Top 10 lợi ích của Magie với sức khỏe và hiệu suất tập luyện

Magie là khoáng chất mà cơ thể bạn chỉ cần bổ sung với lượng nhỏ mỗi ngày nhưng nó lại đóng vai trò rất quan trọng trong hầu hết các chức năng của cơ thể. Vậy Magie có tác dụng gì? Làm thế nào để bổ sung Magie? Mời bạn đọc bài viết dưới đây để khám phá những lợi ích tuyệt vời mà khoáng chất này mang lại cho sức khỏe chúng ta.

MAGIE LÀ GÌ?

Magie là khoáng chất có hàm lượng nhiều thứ 4 trong cơ thể chúng ta. Khoảng 60% Magie được tìm thấy trong xương, 40% còn lại nằm trong cơ bắp, mô mềm, chất lỏng và máu.

Magie tham gia vào quá trình sản xuất năng lượng, chuyển hóa carbohydrate, chức năng thần kinh, tổng hợp DNA và protein. Bên cạnh đó, Magie cũng rất quan trọng để duy trì xương khớp chắc khỏe bởi nó ảnh hưởng đến sự tổng hợp và hấp thụ vitamin D. Trong dạ dày, Magie giúp trung hoà axit và di chuyển phân qua ruột dễ dàng hơn.

Rất nhiều người trên thế giới không nạp đủ lượng Magie được khuyến nghị mỗi ngày, đặc biệt ở các nước có tỷ lệ béo phì cao như Mỹ. Lý do là bởi nguồn thực phẩm tự nhiên chứa Magie chủ yếu đến từ thực vật như: rau xanh đậm, các loại hạt, cây họ đậu, ngũ cốc nguyên hạt, một số loại trái cây,…

Đảm bảo cung cấp đủ lượng Magie cần thiết hàng ngày cho cơ thể là một trong những chìa khóa quan trọng giúp bạn luôn khỏe mạnh, minh mẫn.

TOP 10 LỢI ÍCH CỦA MAGIE ĐỐI VỚI SỨC KHỎE

Magie giúp giảm lo âu, căng thẳng

Đây là một trong những lợi ích nổi bật và được sử dụng rộng rãi nhất của Magie. Magie kích thích cơ thể sản sinh thêm nhiều chất dẫn truyền thần kinh GABA, giúp làm dịu tâm trạng và thư giãn não bộ. Đồng thời Magie còn làm giảm nồng độ cortisol -  một hormone thường tiết ra khi bạn cảm thấy lo âu, căng thẳng.

Người ta phát hiện ra rằng những người thường xuyên cảm thấy lo âu, căng thẳng có mức Magie rất thấp. Một nghiên cứu quy mô lớn trên 8.800 người dưới 65 tuổi cho thấy những người tiêu thụ ít Magie nhất có nguy cơ mắc trầm cảm cao hơn 22%.

Tương tự, một nghiên cứu đã cho những người thường xuyên bị stress do áp lực công việc bổ sung 500mg Magie mỗi ngày trong vòng 8 tuần. Kết quả cho thấy tâm trạng của họ đã được cải thiện đáng kể, giảm lo âu, căng thẳng và các triệu chứng của trầm cảm.

Magie giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ

Magie thường được sử dụng như một phương pháp tự nhiên thay thế cho các loại thuốc ngủ để cải thiện chứng mất ngủ, giúp ngủ ngon hơn sâu hơn đồng thời giảm buồn ngủ, uể oải khi thức dậy. Người ta cho rằng Magie làm điều này bằng cách điều chỉnh một số chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến giấc ngủ như axit gamma aminobutyric.

Một nghiên cứu trên 151 người cao tuổi thường xuyên mất ngủ cho thấy bổ sung Magie làm giảm thời gian trung bình đi vào giấc ngủ là 17 phút. Tương tự, một nghiên cứu khác trên những người phụ nữ bị suy giảm hiệu suất làm việc do thiếu ngủ cũng chỉ ra rằng, tăng mức Magnesium giúp họ cảm thấy tỉnh táo, nhiều năng lượng hơn vào ban ngày.

Magie giúp phòng ngừa và hỗ trợ điều trị đau nửa đầu

Đau nửa đầu có thể gây ra những cơn đau dai dẳng kèm theo các triệu chứng như buồn nôn, nhạy cảm với ánh sáng, tiếng ồn. Những người bị đau nửa đầu thường có mức Magie thấp hơn người bình thường.

Các chuyên gia cho rằng Magie giúp ngăn chặn hoặc hạ thấp hoá chất đau trong não của bạn và giữ cho mạch máu không bị thắt chặt.

Trên thực tế, một số nghiên cứu chỉ ra rằng bổ sung Magie giúp phòng ngừa, thậm chí hỗ trợ điều trị chứng đau nửa đầu bằng cách giảm tần suất và cường độ của cơn đau.

Một nghiên cứu trên 70 bệnh nhân bị đau nửa đầu cấp tính cho thấy việc bổ sung 1g Magie giúp giảm đau nhanh và hiệu quả hơn các loại thuốc thông thường như dexamethasone và metoclopramide.

Magie giúp tăng cường sức khỏe xương khớp

60% Magie trong cơ thể được tìm thấy ở xương. Do đó, nó đóng vai trò rất quan trọng để duy trì sức khỏe xương đồng thời hạn chế sự mất xương.

Cơ thể cần Magie để hấp thụ và chuyển hóa vitamin D, canxi - 2 hoạt chất thiết yếu đối với sự phát triển của xương khớp. Sự thiếu hụt Magie có thể ngăn cản những lợi ích tiềm năng của việc nạp thêm Vitamin D và canxi vào cơ thể.

Các nghiên cứu cho thấy nồng độ Magie thấp làm nguy cơ loãng xương, khiến xương trở nên giòn, yếu và dễ gãy hơn.

Một nghiên cứu kéo dài 3 năm trên 358 người đang chạy thận nhân tạo cho thấy những người tiêu thụ ít Magie nhất có nguy cơ bị gãy xương gấp 3 lần so với những người tiêu thụ nhiều nhất.

Magie giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch

Magie giúp bơm máu đến tim, ngoài ra nó còn làm thư giãn các thành mạch máu, giúp giảm huyết áp. Trên thực tế, huyết áp cao là một trong những nguyên nhân chính gây bệnh tim.

Một nghiên cứu vào năm 2018 đã chỉ ra mối liên hệ giữa lượng Magie cao và việc giảm nguy cơ huyết áp cao, các bệnh lý về tim và đột quỵ.

Một đánh giá khác cho thấy bổ sung Magie giúp cải thiện nhiều yếu tố làm tăng nguy cơ bệnh tim như: giảm lượng chất béo trung tính, giảm mức cholesterol LDL (xấu), tăng mức cholesterol HDL (tốt) và điều hòa mức huyết áp tâm thu, đặc biệt ở những người có chế độ ăn nghèo Magie.

Magie giúp phòng tránh tiểu đường

Insulin là hormone đóng vai trò ổn định lượng đường trong máu, còn Magie giúp kiểm soát và tăng độ nhạy của Insulin.

Các nghiên cứu cho thấy khoảng 48% những người mắc bệnh tiểu đường type 2 có lượng Magie trong máu thấp. Điều này sẽ làm suy giảm khả năng điều chỉnh lượng đường trong máu của cơ thể.

Những người có chế độ ăn giàu Magie có nguy cơ mắc tiểu đường type 2 thấp hơn 15 - 20% những người tiêu thụ ít Magie. Magie cũng được khuyến khích bổ sung cho những người béo phì để giảm nguy cơ tiểu đường.

Magie giúp giảm nguy cơ đột quỵ

Đột quỵ xảy ra tình trạng thiếu máu não cục bộ, thường xuyên gặp ở người cao tuổi khi có cục máu đông chặn trong não. Tích cực tiêu thụ các thực phẩm giàu Magie có thể giúp phòng tránh đột quỵ hiệu quả.

Một nghiên cứu cho thấy chỉ cần bổ sung 100mg Magie mỗi ngày sẽ giúp giảm 8% nguy cơ đột quỵ. Bạn có thể dễ dàng tìm được những thực phẩm cung cấp đủ cho bạn lượng Magie trên, ví dụ: hạnh nhân, hạt điều, đậu lăng, đậu phụ, quả bơ, yến mạch,…

Magie giúp giảm táo bón

Đây cũng là một lợi ích được ứng dụng khá phổ biến của Magie. Magie giúp giảm táo bón bằng cách hút nước vào ruột, làm ruột trở nên trơn ướt hơn đồng thời khiến phân mềm hơn để dễ dàng đào thải khỏi cơ thể (tác dụng nhuận tràng).

Một nghiên cứu năm 2019 đã cho những người phụ nữ bị táo bón nhẹ đến trung bình bổ sung 1.5g Magie hoặc giả dược mỗi ngày trong vòng 4 tuần. Kết quả cho thấy tới 70% những người thuộc nhóm sử dụng Magie đã cải thiện đáng kể tần suất đi tiêu và hình dạng phân. Trong khi đó nhóm giả dược chỉ có 20% số người được cải thiện, nhưng hiệu quả cải thiện cũng không cao bằng nhóm kia.

Một nghiên cứu khác cho thấy Magie có hiệu lực tương tự với thuốc nhuận tràng senna trong việc điều trị táo bón và cải thiện nhu động ruột.

Magie cũng được sử dụng để ngăn ngừa táo bón sau phẫu thuật, táo bón do sử dụng thuốc giảm đau nhóm opioid và táo bón chức năng ở trẻ em.

Magie giúp giảm viêm

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh Magie giúp giảm tình trạng viêm trong cơ thể.

Một đánh giá rút ra từ 11 nghiên cứu chỉ ra rằng bổ sung Magie làm giảm mức độ Protein phản ứng C (CRP) – một dấu hiệu của chứng viêm ở những người bị viêm mãn tính. Ngoài ra, nghiên cứu còn cho thấy có mối liên hệ giữa việc thiếu hụt Magie với sự tăng stress oxy hoá, khiến chứng viêm trở nên trầm trọng hơn.

Viêm là phản ứng của cơ thể chống lại các tác nhân gây viêm như vi sinh vật, tác nhân hóa học, vật lý hoặc tác nhân bên trong như bệnh tự miễn (viêm thấp khớp, lupus ban đỏ,…), hoại tử do thiếu máu cục bộ. Phản ứng viêm trong thời gian ngắn giúp cơ thể chống lại virus và chữa lành vết thương. Tuy nhiên, nếu cơ thể bị viêm liên tục sẽ gây ra bệnh tim, tiểu đường, viêm phổi, viêm lợi, nhanh lão hóa và nhiều vấn đề sức khỏe khác.

Magie giúp giảm các triệu chứng của tiền kinh nguyệt PMS

Hội chứng tiền kinh nguyệt PMS là một trong những tình trạng phổ biến nhất ở phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ. Khoảng 85% phụ nữ phải trải qua PMS ở các mức độ nặng nhẹ khác nhau tuỳ cơ địa mỗi người. Nó thường gây các triệu chứng như tích nước, đau quặn bụng, mệt mỏi và thay đổi tâm trạng thất thường, dễ tức giận, cáu kỉnh.

Bổ sung Magie giúp làm giảm các triệu chứng PMS và một số tình trạng khác như đau bụng kinh, đau nửa đầu. Điều này được lý giải là do mức Magie trong cơ thể dao động thất thường trong suốt kỳ kinh nguyệt, khiến các triệu chứng của PMS trở nên trầm trọng hơn.

Một nghiên cứu cho thấy uống 250mg Magie mỗi ngày cải thiện tình trạng đau bụng, đầy hơi, trầm cảm và lo lắng ở 126 phụ nữ bị PMS, hiệu quả hơn so với nhóm dùng giả dược.

Một số lợi ích khác của Magie với sức khỏe tổng thể

- Hỗ trợ hệ tiêu hóa: Magie giúp giảm nồng độ axit amin trong dạ dày, từ đó cải thiện chứng ợ chua và khó tiêu.

- Giảm sản giật: Sử dụng Magie qua đường tĩnh mạch hoặc dưới dạng tiêm là phương pháp phổ biến để giảm các cơn co giật ở phụ nữ bị sản giật.

- Giảm nguy cơ động kinh: Truyền Magie qua đường tĩnh mạch rất hiệu quả trong việc hỗ trợ điều trị các cơn động kinh.

MAGIE CÓ TÁC DỤNG GÌ VỚI NGƯỜI TẬP GYM?

Magie được chứng minh là đem lại nhiều lợi ích dành riêng cho  vận động viên, người thường xuyên tập gym, chơi thể thao. Đó là lý do tại sao khoáng chất này thường xuyên có mặt trong các chất bổ sung của nhóm đối tượng này như: pre-workout, ZMA, BCAA, EAA,…

Những lợi ích đó bao gồm:

Cải thiện hiệu suất tập luyện

Magie tham gia vào quá trình chuyển hóa carbohydrate để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Nó giúp vận chuyển glucose vào cơ bắp, đồng thời hạn chế sự tích tụ của axit lactic - nguyên nhân chính gây mỏi cơ, tạo điều kiện cho cơ bắp hoạt động bền bỉ hơn.

Trong khi tập luyện, nhu cầu Magie của cơ thể tăng thêm từ 10 - 20%. Những người thường xuyên tập gym, chơi thể thao hoặc lao động chân tay nặng nhọc cần lượng Magie gấp 1.5 - 2 lần người bình thường.

Giúp xương khớp chắc khỏe để nâng tạ

Như đã nói ở trên, Magie là khoáng chất rất quan trọng với xương khớp bởi cơ thể cần nó để tổng hợp và hấp thụ vitamin D, canxi. 60% Magie trong cơ thể nằm ở xương.

Bổ sung Magie giúp tăng mật độ xương đồng thời hạn chế tình trạng mất xương, xương giòn yếu. Xương khớp chắc khỏe là bệ đỡ hoàn hảo để bạn nâng được những mức tạ nặng, giảm thiểu nguy cơ chấn thương trong khi tập và hạn chế đau nhức sau khi tập để không làm ảnh hưởng đến sinh hoạt hàng ngày.

Giảm chuột rút, co thắt cơ

Nếu thường xuyên bị chuột rút, khả năng cao là cơ thể bạn đang thiếu Magie.

Có nhiều nguyên nhân gây ra chuột rút, chẳng hạn như:

- Làm việc nặng nhọc hay tập luyện quá sức gây tích tụ axit lactic và thiếu oxy trong các cơ => Magie giảm sự tích tụ axit lactic.

- Chèn ép các dây thần kinh và mạch máu => Magie giúp các khớp, cơ được thả lỏng, thư giãn

- Thiếu hụt một số vitamin, khoáng chất như: magie, kali, canxi, B6.

- Cơ thể mệt mỏi, căng thẳng cũng dễ gây chuột rút: Magie tham gia chuyển hóa carbohydrate, sản xuất năng lượng. Nó cũng giúp cải thiện tâm trạng như đã nói ở trên.

Cải thiện chỉ số VO2Max

VO2 Max là chỉ số thể hiện lượng tiêu thụ oxy tối đa trong quá trình tập luyện, được tính bằng ml/kg/phút. Chỉ số này rất quan trọng với vận động viên, người tập thể hình bởi nó tỷ lệ thuận với thể chất và hiệu suất tập luyện.

Các nghiên cứu cho thấy việc sử dụng các chất bổ sung Magie giúp cải thiện khả năng hấp thụ oxy tối đa, giảm sản xuất CO2, điều hòa nhịp tim, từ đó kéo dài thời gian tập luyện cũng như thúc đẩy hiệu suất vận động.

NHỮNG THỰC PHẨM TỰ NHIÊN GIÀU MAGIE NHẤT

Bổ sung Magie từ các thực phẩm tự nhiên là cách tốt nhất để nhận được những lợi ích của khoáng chất này. Các thực phẩm giàu Magie nhất chủ yếu có nguồn gốc từ thực vật.

- Hạt bí: 37% DV mỗi 28g (tức là 28g hạt bí đáp ứng 37% nhu cầu Magnesium mỗi ngày)

- Hạt chia: 26% DV mỗi 28g

- Rau bina: 19% DV mỗi 90g

- Hạnh nhân: 19% DV mỗi 28g

- Hạt điều: 18% DV mỗi 28g

- Quả bơ: 15% DV mỗi quả 180g

- Đậu đen: 14% DV mỗi 86g

- Đậu phụ: 13% DV mỗi 100g

- Bơ đậu phộng: 12% DV mỗi 32g

- Gạo lứt: 10% DV mỗi 100g

- Cá hồi: 8% DV mỗi 85g

Đối với nhiều người, các thực phẩm giàu Magie không phải món ăn khoái khẩu nên dễ bị thiếu hụt vi khoáng chất này. Khi đó, bạn có thể sử dụng các chất bổ sung Magie dưới dạng viên nang, viên sủi, bột hoặc dạng nước để đáp ứng đủ nhu cầu của cơ thể.

NHỮNG DẠNG MAGIE THƯỜNG GẶP TRONG CÁC CHẤT BỔ SUNG

Các chất bổ sung Magie dạng viên nang, viên sủi, bột hoặc dạng nước là lựa chọn của nhiều người khi không thể nạp đủ Magie từ thức ăn tự nhiên. Trên thị trường hiện nay có rất nhiều thực phẩm bổ sung Magie khác nhau. Nếu đọc kỹ bảng thành phần, bạn sẽ thấy không phải sản phẩm nào cũng cung cấp cùng một loại Magie.

Trên thực tế, bạn có thể bắt gặp tới hơn 10 loại Magie được sử dụng trong các chất bổ sung. Mỗi loại đều có những ưu nhược điểm của riêng nó. Dù là loại Magie nào đi chăng nữa thì chúng đều mang lại những lợi ích cho sức khỏe như đã đề cập ở trên. Nhưng một số Magie sẽ tỏ ra vượt trội và hiệu quả hơn

Magie Bisglycinate

Magie Bisglycinate hay còn gọi là Magie Glycinate, Magie Diglycinate. Đây được coi là dạng Magie tốt nhất hiện nay bởi khả năng hòa tan, hấp thụ và hiệu lực của nó đều cao hơn hẳn những loại Magie khác. Magie Bisglycinate cũng hiếm khi gây tác dụng phụ cho hệ tiêu hóa của bạn.

Đặc biệt, Magie Bisglycinate mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe thần kinh của bạn. Các nghiên cứu đã chỉ ra uống 150 - 300mg Magie Bisglycinate mỗi ngày giúp cải thiện rõ rệt các triệu chứng của trầm cảm, lo âu, stress, làm thư giãn tinh thần.

Tham khảo các sản phẩm Magie Glycinate chất lượng cao:

Ostrovit Liposomal Magnesium

NOW Magnesium Glycinate 

CodeAge Liposomal Magnesium Glycinate

Nutricost Magnesium Glycinate

Magie L-threonate

Magie L-threonate là muối được hình thành từ việc kết hợp magie và axit threonic, một chất hòa tan trong nước có nguồn gốc từ sự phân hủy chuyển hóa của vitamin C.

Magie L-Threonate là loại Magie duy nhất có thể dễ dàng vượt qua hàng rào máu não, giúp gia tăng đáng kể nồng độ Magie trong não. Đó là lý do tại sao nó được coi là loại magie tốt nhất cho trí nhớ, nhận thức và chức năng não bộ.

Magiê L-threonate thường được sử dụng vì những lợi ích tiềm năng của nó đối với não bộ và có thể giúp kiểm soát một số rối loạn não bộ, chẳng hạn như trầm cảm và mất trí nhớ do tuổi tác.

Tham khảo các sản phẩm Magie L-threonate chất lượng cao:

NOW Magtein Magnesium L-Threonate

Magie Citrate

Magie Citrate được tạo thành bằng cách kết hợp Magie với axit citric.

Mặc dù không bằng Magie Bisglycinate nhưng Magie Citrate cũng là một dạng Magie hấp thụ khá nhanh và hiệu quả.

Magie Citrate là sự lựa chọn tốt để điều trị táo bón.

Magie Oxide

Đây là dạng Magie phổ biến nhất trong các chất bổ sung nhưng khả năng hòa tan và hấp thụ của nó lại khá thấp, do đó bạn cũng dễ gặp các vấn đề về tiêu hóa khi sử dụng Magie Oxide hơn (đầy hơi, khó chịu dạ dày, tiêu chảy), mặc dù các tác dụng phụ này thường chỉ biểu hiện ở mức độ nhẹ. Magie Oxide cũng tỏ ra kém hiệu quả hơn nhiều loại Magie khác trong việc nâng cao mức Magie trong máu.

Lý do cho sự phổ biến của nó là giá thành rẻ, giúp nhà sản xuất tối ưu được chi phí - lợi nhuận.

Tuy nhiên, Magie Oxide vẫn mang lại một số lợi ích nhất định cho sức khỏe như: giảm táo bón, giảm đau nửa đầu.

Magie Clorua

Magie Clorua được hấp thụ dễ dàng qua đường uống, thường được sử dụng để điều trị táo bón, ợ nóng và tình trạng thiếu Magie.

Magie Lactate

Magie Lactate được tạo thành bằng cách kết hợp Magie với axit lactic.

Magie Lactate dễ hấp thụ và ít gây tác dụng phụ cho hệ tiêu hóa. Tuy nhiên dạng Magie này ít khi được sử dụng để làm chất bổ sung.

Magie Malate

Magie Malate được tạo thành bằng cách kết hợp Magie với axit malic.

Đây cũng là một sự lựa chọn tốt để nâng cao mức Magie trong máu. Magie Malate thường được sử dụng để kích thích cơ thể sản sinh năng lượng, giảm mệt mỏi, cải thiện mức tâm trạng.

KẾT LUẬN:

Magie là khoáng chất không thể thay thế đối với cơ thể. Magie mang lại nhiều lợi ích cho chức năng thần kinh, tâm trạng, giấc ngủ, mức huyết áp, xương khớp và cả hiệu suất tập luyện thể dục thể thao. Rất nhiều người trên thế giới hiện nay không nạp đủ lượng Magie được khuyến nghị hàng ngày, do đó sử dụng các chất bổ sung Magie là một giải pháp tốt. Hy vọng bài viết trên có ích với bạn.

Các bài viết liên quan:

Mọi điều bạn cần biết về Magie

Tại sao bà bầu cần bổ sung Magie

11 loại Magie thường gặp trong chất bổ sung

10 thực phẩm giàu Magie nhất nên ăn hàng ngày

Uống Magie khi nào? Hướng dẫn chi tiết cách bổ sung Magie

Magnesium Glycinate là gì? Tại sao nó được coi là loại magie tốt nhất cho sức khỏe?