TDEE là gì? Cách tính TDEE chính xác giúp bạn kiểm soát Calo hiệu quả

TDEE LÀ GÌ? 

TDEE là viết tắt của tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày. Đó là số lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy trong một ngày, có tính đến tốc độ trao đổi chất cơ bản của bạn (BMR), hoạt động thể chất và hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF). Hiểu TDEE của bạn là rất quan trọng nếu bạn đang tìm cách giảm cân, tăng cân hoặc đơn giản là duy trì trọng lượng hiện tại của bạn.

TẠI SAO CẦN PHẢI XÁC ĐỊNH TDEE

Việc xác định chỉ số TDEE của bạn rất quan trọng vì nó giúp bạn tìm ra tổng lượng Calo bạn cần phải tiêu thụ để đạt được mục tiêu về cân nặng của bạn ( Tăng cân, giảm cân hoặc giữ cân ).

Nếu bạn muốn giảm cân, bạn cần tiêu thụ ít Calo hơn TDEE của bạn.

Nếu bạn muốn tăng cân, bạn cần phải tiêu thụ nhiều Calo hơn TDEE của bạn

Và nếu bạn muốn duy trì mức cân nặng ổn định, bạn có thể ăn bằng với TDEE hiện tại. 

Lưu ý: Đấy là trong trường hợp TDEE của bạn là đúng chính xác so với những gì bạn tính toán trên sách vở. TDEE có thể bị ảnh hưởng bởi rất nhiều yếu tố khác nhau của cơ thể.

TÍNH LƯỢNG TDEE CẦN NẠP 1 NGÀY

Có một số cách khác nhau để có thể tính toán TDEE, nhưng một trong những cách phổ biến nhất đó chính là áp dụng công thức của Mifflin-St Jeor. Điều kiện là cần phải biết độ tuổi, giới tính, cân nặng và chiều cao: 

Đàn ông:  TDEE = (10 x weight in kg) + (6.25 x height in cm) - (5 x age in years) + 5

Phụ nữ: TDEE = (10 x weight in kg) + (6.25 x height in cm) - (5 x age in years) - 161

Khi bạn đã tính toán TDEE của mình, bạn có thể điều chỉnh lượng calo của mình lên hoặc giảm tùy thuộc vào mục tiêu cân nặng của bạn.

CHỈ SỐ BMR ẢNH HƯỞNG GÌ TỚI CHỈ SỐ TDEE 

BMR của bạn, hoặc tốc độ trao đổi chất cơ bản, là số lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi. Đó là số lượng calo tối thiểu mà cơ thể bạn cần để thực hiện các chức năng cơ bản như thở, lưu hành máu và duy trì nhiệt độ cơ thể. BMR của bạn chiếm một phần đáng kể trong TDEE của bạn (khoảng 60-70%), vì vậy đây là một yếu tố quan trọng để xem xét khi tính toán nhu cầu calo hàng ngày của bạn.

HOẠT ĐỘNG THỂ CHẤT ẢNH HƯỞNG NHƯ NÀO TỚI TDEE

Hoạt động thể chất, hoặc số lượng calo bạn đốt cháy thông qua tập thể dục và các hoạt động khác, là một yếu tố quan trọng khác cần xem xét khi tính toán TDEE của bạn. Bạn càng hoạt động, TDEE của bạn sẽ càng cao. Điều này là do hoạt động thể chất đốt cháy calo trên và ngoài BMR của bạn. Để tính toán số lượng calo bạn đốt cháy thông qua hoạt động thể chất, bạn có thể sử dụng máy tính TDEE có tính đến mức hoạt động của bạn.

HIỆU ỨNG NHIỆT THỰC PHẨM ẢNH HƯỞNG THẾ NÀO TỚI TDEE 

Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF) là số lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy tiêu hóa, hấp thụ và chế biến thực phẩm bạn ăn. Nó chiếm khoảng 10% TDEE của bạn, vì vậy đó là một yếu tố tương đối nhỏ để xem xét khi tính toán nhu cầu calo hàng ngày của bạn. Tuy nhiên, điều đáng chú ý là một số thực phẩm có TEF cao hơn những loại khác. Ví dụ, protein có TEF cao hơn carbohydrate hoặc chất béo, vì vậy ăn một chế độ ăn có nhiều protein có thể giúp tăng cường TDEE của bạn một chút.

SỬ DỤNG TDEE PHÙ HỢP VỚI NHU CẦU BẢN THÂN

Khi bạn đã tính toán TDEE của mình, bạn có thể điều chỉnh lượng calo của mình lên hoặc giảm tùy thuộc vào mục tiêu cân nặng của bạn. Nếu bạn muốn giảm cân, bạn sẽ cần tiêu thụ ít calo hơn TDEE của bạn. Tỷ lệ giảm cân an toàn và bền vững thường là 1-2 pound mỗi tuần, điều này có nghĩa là thâm hụt calo hàng ngày là 500-1000 calo. Điều này có nghĩa là nếu TDEE của bạn là 200