Tác dụng của đậu xanh: 13 Lợi ích sức khỏe toàn diện đậu xanh mang lại

Đậu xanh là thực phẩm dinh dưỡng thuộc họ đậu. Chúng được sử dụng phổ biến trong công thức nấu ăn của nhiều quốc gia. Đậu xanh có khả năng cân bằng dinh dưỡng tốt với đa dạng vitamin và khoáng chất. Nghiên cứu cho thấy loại đậu này mang lại nhiều giá trị sức khỏe. Cùng theo dõi bài viết để làm rõ đậu xanh có tác dụng gì nhé!

NGUỒN GỐC VÀ ĐẶC ĐIỂM CỦA ĐẬU XANH

Trước khi làm rõ đậu xanh có tác dụng gì, chúng ta cùng tìm hiểu qua về nguồn gốc và đặc điểm của nó nhé!

Đậu xanh cũng như đậu đỏ, đậu đen,... đều thuộc họ đậu. Tên khoa học của đậu xanh là Vigna Radiata - một loại cây thân thảo, mọc đứng. Quả của nó có hình trụ, bên trong có nhiều hạt màu xanh. Hạt đậu xanh có kích thước khá nhỏ, chỉ khoảng 2 đến 5mm. 

Đậu xanh được trồng rộng rãi ở nhiều khu vực và được chế biến thành nhiều món ăn ngon khác nhau. Từ món mặn đến món ngọt, món chính đến món phụ để có thể dùng đậu xanh làm nguyên liệu chế biến. 

Theo các báo cáo dinh dưỡng, với 100g đậu xanh sẽ có khoảng 105 calo. Calo không quá cao nhưng lại chứa dưỡng chất dồi dào cần thiết cho cơ thể:

- 7.02g protein

- 19.15g carbohydrate (có khoảng 2g đường trong đó)

- 7.6g chất xơ

Dinh dưỡng đậu xanh còn chứa nhóm vitamin B. Trong đó vitamin B9 hay còn gọi là folate là thành phần quan trọng để tạo thành DNA rất có lợi cho nhiều vấn đề sức khỏe. Trong 100g đậu xanh sẽ có 159mcg folate. 

Ngoài ra đậu xanh còn có kali, canxi, đồng, kẽm, mangan, magie, đồng, pantothenic, thiamin,... cùng với nhiều hợp chất chống oxy hóa mạnh mẽ như polyphenol, flavonoid,...

ĂN ĐẬU XANH CÓ BỊ TĂNG CÂN KHÔNG?

Đối với những người có cơ địa dễ tăng cân thì việc theo dõi calo trong thực phẩm là điều quan trọng. Để biết ăn đậu xanh có mập không chúng ta cần tính được lượng calo mà cơ thể cần để duy trì hoạt động và lượng calo bổ sung từ đậu xanh. 

Hàm lượng calo tiêu thụ mỗi ngày với người bình thường là 2000 calo. Số calo này sẽ chia đều cho các bữa ăn trong ngày. Nếu bạn có nhu cầu tăng hay giảm cân thì sẽ tăng hoặc giảm hàm lượng calo này. 

Nên nếu bạn ăn đậu xanh chỉ cần đảm bảo lượng calo không vượt qua mức cho phép mỗi ngày là sẽ không lo bị tăng cân. Thông thường, chỉ ăn đậu xanh mà không cần các thực phẩm khác, chúng ta cần đến 300g đậu xanh mới cảm thấy no. Hàm lượng calo tương đương nạp vào lúc này là khoảng 315 calo. 

Cạnh đó, hàm lượng protein và chất xơ cao trong đậu xanh sẽ giúp bạn no lâu hơn. Và có khả năng ngăn chặn hoạt động của hormone đói ghrelin. Với chế độ ăn giàu chất xơ như đậu xanh có thể làm tăng gấp đôi lượng hormone no cholecystokinin.

ĂN ĐẬU XANH CÓ TÁC DỤNG GÌ ĐỐI VỚI SỨC KHỎE? 

Đậu xanh có tác dụng gì? Cùng tìm hiểu ngay những lợi ích sức khỏe tuyệt vời của đậu xanh dưới đây nhé!

Cung cấp nhiều thành phần chống oxy hóa

Về công dụng của đậu xanh, đầu tiên phải nhắc đến việc chống oxy hóa. Các polyphenol trong hạt, mầm và cả vỏ đậu xanh cho thấy hoạt động chống oxy hóa tiềm năng. Chúng cung cấp khả năng quét các gốc tự do như peroxide và các ion superoxide. 

Chúng ta có thể tìm thấy các chất chống oxy hóa trong đậu xanh bao gồm axit phenolic, flavonoid, axit caffeic, axit cinnamic, vitexin và isovitexin. Theo nghiên cứu, khả năng chống oxy hóa của đậu xanh mạnh mẽ nhất khi mới nảy mầm. Đó là lý do mà hiện tại giá đỗ xanh lại được tiêu thụ rộng rãi như thế.

So với mầm đậu nành thì mầm đậu xanh có đặc tính chống oxy hóa cao hơn đáng kể. Chúng có khả năng ngăn ngừa một số rối loạn mãn tính gây ra bởi sự tích tụ gốc tự do. 

Có khả năng giảm mức đường huyết

Đỗ xanh có tác dụng gì? Một trong những tác dụng nổi bật của đỗ xanh hay đậu xanh chính là kiểm soát mức đường huyết. Lượng đường trong máu tăng cao là những yếu tố làm phát triển bệnh tiểu đường loại 2 đối với nhiều người.

Hàm lượng chất xơ và protein trong đậu xanh có khả năng làm chậm quá trình giải phóng đường trong máu. Bên cạnh đó, chất chống oxy hóa như vitexin và isovitexin cũng giúp insulin hoạt động hiệu quả hơn, tăng cường ổn định chỉ số đường huyết sau bữa ăn.

Theo các nhà nghiên cứu, những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 có thể giảm nhu cầu insulin tới 40% bằng cách thường xuyên tiêu thụ đậu xanh. Đây là thực phẩm tự nhiên cung cấp calo cần thiết cho cả những người bị tiểu đường đang ăn kiêng và người có nguy cơ cao mắc bệnh tiểu đường.

Ăn đậu xanh hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa, đường ruột

Đậu xanh giàu pectin - chất xơ hòa tan giúp tăng tốc độ vận chuyển thức ăn trong ruột. Pectin cũng hoạt động với các vi khuẩn trong đường ruột. Điều này có lợi cho các vấn đề tiêu hóa như tiêu chảy, táo bón. 

Bên cạnh đó, các pectin có thể liên kết với cholesterol làm tăng quá trình đào thải chúng ra khỏi cơ thể. Đồng thời nó cũng làm chậm quá trình hấp thụ glucose bằng cách giữ lại carbohydrate. 

Hơn nữa, trong đậu xanh, cũng như nhiều loại đậu khác, có thành phần tinh bột kháng. Nó hoạt động tương tự như chất xơ hòa tan, như butyrate. Butyrate đã được chứng minh có khả năng tăng cường hệ miễn dịch trong ruột và nuôi dưỡng các tế bào ruột kết. Các chất làm se của đậu xanh cũng giúp làm sạch, săn chắc hệ tiêu hóa và hỗ trợ loại bỏ độc tố khỏi ruột. 

Ngoài ra, đậu xanh còn là thực phẩm FODMAP thấp. FODMAP là một loại carbohydrate chưa tiêu hóa được chuyển hóa bởi vi khuẩn trong ruột dẫn đến đầy hơi, đau bụng, tiêu chảy và táo bón. Một chế độ ăn với thực phẩm ít FODMAP có thể giúp giảm các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích (IBS) và bệnh Crohn.

Tốt cho chức năng nhận thức, hệ thần kinh

Ăn đậu xanh có thể cung cấp lượng mangan tốt cho hoạt động của não và hệ thần kinh. Bên cạnh đó, folate trong đậu xanh cũng sẽ kích thích cung cấp và vận chuyển oxy lên não. Từ đó, tăng lưu lượng máu, giúp hệ thống thần kinh hoạt động trơn tru hơn.

Ngoài ra, trong đậu xanh còn chứa nhiều hợp chất chống oxy hóa hạn chế stress oxy hóa diễn ra giúp tăng cường sức khỏe não bộ, cải thiện trí nhớ và giải tỏa căng thẳng. 

Duy trì mức cholesterol và cải thiện sức khỏe tim mạch

Tác dụng của đỗ xanh với tim mạch là gì? Trong đậu xanh có nhiều protein giúp kiểm soát quá trình chuyển hóa chất béo, làm giảm tổng lượng cholesterol và mức cholesterol LDL trong máu. Chúng cũng giúp ngăn ngừa sự tích tụ chất béo trong gan, tim. 

Bên cạnh đó, đậu xanh cung cấp chất chống oxy hóa ngăn chặn quá trình oxy hóa LDL, giữ cho động mạch thông thoáng. Điều này giúp cải thiện lưu thông máu, giảm áp lực lên thành động mạch.

Đậu xanh cũng giàu kali có thể làm giảm tác động natri và giảm huyết  áp. Vì vậy ăn đậu xanh đúng cách có thể bảo vệ bạn khỏi các bệnh tim mạch như xơ vữa động mạch. 

Cung cấp khả năng chống viêm nhiễm

Công dụng của đậu xanh tiếp theo là chống viêm nhiễm. Các polyphenol như vitezin, axit gallic và isovitexin có thể làm giảm chứng viêm trong cơ thể. Chúng có tác dụng tăng sản xuất các hợp chất chống viêm. Thường xuyên ăn các loại đậu như đậu xanh sẽ chống lại các rối loạn viêm nhiễm như tiểu đường, dị ứng, nhiễm trùng máu.

Đặc biệt, đậu xanh nảy mầm hoặc lên men có tác dụng chống viêm và chống oxy hóa càng mạnh mẽ hơn. 

Tác dụng của đậu xanh với da

Kẽm là thành phần nổi bật cải thiện một số vấn đề của da như mụn. Bổ sung kẽm bằng cách tiêu thụ đậu xanh cũng là lời khuyên của nhiều chuyên gia. Nó giúp xây dựng khả năng miễn dịch, tốt cho da. 

Đậu xanh còn cung cấp nhiều chất chống oxy hóa tuyệt vời chống lại hoạt động của các gốc tự do. Giảm hình thành sắc tố melanin, nếp nhăn và các dấu hiệu của lão hóa. 

Cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất cho đôi mắt

Nếu thường xuyên ăn các món từ đậu xanh hoặc uống nước đậu xanh sẽ cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất có lợi cho mắt. Như kẽm là thành phần quan trọng để điều trị bệnh quáng gà. Tác dụng đậu xanh với mắt là giúp thúc đẩy hoạt động của một số enzyme trong cơ thể để tăng sản xuất vitamin A. Nó có lợi cho sức khỏe của đôi mắt. 

Có lợi ích cho sự phát triển của xương

Đậu xanh là thực phẩm giàu phốt pho, canxi. Hai thành phần này sẽ giúp cải thiện quá trình phát triển của xương. Trong nhiều nghiên cứu đã đưa ra, phốt pho có mối liên hệ mật thiết đối với tình trạng tích cực của xương. 

Ngoài ra, đậu xanh còn giàu vitamin K, một chất dinh dưỡng cần thiết giúp xương chắc khỏe. 

Tác dụng của đậu xanh với trẻ em, phụ nữ mang thai 

Phụ nữ mang thai uống đậu xanh có tác dụng gì? Đậu xanh chứa hàm lượng folate cao, cần thiết cho một thai kỳ khỏe mạnh. Theo nghiên cứu dinh dưỡng, phụ nữ mang thai nên tiêu thụ ít nhất 600mcg chất dinh dưỡng này. Và với một khẩu phần đậu xanh có khả năng cung cấp 625mcg. 

Các folate giúp cơ thể sản sinh và duy trì các tế bào mới, nhất là tế bào hồng cầu. Thiếu folate trong thai kỳ có thể gây ra dị tật ống thần kinh cho thai nhi. 

Ngoài folate, đậu xanh còn có cả chất xơ và protein thực vật cao cùng các vitamin, khoáng chất khác có lợi cho sức khỏe mẹ và bé. 

Đậu xanh là nguồn cung cấp protein cho người ăn thuần chay

Đậu xanh ăn đúng cách mới có tác dụng lớn cho cơ thể. Như đối với người theo chế độ ăn thuần chay, đậu xanh là nguồn thực phẩm cung cấp lượng protein quan trọng. Có thể đáp ứng 28% protein khuyến dùng hàng ngày. 

Protein chính là thành phần quan trọng trong nhiều nhiệm vụ khác nhau trong cơ thể. Chúng giúp xây dựng và tái tạo tế bào mới, cho xương chắc khỏe, và liên quan đến các chức năng tế bào. 

Với người ăn chay thường kết hợp đậu xanh cùng ngũ công để tăng hàm lượng protein chất lượng cao.

Đậu xanh cung cấp năng lượng dồi dào

Đậu xanh ăn đúng cách mới có tác dụng cung cấp năng lượng tự nhiên cho cơ thể. Nó giàu vitamin B1, lấy năng lượng từ thức ăn chuyển hóa thành ATP. Một dạng sinh hóa mà cơ thể dự trữ và sử dụng năng lượng.  

Giảm căng thẳng, lo âu

Đậu xanh rất giàu vitamin C và vitamin B, được biết có khả năng thúc đẩy sức khỏe tâm thần.

Trong đậu xanh cũng rất giàu magiê, kẽm và các axit amin glutamine, tyrosine. Những thành phần này đều góp phần tăng cường sức khỏe tâm thần thông qua việc thúc đẩy sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh.

Bên cạnh đó, đậu xanh còn có crom - một chất dinh dưỡng thiết yếu khác để cải thiện trình trạng trầm cảm và tăng cường sức khỏe não bộ.

Đậu xanh giúp tăng cường trí nhớ 

Ăn đỗ xanh có tác dụng gì với trí nhớ? Đậu xanh rất giàu vitamin B3 có lợi cho sức khỏe não bộ và trí nhớ. Nó còn có tác dụng giảm nguy cơ mắc bệnh alzheimer ở người lớn tuổi.

Phòng ngừa một số bệnh ung thư 

Đậu xanh có tác dụng gì? Ăn đậu nói chung, có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc ung thư vú nhờ hàm lượng chất xơ cao trong đậu.

Bên cạnh đó, ăn đậu xanh cũng có thể làm giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng. Bởi vì chúng giàu các hợp chất hoạt tính sinh học khác nhau giúp bảo vệ chống ung thư. Chưa kể, các carbs không tiêu hóa trong đậu xanh được lên men bởi vi khuẩn đường ruột có thể chống viêm.

Ngoài ra, chất diệp lục trong đậu xanh cũng có vai trò trong phòng chống ung thư. Nó liên kết với một số hợp chất có thể gây ung thư, do đó cản trở sự hấp thụ của chúng trong đường tiêu hóa. 

TÁC DỤNG PHỤ NẾU NHƯ ĂN ĐẬU XANH QUÁ NHIỀU

Đậu xanh là một trong những loại đầu được yêu thích vì nó chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng. Lợi ích của đậu xanh với sức khỏe đã được cập nhật bên trên. Với những giá trị đó có phải đậu xanh không để lại nguy cơ nào cho sức khỏe chúng ta không? Ăn đậu xanh có tốt không?

Trên thực tế bất cứ thứ gì dư thừa đều có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Đậu xanh cũng không ngoại lệ. Nếu như bạn tiêu thụ quá mức hoặc không đúng cách cũng sẽ để lại một số tác dụng phụ. Cụ thể là:

- Nếu ăn đậu xanh sống hoặc đậu xanh chưa chín tới có thể gây chóng mặt, tiêu chảy và buồn nôn

- Nếu đậu xanh không được làm sạch có thể tạo cơ hội cho vi khuẩn phát triển. Chúng sẽ gây đau bụng, các vấn đề nguy hiểm cho phụ nữ mang thai.

- Nếu cơ địa của bạn nhạy cảm với một số loại đậu có thể sẽ sinh ra triệu chứng khó thở, ngứa, buồn nôn,...

- Nạp quá nhiều thực phẩm giàu chất xơ như đậu xanh có thể gây hại cho dạ dày, làm chúng hấp thụ kém các chất dinh dưỡng. 

- Nếu chế biến đậu xanh với nhiều chất béo xấu hoặc muối có thể tác động xấu lên tim và làm tăng huyết áp.

TRƯỜNG HỢP AI KHÔNG NÊN ĂN ĐẬU XANH?

Để tránh gặp tác dụng phụ từ đậu xanh, một số nhóm người dưới đây không nên hoặc hạn chế ăn đậu xanh thường xuyên:

- Người có tính hàn, tay chân hay lạnh, thiếu lực, cơ thể hay đau nhức và đi phân lỏng

- Người già và trẻ em không nên ăn quá nhiều đậu xanh vì hàm lượng dinh dưỡng cao có thể gây khó tiêu.

- Không nên ăn đậu xanh khi đói vì tính hàn của đậu sẽ không tốt cho dạ dày

- Người có hệ tiêu hóa kém sẽ dễ trướng bụng, hoặc với phụ nữ sẽ tăng cảm giác đau bụng ngày đèn đỏ

GỢI Ý CÁCH ĂN ĐẬU XANH

Ăn đậu xanh có nhiều tác dụng tốt cho sức khỏe, bạn có thể nghiền bột để uống, nấu nước đậu xanh, cháo đậu xanh giải nhiệt cho mùa hè. Dưới đây là 1 số gợi ý về các món đậu xanh ngon và ít calo: 

- Giá đậu xanh luộc

- Nước rau má đậu xanh giải nhiệt mùa hè 

- Giò chay từ đậu xanh 

- Canh đậu xanh bí đỏ

Tổng kết:

Bài viết trên đã giải đáp chi tiết đậu xanh có tác dụng gì cũng như ăn nhiều đậu xanh có tốt không. Đậu xanh tuy kích thước nhỏ hơn các loại hạt khác nhưng là thực phẩm linh hoạt và nhiều dinh dưỡng. Chế biến và dùng đúng cách sẽ tối ưu được tác dụng của đậu xanh. Tuy vậy, bạn không thể lạm dụng hoặc thay thế đậu xanh cho các thực phẩm khác. Nên cân đối chúng để tạo ra một chế độ ăn dinh dưỡng và lành mạnh nhất.