lượng Creatine lưu trữ trong 6 ngày.

- Ngoài ra, để xác định nhu cầu và hàm lượng Creatine nạp vào hàng ngày với từng tạng người khác nhau, chuyên gia đề xuất 0,3g/trọng lượng kg cơ thể/ngày, chia thành 4 mốc thời gian trong ngày cách đều để tối ưu việc nạp Creatine. 

• Giai đoạn duy trì:

Sau khi nạp đủ 5-7 ngày, kho dự trữ creatine trong cơ thể bạn đã bão hòa hoàn toàn và việc bổ sung Creatine sau giai đoạn nạp chỉ mang tính chất duy trì creatine bão hòa trong cơ với liều lượng từ 3-5g một ngày dùng trước hoặc sau tập.

Tóm gọn: 

Creatine đã được sử dụng trong hơn một thế kỷ, và hơn 500 nghiên cứu chứng minh tính an toàn và hiệu quả của nó.

Nó cũng cung cấp nhiều lợi ích cho cơ bắp và hiệu suất, có thể cải thiện các dấu hiệu của sức khỏe và đang được sử dụng trong các cơ sở y tế để giúp điều trị nhiều loại bệnh.

Có thể nói, creatine là một trong những chất bổ sung rẻ nhất, hiệu quả nhất và an toàn nhất hiện có cho người tập luyện thể dục thể thao.