Nên uống BCAA vào thời điểm nào? Cách bổ sung BCAA hiệu quả

BCAA là chất bổ sung rất được ưa chuộng bởi vận động viên, người thường xuyên tập gym, chơi thể thao. Nhưng nhiều người phân vân không biết “Nên uống BCAA vào lúc nào để đạt được hiệu quả tốt nhất?”. Dưới đây, Gymstore sẽ giúp bạn giải đáp thắc mắc trên, đồng thời hướng dẫn bạn cách bổ sung BCAA hợp lý.

BCAA LÀ GÌ? LỢI ÍCH CỦA VIỆC BỔ SUNG BCAA

BCAA, viết tắt của Branched Chain Amino Acids, là 3 axit amin chuỗi nhánh bao gồm: Leucine, Isoleucine và Valine. Các axit amin này tham gia mật thiết vào quá trình tổng hợp protein và ảnh hưởng lớn đến sự phát triển cũng như khả năng phục hồi của cơ bắp. Ngoài ra, chúng còn tham gia vào nhiều chức năng quan trọng khác như hormone, tâm trạng, giấc ngủ.

BCAA chiếm 35 - 40% tổng số lượng các axit amin có trong cơ thể và 14 - 18% các axit amin có trong cơ bắp. BCAA được chứng minh có thể đem lại những lợi ích tuyệt vời cho việc tập luyện thể dục thể thao dưới đây:

- Kích thích tổng hợp protein – nguyên liệu không thể thiếu cho quá trình xây dựng cơ bắp.

- Hạn chế sự mất cơ, teo cơ.

-  Thúc đẩy tốc độ phục hồi cơ bắp sau khi vận động nhiều. Giảm đau mỏi, chuột rút.

- Giảm mệt mỏi, gia tăng sức chịu đựng. Giúp tập lâu hơn, bền bỉ hơn.

- Tăng sức đề kháng.

UỐNG BCAA KHI NÀO LÀ TỐT NHẨT?

Về cơ bản, bạn có thể uống BCAA bất cứ khi nào mình thích. Riêng đối với vận động viên, người thường xuyên tập gym, chơi thể thao, BCAA được khuyến khích uống vào 3 thời điểm: Trước, trong và sau khi tập.

Lưu ý: Các nghiên cứu hiện nay cho thấy việc uống BCAA trước, trong hoặc sau tập đều mang lại những lợi ích gần như tương đương nhau, không có nhiều khác biệt. Tuy nhiên, việc chia nhỏ serving và uống dàn trải 1 lần trước tập, 1 lần trong tập và 1 lần sau tập được cho là tốt hơn việc uống hết trong 1 lần duy nhất.

Trước khi tập

Uống BCAA trước khi tập khoảng 15 - 30p sẽ thúc đẩy mức năng lượng và tăng sức chịu đựng của cơ thể, giúp cơ bắp hoạt động mạnh mẽ, bền bỉ hơn. Ngoài ra, nó còn có thể giúp hạn chế chấn thương, chuột rút trong lúc tập.

Một nghiên cứu đã cho những nam thanh niên tham gia uống 10g BCAA trước khi tập thể dục để cải thiện sức mạnh cho cánh tay bị yếu của họ. Kết quả cho thấy cánh tay bị yếu đã nâng được mức tạ nặng hơn trước đây, đồng thời sự đau mỏi và dấu hiệu tổn thương cơ bắp cũng giảm đi.

Sau khi tập

Sau những buổi tập vất vả, cơ bắp đã hoạt động hết công suất nên rất cần được bổ sung dưỡng chất để nhanh chóng phục hồi, tránh gây ảnh hưởng đến sinh hoạt hàng ngày.

Uống BCAA ngay sau khi tập sẽ cung cấp axit amin thiết yếu, kích thích tổng hợp protein để tái tạo mô cơ mới, thay thế cho những mô cơ bị tổn thương. Quá trình tái tạo càng hiệu quả thì những cơn đau nhức, mỏi cơ sẽ càng nhanh biến mất, để bạn luôn sẵn sàng cho những buổi tập tiếp theo.

Trong khi tập

Rất nhiều sản phẩm BCAA được nhà sản xuất bổ sung thêm hỗn hợp điện giải. Do đó bạn có thể uống BCAA trong lúc tập để bù điện giải, hạn chế mất nước và kiệt sức trong lúc tập.

Hương vị của BCAA thường khá đa dạng và thơm ngon, khi pha với nước lạnh sẽ càng ngon nữa. Đặc biệt, BCAA không chứa hoặc chứa rất ít đường, nên thay vì uống soda, nước ngọt nhiều đường, nhiều calo không tốt cho cơ thể, bạn có thể uống BCAA để giải khát.

NHỮNG NGÀY KHÔNG TẬP CÓ CẦN UỐNG BCAA KHÔNG?

Nghiên cứu cho thấy việc bổ sung BCAA đều đặn mỗi ngày, kể cả những ngày không tập sẽ mang lại nhiều lợi ích hơn là chỉ uống vào những ngày có tập.

Cơ thể bạn sử dụng BCAA để thực hiện nhiều chức năng khác nhau, trong đó có: kích thích tổng hợp protein, hỗ trợ xây dựng cơ nạc và giảm đau mỏi, thúc đẩy tốc độ phục hồi cơ bắp. Thường xuyên bổ sung BCAA sẽ giúp duy trì mức độ axit amin thích hợp và hạn chế mất cơ, teo cơ.

UỐNG WHEY PROTEIN RỒI CÓ CẦN BỔ SUNG THÊM BCAA KHÔNG?

Đây là câu hỏi được rất nhiều bạn thắc mắc. Axit amin là thành phần cấu tạo nên protein, tức trong protein có chứa axit amin nói chung và BCAA nói riêng. Vậy uống whey rồi có cần uống thêm BCAA không?

Câu trả lời là: Nếu có điều kiện, bên cạnh việc uống whey, bạn có thể sử dụng thêm các chất bổ sung BCAA để mang lại nhiều lợi ích hơn cho cơ bắp và việc tập luyện. Cụ thể như sau.

Khi được dùng sau buổi tập, BCAA và whey protein đều giúp hạn chế sự phân hủy protein, giảm đau mỏi và các tổn thương cơ bắp. Nhưng nếu được sử dụng trước khi tập, BCAA sở hữu những lợi ích mà whey protein không có.

Một số loại whey protein như whey isolate được quảng cáo là hấp thu nhanh, tuy nhiên để nhận được nguồn axit amin từ nó, cơ thể vẫn cần thời gian để phân hủy protein rồi mới tách ra thành các axit amin đi vào cơ bắp. Còn BCAA trực tiếp cung cấp cho bạn 3 axit amin chuỗi nhánh quan trọng, cho phép chúng nhanh chóng đi vào máu và hấp thụ bởi các mô cơ.

Các chất bổ sung BCAA thường được điều chế theo tỷ lệ Leucine : Isoleucine : Valine = 2:1:1, tỷ lệ được chứng minh là tối ưu nhất cho sự phát triển và phục hồi cơ bắp. Đa số BCAA trong whey protein không đạt được tỷ lệ này.

Hơn nữa, BCAA chắc chắn ngon hơn whey rất nhiều và thích hợp sử dụng trước tập hơn whey. Nếu bạn muốn sử dụng đồng thời 2 chất bổ sung này, uống BCAA trước tập và uống whey protein sau tập sẽ là hợp lý nhất.

NÊN BỔ SUNG BAO NHIÊU BCAA MỘT NGÀY?

Để nhận được nhiều nhất lợi ích từ BCAA, hàm lượng tối thiểu bạn cần nạp vào cơ thể hàng ngày là 12g đối với nam và 9g đối với nữ. Về hàm lượng tối đa, các nghiên cứu cho thấy BCAA có thể được tiêu thụ tới 35g/ngày mà vẫn an toàn cho cơ thể.

Hoặc bạn có thể dựa vào cân nặng của mình để ước lượng lượng BCAA cần tiêu thụ.

Công thức là: Ít nhất 200mg BCAA trên 1kg trọng lượng cơ thể.

Ví dụ, bạn nặng 70kg thì cần tiêu thụ ít nhất 200mg x 70 = 14000mg = 14g BCAA/ngày.

Đa số các chất bổ sung BCAA trên thị trường hiện nay chứa khoảng 7g BCAA/serving. Kết hợp với lượng BCAA nhận được từ các thực phẩm tự nhiên trong chế độ ăn uống thông thường, hầu hết mọi người sẽ nhận đủ hoặc vượt mức BCAA khuyến nghị tối thiểu.

Tùy thuộc vào hoàn cảnh cá nhân, bạn có thể nhận được nhiều lợi ích hơn khi nạp nhiều BCAA hơn. Ví dụ, bạn là người tập gym ăn chay và việc nhận đủ axit amin thiết yếu từ protein thực vật khá là khó khăn. Để tạo môi trường thuận lợi cho cơ bắp phát triển, bạn có thể sử dụng thêm 1, 2 serving BCAA từ các chất bổ sung.

UỐNG BCAA CÓ TÁC DỤNG PHỤ GÌ KHÔNG?

Nhiều nghiên cứu đã khẳng định BCAA có độ an toàn cao cho người sử dụng và không gây ra bất kỳ tác dụng phụ nghiêm trọng nào. Bạn có thể bổ sung BCAA hàng ngày trong thời gian dài mà không lo bị ảnh hưởng đến gan, thận, dạ dày hay các chức năng khác của cơ thể.

Tuy nhiên, cũng như các chất bổ sung khác, lạm dụng BCAA sẽ gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe như đau đầu, mệt mỏi, buồn nôn, chướng bụng, tiêu chảy. Hoặc nếu mua phải sản phẩm kém chất lượng thì bạn cũng có thể gặp những triệu chứng trên.

Ngoài ra, bạn cần đọc kỹ bảng thành phần trước khi mua BCAA, bởi nhà sản xuất có thể cho thêm một số hoạt chất khác như Caffeine, CLA, Citrulline Malate, Taurine,… Nếu sản phẩm bổ sung BCAA của bạn có chứa caffein, không nên sử dụng quá sát giờ đi ngủ để tránh ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Quan trọng nhất, bạn hãy lựa chọn BCAA thuộc những thương hiệu uy tín, được sản xuất trong cơ sở đạt chứng nhận an toàn của FDA (Cục quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ). Các sản phẩm BCAA rẻ tiền, kém chất lượng thường chứa nhiều tạp chất, kim loại nặng và các chất gây hại cho sức khỏe của bạn.

Cũng như các chất bổ sung khác, BCAA bị làm giả làm nhái rất nhiều với độ tinh vi ngày càng cao, khó có thể phân biệt chỉ bằng việc quan sát bao bì. Do đó, bạn chỉ nên mua BCAA ở những cửa hàng uy tín, có nhiều đánh giá tốt để tránh “tiền mất tật mang”.

KẾT LUẬN

Trên đây, bài viết đã giúp bạn giải đáp thắc mắc “Nên uống BCAA lúc nào?”, cũng như một số lưu ý khi bổ sung BCAA để đạt được hiệu quả cao nhất. Hy vọng bài viết trên có ích với bạn!